Αποξηραμένα φρούτα: καλό ή κακό;

Οι πληροφορίες σχετικά με τους ξηρούς καρπούς είναι πολύ αντιφατικές.

Μερικοί λένε ότι είναι ένα θρεπτικό, υγιεινό σνακ, ενώ άλλοι ισχυρίζονται ότι δεν είναι καλύτερο από καραμέλα.

Αυτό είναι ένα λεπτομερές άρθρο σχετικά με τα αποξηραμένα φρούτα και πώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι τα αποξηραμένα φρούτα;

Τα αποξηραμένα φρούτα είναι φρούτα που έχουν αφαιρεθεί σχεδόν όλη η περιεκτικότητα σε νερό μέσω μεθόδων ξήρανσης.

Τα φρούτα συρρικνώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, αφήνοντας ένα μικρό, πυκνό ξηρό φρούτο.

Οι σταφίδες είναι ο πιο συνηθισμένος τύπος, ακολουθούμενος από ημερομηνίες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα.

Άλλες ποικιλίες αποξηραμένων φρούτων είναι επίσης διαθέσιμες, μερικές φορές σε ζαχαρωμένη μορφή (με ζάχαρη). Αυτά περιλαμβάνουν μάνγκο, ανανά, βακκίνια, μπανάνες και μήλα.

Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να διατηρηθούν πολύ περισσότερο από τα φρέσκα φρούτα και μπορεί να είναι ένα εύχρηστο σνακ, ιδιαίτερα σε μακριές εκδρομές όπου δεν υπάρχει ψύξη.

Κατώτατη γραμμή: Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε νερό. Οι πιο συνηθισμένες ποικιλίες είναι οι σταφίδες, οι ημερομηνίες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα.

Τα αποξηραμένα φρούτα φορτίζονται με ιχνοστοιχεία, ίνες και αντιοξειδωτικά

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί.

Ένα κομμάτι αποξηραμένων φρούτων περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών ουσιών με τα φρέσκα φρούτα, αλλά συμπυκνώνεται σε πολύ μικρότερο πακέτο.

Κατά βάρος, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν μέχρι και 3,5 φορές τις ίνες, τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρέσκων φρούτων.

Επομένως, μια μερίδα μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ (1).

Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις. Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C μειώνεται σημαντικά όταν στεγνώσει τα φρούτα (2).

Οι ξηροί καρποί περιέχουν γενικά πολλές ίνες και είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα πολυφαινολών (3).

Τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης συνδέονται με οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη ροή αίματος, καλύτερη υγεία του πεπτικού συστήματος, μειωμένη οξειδωτική βλάβη και μειωμένο κίνδυνο πολλών ασθενειών (4).

Βυθός: Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Είναι επίσης υψηλό σε φαινολικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε αποξηραμένα φρούτα τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και να καταναλώνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τα άτομα που δεν τρώνε αποξηραμένα φρούτα (5, 6, 7).

Ωστόσο, αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρησιακού χαρακτήρα, επομένως δεν μπορούν να αποδείξουν ότι οι ξηροί καρποί

προκάλεσαν

τις βελτιώσεις. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης μια καλή πηγή πολλών φυτικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων των ισχυρών αντιοξειδωτικών (8, 9, 10, 11). Βυθός:

Η κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων έχει συνδεθεί με αυξημένη πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Οι σταφίδες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών Οι σταφίδες είναι σταφίδες.

Είναι συσκευασμένα με φυτικές ίνες, κάλιο και διάφορες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Έχουν χαμηλή έως μέση τιμή γλυκαιμικού δείκτη και χαμηλό δείκτη ινσουλίνης (12, 13).

Αυτό σημαίνει ότι οι σταφίδες δεν πρέπει να προκαλούν σημαντικές αιχμές στο επίπεδο του σακχάρου ή της ινσουλίνης μετά τα γεύματα.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταφίδας μπορεί να είναι (12, 14, 15, 16, 17):

Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Βελτιώστε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

• Μείωση φλεγμονωδών δεικτών και χοληστερόλης αίματος.
• οδηγούν σε αυξημένη αίσθηση πληρότητας.
• Όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να συμβάλλουν σε μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
• Βυθός:

Η σταφίδα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάλιο και άλλες ενώσεις φυτών. Η κατανάλωση σταφίδας μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη στο αίμα, καθώς και να μειώσει τη φλεγμονή.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Τα δαμάσκηνα είναι φυσικά καθαρτικά και μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ασθενειών

Τα δαμάσκηνα είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, β-καροτένιο (βιταμίνη Α) και βιταμίνη Κ.

Είναι γνωστοί για τις φυσικές καθαρτικές τους επιδράσεις.

Αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και σε μια αλκοόλη σακχάρου που ονομάζεται σορβιτόλη, η οποία απαντάται φυσικά σε μερικά φρούτα.

Τα δαμάσκηνα φαγητού έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της συχνότητας και της συνέπειας των κοπράνων. Τα δαμάσκηνα θεωρούνται ακόμη πιο αποτελεσματικά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας από το psyllium, το οποίο είναι ένα άλλο κοινό φάρμακο (18).

Ως μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών, τα δαμάσκηνα μπορούν να εμποδίσουν την οξείδωση της LDL χοληστερόλης και να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (19, 20).

Τα δαμάσκηνα είναι επίσης πλούσια σε ένα ορυκτό που ονομάζεται βόριο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οστεοπόρωσης (21).

Επιπλέον, τα δαμάσκηνα είναι πολύ γεμισμένα και δεν πρέπει να προκαλούν ταχείες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (19).

Βυθός:

Τα δαμάσκηνα έχουν φυσικό καθαρτικό αποτέλεσμα λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και σορβιτόλη. Είναι επίσης πολύ γεμίζοντας, και μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα.

Διαφήμιση Οι ημερομηνίες μπορούν να ωφελήσουν την εγκυμοσύνη και να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών ασθενειών

Οι ημερομηνίες είναι εξαιρετικά γλυκές. Είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου και αρκετών φυτικών ενώσεων.

Από όλα τα αποξηραμένα φρούτα, είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές αντιοξειδωτικών, συμβάλλοντας στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στο σώμα (3, 22).

Οι ημερομηνίες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους δεν πρέπει να προκαλεί σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (23).

Η κατανάλωση ημερομηνίας έχει μελετηθεί και σε σχέση με τις έγκυες γυναίκες και την εργασία.

Οι ημερομηνίες φαγητού τακτικά κατά τη διάρκεια των τελευταίων εβδομάδων της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλλουν στη διευκόλυνση της διαστολής του τραχήλου της μήτρας, καθώς και στη μείωση της ανάγκης για επαγόμενη εργασία (24).

Μια μελέτη είχε τις γυναίκες να τρώνε ημερομηνίες κατά τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης. Μόνο το 4% των γυναικών που κατανάλωναν την ημερομηνία χρειάζονταν εργασία, σε σύγκριση με το 21% εκείνων που δεν κατανάλωναν τις ημερομηνίες (25).

Οι ημερομηνίες έχουν επίσης δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα σε μελέτες με ζώα και με δοκιμαστικούς σωλήνες ως θεραπεία για τη στειρότητα των αρσενικών, αλλά οι ανθρώπινες μελέτες λείπουν σε αυτό το σημείο (22).

Βυθός:

Οι ημερομηνίες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, κάλιο, σίδηρο και ίνες. Οι ημερομηνίες κατανάλωσης μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης, στη μέτρια ζάχαρη του αίματος και στη βοήθεια στην εργασία σε έγκυες γυναίκες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Τα αποξηραμένα φρούτα είναι υψηλά σε φυσική ζάχαρη και θερμίδες

Τα φρούτα τείνουν να περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυσικών σακχάρων.

Επειδή το νερό έχει αφαιρεθεί από τα αποξηραμένα φρούτα, αυτό συγκεντρώνει όλη τη ζάχαρη και τις θερμίδες σε ένα πολύ μικρότερο πακέτο.

Για αυτό το λόγο, τα αποξηραμένα φρούτα είναι πολύ υψηλά σε θερμίδες και ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων τόσο της γλυκόζης όσο και της φρουκτόζης.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα παραδείγματα της φυσικής περιεκτικότητας σε ζάχαρη των αποξηραμένων φρούτων (26).

Σταφίδες:

59%.

• Ημερομηνίες: 64-66%.
• Δαμάσκηνα: 38%.
• Βερίκοκα: 53%.
• Εικ.: 48%.
• Περίπου 22-51% αυτής της περιεκτικότητας σε σάκχαρα είναι φρουκτόζη. Η κατανάλωση πολλής φρουκτόζης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Αυτό περιλαμβάνει αυξημένο κίνδυνο αύξησης του βάρους, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (27). Μια μικρή μερίδα 1 ουγκιάς σταφίδας περιέχει 84 θερμίδες, σχεδόν αποκλειστικά από τη ζάχαρη.

Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι γλυκά και πυκνά, είναι εύκολο να τρώμε μεγάλες ποσότητες τη φορά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και θερμίδων.

Κατώτατη γραμμή:

Οι ξηροί καρποί είναι σχετικά υψηλοί σε θερμίδες και ζάχαρη. Τα κοινά αποξηραμένα φρούτα περιέχουν 38-66% ζάχαρη και η κατανάλωσή τους υπερβολικά μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Αποφύγετε αποξηραμένα φρούτα με προστιθέμενη ζάχαρη Για να φτιάξετε μερικά αποξηραμένα φρούτα ακόμη πιο γλυκά και ελκυστικά, επικαλύπτονται με προσθήκη ζάχαρης ή σιροπιού πριν στεγνώσουν.

Οι ξηροί καρποί με προσθήκη ζάχαρης αναφέρονται επίσης ως φρούτα "ζαχαρωμένα".

Η πρόσθετη ζάχαρη έχει επανειλημμένα αποδειχθεί ότι έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και καρκίνου (28, 29).

Για να αποφύγετε τα αποξηραμένα φρούτα που περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα, είναι πολύ σημαντικό να διαβάσετε τα συστατικά και τις πληροφορίες διατροφής που βρίσκονται στη συσκευασία.

Κατώτατη γραμμή:

Ορισμένοι καρποί είναι επικαλυμμένοι με ζάχαρη ή σιρόπι πριν στεγνώσουν. Πάντα να διαβάζετε το πακέτο όταν αγοράζετε αποξηραμένα φρούτα και αποφεύγετε μάρκες που περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Ορισμένοι παραγωγοί προσθέτουν συντηρητικά που ονομάζονται θειώδη άλατα στα αποξηραμένα φρούτα τους.

Αυτό κάνει τους ξηρούς καρπούς να φαίνονται πιο ελκυστικοί, επειδή διατηρούν τα φρούτα και αποτρέπουν τον αποχρωματισμό.

Αυτό ισχύει κυρίως για έντονα χρωματισμένα φρούτα, όπως βερίκοκα και σταφίδες.

Μερικά άτομα μπορεί να είναι ευαίσθητα σε θειώδη άλατα και μπορεί να εμφανίσουν κράμπες στο στομάχι, δερματικά εξανθήματα και προσβολές άσθματος μετά την κατάποση τους (30, 31). Για να αποφύγετε τα θειώδη, επιλέξτε αποξηραμένα φρούτα που είναι καφέ ή γκρίζα και όχι έντονα χρωματισμένα (32).

Οι αποξηραμένοι καρποί που έχουν αποθηκευτεί και χειριστεί ακατάλληλα μπορούν επίσης να μολυνθούν από μύκητες, αφλατοξίνες και άλλες τοξικές ενώσεις (33, 34, 35).

Κατώτατη γραμμή:

Τα θειώδη άλατα προστίθενται σε ορισμένα αποξηραμένα φρούτα για τη διατήρηση του χρώματος, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιπτώσεις σε ευαίσθητα άτομα.Οι ξηροί καρποί που αποθηκεύονται και χειρίζονται ακατάλληλα μπορούν επίσης να μολυνθούν από μύκητες και τοξίνες.

Λάβετε σπίτι μήνυμα

Όπως και με πολλά άλλα τρόφιμα, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν τόσο καλές όσο και κακές απόψεις. Τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και θρεπτικών ουσιών και να προμηθεύσουν το σώμα σας με μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικών.

Ωστόσο, είναι επίσης υψηλές σε ζάχαρη και θερμίδες, και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όταν καταναλώνονται υπερβολικά.

Για αυτό το λόγο, τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε

μικρές ποσότητες, κατά προτίμηση μαζί με άλλα θρεπτικά τρόφιμα.

Δεν πρέπει να τρώγονται από τη χούφτα, επειδή είναι πολύ εύκολο να τρώνε πάρα πολλές θερμίδες από αποξηραμένα φρούτα. Επίσης, είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ακατάλληλα για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Στο τέλος της ημέρας, τα αποξηραμένα φρούτα απέχουν πολύ από το τέλειο, αλλά είναι σίγουρα ένα πολύ πιο υγιεινό και πιο θρεπτικό σνακ από τα τσιπς ή άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.