Καθαρά Τρώγοντας: Τι είναι αυτό και είναι υγιεινό;

Τι είναι το καθαρό φαγητό;

"Καθαρή κατανάλωση" είναι παντού που κοιτάζετε. Υπάρχουν περισσότερες από 60 εκατομμύρια θέσεις Instagram για #cleaneating και #eatclean. Τα καταστήματα παντοπωλείων προωθούν τα πιο πρόσφατα μπαρ και στοίβες του καλαμποκιού ως "καθαρά τρώει. "Υπάρχουν αμέτρητες αναρτήσεις blog σχετικά με τις καθαρές δίαιτες. Αλλά τι σημαίνει στην πραγματικότητα να "τρώτε καθαρό";

Παρά το γεγονός ότι συζητείται σχεδόν παντού, η καθαρή κατανάλωση δεν έχει συγκεκριμένο ορισμό. Γενικά, σημαίνει αποφυγή συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και κατανάλωση τροφής όσο το δυνατόν πιο κοντά στη φυσική του κατάσταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα τρόφιμα πρέπει να τρώγονται ωμά. Χαρακτηριστικά των καθαρών τροφίμων περιλαμβάνουν γενικά:

κατ 'οίκον μαγειρεμένα

βασικά, ολόκληρα συστατικά

δεν συντηρητικά, χρωστικές τροφίμων ή άλλα πρόσθετα

ελάχιστη επεξεργασία

σε εργαστήριο ή σε εργοστάσιο.

Ο ορισμός της καθαρής διατροφής ποικίλλει σημαντικά. Ορισμένες καθαρές δίαιτες επικεντρώνονται σε φυτικά τρόφιμα και αποφεύγουν όλα τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Άλλοι επιλέγουν εποχιακά, τοπικά, βιολογικά τρόφιμα χωρίς ΓΤΟ και ηθικά εκτραφέντα αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλά καθαρά τρόφιμα είναι χωρίς γλουτένη. Οι αυστηρότερες δίαιτες κόβουν επίσης το αλκοόλ και την καφεΐνη.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Αρχές

Ποιες είναι οι βασικές αρχές της καθαρής κατανάλωσης;

1. Φάτε ολόκληρα, φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα

Αποφύγετε τα αντικείμενα που περιέχονται σε δοχεία, όπως:

συσκευασία

Εξαιρέσεις είναι ολόκληρα τρόφιμα που περιέχονται σε ένα δοχείο, όπως μια σακούλα φρέσκου σπανάκι ή άψητο καστανό ρύζι. Η πλειοψηφία των τροφίμων σε μια δίαιτα με καθαρό τρόφιμο πρέπει να είναι φρέσκια και χωρίς πρόσθετα, όπως:

συντηρητικά

• τεχνητά γλυκαντικά
• χρωστικές τροφίμων
• 2. Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης

Ενθαρρύνετε ολόκληρα τα φρούτα. Αποφύγετε τα τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης, όπως:

μπισκότα

• πολλές μάρκες σάλτσας ζυμαρικών
• ψωμί
• πολλές μάρκες σαλάτας
• Διαβάστε όλες τις ετικέτες διατροφής και αποφύγετε τα συστατικά που απαριθμούν τη ζάχαρη ως συστατικό. Να είστε επιφυλακτικοί για τα περισσότερα από 50 ονόματα για τη ζάχαρη στην ετικέτα, τα οποία αναφέρονται από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί γλύκανση με τα ακόλουθα συστατικά περιέχουν όλα προσθήκη ζάχαρης:

μέλι

• χυμός φρούτων
• αγαύη
• σιρόπι
• νέκταρ καρύδας
• turbinado
• 3. Επιλέξτε ολόκληρους, μη επεξεργασμένους κόκκους

Οι επεξεργασμένοι κόκκοι χωνεύονται γρήγορα στο σώμα σας, γεγονός που αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα σας και την πείνα. Πηγές επεξεργασμένων κόκκων περιλαμβάνουν:

λευκό ρύζι

• ζυμαρικά
• λευκό ψωμί
• επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
• Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι κόκκοι αυξάνουν τον κίνδυνο:
• υπερκατανάλωση
• καρδιακές παθήσεις
• διαβήτης
• Ολόκληροι, μη επεξεργασμένοι κόκκοι επεξεργάζονται λιγότερο από τους επεξεργασμένους κόκκους.Επειδή ολόκληροι κόκκοι χωνεύονται πιο αργά, είναι γνωστοί ως "αργά υδατάνθρακες. "Σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα δημητριακά ολικής αλέσεως βοηθούν:

να διατηρούν σταθερή την ινσουλίνη σας και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

• να αισθάνεστε γερά περισσότερο
• να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού βάρους
• Εάν αποφασίσετε να φάτε κρέας, επιλέξτε άπαχες ποικιλίες, όπως:
• κοτόπουλο χωρίς δέρμα

γαλοπούλα

ψάρια

• Τα παρακάτω τρόφιμα είναι επίσης εξαιρετικές πηγές άπαχου πρωτεΐνης: <999 > αυγά
• ξηροί καρποί
• φασόλια

φακές

• Διατροφή
• Τρώτε υγιεινά;
• Οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν φτάνουν ούτε καν να πληρούν τις καθημερινές απαιτήσεις για λαχανικά και φρούτα για ενήλικες που αναφέρονται από το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών: 1 1 / 2-2 φλιτζάνια φρούτα κάθε μέρα και 2 1 / 2-3 φλιτζάνια λαχανικά. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), λιγότεροι από 18 τοις εκατό Αμερικανών ενηλίκων καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λιγότεροι από 14 τοις εκατό καταναλώνουν τη συνιστώμενη ποσότητα λαχανικών.
• Τι τρώνε οι Αμερικανοί; Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition ανέφερε ότι πάνω από το 75% των θερμίδων που αγοράστηκαν προέρχονται από μέτρια και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν υψηλότερες ποσότητες από τα παρακάτω συστατικά από τα σπιτικά ή ολόκληρα τρόφιμα:

λίπος

αλάτι

ζάχαρη

Ένα εκπληκτικό 75 τοις εκατό των Αμερικανών νατρίου τρώνε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα την Αμερικανική Ένωση Καρδιάς. Υπάρχει επίσης αυξανόμενη ανησυχία για το πώς τα πρόσθετα τροφίμων όπως οι γαλακτωματοποιητές και ο χρωματισμός ενδέχεται να επηρεάσουν τα βακτήρια στον πεπτικό μας σωλήνα και συνεπώς να βλάψουν την υγεία μας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσαν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

• Οι δίαιτες γεμάτες φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης, παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων, σύμφωνα με μελέτες που δημοσιεύονται από την American Journal of Clinical Nutrition, Public Health Nutrition και το CDC. Η κατανάλωση καθαρού μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα, σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ. Η καθαρή κατανάλωση μπορεί επίσης να καταπολεμήσει το οξειδωτικό στρες αυξάνοντας την ποσότητα ολόκληρων φαγητών που καταναλώνονται, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Pharmacognosy Review. Με έμφαση σε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, η καθαρή κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε στη σύσταση της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας να καλύψετε τουλάχιστον το μισό της πλάκας σας με φρούτα και λαχανικά.
• ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
• Προφυλάξεις

Πώς ξέρετε εάν η καθαρή κατανάλωση είναι κατάλληλη για εσάς;

Η καθαρή κατανάλωση μπορεί επίσης να πάρει μια σκοτεινή στροφή. Το όνομα υποδηλώνει ότι κάποιο φαγητό είναι καλό ή ηθικό, ενώ όλα τα άλλα είναι βρώμικα ή κακά. Αυτή η ακραία, ασπρόμαυρη προοπτική μπορεί να οδηγήσει σε στέρηση και άγχος για τα τρόφιμα. Σε μερικές ακραίες περιπτώσεις, η δίαιτα μπορεί να εξελιχθεί σε διαταραχή διατροφής, σύμφωνα με μελέτη του περιοδικού Appetite. Ο καθένας μπορεί να ενσωματώσει αρχές καθαρού φαγητού στη διατροφή του, αλλά οι άνθρωποι που έχουν ιστορικό μιας διατροφικής διαταραχής πρέπει να το κάνουν προσεκτικά και υπό τη φροντίδα ενός γιατρού.

Συμβουλές

Συμβουλές για καθαρό φαγητό: Οδηγός εκκίνησης

1. Μαγειρέψτε στο σπίτι

Οι άνθρωποι που μαγειρεύουν κανονικά στο σπίτι είναι συνήθως πιο υγιείς και καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες. Κάντε το πρωινό και το μεσημεριανό σας για την επόμενη μέρα τη νύχτα πριν. Σχεδιάστε τα γεύματα της εβδομάδας τις Κυριακές και προετοιμάστε το φαγητό σας για την επόμενη εβδομάδα. Επιλέξτε ένα γρήγορο δείπνο σαν μια σαλάτα γεμάτη με ένα ολόκληρο σιτάρι και άπαχο πρωτεΐνη αντί να χτυπήσει το κατεψυγμένο διάδρομο τροφίμων. Συσκευασμένα ή ευκολότερα τρόφιμα δεν σας εξοικονομούν σημαντικά περισσότερο χρόνο και είναι ακριβότερα από το μαγείρεμα από το μηδέν.

2. Ανταλλαγή καρπών για ζαχαρούχα προϊόντα

Ενώ τα φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης όπως το μέλι και η αγαύη μπορεί να φαίνονται υγιέστερα από τη μεταποιημένη λευκή ζάχαρη, είναι διατροφικά παρόμοια και το σώμα τους χωνεύει ομοίως. Μην είστε τόσο γρήγοροι για να πάρετε τα τρόφιμα με τεχνητά γλυκαντικά. Παρά τις εικόνες των φρούτων στη συσκευασία, τα τεχνητά γλυκαντικά δεν είναι φυσικά και επηρεάζουν τη χλωρίδα και την υγεία του εντέρου. Φάτε φρέσκα ή ψητά φρούτα αντ 'αυτού.

3. Φορτώστε τα λαχανικά

Αποθηκεύστε τα φρέσκα προϊόντα μία ή δύο φορές την εβδομάδα και κρατήστε το στο φως στο ψυγείο και στο πάγκο σας ως απαλή υπενθύμιση για να το φάτε. Περιλάβετε τουλάχιστον ένα λαχανικό με κάθε γεύμα και προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τα λαχανικά που τρώτε τακτικά για να πάρετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και να αποτρέψετε την πλήξη.

4. Ελέγξτε την ετικέτα

Διαβάστε την διατροφική ετικέτα και τα συστατικά πριν από την αγορά. Αποφύγετε τρόφιμα με ετικέτες που έχουν λέξεις που δεν μπορείτε να προφέρετε, ή οποιαδήποτε ποσότητα trans-λιπαρών. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως οι αλατισμένες κονσέρβες ντομάτας και τα κατεψυγμένα λαχανικά, μπορεί να είναι μια μεγάλη προσθήκη στη διατροφή σας. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρόνο κατά το μαγείρεμα.

5. Πιείτε περισσότερο νερό

Πετάξτε το χυμό! Οι χυμοί φρούτων, ακόμη και εκείνοι που είναι 100 τοις εκατό χυμό, έχουν τόσο ζάχαρη όσο και σόδα. Τρώτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς. Αντικαταστήστε το νερό για όλα τα γλυκά ποτά, συμπεριλαμβανομένων των τεχνητά γλυκισμένων. Αποφύγετε όλες τις σόδες, καθώς και το δεύτερο ή τρίτο φλιτζάνι καφέ.

6. Επιλέξτε υγιή καρδιά

Τα υγιή λίπη μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία. Καλές πηγές υγιούς λίπους περιλαμβάνουν:

καρύδια

σπόροι

ψάρια

λαχανικά

• αβοκάντο
• Το λίπος είναι απαραίτητο για σωστή λειτουργία του σώματος, ιδιαίτερα για την κίνηση των μυών και την πήξη του αίματος. Τα υγιή λίπη, όπως τα μονοακόρεστα λίπη στο αβοκάντο και τα πολυακόρεστα λίπη στο ελαιόλαδο, μπορούν να βοηθήσουν:
• μείωση της κακής χοληστερόλης
• μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου
• παροχή απαραίτητων θρεπτικών ουσιών

Το γεύμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε λιποδιαλυτές βιταμίνες.

• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Δείγματα γευμάτων
• Δείγμα σχεδίου γεύματος

Πρωινό: ζεστό quinoa

Το Quinoa είναι γεμάτο με πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτο και γεμάτο ενέργεια στο πρωί σας. Αντικαταστήστε ένα κουτάκι πλήρους λίπους, χωρίς ζάχαρη γάλα καρύδας για 1,5 φλιτζάνια νερό για μια πραγματικά κρεμώδη θεραπεία.

Πρωινό σνακ: μίγμα μονοπατιών χωρίς κόκκους και φλιτζάνι φρούτων

Δεν υπάρχουν κομμάτια σοκολάτας εδώ, αλλά δεν θα τα χάσετε. Το μείγμα μονοπατιών του Gracious Pantry είναι γεμάτο από καρδιακά υγιή λίπη, άπαχες πρωτεΐνες και αποξηραμένα φρούτα για μια οσμή γλυκύτητας.

Μεσημεριανό γεύμα: μεγάλο vegan μπολ με ρεβίθια, αβοκάντο και σπόρους κάνναβης

Το καλύτερο μέρος αυτής της συνταγής είναι ότι μπορείτε να ανταλλάξετε μέσα και έξω συστατικά όπως θέλετε. Χρησιμοποιήστε το ως βάση και ανακατέψτε όλη την εβδομάδα με διαφορετικά:

λαχανικά

φασόλια

σπιτικά επιθέματα

Απογευματινό σνακ: σούπας σούπας με ωμά λαχανικά και χούμους

• καθαρό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα κροτίδες. Αυτές οι σπιτικές κροτίδες είναι ευκολότερες από ό, τι νομίζετε και είναι γεμάτες με θρεπτικούς σπόρους. Συνδέστε τα με σπιτικό χούμους που είναι έτοιμα σε πέντε λεπτά και κόψτε τα λαχανικά για να σας κρατήσουν γεμάτο μέχρι το δείπνο.
• Δείπνο: γλυκοπατάτες διπλής ψητό με μπρόκολο
• Αυτές οι πατάτες είναι πλήρως φορτωμένες και υγιείς. Δεν θα βρείτε ξινή κρέμα ή λιπαρά κρέατα εδώ. Με το μπρόκολο, αυτό το πιάτο είναι ένα εύκολο γεύμα χωρίς σιτάρι σε ένα. Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή:

ίνα

βιταμίνη Β-6

βιταμίνη Α

Ένα φλιτζάνι γλυκοπατάτα έχει επτά φορές την ημερήσια συνιστώμενη τιμή της βιταμίνης Α.

• Επιδόρπιο: και η πουτίγκα σπόρων κάνναβης μούρων ή η νυχτερινή σοκολάτα chia seed σόγιας
• Μην ανησυχείτε, μπορείτε να τρώτε καθαρά και να έχετε ακόμα επιδόρπιο. Ο μινιμαλιστικός αρτοποιός χρησιμοποιεί σπόρους τσιά για να δημιουργήσει κρεμώδη, παρακμιακές πουτίγκες που είναι γεμάτες βιταμίνες και υγιή λίπη. Και οι δύο συνταγές είναι φυσικά γλυκισμένες με ολόκληρα φρούτα, ώστε να μπορείτε να φάτε τα υπόλοιπα για ένα σνακ το επόμενο πρωί.
• Διαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Η κατανάλωση καθαρού μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα φρούτων και λαχανικών που τρώτε και να ενισχύσετε τη διατροφή σας. Εάν ακολουθείτε αυστηρά τις αρχές, επιλέγοντας κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και μειώνοντας την ποσότητα των επεξεργασμένων τροφών που τρώτε, μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να προστατεύσει από την αύξηση του σωματικού βάρους.

Τα τρόφιμα πρέπει να είναι ευχάριστα. Εάν δεν σας αρέσει να φάτε κάτι, δεν θα κολλήσετε με αυτό. Δεν έχει νόημα να κάνεις τον εαυτό σου δυστυχισμένο να τρώει καθαρό. Στερεώστε όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και απολαύστε λίγο και λίγο ένα κομμάτι σοκολάτας ή ένα ποτήρι κρασί. Η μετριοπάθεια και η ισορροπία είναι το κλειδί για έναν διαρκή υγιεινό τρόπο ζωής.