Αυγά Γεύματα Διατροφή: Υψηλή σε πρωτεΐνες, Χαμηλά σε Οτιδήποτε Άλλα

Τα αυγά είναι γεμάτα με ποικίλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, η διατροφική αξία ενός αυγού μπορεί να ποικίλει σημαντικά, ανάλογα με το εάν τρώτε ολόκληρο το αυγό ή μόνο τα ασπράδια αυγών.

Το άρθρο αυτό εξετάζει λεπτομερώς το θρεπτικό προφίλ των λευκών αυγών και διερευνά το κατά πόσο είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ολόκληρα αυγά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Διατροφικές πληροφορίες για λευκά αυγά και ολόκληρα αυγά

Τα λευκά αυγά είναι το διαυγές, παχύ υγρό που περιβάλλει τον λαμπερό κίτρινο κρόκο ενός αυγού.

Σε ένα γονιμοποιημένο αυγό, δρουν ως προστατευτικό στρώμα για να υπερασπιστούν ένα αναπτυσσόμενο κοτόπουλο από επιβλαβή βακτήρια. Παρέχουν επίσης ορισμένα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξή της.

Τα λευκά αυγά αποτελούνται από περίπου 90% νερό και 10% πρωτεΐνες.

Έτσι, αν αφαιρέσετε τον κρόκο και επιλέξετε μόνο το ασπράδι αυγού, τότε η διατροφική αξία του αυγού σας αλλάζει σημαντικά.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις διατροφικές διαφορές μεταξύ του λευκού αυγού ενός μεγάλου αυγού και ενός ολόκληρου μεγάλου αυγού (1, 2):

Λευκό αυγό	Ολόκληρο αυγό
Πρωτεΐνη	4 γραμμάρια	6 γραμμάρια
Λιπαρά	0 γραμμάρια
Βιταμίνη Β	6% ΕΡΕΑ	12% ΕΒΔ
0% ΕΡΕΚ	8% RDI	0% RDI
0% RDI	9%> RDI	RDI
Σελήνιο	9% RDI	90% RDI
	Όπως βλέπετε, το λευκό αυγό περιέχει λιγότερες θερμίδες και μικροθρεπτικά συστατικά, καθώς και λιγότερες πρωτεΐνες και λίπη, από ένα ολόκληρο ωάριο.	Κάτω:
Το λευκό αυγό περιέχει λιγότερες θερμίδες από ό, τι ένα ολόκληρο αυγό. Είναι επίσης χαμηλότερο σε πρωτεΐνες, χοληστερόλη, λίπος, βιταμίνες και μέταλλα.	Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά υψηλά σε πρωτεΐνες	Τα λευκά αυγά είναι υψηλά σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλά σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περίπου το 67% όλων των πρωτεϊνών που βρίσκονται στα αυγά (1, 2).
Επιπλέον, αυτή η πρωτεΐνη είναι υψηλής ποιότητας, πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις ποσότητες που το σώμα σας χρειάζεται για να λειτουργεί καλύτερα (3).	Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες, η κατανάλωση των λευκών αυγών μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οπότε η κατανάλωση των λευκών αυγών μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πληρέστερη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (4, 5).	Η λήψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι επίσης πολύ σημαντική για τη διατήρηση και την ανάπτυξη μυών, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος (6, 7).
Δεδομένου ότι ολόκληρα αυγά σας παρέχουν μόνο λίγο περισσότερη πρωτεΐνη για αρκετές επιπλέον θερμίδες, τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι μια ελκυστική επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.	Κάτω:	Τα λευκά αυγά από ένα μεγάλο αυγό περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 17 θερμίδες.Αυτό μπορεί να τους κάνει μια καλή επιλογή τροφίμων για τους ανθρώπους που προσπαθούν να χάσουν βάρος.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα αυγά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη

Στο παρελθόν, τα αυγά αποτέλεσαν μια αμφιλεγόμενη επιλογή τροφίμων λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης (8). Ωστόσο, όλη η χοληστερόλη και το λίπος στα αυγά βρίσκεται στον κρόκο αυγού. Τα λευκά αυγά, από την άλλη πλευρά, είναι σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες και δεν περιέχουν λίπος ή χοληστερόλη.

Για χρόνια, αυτό σήμαινε ότι η κατανάλωση των λευκών αυγών θεωρήθηκε υγιέστερη από την κατανάλωση ολόκληρων αυγών (9).

Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι για τους περισσότερους ανθρώπους, η χοληστερόλη στα αυγά δεν αποτελεί πρόβλημα (10, 11).

Παρόλα αυτά, για ένα μικρό αριθμό ατόμων, η κατανάλωση χοληστερόλης θα αυξήσει ελαφρά τα επίπεδα του αίματος. Αυτοί οι άνθρωποι ονομάζονται "υπερασπιστές" (12).

Οι υπερασπιστές έχουν γονίδια που τα προδιαθέτουν σε υψηλή χοληστερόλη, όπως το γονίδιο ApoE4. Για αυτούς τους ανθρώπους ή άτομα με υψηλή χοληστερόλη, τα λευκά αυγά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή (13, 14, 15).

Επιπλέον, δεδομένου ότι τα ασπράδια αυγών δεν περιέχουν σχεδόν κανένα λίπος, είναι σημαντικά χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι ολόκληρα αυγά.

Αυτό μπορεί να τους κάνει μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που προσπαθούν να περιορίσουν την πρόσληψη θερμίδων τους και να χάσουν βάρος.

Κάτω: Τα λευκά αυγά είναι χαμηλά σε χοληστερόλη και λίπος. Αυτό τους κάνει μια καλή επιλογή για τους ανθρώπους που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης, καθώς και για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Κίνδυνοι της κατανάλωσης αυγών λευκών

Τα λευκά αυγά είναι συνήθως μια ασφαλής επιλογή τροφίμων. Ωστόσο, φέρουν ορισμένους κινδύνους.

Αλλεργίες

Αν και τα ασπράδια αυγών είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να εμφανιστούν αλλεργίες στα αυγά.

Οι περισσότερες αλλεργίες στα αυγά αντιμετωπίζουν τα παιδιά, τα οποία συχνά ξεπερνούν την κατάσταση μέχρι την ηλικία των πέντε ετών (16).

Μια αλλεργία στα αυγά προκαλείται από το ανοσοποιητικό σας σύστημα που αναγνωρίζει εσφαλμένα μερικές από τις πρωτεΐνες στα αυγά ως επιβλαβείς (17).

Τα ήπια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν εξανθήματα, κνίδωση, οίδημα, ρινική καταρροή και φαγούρα. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να βιώσουν πεπτικές διαταραχές, ναυτία και έμετο.

Ενώ είναι σπάνιο, τα αυγά μπορούν να προκαλέσουν μια σοβαρή αλλεργική αντίδραση γνωστή ως αναφυλακτικό σοκ. Αυτό προκαλεί πολλά συμπτώματα, όπως έντονο οίδημα στο λαιμό και το πρόσωπό σας και πτώση της αρτηριακής πίεσης, η οποία θα μπορούσε να είναι θανατηφόρα αν συνδυαστεί (18).

Δηλητηρίαση τροφής από σαλμονέλα

Τα ακατέργαστα ασπράδια αυγών ενέχουν επίσης κίνδυνο δηλητηρίασης από τα βακτήρια

Salmonella .

Η σαλμονέλα

μπορεί να υπάρχει στο αυγό ή στο κέλυφος αυγών, παρόλο που οι σύγχρονες πρακτικές καλλιέργειας και καθαριότητας μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο.

Επιπλέον, το μαγειρεμένο ασπράδι αυγών μέχρι να είναι στερεό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο αυτού του προβλήματος (19).

Μειωμένη απορρόφηση βιοτίνης

Τα ακατέργαστα λευκά αυγά μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση μιας ένωσης που ονομάζεται βιοτίνη, η οποία απαντάται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας (20).

Τα ακατέργαστα λευκά αυγά περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να δεσμεύσει τη βιοτίνη και να την εμποδίσει να απορροφηθεί.

Θεωρητικά, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα πρόβλημα. Ωστόσο, θα πρέπει να τρώτε μεγάλες ποσότητες ωμού λευκού αυγού για να προκαλέσετε ανεπάρκεια βιοτίνης.

Επιπλέον, μόλις μαγειρευτούν τα αυγά, η αβιδίνη δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Κάτω: Υπάρχουν μερικοί κίνδυνοι που συνδέονται με την κατανάλωση ακατέργαστων ωαρίων, συμπεριλαμβανομένων αλλεργικών αντιδράσεων, τροφικής δηλητηρίασης και ανεπάρκειας βιοτίνης. Ωστόσο, ο κίνδυνος για τους περισσότερους ανθρώπους είναι μικρός. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Θα πρέπει να τρώτε λευκά αυγά ή ολόκληρα αυγά; Τα λευκά αυγά είναι υψηλά σε πρωτεΐνες, αλλά έχουν χαμηλές θερμίδες, λίπος και χοληστερόλη, γεγονός που τους καθιστά καλό φαγητό για απώλεια βάρους.

Τα λευκά αυγά μπορούν επίσης να ωφελήσουν εκείνους που έχουν υψηλές απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αλλά πρέπει να παρακολουθήσουν την πρόσληψη θερμίδων τους, όπως αθλητές ή bodybuilders (21).

Ωστόσο, σε σύγκριση με ολόκληρα αυγά, τα λευκά αυγά είναι χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, επιπλέον πρωτεΐνης και μερικών υγιεινών λιπών.

Και παρά τα αυγά με υψηλή χοληστερόλη, μια πολύ πρόσφατη ανάλυση δεν βρήκε καμία σχέση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η ίδια αναθεώρηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο (22).

Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά που έχουν βρεθεί στα αυγά έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι κρόκοι αυγών είναι επίσης μια πλούσια πηγή δύο σημαντικών αντιοξειδωτικών, λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη του εκφυλισμού των ματιών και του καταρράκτη (23, 24, 25, 26).

Περιέχουν επίσης χολίνη, μια απαραίτητη θρεπτική ουσία που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό (27, 28).

Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών σας κάνει να αισθάνεστε πλήρεις και να σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες (29, 30).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του βάρους, του ΔΜΣ και της περιφέρειας της μέσης (31, 32). Ωστόσο, εάν είστε σε μια πολύ αυστηρή δίαιτα με μειωμένη θερμίδα, έχετε οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης και καρδιακών παθήσεων ή έχετε ήδη υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τότε τα ασπράδια αυγών μπορεί να είναι πιο υγιεινή επιλογή για εσάς.

Κατώτατη γραμμή:

Τα λευκά αυγά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, δεν έχουν πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στους κρόκους αυγών.

Διαφήμιση

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Τα λευκά αυγά είναι ένα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες τροφή.

Ωστόσο, για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν υπάρχουν πολλά οφέλη για την επιλογή ασπράδι αυγών σε ολόκληρα αυγά, καθώς ολόκληρα τα αυγά σας παρέχουν πολλά πιο ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Για ορισμένους ανθρώπους, ιδιαίτερα εκείνους που πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη χοληστερόλης ή προσπαθούν να χάσουν βάρος, τα ασπράδια αυγών μπορούν να είναι μια υγιεινή επιλογή τροφίμων.