Πώς μπλοκάρει το μπλε φως τη νύχτα μπορεί να μεταμορφώσει τον ύπνο σας

Ο ύπνος είναι εξαιρετικά υποτιμημένος.

Είναι ένας από τους "πυλώνες" της βέλτιστης υγείας … εξίσου σημαντικός με τη διατροφή και την άσκηση.

Ο κακός ύπνος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και κατάθλιψη. Είναι επίσης ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία (1, 2, 3, 4).

Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ λιγότερο από ό, τι στο παρελθόν.

Αλλά αυτό δεν είναι το τέλος του, δυστυχώς … η ποιότητα του ύπνου μας έχει υποφέρει επίσης. Αποδεικνύεται ότι ίσως ο

μοναδικός μεγαλύτερος συνεργάτης στα συλλογικά προβλήματα ύπνου μας, είναι η χρήση τεχνητού φωτισμού και ηλεκτρονικών συσκευών τη νύχτα. Αυτές οι συσκευές εκπέμπουν φως ενός μπλε μήκους κύματος, που κόβει το μυαλό μας να σκέφτεται ότι είναι ημέρα (5).

Πολλές μελέτες υποδεικνύουν ότι το μπλε φως το βράδυ διαταράσσει τους φυσικούς κύκλους ύπνου-αφύπνισης του εγκεφάλου, οι οποίοι είναι κρίσιμοι για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος (6, 7).

Ευτυχώς, αυτό το πρόβλημα έχει μια απλή λύση και υπάρχουν μερικά

ενεργά βήματα που μπορείτε να πάρετε για να απαλλαγείτε από αυτό το μπλε φως το βράδυ, ενδεχομένως βελτιώνοντας την υγεία σας Ίδια στιγμή. Επιτρέψτε μου να εξηγήσω πώς λειτουργεί αυτό …

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το Blue Light είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της ημέρας … Αλλά μια καταστροφή τη νύχτα

Τα σώματά μας έχουν ένα εσωτερικό ρολόι που βρίσκεται στον εγκέφαλο.

Το ρολόι ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό μας, τον 24ωρο βιολογικό κύκλο που επηρεάζει πολλές εσωτερικές λειτουργίες (8).

Το πιο σημαντικό είναι ότι καθορίζει πότε το σώμα μας είναι γεμάτο με άγχος και παραγωγικότητα και όταν νιώθουμε κουρασμένοι και θέλουμε να κοιμηθούμε (9).

Ο κιρκαδικός ρυθμός δεν είναι 100% ακριβής. Μερικές φορές είναι λίγο περισσότερο από 24 ώρες, μερικές φορές λίγο μικρότερη.

Για το λόγο αυτό, χρειάζεται σήματα από το εξωτερικό περιβάλλον για να προσαρμοστεί. Τα πιο σημαντικά σήματα που ρυθμίζουν αυτό το εσωτερικό ρολόι είναι το φως της ημέρας και το σκοτάδι.

Αυτό πραγματικά έχει νόημα … κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, η φωτεινότητα σήμαινε ότι ήταν ημέρα και ότι έπρεπε να είμαστε ξύπνιοι και να κάνουμε πράγματα, ενώ το σκοτάδι σήμαινε ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε και να ανακάμψουμε.

Λάβετε υπόψη ότι το ηλιακό φως και το λευκό φως περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών μηκών κύματος. Υπάρχει πολύ μπλε φως μέσα (10).

Η λήψη μπλε φωτός (ειδικά από τον ήλιο) κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι πολύ σημαντική. Μας βοηθάει να παραμένουμε σε εγρήγορση, βελτιώνοντας ταυτόχρονα τις επιδόσεις και τη διάθεση (11).

Υπήρξαν ακόμη και κάποιες επιτυχίες χρησιμοποιώντας συσκευές θεραπείας με μπλε φως για τη θεραπεία της κατάθλιψης και οι λαμπτήρες με μπλε φως σε ένα γραφείο μπορούν να μειώσουν την κόπωση και να βελτιώσουν τη διάθεση, την απόδοση και τον ύπνο των εργαζομένων (12, 13, 14).

Αλλά ακόμα κι αν το μπλε φως είναι απίστευτα ευεργετικό κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να είναι μια πλήρης καταστροφή

εάν είμαστε εκτεθειμένοι σε αυτό το βράδυ.

μπλε φωτός και «κόλπα» το μυαλό μας για να σκεφτόμαστε ότι είναι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν σκοτεινιάζει το βράδυ, ένα μέρος του εγκεφάλου που ονομάζεται επιγονώδης αδένας εκκρίνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία σηματοδοτεί στο σώμα και το μυαλό μας ότι είναι καιρός να κουραστεί και να κοιμηθεί.

Το μπλε φως, είτε από τον ήλιο είτε από φορητό υπολογιστή, είναι πολύ αποτελεσματικό στην αναστολή της παραγωγής μελατονίνης (15, 16). Αυτό σημαίνει ότι τα σώματά μας δεν λαμβάνουν το σωστό μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθούμε, μειώνοντας τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου μας. Οι μελέτες έχουν συνδέσει την κατάθλιψη με μελατονίνη το βράδυ με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, την παχυσαρκία και τον καρκίνο, καθώς και τις ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη (17,18,19,20).

Πολλοί έχουν υποθέσει ότι το μπλε φως που διαταράσσει τη μελατονίνη μπορεί να είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες πίσω από την παχυσαρκία και πολλές από τις χρόνιες παθήσεις που είναι τόσο συνηθισμένες σήμερα.

Ωστόσο … ο εσωτερικός φωτισμός και οι ηλεκτρονικές συσκευές αποτελούν σημαντικό κομμάτι του σύγχρονου τρόπου ζωής και δεν πρόκειται να φύγουν σύντομα.

Ευτυχώς, υπάρχει ένας απλός τρόπος να εμποδίσετε το μπλε φως να εισέλθει στα μάτια σας και να διαταράξει τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Βυθός:

Το μπλε φως το βράδυ κόβει τον εγκέφαλο να σκέφτεται ότι είναι ημέρα της ημέρας, η οποία εμποδίζει την παραγωγή μελατονίνης και μειώνει τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου.

Διαφήμιση

Χρησιμοποιώντας μπλε μπλοκ γυαλιά τη νύχτα είναι ένας απλός τρόπος για να λύσει αυτό το πρόβλημα

Ο ευκολότερος και αποτελεσματικότερος τρόπος για να αποφύγετε το μπλε φως το βράδυ είναι να χρησιμοποιήσετε ποτήρια κεχριμπαρένιου χρώματος. Αυτά τα ποτήρια εμποδίζουν αποτελεσματικά το μπλε φως, οπότε ο εγκέφαλός σας δεν αποκτά το σήμα ότι πρέπει να παραμένει ξύπνιο.

Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν γυαλιά μπλοκαρίσματος, ακόμη και σε ένα φωτισμένο δωμάτιο ή χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική συσκευή, παράγουν ακριβώς τη μελατονίνη σαν να ήταν σκοτεινό (21, 22).

Φωτεινό φως

Φωτεινό φως

Φωτεινό φως με μπλε φραγμένα γυαλιά

Το παρακάτω γράφημα δείχνει τι συνέβη με τα επίπεδα μελατονίνης ενός τυπικού υποκειμένου …

Όπως μπορείτε να δείτε, το έντονο φως σχεδόν καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, ενώ το αχνό φως δεν το έκανε.

2. Τώρα στο διασκεδαστικό μέρος … δεν έχουν μόνο γυαλιά μπλοκαρίσματος που έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τη μελατονίνη, οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο και τις ψυχικές επιδόσεις.
3. Σε μία μελέτη, 20 άτομα τυχαιοποιήθηκαν να χρησιμοποιήσουν είτε μπλε φραγμένα γυαλιά, είτε γυαλιά που δεν μπλοκάρουν το μπλε φως, για 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Η μελέτη συνεχίστηκε για δύο εβδομάδες (24).

Τα άτομα που χρησιμοποίησαν τα γυαλιά μπλε μπλοκαρίσματος είχαν σημαντικές βελτιώσεις τόσο στην ποιότητα του ύπνου όσο και στη διάθεση.

Αυτά τα γυαλιά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν σημαντικά τον ύπνο των εργαζομένων σε βάρδιες, όταν τα τοποθετούν πριν από τον ύπνο (25).

Υπήρξε επίσης μελέτη σε ηλικιωμένους ασθενείς με καταρράκτη, δείχνοντας ότι οι φακοί με μπλε φραγμούς βελτίωναν τον ύπνο και μείωσαν σημαντικά τη δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της ημέρας (26).

Συνολικά, φαίνεται αρκετά σαφές ότι η χρήση μπλε φραγμού γυαλιά το βράδυ είναι αποτελεσματική. Όχι μόνο βελτιώνει τον ύπνο, αλλά βελτιώνει επίσης τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία.

Bottom Line:

Μελέτες δείχνουν ότι τα μπλε φραγμένα γυαλιά αυξάνουν την παραγωγή μελατονίνης το βράδυ, οδηγώντας σε σημαντικές βελτιώσεις στον ύπνο και στη διάθεση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Άλλοι τρόποι να μπλοκάρει το μπλε φως

Εάν δεν θέλετε να χρησιμοποιείτε αυτά τα γυαλιά κάθε βράδυ, τότε υπάρχουν μερικοί άλλοι τρόποι για να μειώσετε την έκθεση στο μπλε φως το βράδυ.

Ένας δημοφιλής τρόπος είναι να εγκαταστήσετε στον υπολογιστή σας ένα πρόγραμμα που ονομάζεται F. lux.

Αυτό το πρόγραμμα προσαρμόζει αυτόματα το χρώμα και τη φωτεινότητα της οθόνης σας με βάση τη ζώνη ώρας σας. Όταν είναι σκοτεινό έξω, το πρόγραμμα εμποδίζει αποτελεσματικά όλα τα μπλε φώτα από τον υπολογιστή σας και δίνει στην οθόνη ένα αχνό πορτοκαλί χρώμα.

Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα στο σπίτι σας 1-2 ώρες πριν τον ύπνο. Λάβετε μια κόκκινη ή πορτοκαλί λάμπα ανάγνωσης, η οποία δεν εκπέμπει μπλε φως. Το φως των κεριών λειτουργεί καλά.

Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας εντελώς σκοτεινή (συνιστάται ιδιαίτερα) ή χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου.

Είναι επίσης σημαντικό να εκθέσετε τον εαυτό σας σε άφθονο μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν μπορείτε, βγείτε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας και πάρετε κάποιο φυσικό ηλιακό φως.

Εάν δεν πρόκειται για επιλογή, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή θεραπείας με μπλε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σαν μια ισχυρή λάμπα που προσομοιώνει τον ήλιο και λούζει το πρόσωπό σας και τα μάτια σας με μπλε φως.

Διαφήμιση

Τι να περιμένετε

Έχω μια μακρά ιστορία προβλημάτων ύπνου. Συνήθως μου παίρνει τουλάχιστον μια ώρα για να κοιμηθώ και τείνω να ξυπνάω συχνά όλη τη νύχτα και να αισθάνομαι ελάχιστα ξεκούραστη το πρωί.

Εντούτοις … πριν από περίπου μια εβδομάδα, αγόρασα μπλε μπλοκ γυαλιά από UVEX που μπορεί να βοηθήσει μπλοκ μπλε φως.

Έχω θέσει μια υπενθύμιση στο τηλέφωνό μου για να τα βάλω πάντα στις 8:30 μ.μ. Εάν δεν είμαι σπίτι εκείνη την εποχή, τότε τα βάζω μόλις έρθω σπίτι το βράδυ.

• Αφού τους έχουμε για περίπου 1-2 ώρες, αρχίζω να αισθάνομαι πολύ χαλαροί και φυσικά κουρασμένοι.
• Από τότε που άρχισα να τα χρησιμοποιώ, κοιμήθηκα πολύ πιο γρήγορα και ξυπνούσα το πρωί
• ανανεωμένο

. Η διάθεσή μου έχει βελτιωθεί σημαντικά και βρίσκω πολύ πιο εύκολο να σκεφτώ και να γράφω.

Έχω δοκιμάσει προσωπικά πολλά διαφορετικά πράγματα για να κοιμηθώ καλύτερα … αλλά χρησιμοποιώντας μπλε μπλοκ γυαλιά είναι μακράν ο πιο αποτελεσματικός ύπνος "hack" έχω δοκιμάσει.