Μια υγιεινή δίαιτα χωρίς γλουτένη: Τρόφιμα προς φαγητό, τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι εξαιρετικά δημοφιλής.

Οι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη για πολλούς λόγους. Μερικοί προσπαθούν να χάσουν βάρος, ενώ άλλοι ελπίζουν να βελτιώσουν την υγεία τους.

Εκείνοι που βιώνουν δυσανεξία στη γλουτένη πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη ή αλλιώς έχουν σοβαρή δυσφορία και δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία (1, 2).

Αυτό το άρθρο παρέχει μια πλήρη επισκόπηση της δίαιτας χωρίς γλουτένη, καθώς και ένα νόστιμο σχέδιο δειγμάτων γεύματος.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η γλουτένη;

Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκονται σε σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη και σίκαλη.

Το όνομά του προέρχεται από τη λατινική λέξη "κόλλα", καθώς δίνει αλεύρι σε κολλώδη σύσταση όταν αναμειγνύεται με νερό.

Αυτή η ιδιότητα που μοιάζει με κόλλα βοηθά τη γλουτένη να δημιουργήσει ένα κολλώδες δίκτυο που δίνει στο ψωμί την ικανότητα να αυξάνεται όταν ψήνεται. Παρέχει επίσης στο ψωμί μια ζαχαρωμένη και ικανοποιητική υφή (3).

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν γλουτένη.

Η πιο σοβαρή αντίδραση στη γλουτένη ονομάζεται κοιλιοκάκη.

Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση διαταραχή στην οποία το σώμα βλάπτει εσφαλμένα. Η κοιλιοκάκη επηρεάζει έως και το 1% του πληθυσμού και μπορεί να βλάψει τα έντερα (4).

Εάν η κατανάλωση γλουτένης σας κάνει να αισθάνεστε άβολα, είναι καλύτερο να ενημερώσετε το γιατρό σας. Αυτοί είναι οι πιο συνηθισμένοι τρόποι τεστ για την κοιλιοκάκη (5):

• Δοκιμή αίματος: Μια εξέταση αίματος θα ψάξει για αντισώματα που δεν αλληλεπιδρούν σωστά με την πρωτεΐνη γλουτένης. Η πιο συνηθισμένη δοκιμή είναι μια δοκιμή tTG-IgA.
• Βιοψία από το λεπτό έντερο: Τα άτομα με θετική εξέταση αίματος πιθανότατα θα πρέπει να έχουν βιοψία. Αυτή είναι μια διαδικασία κατά την οποία ένα μικρό δείγμα ιστού λαμβάνεται από το έντερο σας και ελέγχεται για ζημιές.

Είναι καλύτερα να δοκιμάσετε για κοιλιοκάκη πριν δοκιμάσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Διαφορετικά, θα είναι δύσκολο για τον γιατρό σας να πει εάν έχετε κοιλιοκάκη ή όχι.

Οι άνθρωποι που δεν έχουν κοιλιοκάκη αλλά αισθάνονται ότι μπορεί να είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη μπορούν να δοκιμάσουν μια αυστηρή δίαιτα χωρίς γλουτένη για μερικές εβδομάδες για να δουν εάν τα συμπτώματά τους βελτιώνονται. Φροντίστε να αναζητήσετε βοήθεια από έναν γιατρό ή διαιτολόγο που μπορεί να σας συμβουλέψει για το τι να φάει και τι πρέπει να αποφύγετε.

Μετά από μερικές εβδομάδες, μπορείτε να εισαγάγετε ξανά τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη στη διατροφή σας και να δοκιμάσετε τα συμπτώματα. Εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν βοηθά τα συμπτώματά σας, είναι πιθανό ότι κάτι άλλο προκαλεί τα πεπτικά σας προβλήματα.

Περίληψη Η γλουτένη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που απαντάται στους κόκκους των δημητριακών και βοηθά να δοθεί στο ψωμί η δομή της. Δυστυχώς, εκείνοι με κοιλιοκάκη και ευαισθησία μη-κοιλιακής γλουτένης αισθάνονται δυσφορία όταν τρώνε τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη.

Γιατί μερικοί άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη γλουτένη

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γλουτένη χωρίς να έχουν παρενέργειες.

Ωστόσο, τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη δεν μπορούν να ανεχθούν γλουτένη.

Άτομα με άλλες διαταραχές, όπως η αλλεργία στο σιτάρι και η ευαισθησία σε μη κοιλιοκάκη γλουτένη, συχνά αποφεύγουν τη γλουτένη.

Εκτός από μια αλλεργία, υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους κάποιος θα ήθελε να αποφύγει τη γλουτένη.

Κοιλιακή νόσος

Η κοιλιοκάκη επηρεάζει έως και το 1% των ανθρώπων παγκοσμίως (4).

Είναι μια αυτοάνοση ασθένεια στην οποία το σώμα σφάλλει τη γλουτένη ως ξένη απειλή. Για να απομακρυνθεί αυτή η "απειλή", το σώμα υπερβολικά αντιδρά και προσβάλλει τις πρωτεΐνες της γλουτένης.

Δυστυχώς, αυτή η επίθεση επίσης βλάπτει τις γύρω περιοχές, όπως το τοίχωμα του εντέρου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, σοβαρά πεπτικά προβλήματα και αναιμία, καθώς και να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών επιβλαβών ασθενειών (6).

Τα άτομα με κοιλιοκάκη εμφανίζουν συχνά έντονο πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, δερματικά εξανθήματα, δυσφορία στο στομάχι, φούσκωμα, απώλεια βάρους, αναιμία, κόπωση και κατάθλιψη (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα άτομα με κοιλιοκάκη δεν εμφανίζουν πεπτικά συμπτώματα. Αντ 'αυτού, μπορεί να εμφανίσουν άλλα συμπτώματα όπως κόπωση, κατάθλιψη και αναιμία.

Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι επίσης κοινά σε πολλές άλλες ιατρικές καταστάσεις, καθιστώντας δύσκολη τη διάγνωση της κοιλιοκάκης (7).

Ευαισθησία μη κελιακής γλουτένης

Η ευαισθησία της μη-κοιλιοκάκη γλουτένης πιστεύεται ότι επηρεάζει το 0. 5-13% των ανθρώπων (2).

Άτομα που έχουν ταξινομηθεί ως μη ευαίσθητα σε γλουτένη μη κοιλιοκάκη δεν δοκιμάζουν θετική κοιλιοκάκη ή αλλεργία σε σίτο. Ωστόσο, εξακολουθούν να αισθάνονται άβολα μετά την κατανάλωση γλουτένης (8).

Τα συμπτώματα της ευαισθησίας της γλουτένης χωρίς κοιλιοκάκη είναι παρόμοια με εκείνα της κοιλιοκάκης και περιλαμβάνουν πόνο στο στομάχι, φούσκωμα, αλλαγές στις κινήσεις του εντέρου, κόπωση και έκζεμα ή εξάνθημα (2).

Ωστόσο, η ευαισθησία μη-κοιλιοκάκη γλουτένης είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενη. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτή η ευαισθησία υπάρχει, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι όλα στο κεφάλι των ανθρώπων.

Για παράδειγμα, μία μελέτη εξέτασε αυτή τη θεωρία σε 35 άτομα με ευαισθησία σε μη-κοιλιοκάκη γλουτένη. Οι επιστήμονες έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα αλεύρι χωρίς γλουτένη και ένα αλεύρι με βάση το σιτάρι σε ξεχωριστές χρονικές στιγμές χωρίς να τις αναγνωρίσουν.

Διαπίστωσαν ότι τα δύο τρίτα των ανθρώπων δεν μπόρεσαν να πούμε τη διαφορά μεταξύ του αλεύρου χωρίς γλουτένη και του αλεύρου με βάση το σιτάρι. Στην πραγματικότητα, σχεδόν οι μισοί συμμετέχοντες είχαν χειρότερα συμπτώματα μετά την κατανάλωση του αλευριού χωρίς γλουτένη (9).

Επίσης, αυτά τα συμπτώματα μπορεί να προκαλούνται από άλλα ερεθιστικά όπως το FODMAPS - υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα (10).

Ωστόσο, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει ευαισθησία στην γλουτένη (11).

Στο τέλος της ημέρας, τα στοιχεία που αφορούν τη ευαισθησία της μη-κοιλιακής γλουτένης είναι αναμεμειγμένα. Ωστόσο, αν νομίζετε ότι η γλουτένη σας κάνει να αισθάνεστε άβολα, είναι καλύτερο να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Περίληψη Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχτούν τη γλουτένη. Ωστόσο, τα άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία σε μη-κοιλιοκάκη γλουτένη μπορούν να βιώσουν δυσφορία που τρώει γλουτένη.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η γλουτένη βρίσκεται σε πολλά κοινά συστατικά που προστίθενται στα τρόφιμα.

Παρακάτω είναι οι κύριες πηγές γλουτένης στη διατροφή:

• Τρόφιμα με βάση το σιτάρι όπως πίτουρο σιταριού, αλεύρι σίτου, σίκαλη, σκληρό καμουτ και σιμιγδάλι
• Κριθάρι
• Βύνη
• Ζύμη ζυθοποιίας
• Παρακάτω αναφέρονται μερικά τρόφιμα που περιέχουν συστατικά που περιέχουν γλουτένη:
• Ψωμί:

Όλο το ψωμί με βάση το σιτάρι.

• Ζυμαρικά: Όλα τα ζυμαρικά με βάση το σιτάρι.
• Σιτηρά: Εκτός από την ετικέτα χωρίς γλουτένη.
• Προϊόντα ψημένα: Τούρτες, μπισκότα, muffins, πίτσα, ψίχουλα ψωμιού και αρτοσκευάσματα.
• Τρόφιμα με σνακ: Candy, μούσλι μπαρ, κροτίδες, προσυσκευασμένα τρόφιμα, καβουρδισμένα καρύδια, αρωματισμένα τσιπ και ποπ κορν, κουλουράκια.
• Σάλτσες: Σάλτσα σόγιας, σάλτσα teriyaki, σάλτσα ψωμιού, μαρινάδες, σάλτσες σαλάτας.
• Ποτά: Μπύρα, αρωματισμένα αλκοολούχα ποτά.
• Άλλα τρόφιμα: Κουσκούς, ζωμός (εκτός εάν υπάρχει επισημείωση χωρίς γλουτένη).
• Ο ευκολότερος τρόπος για να αποφύγετε τη γλουτένη είναι να φάτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ενός συστατικού. Διαφορετικά, πρέπει να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων των περισσότερων τροφίμων που αγοράζετε, καθώς μπορεί να έχουν ίχνη γλουτένης. Για παράδειγμα, η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη. Ωστόσο, είναι συχνά μολυσμένα με γλουτένη, καθώς ενδέχεται να υποστούν επεξεργασία στο ίδιο εργοστάσιο με τα τρόφιμα με βάση το σιτάρι (12).

Περίληψη

Η πλήρης αποφυγή της γλουτένης μπορεί να είναι δύσκολη υπόθεση, καθώς βρίσκεται σε πολλά κοινά τρόφιμα. Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε εντελώς τη γλουτένη είναι να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού.

Τρόφιμα για φαγητό σε δίαιτα χωρίς γλουτένη Υπάρχουν πολλές επιλογές χωρίς γλουτένη που θα σας επιτρέψουν να απολαύσετε υγιεινά και νόστιμα γεύματα.

Εδώ είναι ένας κατάλογος τροφίμων χωρίς γλουτένη:

Κρέατα και ψάρια:

Όλα τα κρέατα και τα ψάρια, εκτός από τα κρέατα που έχουν υποστεί βλάβη ή έχουν επικαλυφθεί.

• Αυγά: Τα αυγά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Γαλακτοκομικά: Απλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως απλό γάλα, απλό γιαούρτι και τυριά. Ωστόσο, τα αρωματισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να έχουν προσθέσει συστατικά που περιέχουν γλουτένη, επομένως θα χρειαστεί να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων.
• Φρούτα και λαχανικά: Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
• Σπόροι χωρίς γλουτένη: Quinoa, ρύζι, φαγόπυρο, ταπιόκα, σόργο, καλαμπόκι, κεχρί, αμάρανθος, αραρούτης, teff και βρώμη (εάν φέρουν ετικέτα χωρίς γλουτένη).
• Άμυλα και αλεύρια χωρίς γλουτένη: Πατάτες, αλεύρι πατάτας, καλαμπόκι, αλεύρι καλαμποκιού, αλεύρι ρεβιθίου, αλεύρι από σόγια, αλεύρι αμυγδάλου / αλεύρι, αλεύρι καρύδας και αλεύρι ταπιόκας.
• Καρποί και σπόροι: Όλα τα καρύδια και οι σπόροι.
• Spreads και έλαια: Όλα τα φυτικά έλαια και το βούτυρο.
• Βότανα και μπαχαρικά: Όλα τα βότανα και τα μπαχαρικά.
• Ποτά: Τα περισσότερα ποτά, εκτός από την μπύρα (εκτός εάν χαρακτηρίζονται ως χωρίς γλουτένη).
• Εάν δεν είστε σίγουροι αν ένα είδος διατροφής περιέχει γλουτένη, είναι καλύτερο να διαβάσετε τις ετικέτες των τροφίμων. Περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλές επιλογές. Αυτό σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποικιλία από υγιεινές και νόστιμες συνταγές.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Οφέλη από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει πολλά οφέλη, ειδικά για κάποιον με κοιλιοκάκη.

Εδώ είναι μερικά οφέλη από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

1. Μπορεί να ανακουφίσει τα πεπτικά συμπτώματα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δοκιμάζουν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη για τη θεραπεία των πεπτικών προβλημάτων.

Αυτά περιλαμβάνουν φούσκωμα, διάρροια ή δυσκοιλιότητα, αέρια, κόπωση και πολλά άλλα συμπτώματα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των πεπτικών συμπτωμάτων για τα άτομα με κοιλιοκάκη και ευαισθησία σε μη-κοιλιοκάκη γλουτένη (13, 14).

Σε μία μελέτη, 215 άτομα με κοιλιοκάκη ακολούθησαν δίαιτα χωρίς γλουτένη για έξι μήνες. Η δίαιτα χωρίς γλουτένη βοήθησε σημαντικά να μειώσει τον πόνο στο στομάχι και τη συχνότητα της διάρροιας, της ναυτίας και άλλων συμπτωμάτων (15).

2. Μπορεί να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή σε άτομα με κοιλιοκάκη

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να θεραπεύσει τη μόλυνση.

Μερικές φορές η φλεγμονή μπορεί να ξεφύγει από το χέρι και τις τελευταίες εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια. Αυτό είναι γνωστό ως χρόνια φλεγμονή και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας (16).

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής σε άτομα με κοιλιοκάκη.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής όπως τα επίπεδα αντισωμάτων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της βλάβης του εντέρου που προκαλείται από τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη γλουτένη σε εκείνους με κοιλιοκάκη (17, 18).

Άτομα με ευαισθησία σε γλουτένη μη-κοιλιοκάκη μπορεί επίσης να έχουν χαμηλά επίπεδα φλεγμονής. Ωστόσο, δεν είναι απολύτως σαφές εάν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή σε αυτούς τους ανθρώπους (19).

3. Μπορεί να ωθήσει την ενέργεια

Τα άτομα με κοιλιοκάκη συχνά αισθάνονται κουρασμένα, υποτονικά ή βιώνουν «ομίχλη εγκεφάλου» (20, 21).

Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται σε ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών λόγω βλάβης στο έντερο. Για παράδειγμα, μια ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, η οποία είναι κοινή στην κοιλιοκάκη (22).

Εάν έχετε κοιλιοκάκη, η μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα και να σταματήσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι και υποτονικοί (13).

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 1, 031 άτομα με κοιλιοκάκη, το 66% από αυτούς παραπονέθηκε για κόπωση. Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μόνο το 22% των ανθρώπων έπασχε ακόμη από κόπωση (23).

4. Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος

Δεν είναι ασυνήθιστο να χάσετε βάρος όταν αρχίζετε να ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εξαλείφει πολλά τρόφιμα πρόχειρου φαγητού που προσθέτουν ανεπιθύμητες θερμίδες στη διατροφή. Αυτά τα τρόφιμα συχνά αντικαθίστανται από φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα χωρίς γλουτένη, όπως τα κέικ, τα αρτοσκευάσματα και τα σνακ, καθώς μπορούν γρήγορα να προσθέσουν πολλές θερμίδες στη διατροφή σας (24).

Εστίαση στην κατανάλωση άφθονων ολόκληρων, μη επεξεργασμένων, χωρίς γλουτένη τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.

Περίληψη

Μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για εκείνους με κοιλιοκάκη. Μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση των πεπτικών συμπτωμάτων, να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή, να ενισχύσει την ενέργεια και να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Διαφήμιση Τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη

Παρά το γεγονός ότι έχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να έχει κάποια μειονεκτήματα.

Εδώ είναι μερικά μειονεκτήματα της δίαιτας χωρίς γλουτένη.

1. Κίνδυνος διατροφικής ανεπάρκειας

Τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη κινδυνεύουν από πολλές διατροφικές ανεπάρκειες.

Αυτές περιλαμβάνουν ανεπάρκειες στις ίνες, το σίδηρο, το ασβέστιο, τη βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ, τον ψευδάργυρο, τις βιταμίνες A, D, E και K και περισσότερα (25).

Είναι ενδιαφέρον ότι μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να μην βοηθήσει στην αντιμετώπιση των διατροφικών ελλείψεων (24, 26).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι σε δίαιτα χωρίς γλουτένη φαίνεται να επιλέγουν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα με τη σήμανση "χωρίς γλουτένη" πάνω σε θρεπτικές τροφές χωρίς γλουτένη όπως φρούτα και λαχανικά (26).

Επιπλέον, πολλές εκδορές τροφίμων χωρίς γλουτένη δεν εμπλουτίζονται με βιταμίνες Β, όπως το φυλλικό οξύ.

Δεδομένου ότι το εμπλουτισμένο ψωμί αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών Β, τα άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα χωρίς γλουτένη ενδέχεται να διατρέχουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας αυτών των βιταμινών. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις έγκυες γυναίκες με κοιλιοκάκη, καθώς οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη ενός υγιούς μωρού (27).

2. Δυσκοιλιότητα

Η δυσκοιλιότητα είναι μια κοινή καταγγελία σχετικά με μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη εξαλείφουν πολλές δημοφιλείς πηγές ινών όπως ψωμί, πίτουρο και άλλα προϊόντα με βάση το σιτάρι. Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε ίνες διατροφής μπορεί να συμβάλει στην προώθηση των υγιεινών κινήσεων του εντέρου (26, 28).

Επιπλέον, πολλά υποκατάστατα χωρίς γλουτένη για προϊόντα με βάση το σιτάρι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτός μπορεί να είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο η δυσκοιλιότητα είναι κοινή σε δίαιτα χωρίς γλουτένη (29, 30).

Εάν εμφανίσετε δυσκοιλιότητα σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, επιδιώξτε να φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, φασόλια, φακές, λαχανάκια Βρυξελλών και μούρα.

3. Κόστος

Μετά από μια διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη σε ένα σφιχτό προϋπολογισμό.

Η έρευνα δείχνει ότι τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη είναι περίπου δυόμισι φορές πιο ακριβά από τα κανονικά αντίστοιχα (31).

Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη κοστίζουν τους κατασκευαστές περισσότερα χρήματα για να κάνουν. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη πρέπει να περνούν αυστηρότερα και να μην μολύνουν.

Εάν είστε σε έναν σφιχτό προϋπολογισμό, προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού, καθώς κοστίζουν λιγότερο.

4. Μπορεί να κάνει την κοινωνική δυσκολία

Οι περισσότερες κοινωνικές καταστάσεις περιστρέφονται γύρω από τα τρόφιμα.

Αυτό μπορεί να κάνει δύσκολη την κοινωνικοποίηση αν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ πολλά εστιατόρια έχουν επιλογές χωρίς γλουτένη, εξακολουθεί να υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης των τροφίμων με ίχνη γλουτένης (32).

Δυστυχώς, μελέτες έχουν βρει ότι περίπου το 21% των ανθρώπων με κοιλιοκάκη αποφεύγουν κοινωνικές εκδηλώσεις, ώστε να μπορούν να κολλήσουν στη διατροφή τους χωρίς γλουτένη (33).

Όμως, μπορείτε να κοινωνικοποιήσετε ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Χρειάζεται απλώς μια μικρή επιπλέον προετοιμασία εκ των προτέρων.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε έξω, καλέστε το εστιατόριο εκ των προτέρων για να δείτε εάν έχουν επιλογές χωρίς γλουτένη. Εάν πηγαίνετε σε μια κοινωνική συγκέντρωση, μπορεί να χρειαστεί να φέρετε τη δική σας χωρίς γλουτένη τροφή.

Περίληψη

Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και να είναι επιρρεπείς στη δυσκοιλιότητα.Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να είναι αρκετά δαπανηρή και να κάνει τις κοινωνικές καταστάσεις δύσκολες.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Δείγμα μενού χωρίς γλουτένη

Εδώ υπάρχει ένα δείγμα με γευστικά γεύματα χωρίς γλουτένη.

Μη διστάσετε να ανταλλάξετε προτάσεις γευμάτων σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Δευτέρα

Πρωινό:

Χυλοπίτες για τη μέρα της νύχτας - 2 κουταλιές της σούπας τσίια, 1 φλιτζάνι (240 ml) ελληνικό γιαούρτι και 1/2 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας με φέτες φρούτων της επιλογής σας. Αφήστε μια μέρα στη μέρα να καθίσει σε ένα μπολ ή ένα βάζο Mason.

• Μεσημεριανό: Σούπα κοτόπουλου, φακής και λαχανικών.
• Δείπνο: Τακτοειδή μπριζόλα - μπριζόλα, μανιτάρια και σπανάκι σερτυλιές χωρίς γλουτένη.
• Τρίτη Πρωινό:

Ομελέτα με λαχανικά.

• Μεσημεριανό: Σαλάτα Quinoa με φέτες ντομάτες, αγγούρι, σπανάκι και αβοκάντο.
• Δείπνο: Σουβλάκια γαρίδας που σερβίρονται με σαλάτα κήπου.
• Τετάρτη Πρωινό:

Πλιγούρι βρώμης με 1/4 φλιτζάνι (31 γραμμάρια) μούρων.

• Μεσημεριανό: Τόνος και βραστά σαλάτα αυγών.
• Δείπνο: Κοτόπουλο και μπρόκολο - κοτόπουλο και μπρόκολο σοταρισμένα σε ελαιόλαδο και χωρίς γλουτένη σάλτσα σόγιας (ή tamari χωρίς γλουτένη). Σερβίρεται με μια μικρή πλευρά του ρυζιού.
• Πέμπτη Πρωινό:

Τοστ με αβοκάντο και αυγό χωρίς γλουτένη.

• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα από το δείπνο της Τετάρτης.
• Δείπνο: Σκόρδο σκόρδου και βουτύρου σερβίρεται με μια πλευρική σαλάτα.
• Παρασκευή Πρωινό:

Μούρα μπανάνας smoothie - 1/2 μέτρια μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι (74 γραμμάρια) μούρα, 1/4 φλιτζάνι ml) γάλακτος.

• Μεσημεριανό: Συσκευασία σαλάτας κοτόπουλου, που χρησιμοποιείται σε περιτύλιγμα χωρίς γλουτένη.
• Δείπνο: Σολομός ψημένος με ψητές πατάτες, μπρόκολο, καρότα και πράσινα φασόλια.
• Σάββατο Πρωινό:

Μανιτάρια και κολοκυθάκια frittata.

• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα από το δείπνο.
• Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο και λαχανικά σαλάτα quinoa.
• Κυριακή Πρωινό:

Δύο ωοπαραγωγά αυγά με μια φέτα χωρίς γλουτένη ψωμί.

• Μεσημεριανό: Σαλάτα κοτόπουλου ντυμένο με ελαιόλαδο.
• Δείπνο: Ψητό αρνί με ποικιλία ψητών λαχανικών.
• Περίληψη Αυτό το δείγμα εβδομαδιαίου μενού για κάποιον που έχει δίαιτα χωρίς γλουτένη προσφέρει μια ποικιλία υγιεινών επιλογών διατροφής που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Χρήσιμες συμβουλές για να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη Μετά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη δεν είναι απαραιτήτως εύκολη.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιμείνετε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων:

Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων:

Πρακτική ανάγνωση των ετικετών τροφίμων ώστε να μπορείτε να αναγνωρίζετε εύκολα τρόφιμα χωρίς γλουτένη.

• Πείτε στους φίλους σας: Εάν οι φίλοι σας γνωρίζουν ότι βρίσκεστε σε δίαιτα χωρίς γλουτένη, είναι πιο πιθανό να επιλέξουν μέρη με επιλογές χωρίς γλουτένη όταν τρώτε έξω.
• Αγοράστε ένα βιβλίο μαγειρικής χωρίς γλουτένη: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο δημιουργικοί με το μαγείρεμα σας και να κάνετε τα γεύματα πιο ευχάριστα.
• Σχεδιάστε μπροστά: Εάν ταξιδεύετε στο εξωτερικό, βεβαιωθείτε ότι έχετε πραγματοποιήσει έρευνες για να φάτε και να ψωνίσετε κοντά στο κατάλυμα. Διαφορετικά, σχεδιάστε τη διατροφή σας γύρω από άφθονες ολόκληρες τροφές με ένα μόνο συστατικό, όπως άπαχα κρέατα, λαχανικά και φρούτα.
• Χρησιμοποιήστε ξεχωριστά μαγειρικά σκεύη: Αν μοιράζεστε κουζίνα με φίλους ή μέλη της οικογένειας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε ξεχωριστό εξοπλισμό μαγειρέματος και καθαρισμού. Δεν θέλετε να μολύνετε τυχαία τα τρόφιμά σας με γλουτένη από τα τρόφιμα άλλων ανθρώπων.
• Φέρτε το δικό σας φαγητό: Εάν επισκέπτεστε την οικογένεια, πάρτε μαζί σας επιλογές χωρίς γλουτένη, όπως ψωμί και ζυμαρικά χωρίς γλουτένη. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα αισθανθείτε ότι έχετε χάσει τα οικογενειακά γεύματα.
• Αν δεν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία σε γλουτένη, δεν θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ενώ έχει πολλά οφέλη για την υγεία, περιορίζει επίσης κάποιες αλλιώς υγιεινές τροφές που είναι τέλεια για τη βέλτιστη υγεία. Περίληψη

Μπορεί να προκύψουν καταστάσεις που δυσχεραίνουν τη διατήρηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη. Ευτυχώς, ακολουθώντας μερικές από τις παραπάνω συμβουλές, όπως η εξάσκηση της ανάγνωσης των ετικετών τροφίμων και η έρευνα των επιλογών χωρίς γλουτένη προτού ταξιδέψετε, μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε εντελώς τη γλουτένη.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν γλουτένη χωρίς αρνητικές επιπτώσεις.

Ωστόσο, εκείνοι με κοιλιοκάκη πρέπει να το αποφύγουν, καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες.

Ενώ μια δίαιτα χωρίς γλουτένη περιορίζει, υπάρχουν πολλές υγιεινές και εύγευστες επιλογές.

Για να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή χωρίς γλουτένη, τρώτε πολλά ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού, όπως φρούτα, λαχανικά και πηγές πρωτεϊνών. Θα κρατήσουν το στομάχι σας ευτυχισμένο και θα προωθήσουν τη βέλτιστη υγεία.

Επιπλέον, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά εάν έχετε κοιλιοκάκη.

Μπορεί να χαλαρώσει τα συμπτώματα του πεπτικού συστήματος, να μειώσει τη φλεγμονή, να ενισχύσει την ενέργεια και ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.