Λιναρόσποροι 101: Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής και τα οφέλη για την υγεία

Λινάρι (Linum usitatissimum), γνωστό και ως κοινό λινάρι ή λιναρόσπορο, είναι μικρές ελαιούχοι σπόροι που προέρχονται από τη Μέση Ανατολή χιλιάδες χρόνια πριν.

Σήμερα κερδίζουν δημοτικότητα ως τρόφιμο για την υγεία. Αυτό οφείλεται στο υψηλό περιεχόμενο καρδιακά υγιή ωμέγα-3, ινών και άλλων μοναδικών φυτικών ενώσεων (1, 2, 3).

Οι λιναρόσποροι έχουν συνδεθεί με τα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτιωμένη πεπτική λειτουργία και ο μειωμένος κίνδυνος καρδιακής νόσου, ο διαβήτης τύπου 2 και ο καρκίνος.

Είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή. Η άλεση τους είναι ο καλύτερος τρόπος να αξιοποιηθούν στο έπακρο τα οφέλη για την υγεία τους.

Οι λιναρόσποροι είναι συνήθως καφέ ή κίτρινο. Πωλούνται ολόκληρα, αλεσμένα ή φρυγμένα και συχνά μεταποιούνται σε λιναρόσπορο.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Οι λιναρόσποροι περιέχουν 534 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια, που αντιστοιχούν σε 55 θερμίδες για κάθε κουταλιά σούπας ολόκληρων σπόρων (10 γραμμάρια).

Αποτελούνται από 42% λίπος, 29% υδατάνθρακες και 18% πρωτεΐνες.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε λιναρόσπορους (4).

Στοιχεία Διατροφής: Λινάρι - 100 γραμμάρια
Ποσότητα	Θερμίδες
534	Νερό
7%	Πρωτεΐνη
18. 3 g	Carbs
28. 9 g	Ζάχαρη
1. 6 g	Ίνα
27. 3 g	Λίπος
42. 2 g	Κορεσμένα
3. 66 g	μονοακόρεστα
7. 53 g	Πολυακόρεστα
28. 73 g	ωμέγα-3
22. 81 g	ωμέγα-6
5. 9 g	Trans λίπος

~

Άνθρακες και ίνες

Οι λιναρόσποροι αποτελούνται από 29% υδατάνθρακες, ενώ το 95% αυτού του ποσού είναι ίνες.

Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι μόνο 1. 5 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια σπόρων, καθιστώντας τους σπόρους λίνου ένα φιλικό προς το χαμηλό σε υδατάνθρακες τρόφιμο.

Δύο κουταλιές σπόρων λιναρόσπορου παρέχουν περίπου 6 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι περίπου 15-25% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα (5).

• Η περιεκτικότητα σε ίνες αποτελείται από (6):
• 20-40% διαλυτές ίνες (κόμμεα βλεννώδη).

60-80% αδιάλυτες ίνες (κυτταρίνη και λιγνίνη).

Οι διαλυτές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος και των επιπέδων χοληστερόλης. Προωθεί επίσης την πεπτική υγεία με τη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων στο πεπτικό σύστημα (7, 8).

Όταν αναμιγνύονται με νερό, τα κόμμι λεύκανσης σε λιναρόσπορους καθίστανται πολύ παχύρρευστα. Αυτό, σε συνδυασμό με την αδιάλυτη περιεκτικότητα σε ίνες, κάνει τους λιναρόσπορους φυσικό καθαρτικό.

Η κατανάλωση λιναρόσπορου μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη μείωση του κινδύνου διαβήτη (2, 9, 10). Κάτω:

Σχεδόν το σύνολο (95%) των υδατανθράκων σε λιναρόσπορους αποτελείται από ίνες, τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες. Οι λιναρόσποροι είναι ένα φυσικό καθαρτικό και προωθούν την κανονικότητα.

ΔιαφήμησηΔεκατάσταση

Πρωτεΐνη

Οι λιναρόσποροι αποτελούνται από πρωτεΐνη 18%.Το προφίλ αμινοξέων τους είναι συγκρίσιμο με το σόγια.

Παρά το γεγονός ότι περιέχουν απαραίτητα αμινοξέα, λείπουν από την αμινοξική λυσίνη.

Ως εκ τούτου δεν μπορούν να χρησιμεύσουν ως η μόνη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή (11).

Ωστόσο, οι λιναρόσποροι είναι επίσης υψηλοί σε αργινίνη και γλουταμίνη. Και οι δύο είναι σημαντικές για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος (12, 13).

Οι πρωτεΐνες λιναρόσπορου μπορεί να είναι χρήσιμες κατά των μυκητιασικών λοιμώξεων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της υψηλής χοληστερόλης, του διαβήτη τύπου 2 και της φλεγμονής (1). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι περιέχουν πρωτεΐνες και απαραίτητα αμινοξέα. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και στην υποστήριξη της ανοσολογικής λειτουργίας.

Λίπος

Οι λιναρόσποροι περιέχουν 42% λίπος και υπάρχουν 4,3 γραμμάρια λίπους σε κάθε 10 γραμμάρια κουταλιού της σούπας.

• Η περιεκτικότητα σε λιπαρά αποτελείται από (14):
• 73% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και άλφα-λινολενικό οξύ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA).

27% μονοακόρεστα και κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Οι λιναρόσποροι είναι μια από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές του λιπαρού οξέος ΩΑ-3. Στην πραγματικότητα, υπερβαίνουν μόνο οι σπόροι τσιά (15).

Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, το οποίο σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το παράγει. Επομένως, πρέπει να το αποκτήσουμε από τα τρόφιμα που τρώμε.

Το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει την υψηλότερη ποσότητα ALA, ακολουθούμενη από αλεσμένους σπόρους. Η κατανάλωση ολόκληρου του σπόρου παρέχει την ελάχιστη ποσότητα ALA, επειδή το λάδι κλειδώνεται μέσα στην ινώδη δομή του σπόρου (16).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, οι λιναρόσποροι προάγουν χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3. Μια χαμηλότερη αναλογία ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο διάφορων χρόνιων παθήσεων (17, 18).

Ωστόσο, οι λιναρόσποροι δεν είναι τόσο ισχυροί όσο τα ιχθυέλαια στην παροχή ωμέγα-3. Η ALA σε λιναρόσπορους πρέπει να μετατραπεί σε ΕΡΑ και DHA στο σώμα, μια διαδικασία που είναι συχνά αναποτελεσματική (19, 20, 21).

Υπάρχει μια ποικιλία που δεν είναι τόσο θρεπτική όσο το κανονικό λινέλαιο, ένα κίτρινο λινάρι που ονομάζεται "solin". Έχει ένα πολύ διαφορετικό προφίλ ελαίου και είναι χαμηλό σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (22). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε λίπος και αποτελούν μία από τις καλύτερες φυτικές πηγές καρδιαγγειακών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

• Οι λιναρόσποροι είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων: Βιταμίνη Β1:
• Αυτή η βιταμίνη Β είναι επίσης γνωστή ως θειαμίνη. Η βιταμίνη Β1 είναι απαραίτητη για τον φυσιολογικό μεταβολισμό και τη λειτουργία των νεύρων. Χαλκός:
• Ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και διάφορες λειτουργίες στο σώμα (23). Μολυβδαίνιο:
• Οι λιναρόσποροι είναι πλούσιοι σε μολυβδαίνιο. Αυτό το βασικό ιχνοστοιχείο εντοπίζεται στους σπόρους, τους κόκκους και τα όσπρια (24). Μαγνήσιο:
• Ένα σημαντικό μεταλλικό στοιχείο που έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε κόκκους, σπόρους, καρπούς με κέλυφος και πράσινα φυλλώδη λαχανικά (25). Φώσφορος:

Το ορυκτό συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη διατήρηση των ιστών και συνήθως βρίσκεται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (26). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται για τη βέλτιστη υγεία, όπως η θειαμίνη (Β1), ο χαλκός, το μολυβδαίνιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Διαφήμιση

Λοιπές Φυτικές Ενώσεις

• Οι λιναρόσποροι περιέχουν αρκετές ωφέλιμες φυτικές ενώσεις: p-Κουμαρικό οξύ
• Αυτή η πολυφαινόλη είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά που απαντώνται σε λιναρόσπορους. Φερουλικό οξύ:
• Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αρκετών χρόνιων παθήσεων (27). Κυανογενείς γλυκοσίδες:
• Αυτές οι ουσίες μπορεί να σχηματίζουν ενώσεις που ονομάζονται θειοκυανικά στο σώμα, οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε μερικούς ανθρώπους. Φυτοστερόλες:
• Σχετικά με τη χοληστερόλη, οι φυτοστερόλες βρίσκονται στις κυτταρικές μεμβράνες των φυτών. Έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αποτελέσματα ελάττωσης της χοληστερόλης στο σώμα (28). Lignans:

Οι λιγνάνες υπάρχουν σε όλα σχεδόν τα φυτά, που λειτουργούν τόσο ως αντιοξειδωτικά όσο και ως φυτοοιστρογόνα. Οι λιναρόσποροι είναι η πλουσιότερη γνωστή διαιτητική πηγή λιγνάνων, που περιέχει μέχρι 800 φορές περισσότερο από άλλα τρόφιμα (29).

Οι καστανόινοι λιναρόσποροι έχουν ελαφρώς μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τους κίτρινους λιναρόσπορους (15). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι είναι υψηλοί σε αρκετές φυτικές ενώσεις, όπως το ρ-κουμαρικό οξύ, το φερουλικό οξύ, οι κυανογενείς γλυκοσίδες, οι φυτοστερόλες και οι λιγνάνες.

Lignans

Οι λιναρόσποροι είναι η πλουσιότερη πηγή διατροφής των λιγνάνων. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα (2).

Τα φυτοοιστρογόνα είναι φυτικές ενώσεις που είναι παρόμοιες με την ορμόνη θηλυκού οιστρογόνου. Έχουν αδύναμες οιστρογονικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες (30).

Έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και μεταβολικού συνδρόμου, καθώς μειώνουν την ποσότητα του λίπους και της γλυκόζης στο αίμα.

Τα φυτοοιστρογόνα συμβάλλουν επίσης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής στις αρτηρίες (31).

Οι λιγνάνες υποβάλλονται σε ζύμωση από βακτήρια στο πεπτικό σύστημα και μπορεί να μειώσουν την ανάπτυξη αρκετών καρκίνων, ειδικά καρκίνων ευαίσθητων στην ορμόνη, όπως οι καρκίνοι του μαστού, της μήτρας και του προστάτη (31, 32). Κατώτατη γραμμή:

Οι λιγνάνες είναι επίσης γνωστές ως φυτοοιστρογόνα. Είναι αντιοξειδωτικά με αδύναμες οιστρογονικές ιδιότητες που συνδέονται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς, το μεταβολικό σύνδρομο και διάφορους τύπους ορμονών ευαίσθητων καρκίνων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Απώλεια βάρους

Οι λιναρόσποροι μπορεί να είναι χρήσιμοι ως μέρος μιας διατροφής απώλειας βάρους.

Περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες καθίστανται ιδιαίτερα κολλώδεις όταν αναμειγνύονται με νερό.

Η ίνα αυτή έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην καταστολή της πείνας και της επιθυμίας, προωθώντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους (33, 34).

Μια μελέτη σχετικά με τις δίαιτες απώλειας βάρους έδειξε ότι οι λιναρόσποροι μείωσαν τους φλεγμονώδεις δείκτες κατά 25-46% σε σύγκριση με τις δίαιτες απώλειας βάρους χωρίς αυτές (35). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι περιέχουν διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορεί να προάγουν την απώλεια βάρους μειώνοντας την πείνα και μειώνοντας τον πόθο.

Οφέλη για την καρδιακή υγεία

Οι λιναρόσποροι έχουν συσχετιστεί με σημαντικά οφέλη για την υγεία της καρδιάς, κυρίως λόγω της περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, λιγνάνες και φυτικές ίνες.

Χοληστερόλη αίματος

Η υψηλή χοληστερόλη στο αίμα είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την οξειδωμένη LDL-χοληστερόλη (36).

Ανθρώπινες μελέτες έχουν δείξει ότι η καθημερινή κατανάλωση λιναρόσπορου ή λιναρόσπορου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης κατά 6-11%.

Αυτές οι μελέτες έχουν επίσης δείξει μείωση κατά 9-18% του αριθμού των σωματιδίων LDL (7, 37, 38, 39).

Αυτό υποστηρίζεται από μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να βελτιώσουν τη σύνθεση των λιπών του αίματος (40, 41, 42, 43, 44).

Οι λιναρόσποροι μπορεί να είναι πολύ χρήσιμοι όταν καταναλώνονται μαζί με φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Σε μια μελέτη 12 μηνών, οι λιναρόσποροι προκάλεσαν μια επιπλέον μείωση κατά 8,5% της LDL-χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνες που δεν καταναλώνουν λιναρόσπορους (45).

Αυτό το φαινόμενο μείωσης της χοληστερόλης πιστεύεται ότι προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και λιγνάνη που απαντάται στους λιναρόσπορους.

Οι ίνες και τα λιγνάνια δεσμεύονται με χολικά οξέα πλούσια σε χοληστερόλη και τα μεταφέρουν στο πεπτικό σύστημα. Αυτό μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα (46).

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα. Μπορεί να έχουν οφέλη για διάφορες πτυχές της υγείας της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της λειτουργίας των αιμοπεταλίων, της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης.

Οι λιναρόσποροι είναι πολύ υψηλοί στο α-λινολενικό οξύ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (ALA).

Έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε μελέτες σε ζώα μειώνοντας τη φλεγμονή στις αρτηρίες (47).

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την ALA με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακών προσβολών και χρόνιας νεφροπάθειας. Αυτές οι μελέτες είχαν επίσης 73% χαμηλότερο κίνδυνο ξαφνικού θανάτου, σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη ALA (48, 49, 50, 51).

Σε μία μελέτη, οι ασθενείς με καρδιακή νόσο έλαβαν 2.9 γραμμάρια ημερησίως ALA για ένα χρόνο. Οι ασθενείς που έλαβαν το συμπλήρωμα είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θανάτου και καρδιακών προσβολών από εκείνους που δεν λάμβαναν ALA (52).

Τα λιπαρά οξέα με βάση τα φυτά φαίνεται να ωφελούν την υγεία της καρδιάς όπως και τα ιχθυέλαια, τα οποία είναι πλούσια σε ΕΡΑ και DHA (53, 54, 55).

Πίεση αίματος

Οι λιναρόσποροι είναι πιο αποτελεσματικοί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο (31, 56, 57, 58, 59).

Σε μια εξαμηνιαία μελέτη ατόμων με αυξημένη αρτηριακή πίεση, η συστολική αρτηριακή πίεση (SBP) μειώθηκε κατά 10 mmHg. Στην ίδια αυτή μελέτη, η διαστολική πίεση (DBP) μειώθηκε κατά 7 mmHg.

Ασθενείς που εισήλθαν στη μελέτη με SBP μεγαλύτερη από 140 mmHg παρουσίασαν μείωση κατά 15 mmHg. Μία μείωση 7 mmHg στην DBP επίσης καταγράφηκε (56).

Για κάθε μείωση κατά 5 mmHg του SBP και για κάθε μείωση των DBP κατά 2-5 mmHg, ο κίνδυνος αγγειακού εγκεφαλικού επεισοδίου εκτιμάται ότι μειώνεται κατά 11-13%. Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά 34% (60, 61). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της καρδιακής νόσου μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζοντας τη χοληστερόλη του αίματος και αυξάνοντας τα επίπεδα καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

ΔιαφήμισηΔιαφήδοση

Άλλα οφέλη για την υγεία των λιναρόσπορων

Οι λιναρόσποροι έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν πολλές πτυχές της ανθρώπινης υγείας.

Υγεία του πεπτικού συστήματος

Η διάρροια και η δυσκοιλιότητα προκαλούν μεγάλη δυσφορία και μπορεί ακόμη και να απειλούν την υγεία.

Περίπου το 2-7% των ανθρώπων στις ΗΠΑ πάσχουν από χρόνια διάρροια, ενώ η επαναλαμβανόμενη δυσκοιλιότητα επηρεάζει το 12-19% του πληθυσμού. Το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει το 27% στην Ευρώπη, με τις γυναίκες να έχουν διπλάσιο κίνδυνο από τους άνδρες (62, 63).

Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι οι λιναρόσποροι εμποδίζουν την διάρροια και τη δυσκοιλιότητα (64, 65, 66).

Η περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες σε λιναρόσπορους προσθέτει χύμα στα πεπτικά απόβλητα, λειτουργώντας ως καθαρτικό και ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα (32, 67).

Έχει επίσης προταθεί ότι οι διαλυτές ίνες συνδέονται με το νερό στο πεπτικό σύστημα. Αυτό προκαλεί τη διόγκωση και την αύξηση του όγκου του σκαμνιού, εμποδίζοντας έτσι τη διάρροια (65).

Διαβήτης

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Υγείας, 1 στους 10 ενήλικες είχε διαβήτη το 2012 (68).

Στα άτομα με διαβήτη τύπου 2, μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση 10-20g / ημέρα σκόνης λιναρόσπορου για 1-2 μήνες μπορεί να μειώσει το σάκχαρο αίματος νηστείας έως και 19,7% (69, 70).

Ωστόσο, όλες οι μελέτες δεν έχουν βρει λιναρόσπορους για να είναι αποτελεσματικοί στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης (71).

Αν και η σχέση μεταξύ του λιναρόσπορου και του διαβήτη τύπου 2 παραμένει ασαφής, μπορεί να θεωρηθεί ως ασφαλής και υγιής προσθήκη στη διατροφή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (72).

Καρκίνος

Οι δοκιμαστικοί σωλήνες και οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι οι λιναρόσποροι μπορεί να καταστέλλουν το σχηματισμό αρκετών τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού, του δέρματος και του πνεύμονα (73, 74).

Τα αυξημένα επίπεδα στο αίμα των ορμονών του φύλου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων καρκίνων (75, 76, 77). Οι λιναρόσποροι μπορούν να μειώσουν ελαφρώς τα επίπεδα ορμονών φύλου σε γυναίκες με υπέρβαρα επίπεδα και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (78, 79).

Η κατανάλωση λιναρόσπορου έχει επίσης αποδειχθεί ότι έχει προστατευτικά αποτελέσματα κατά του καρκίνου του προστάτη (80, 81). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι μπορεί να βελτιώσουν την πέψη με την ανακούφιση της διάρροιας και της δυσκοιλιότητας. Μπορούν επίσης να μειώσουν τη γλυκόζη αίματος νηστείας σε διαβητικούς και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιων καρκίνων.

Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Οι ξηροί σπόροι λιναριού συνήθως είναι καλά ανεκτοί από το σώμα και η αλλεργία είναι σπάνια (82).

Ωστόσο, συνιστάται να πίνετε άφθονο νερό όταν τρώτε αυτούς τους σπόρους.

Κυανογόνα γλυκοσίδια

Οι λιναρόσποροι περιέχουν φυσικά φυτικές ενώσεις που ονομάζονται κυανόγονες γλυκοσίδες. Αυτές οι ουσίες μπορούν να συνδεθούν με ενώσεις θείου στο σώμα για να σχηματίσουν θειοκυανικά.

Υπερβολικές ποσότητες θειοκυανικών μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα (83).

Οι μέτριες δόσεις είναι εξαιρετικά απίθανο να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιή άτομα. Ωστόσο, όσοι υποφέρουν από προβλήματα θυρεοειδούς θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να αποφύγουν υψηλές ποσότητες λιναρόσπορου (84).

Το όριο πρόσληψης των λιναρόσπορων είναι περίπου 50 γραμμάρια την ημέρα (5 κουταλιές της σούπας) σε υγιή άτομα. Τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες και ενδέχεται να είναι τοξικές σε ορισμένες περιπτώσεις (14).

Φυτικό οξύ

Όπως και με άλλους σπόρους, οι λιναρόσποροι περιέχουν φυτικό οξύ.

Το φυτικό οξύ αναφέρεται συχνά ως αντι-θρεπτικό, καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορυκτών όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος (85).

Ωστόσο, το φυτικό οξύ επηρεάζει μόνο την απορρόφηση των ορυκτών σε ένα μόνο γεύμα και δεν επηρεάζει τα επόμενα γεύματα.

Επομένως, αυτό δεν πρέπει να αποτελεί σοβαρή ανησυχία, εκτός από τα άτομα που έχουν έλλειψη ορυκτών όπως ο σίδηρος.

Πεπτικά προβλήματα

Για άτομα που δεν συνηθίζουν να τρώνε πολλές ίνες, η ενσωμάτωση λιναρόσπορων πολύ γρήγορα μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτικά προβλήματα. Αυτό περιλαμβάνει φούσκωμα, αέρια, κοιλιακό άλγος και ναυτία.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρές δόσεις και να φτάσετε μέχρι μία ή δύο κουταλιές της σούπας ημερησίως.

Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή μπορεί επίσης να αυξήσει τη συχνότητα της κίνησης του εντέρου, αφού οι λιναρόσποροι είναι φυσικό καθαρτικό.

Κίνδυνοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αν και υπάρχουν περιορισμένες ανθρώπινες μελέτες σχετικά με αυτό, πολλοί επαγγελματίες υγείας φοβούνται ότι η κατανάλωση λιναρόσπορου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες.

Αυτό οφείλεται στα φυτοοιστρογόνα που υπάρχουν στα λιναρόσπορα, τα οποία μπορούν να δράσουν όμοια με την ορμόνη θηλυκού οιστρογόνου.

Οι μελέτες σε ζώα έδειξαν ότι οι λιναρόσποροι και οι λιγνάνες από λιναρόσπορο μπορεί να προκαλέσουν μικρότερο βάρος στη γέννηση και να επηρεάσουν την ανάπτυξη του αναπαραγωγικού συστήματος του απογόνου, ειδικά εάν καταναλώνονται κατά την πρώιμη εγκυμοσύνη (86, 87).

Είναι απίθανο οι μικρότερες δόσεις λιναρόσπορου να έχουν αρνητικές συνέπειες. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας συνιστάται ο περιορισμός της πρόσληψης λιναρόσπορου και άλλων διαιτητικών πηγών φυτοοιστρογόνων. Αυτό περιλαμβάνει επίσης ορισμένα προϊόντα σόγιας.

Επιπτώσεις αραίωσης αίματος

Μεγάλες δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχουν αποτελέσματα λέπτυνσης αίματος (88).

Εάν έχετε διαταραχή αιμορραγίας ή λαμβάνετε αραιωτικά αίματος ή άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εισαγάγετε μεγάλες ποσότητες λιναρόσπορου στη διατροφή (89, 90). Βυθός:

Οι λιναρόσποροι μπορεί να προκαλέσουν ήπια πεπτικά προβλήματα. Περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά κάποιους ανθρώπους και μπορούν να έχουν αποτελέσματα αραίωσης αίματος που επηρεάζουν ορισμένα φάρμακα.

Περίληψη

Οι λιναρόσποροι έχουν γίνει δημοφιλείς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, ινών και άλλων φυτικών ενώσεων. Έχουν επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν διάφορους παράγοντες κινδύνου και σχετίζονται με τη βελτίωση της συνολικής υγείας και ευεξίας.

Η προσθήκη λιναρόσπορου στη διατροφή είναι επίσης ιδανική για την αύξηση της πρόσληψης ινών.