Καλό υδατάνθρακες, κακά Carbs - πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές

Οι υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενες αυτές τις μέρες.

Οι οδηγίες διατροφής υποδεικνύουν ότι παίρνουμε περίπου τις μισές θερμίδες μας από υδατάνθρακες.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες προκαλούν παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 και ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τους αποφεύγουν.

Υπάρχουν καλά επιχειρήματα και στις δύο πλευρές και φαίνεται ότι οι απαιτήσεις σε υδατάνθρακες εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο.

Μερικοί άνθρωποι κάνουν καλύτερα με χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ενώ άλλοι κάνουν καλό φαγητό άφθονα υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τους υδατάνθρακες, τις επιπτώσεις τους στην υγεία και πώς μπορείτε να κάνετε τις σωστές επιλογές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες είναι μόρια που έχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου.

Στη διατροφή, οι "υδατάνθρακες" αναφέρονται σε ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνη και λίπος.

Οι διαιτολογικοί υδατάνθρακες μπορούν να χωριστούν σε τρεις κύριες κατηγορίες:

• Σάκχαρα: Γλυκοί υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη, η φρουκτόζη, η γαλακτόζη και η σακχαρόζη.
• Αμύγδαλα: Μεγάλες αλυσίδες μορίων γλυκόζης, οι οποίες τελικά διασπώνται σε γλυκόζη στο πεπτικό σύστημα.
• Ίνα: Οι άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν τις ίνες, αν και τα βακτήρια στο πεπτικό σύστημα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μερικά από αυτά.

Ο κύριος σκοπός των υδατανθράκων στη διατροφή είναι η παροχή ενέργειας. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται ή μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια. Οι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να μετατραπούν σε λίπος (αποθηκευμένη ενέργεια) για μεταγενέστερη χρήση.

Η ίνα είναι εξαίρεση. Δεν παρέχει ενέργεια άμεσα, αλλά τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτά τα βακτήρια μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ίνα για να παράγουν λιπαρά οξέα που κάποια από τα κύτταρα μας μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως ενέργεια.

Οι αλκοόλες ζάχαρης ταξινομούνται επίσης ως υδατάνθρακες. Γεύση γλυκιά, αλλά συνήθως δεν παρέχουν πολλές θερμίδες.

Βυθός: Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Οι κύριοι τύποι διαιτητικών υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες.

"Όλοι" εναντίον "εξευγενισμένων" Carbs

Όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίσοι.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες και ποικίλλουν σημαντικά στις επιπτώσεις στην υγεία τους.

Παρόλο που οι υδατάνθρακες συχνά αναφέρονται ως "απλά" και "πολύπλοκα", βρίσκω προσωπικά "ολόκληρο" εναντίον "εξευγενισμένο" για να κατανοήσουμε περισσότερο.

Ολόκληροι οι υδατάνθρακες είναι ακατέργαστοι και περιέχουν τις ίνες που απαντώνται φυσικά στο φαγητό, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί επεξεργασία και έχουν αφαιρεθεί οι φυσικές ίνες.

Παραδείγματα ολόκληρων υδατανθράκων περιλαμβάνουν λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, πατάτες και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά υγιή.

Από την άλλη πλευρά, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ποτά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκό ρύζι και άλλα.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η εξευγενισμένη κατανάλωση υδατανθράκων συνδέεται με προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2 (1, 2, 3).

Έχουν την τάση να προκαλούν σημαντικές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που οδηγεί σε επακόλουθη σύγκρουση που μπορεί να προκαλέσει πείνα και πόθους για περισσότερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (4, 5).

Πρόκειται για το "ζαχαροπλαστείο του σακχάρου στο αίμα" το οποίο πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν.

Οι εξευγενισμένες τροφές με υδατάνθρακες συνήθως δεν περιέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Με άλλα λόγια, είναι "άδειες" θερμίδες.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι μια άλλη ιστορία, είναι οι απόλυτοι χειρότεροι υδατάνθρακες και συνδέονται με όλα τα είδη χρόνιων παθήσεων (6, 7, 8, 9).

Ωστόσο, δεν έχει νόημα να δαιμονοποιούν όλες τις τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες εξαιτίας των επιπτώσεων στην υγεία των επεξεργασμένων ομολόγων τους.

Οι πλήρεις πηγές τροφίμων των υδατανθράκων είναι γεμάτες με θρεπτικές ουσίες και φυτικές ίνες και δεν προκαλούν τις ίδιες αιχμές και μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Εκατοντάδες μελέτες σχετικά με τους υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών, των φρούτων, των όσπριων και των δημητριακών ολικής αλέσεως, δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους συνδέεται με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τον χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών (10, 11, 12, 13, 14).

Κάτω: Όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι. Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την παχυσαρκία και τις μεταβολικές ασθένειες, αλλά οι μη επεξεργασμένες τροφές με υδατάνθρακες είναι πολύ υγιείς.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για μερικούς ανθρώπους

Δεν υπάρχει συζήτηση για τους υδατάνθρακες χωρίς να αναφερθούμε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Αυτοί οι τύποι δίαιτας περιορίζουν τους υδατάνθρακες, επιτρέποντας ταυτόχρονα την άφθονη πρωτεΐνη και το λίπος.

Πάνω από 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές από την τυπική δίαιτα "χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά" που συνιστάται τις τελευταίες δεκαετίες.

Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και οδηγούν σε μεγαλύτερη βελτίωση σε διάφορους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης HDL, των τριγλυκεριδίων του αίματος, του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και άλλων (15, 16, 17, 18, 19).

Για τους ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο και / ή διαβήτη τύπου 2, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να έχουν οφέλη για τη σωτηρία.

Αυτό δεν πρέπει να ληφθεί ελαφρώς, επειδή αυτά είναι σήμερα τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας στον κόσμο , που ευθύνονται για εκατομμύρια θανάτους ετησίως.

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι χρήσιμες για την απώλεια βάρους και τα άτομα με ορισμένα μεταβολικά προβλήματα, σίγουρα δεν είναι η απάντηση για όλους.

Bottom Line: Πάνω από 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και οδηγούν σε βελτιώσεις στη μεταβολική υγεία.

"Οι υδατάνθρακες δεν είναι η αιτία της παχυσαρκίας

Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί συχνά (τουλάχιστον εν μέρει) να αντιστρέψει την παχυσαρκία.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες ήταν αυτό που προκάλεσε την παχυσαρκία στην πρώτη θέση.

Είναι μύθος και υπάρχει ένας τόνος ενδείξεων εναντίον του.

Ενώ είναι αλήθεια ότι τα προστιθέμενα σάκχαρα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες συνδέονται με την αυξημένη παχυσαρκία, το ίδιο δεν ισχύει για πλούσιες σε ίνες πηγές υδατανθράκων που είναι πλούσιες σε ίνες.

Οι άνθρωποι τρώνε υδατάνθρακες για χιλιάδες χρόνια, με κάποια μορφή ή άλλο. Η επιδημία της παχυσαρκίας ξεκίνησε γύρω στο 1980 και η επιδημία διαβήτη τύπου 2 ακολούθησε σύντομα.

Η επίπληξη νέων προβλημάτων υγείας σε κάτι που τρώμε εδώ και πολύ καιρό δεν έχει νόημα.

Λάβετε υπόψη ότι πολλοί πληθυσμοί παρέμειναν σε εξαιρετική κατάσταση υγείας, ενώ έτρωγαν δίαιτα υψηλών υδατανθράκων, όπως οι οίνοι Okinawans, Kitavans και Asian rice eaters.

Αυτό που όλοι είχαν κοινό ήταν ότι έφαγαν πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ωστόσο, οι πληθυσμοί που καταναλώνουν πολλούς ραφιναρισμένους υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να είναι άρρωστοι και ανθυγιεινοί.

Βυθός: Οι άνθρωποι κατανάλωναν υδατάνθρακες πολύ πριν από την επιδημία της παχυσαρκίας και υπάρχουν πολλά παραδείγματα πληθυσμών που έχουν παραμείνει σε εξαιρετική κατάσταση υγείας ενώ καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι υδατάνθρακες δεν είναι "ουσιαστικές" αλλά πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι απίστευτα υγιείς

Πολλοί φτωχοί carbs ισχυρίζονται ότι οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν βασική θρεπτική ουσία.

Αυτό είναι τεχνικά αληθές. Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει χωρίς ένα γραμμάριο υδατάνθρακα στη διατροφή.

Είναι ένας μύθος ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Όταν δεν τρώμε υδατάνθρακες, μέρος του εγκεφάλου μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες για ενέργεια. Αυτά είναι φτιαγμένα από λίπη (20).

Επιπλέον, το σώμα μπορεί να παράγει τη μικρή γλυκόζη που χρειάζεται ο εγκέφαλος μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση.

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή οι υδατάνθρακες δεν είναι "ουσιώδεις" - αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν να είναι επωφελείς.

Πολλές τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι υγιείς και θρεπτικές, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν όλα τα είδη των ευεργετικών ενώσεων και παρέχουν μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Παρόλο που είναι δυνατόν να επιβιώσετε ακόμη και σε δίαιτα με μηδενικό υδατάνθρακες, πιθανότατα δεν είναι η βέλτιστη επιλογή επειδή χάσατε στις φυτικές τροφές ότι η επιστήμη έχει αποδειχθεί ωφέλιμη.

Κατώτατη γραμμή: Οι υδατάνθρακες δεν αποτελούν «ουσιαστικό» θρεπτικό συστατικό. Ωστόσο, πολλές φυτικές τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες φορτώνονται με ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, οπότε αποφεύγοντας τους είναι μια κακή ιδέα.

Διαφήμιση

Πώς να κάνετε τις σωστές επιλογές

Κατά γενικό κανόνα, οι υδατάνθρακες που είναι σε φυσική, πλούσια σε φυτικές μορφές είναι υγιείς, ενώ εκείνοι που έχουν αφαιρεθεί από την ίνα τους δεν είναι.

Εάν είναι ένα σύνολο, ένα συστατικό τρόφιμο, τότε είναι πιθανώς ένα υγιεινό φαγητό για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το περιεχόμενο του υδατάνθρακα.

Με αυτό το πνεύμα, είναι δυνατόν να κατηγοριοποιήσετε τους περισσότερους υδατάνθρακες είτε ως "καλές" είτε ως "κακές" - αλλά να έχετε κατά νου ότι πρόκειται για γενικές οδηγίες.

Τα πράγματα σπάνια είναι πάντα μαύρα και άσπρα στη διατροφή.

Καλή Carbs:

• Λαχανικά: Όλοι τους. Είναι καλύτερα να τρώτε μια ποικιλία από λαχανικά κάθε μέρα.
• Ολόκληρα φρούτα: Μήλα, μπανάνες, φράουλες κ.λπ.
• Όσπρια: Φακές, φασόλια, μπιζέλια κ.λπ.
• Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, καρύδια macadamia, φιστίκια κλπ.
• Σπόροι: Σπόροι Τσιά, σπόροι κολοκύθας.
• Ολόκληροι κόκκοι: Επιλέξτε κόκκους που είναι πραγματικά ολόκληροι, όπως σε καθαρή βρώμη, quinoa, καστανό ρύζι κλπ.
• Κόνδυλοι: Πατάτες, γλυκοπατάτες κλπ.

Οι άνθρωποι που προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες πρέπει να προσέξουν με ολόκληρους κόκκους, όσπρια, κόνδυλους και φρούτα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Bad Carbs:

• Ζαχαρώδη ποτά: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, κλπ. Τα ποτά ζάχαρης είναι μερικά από τα πιο υγιή πράγματα που μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας.
• Χυμοί φρούτων: Δυστυχώς, οι χυμοί φρούτων μπορεί να έχουν παρόμοια μεταβολικά αποτελέσματα όπως τα ζαχαρούχα ποτά.
• Άσπρο ψωμί: Αυτοί είναι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και κακή για μεταβολική υγεία. Αυτό ισχύει για τα περισσότερα ψωμιά που διατίθενται στο εμπόριο.
• Προϊόντα ζαχαροπλαστικής, μπισκότα και κέικ: Αυτά τείνουν να είναι πολύ υψηλά σε ζάχαρη και ραφιναρισμένο σιτάρι.
• Παγωτό: Οι περισσότεροι τύποι παγωτού έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αν και υπάρχουν εξαιρέσεις.
• Καραμέλες και σοκολάτες: Αν πρόκειται να φάτε σοκολάτα, επιλέξτε την ποιότητα της μαύρης σοκολάτας.
• Πατάτες και πατάτες: Οι πατάτες ολόκληρες είναι υγιείς, αλλά οι πατάτες και οι πατάτες δεν είναι.

Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι εντάξει για μερικούς ανθρώπους, αλλά πολλοί θα το κάνουν καλύτερα αποφεύγοντάς τους όσο το δυνατόν περισσότερο.

Κατώτατη γραμμή: Οι υδατάνθρακες με τη φυσική τους πλούσια σε φυτικές ίνες μορφή είναι γενικά υγιείς. Οι μεταποιημένες τροφές με ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά ανθυγιεινές.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετική για μερικούς, αλλά άλλοι λειτουργούν καλύτερα με άφθονα υδατάνθρακες

Δεν υπάρχει λύση ενιαίας διατροφικής αξίας.

Η "βέλτιστη" πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, η μεταβολική υγεία, η σωματική δραστηριότητα, η κουλτούρα των τροφίμων και η προσωπική προτίμηση.

Αν έχετε πολύ βάρος να χάσετε ή έχετε προβλήματα υγείας όπως το μεταβολικό σύνδρομο και / ή τον διαβήτη τύπου 2, τότε πιθανότατα είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες.

Στην περίπτωση αυτή, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να έχει σαφή, σωτήρια αποτελέσματα.

Από την άλλη πλευρά, εάν είστε μόνο ένα υγιές άτομο που προσπαθεί να παραμείνει υγιές, τότε πιθανότατα δεν υπάρχει κανένας λόγος για να αποφύγετε τους "υδατάνθρακες" - απλώς κολλάτε στο πλήρες, ενιαίο φαγητό συστατικών όσο το δυνατόν περισσότερο.

Εάν είστε φυσικά άπαχος ή / και πολύ σωματικά ενεργός, τότε μπορεί να λειτουργήσετε πολύ καλύτερα με άφθονο υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Διαφορετικά εγκεφαλικά επεισόδια για διαφορετικούς ανθρώπους.