Πώς επηρεάζουν τον διαβήτη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Όταν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου όσο το δυνατόν πιο σταθερά.

Ο καλός έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης ορισμένων από τις κύριες ιατρικές επιπλοκές του διαβήτη (1, 2).

Για το λόγο αυτό, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση των τροφίμων που προκαλούν μεγάλες αιχμές αίματος ζάχαρης είναι απαραίτητη.

Παρά το γεγονός ότι είναι ένα υγιές φρούτο, οι μπανάνες είναι αρκετά υψηλές τόσο σε υδατάνθρακες όσο και στη ζάχαρη, τα κύρια θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Έτσι, θα πρέπει να τρώτε μπανάνες εάν έχετε διαβήτη; Πώς επηρεάζουν το σάκχαρό σας;

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίες αυξάνουν τη γλυκόζη του αίματος

Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να γνωρίζετε την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων στη διατροφή σας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας περισσότερο από άλλα θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας.

Όταν το σακχάρου του αίματος αυξάνεται σε μη διαβητικούς, ο οργανισμός παράγει ινσουλίνη. Βοηθά το σώμα να μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα και μέσα στα κύτταρα όπου χρησιμοποιείται ή αποθηκεύεται.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε σε διαβητικούς. Αντ 'αυτού, είτε το σώμα δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη είτε τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη που παράγεται.

Αν δεν αντιμετωπιστεί σωστά, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τρόφιμα υψηλών υδατανθράκων που προκαλούν μεγάλες αιχμές ζάχαρης αίματος ή συνεχώς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία είναι κακή για την υγεία σας.

Το 93% των θερμίδων στις μπανάνες προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν τη μορφή ζάχαρης, αμύλου και ινών (3).

Μία μπανάνα μεσαίου μεγέθους περιέχει 14 γραμμάρια ζάχαρης και 6 γραμμάρια αμύλου (3).

Βυθός: Οι μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά.

Οι μπανάνες περιέχουν επίσης ίνες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τις αιχμές της ζάχαρης στο αίμα

Εκτός από το άμυλο και τη ζάχαρη, μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα περιέχει 3 γραμμάρια ινών.

Ο καθένας, συμπεριλαμβανομένων των διαβητικών, πρέπει να τρώει επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών λόγω των πιθανών οφελών του για την υγεία.

Ωστόσο, οι ίνες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα άτομα με διαβήτη, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της πέψης και της απορρόφησης υδατανθράκων (4).

Αυτό μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει τον συνολικό έλεγχο σακχάρου στο αίμα (5).

Ένας τρόπος για τον προσδιορισμό του τρόπου με τον οποίο μια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες θα επηρεάσει τα σάκχαρα του αίματος είναι εξετάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Ο γλυκαιμικός δείκτης κατατάσσει τα τρόφιμα με βάση το πόσο και πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τα αποτελέσματα κυμαίνονται από 0 έως 100 με τις ακόλουθες ταξινομήσεις:

• Χαμηλό GI: 55 ή λιγότερο.
• Μεσαίο GI: 56-69.
• Υψηλό GI: 70-100.

Οι δίαιτες που βασίζονται σε τρόφιμα χαμηλής GI πιστεύεται ότι είναι ιδιαίτερα καλές για άτομα με διαβήτη τύπου 2 (6, 7, 8, 9, 10).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα χαμηλά GI τρόφιμα απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρά μεγάλες αιχμές.

Συνολικά, οι μπανάνες βαθμολογούνται μεταξύ χαμηλής και μέσης στην κλίμακα GI (μεταξύ 42-62, ανάλογα με την ωριμότητα) (11).

Κάτω: Εκτός από τη ζάχαρη και το άμυλο, οι μπανάνες περιέχουν ορισμένες ίνες. Αυτό σημαίνει ότι τα σάκχαρα στις μπανάνες χωνεύονται και απορροφώνται πιο αργά, πράγμα που θα μπορούσε να αποτρέψει την αιχμή του σακχάρου στο αίμα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μπανάνες Πράσινες (Άυλες) Περιέχουν Ανθεκτικό Άμυλο

Ο τύπος των υδατανθράκων στην μπανάνα σας εξαρτάται από την ωριμότητα.

Οι πράσινες ή άγριες μπανάνες περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και ανθεκτικότερο άμυλο (12, 13).

Ανθεκτικά άμυλα είναι μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης (άμυλο) που είναι "ανθεκτικές" στην πέψη στο πάνω μέρος του πεπτικού σας συστήματος (14).

Αυτό σημαίνει ότι λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο με τις ίνες και δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Εντούτοις, μπορεί να βοηθήσουν στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία έχουν συνδεθεί με τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (15, 16, 17, 18).

Στην πραγματικότητα, πρόσφατη μελέτη για τον έλεγχο του σακχάρου σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 βρήκε μερικά ενδιαφέροντα αποτελέσματα. Αυτοί που συμπληρώνουν με ανθεκτικό άμυλο είχαν καλύτερα έλεγχο του σακχάρου σε σχέση με αυτούς που δεν παρέμειναν σε περίοδο 8 εβδομάδων (19).

Άλλες μελέτες έχουν βρει ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Αυτές περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση της φλεγμονής (20, 21, 22, 23).

Ο ρόλος του ανθεκτικού αμύλου στον διαβήτη τύπου 1 είναι λιγότερο σαφής.

Bottom Line: Οι πράσινες (άγευστες) μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος και μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Η επίδραση της μπανάνας στη ζάχαρη του αίματος εξαρτάται από την ωριμότητα

Οι κίτρινες ή ώριμες μπανάνες περιέχουν λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πράσινες μπανάνες και περισσότερο ζάχαρη, η οποία απορροφάται ταχύτερα από το άμυλο.

Αυτό σημαίνει ότι οι πλήρως ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη GI και θα αυξήσουν το σάκχαρο του αίματός σας γρηγορότερα από τις πράσινες ή τις άγριες μπανάνες (13).

Bottom Line: Οι κίτρινες, ώριμες μπανάνες περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από τις πράσινες, άγευστες. Αυτό σημαίνει ότι προκαλούν μεγαλύτερη αύξηση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό

Το Ripeness δεν είναι ο μόνος παράγοντας όσον αφορά την ποσότητα ζάχαρης στη μπανάνα σας.

Το μέγεθος έχει επίσης σημασία. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο πιο υδατάνθρακες θα πάρετε.

Αυτό σημαίνει ότι μια μεγαλύτερη μπανάνα θα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό το εφέ μεγέθους μερίδας ονομάζεται γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό δείκτη μιας τροφής με την ποσότητα των υδατανθράκων σε μια μερίδα και στη συνέχεια διαιρώντας τον αριθμό με 100.

Μια βαθμολογία μικρότερη από 10 θεωρείται χαμηλή, 11-19 είναι μέτρια και περισσότερα από 20 είναι υψηλά.

Εδώ είναι η κατά προσέγγιση ποσότητα υδατανθράκων στα διάφορα μεγέθη μπανάνας (3):

• Εξαιρετικά μικρή μπανάνα (6 ίντσες ή λιγότερο): 18.5 γραμμάρια.
• Μικρή μπανάνα (περίπου 6-6,9 ίντσες): 23 γραμμάρια.
• Μεσαία μπανάνα (μήκος 7-7,9 ίντσες): 27 γραμμάρια.
• Μεγάλη μπανάνα (μήκος 8-8,9 ίντσες): 31 γραμμάρια.
• Πολύ μεγάλη μπανάνα (9 ίντσες ή περισσότερο): 35 γραμμάρια.

Εάν όλες αυτές οι μπανάνες ήταν πλήρως ώριμες (GI 62), τότε το γλυκαιμικό τους φορτίο θα κυμαινόταν από 11 για μια επιπλέον μπανάνα έως 22 για μια εξαιρετικά μεγάλη μπανάνα.

Για να βεβαιωθείτε ότι δεν προκαλείτε υπερβολική αύξηση του σακχάρου σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε.

Κάτω: Το μέγεθος της μπανάνας που τρώτε καθορίζει την επίδρασή της στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μπανάνα, τόσο περισσότεροι υδατάνθρακες θα καταναλώσετε και τόσο μεγαλύτερη είναι η αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας.

Διαφήμιση

Είναι οι μπανάνες ασφαλείς για τους διαβητικούς;

Οι περισσότερες γενικές κατευθυντήριες οδηγίες για το διαβήτη συνιστούν μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα (24, 25, 26).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με την καλύτερη υγεία και μικρότερο κίνδυνο ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου (27, 28, 29).

Οι διαβητικοί διατρέχουν ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο από αυτές τις ασθένειες, επομένως είναι σημαντικό να τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά (30, 31).

Σε αντίθεση με τα προϊόντα ραφιναρισμένης ζάχαρης όπως οι καραμέλες και το κέικ, οι υδατάνθρακες σε φρούτα όπως οι μπανάνες έρχονται με ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Πιο συγκεκριμένα, οι μπανάνες σας παρέχουν ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6 και βιταμίνη C. Περιέχουν επίσης μερικά αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις (32).

Μια πρόσφατη μελέτη εξέτασε την επίδραση του περιορισμού των φρούτων στον έλεγχο σακχάρου αίματος 63 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 (33).

Διαπίστωσαν ότι η παροχή συμβουλών στους ανθρώπους να τρώνε όχι περισσότερο από 2 κομμάτια φρούτων την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα να καταναλώνουν λιγότερους καρπούς.

Ωστόσο, διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση λιγότερων καρπών δεν βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους ή την περιφέρεια της μέσης.

Για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη, τα φρούτα (συμπεριλαμβανομένων των μπανανών) αποτελούν υγιεινή επιλογή.

Μια εξαίρεση σε αυτό είναι εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τον έλεγχο του διαβήτη σας. Ακόμη και μια μικρή μπανάνα περιέχει περίπου 22 γραμμάρια υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να είναι υπερβολικό για το σχέδιο διατροφής σας.

Εάν είστε σε θέση να τρώτε μπανάνες, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί για την ωριμότητα και το μέγεθος της μπανάνας για να μειώσετε την επίδρασή της στο επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας.

Bottom Line: Φρούτα όπως οι μπανάνες είναι ένα υγιεινό φαγητό που περιέχει ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε μπανάνες στη διατροφή σας, ακόμη και αν έχετε διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να τρώτε μπανάνες όταν έχετε διαβήτη

Εάν έχετε διαβήτη, είναι απολύτως εφικτό να απολαύσετε φρούτα όπως οι μπανάνες ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Εάν σας αρέσουν οι μπανάνες, οι παρακάτω συμβουλές θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεών τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας:

• Παρακολουθήστε το μέγεθος της μερίδας σας: Τρώτε μια μικρότερη μπανάνα για να μειώσετε τη ποσότητα σακχάρου που τρώτε σε μια συνεδρίαση.
• Επιλέξτε μια σταθερή, σχεδόν ώριμη μπανάνα: Επιλέξτε μια μπανάνα που δεν είναι υπερβολικά ώριμη, έτσι ώστε η περιεκτικότητα σε ζάχαρη να είναι ελαφρώς χαμηλότερη.
• Διαδώστε την κατανάλωση φρούτων σας όλη την ημέρα: Διαδώστε την πρόσληψη φρούτων σας για να μειώσετε το γλυκαιμικό φορτίο και να διατηρήσετε το ζάχαρη στο αίμα σας σταθερό.
• Τρώτε τα με άλλα τρόφιμα: Απολαύστε τις μπανάνες σας με άλλα τρόφιμα, όπως καρύδια ή γιαούρτι πλήρους λίπους, για να επιβραδύνετε την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης.

Εάν είστε διαβητικός, να θυμάστε ότι όλες οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά τα σάκχαρα του αίματος των ανθρώπων.

Επομένως, ίσως θελήσετε να παρακολουθήσετε τον τρόπο με τον οποίο η κατανάλωση μπανάνας επηρεάζει το σάκχαρό σας και προσαρμόζει ανάλογα τις διατροφικές σας συνήθειες.