Πώς η καφεΐνη βελτιώνει την απόδοση της άσκησης

Η καφεΐνη είναι μια ισχυρή ουσία που μπορεί να βελτιώσει τη σωματική και ψυχική απόδοση.

Μια εφάπαξ δόση μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την άσκηση, την εστίαση και την καύση λίπους (1, 2, 3, 4).

Οι Αμερικανικές Ειδικές Δυνάμεις χρησιμοποιούν ακόμη και για να βελτιώσουν την απόδοση και την ευαισθητοποίηση.

Η καφεΐνη βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και ποτά και το 90% του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει σε τακτική βάση (5).

Αυτό το άρθρο εξηγεί τα οφέλη της καφεΐνης για την άσκηση.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς η καφεΐνη λειτουργεί

Η καφεΐνη απορροφάται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και τα επίπεδα του αίματος κορυφώνονται μετά από 90-100 λεπτά. Τα επίπεδα καφεΐνης παραμένουν υψηλά για 3-4 ώρες και στη συνέχεια αρχίζουν να πέφτουν (6, 7).

Σε αντίθεση με τις περισσότερες ουσίες και συμπληρώματα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει τα κύτταρα σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών κυττάρων και του εγκεφάλου (6).

Για το λόγο αυτό, οι επιδράσεις της καφεΐνης στο σώμα είναι αρκετά ποικίλες. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Το νευρικό σύστημα: Η καφεΐνη ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος για να βελτιώσει την εστίαση και την ενέργεια, μειώνοντας παράλληλα την κούραση (6, 8).
• Ορμόνες: Η επινεφρίνη (αδρεναλίνη) είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αντίδραση "πάλης ή πτήσης", η οποία μπορεί να αυξήσει την απόδοση (3).
• Καύση λίπους: Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος μέσω της λιπόλυσης ή την αποικοδόμηση του λίπους στα λιπώδη κύτταρα (3).
• Ενδορφίνες: Οι β-ενδορφίνες μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα ευεξίας και να σας δώσουν την άσκηση «υψηλή» που οι άνθρωποι συχνά βιώνουν μετά την εξάσκηση (9, 10).
• Μύες: Η καφεΐνη μπορεί να προσκρούσει στον φλοιό του κινητήρα, που αποτελεί μέρος του εγκεφάλου που σηματοδοτεί την ενεργοποίηση των μυών (11).
• Θερμοκρασία σώματος: Η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη θερμογένεση ή την παραγωγή θερμότητας, η οποία σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες (12).
• Γλυκογόνο: Η καφεΐνη μπορεί επίσης να εφοδιάζει τα καταστήματα μυϊκών υδατανθράκων, κυρίως λόγω της αυξημένης καύσης λίπους. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απόδοση αντοχής (13).

Η καφεΐνη τελικά καταρρέει στο συκώτι (6).

Κάτω: Η καφεΐνη μπορεί εύκολα να περάσει σε όλο το σώμα. Έχει ποικίλες επιδράσεις στις ορμόνες, τους μυς και τον εγκέφαλό σας.

Απόδοση καφεΐνης και αντοχής

Η καφεΐνη είναι το συμπλήρωμα διατροφής για πολλούς αθλητές.

Λόγω των θετικών επιπτώσεών της στην άσκηση, ορισμένοι οργανισμοί - όπως το NCAA - έχουν αρχίσει να την απαγορεύουν σε υψηλές δόσεις.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, ή περίπου 400 mg συνολικά) καφεΐνης αύξησαν την αντοχή στους αθλητές.

Ήταν σε θέση να καλύψουν 1. 3-2 μίλια (2-3, 2 χλμ.) Περισσότερο από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (14).

Σε μια μελέτη των ποδηλατών, η καφεΐνη αποδείχθηκε ότι είναι ανώτερη από υδατάνθρακες ή νερό. Αυξήθηκε το φορτίο εργασίας κατά 7,4%, σε σύγκριση με το 5,2% στην ομάδα των υδατανθράκων (15).

Μία μελέτη συνδυασμένη καφεΐνη και υδατάνθρακες, η οποία βελτίωσε την απόδοση κατά 9% σε σύγκριση με το νερό μόνο, και 4.6% σε σύγκριση μόνο με τους υδατάνθρακες (16).

Άλλη έρευνα έχει δοκιμάσει τον καφέ, λόγω των φυσικά υψηλών επιπέδων της καφεΐνης.

Σε μια διαδρομή 1, 500 μέτρων, οι συνηθισμένοι πότες καφέ ήταν 4. 2 δευτερόλεπτα ταχύτεροι από αυτούς που κατανάλωναν καφεΐνη. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο καφές βοήθησε να μειωθεί η αντίληψη της προσπάθειας, επιτρέποντας στους αθλητές να δουλέψουν πιο σκληρά (17, 18).

Κάτω: Η καφεΐνη και ο καφές έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν σημαντικές βελτιώσεις στην απόδοση των αθλητών αντοχής.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Άσκηση καφεΐνης και υψηλής έντασης

Τα στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης στην άσκηση υψηλής έντασης είναι μικτά.

Η καφεΐνη έχει εντυπωσιακά οφέλη για τους εκπαιδευμένους αθλητές, αλλά φαίνεται να έχει λιγότερα οφέλη για αρχάριους ή για ανειδίκευτους.

Δύο μελέτες αναψυχής ανδρών που κάνουν ποδήλατα σπριντ δεν βρήκαν διαφορά μεταξύ των επιπτώσεων της καφεΐνης και του νερού (19, 20).

Ωστόσο, για τους ανταγωνιστικούς αθλητές, ένα παρόμοιο ποδηλατικό σπριντ που συνδέει την καφεΐνη με μια σημαντική βελτίωση της ισχύος (21).

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τα αποτελέσματα της καφεΐνης σε εκπαιδευμένους και μη εκπαιδευμένους κολυμβητές. Και πάλι, υπήρξε μια θετική βελτίωση στην εκπαιδευμένη ομάδα, αλλά δεν παρατηρήθηκαν οφέλη στους μη εκπαιδευμένους κολυμβητές (22).

Στα ομαδικά αθλήματα, τα συμπληρώματα καφεΐνης βελτίωσαν την ακρίβεια πέρατος στο ράγκμπι, την απόδοση κωπηλασίας 500 μέτρων και τους χρόνους ποδοσφαίρου (23, 24, 25).

Bottom Line: Για αθλήματα υψηλής έντασης, όπως ποδηλασία ή κολύμβηση, η καφεΐνη μπορεί να ωφεληθεί από εκπαιδευμένους αθλητές αλλά όχι από ανειδίκευτους ανθρώπους.

Ασκήσεις καφεΐνης και αντοχής

Η έρευνα συνεχίζεται σχετικά με τη χρήση της καφεΐνης σε δραστηριότητες αντοχής ή εξουσίας.

Αν και αρκετές μελέτες έχουν βρει θετικό αποτέλεσμα, τα στοιχεία δεν είναι καθοριστικά (26).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η καφεΐνη έχει θετική επίδραση στην πρέσα πάγκου, αλλά δεν επηρεάζει την κατώτερη δύναμη σώματος ή τα ποδηλατικά σπριντ (27, 28).

Μια σύγκριση 27 μελετών διαπίστωσε ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την ισχύ των μυών του ποδιού έως και 7%, αλλά δεν έχει επιπτώσεις στις μικρότερες μυϊκές ομάδες (26).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βελτιώσει τη μυϊκή αντοχή, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας των επαναλήψεων που εκτελούνται σε ένα ορισμένο βάρος (26).

Συνολικά, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει τα περισσότερα οφέλη για δραστηριότητες που βασίζονται σε ενέργεια που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, επαναλήψεις ή κυκλώματα.

Bottom Line: Για ασκήσεις που βασίζονται στη δύναμη ή στην εξουσία, η έρευνα για τις επιδράσεις της καφεΐνης είναι ως επί το πλείστον θετική, αλλά εξακολουθεί να είναι ανάμεικτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Καφεΐνη και απώλεια λίπους

Η καφεΐνη είναι ένα συνηθισμένο συστατικό σε συμπληρώματα απώλειας βάρους.

Η πρώιμη έρευνα έδειξε ότι η λήψη καφεΐνης πριν την άσκηση αυξάνει την απελευθέρωση αποθηκευμένου λίπους κατά 30% (1).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα καφεΐνης αύξησαν σημαντικά την απελευθέρωση αποθηκευμένου λίπους πριν και στο τέλος μιας προπόνησης (29).

Η καφεΐνη μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίτε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυξάνει την παραγωγή θερμότητας και την επινεφρίνη, η οποία βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων και λίπους (3, 12).

Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι η καφεΐνη αυξάνει μακροπρόθεσμα την απώλεια βάρους στην άσκηση ατόμων.

Περισσότερες λεπτομέρειες εδώ: Μπορεί ο καφές να αυξήσει τον μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος;

Κάτω: Η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση του αποθηκευμένου λίπους από τα λιπώδη κύτταρα, ειδικά πριν και στο τέλος μιας προπόνησης. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Διαφήμιση

Πώς να Συμπληρώστε με Καφεΐνη

Υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να θυμάστε όταν συμπληρώνετε με καφεΐνη.

Αν καταναλώνετε καφέ, ενεργειακά ποτά, σόδα ή σκούρα σοκολάτα, μπορεί να έχετε λιγότερα οφέλη από τα συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει αναπτύξει ανοχή στην καφεΐνη (30).

Η άνυδρη καφεΐνη φαίνεται να έχει τα περισσότερα οφέλη για την άσκηση, αλλά ο καφές είναι επίσης μια καλή επιλογή. Ο καφές παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και διάφορα οφέλη για την υγεία (13).

Η δόση βασίζεται συχνά στο σωματικό βάρος, που ορίζεται περίπου στο 1,4-2. 7 mg ανά λίβρα σωματικού βάρους (3-6 mg ανά kg). Αυτό είναι περίπου 200-400 mg για τους περισσότερους ανθρώπους, παρόλο που μερικές μελέτες χρησιμοποιούν μέχρι και 600-900 mg (31).

Αρχίστε χαμηλά, στα 150-200 mg, για να αξιολογήσετε την ανοχή σας. Στη συνέχεια, αυξήστε τη δόση σε 400 ή ακόμα και 600 mg, για να διατηρήσετε ένα πλεονέκτημα απόδοσης.

Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη για αθλητικές επιδόσεις, θα πρέπει να το αποθηκεύσετε και για σημαντικά γεγονότα ή αγώνες, για να διατηρήσετε την ευαισθησία στα αποτελέσματά της.

Για βέλτιστη απόδοση, πάρτε περίπου 60 λεπτά πριν από έναν αγώνα ή ένα γεγονός. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι πρώτα δοκιμάσατε αυτό το πρωτόκολλο αν δεν συνηθίζετε να παίρνετε καφεΐνη.

Κάτω: Η λήψη 200-400 mg άνυδρης καφεΐνης, 60 λεπτά πριν από έναν αγώνα ή ένα γεγονός, μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των οφελών απόδοσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Παρενέργειες της καφεΐνης

Σε μια λογική δόση, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη με λίγες παρενέργειες. Ωστόσο, μπορεί να είναι ακατάλληλο για μερικούς ανθρώπους.

Εδώ είναι μερικές συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης:

• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός.
• Άγχος.
• Ζάλη.
• Αϋπνία ή διακοπή ύπνου.
• Ευερεθιστότητα.
• Δραστηριότητες.
• Δυσφορία στο στομάχι.

Οι υψηλές δόσεις των 600 mg έχουν δείξει ότι αυξάνουν τους τρόμους και την ανησυχία, ειδικά για τους ανθρώπους που δεν είναι συνηθισμένοι στην καφεΐνη.

Οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς στο άγχος μπορεί επίσης να θέλουν να αποφύγουν τις υψηλές δόσεις (28).

Επιπλέον, η καφεΐνη δεν συνιστάται για άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, καθώς και για άτομα με καρδιακή νόσο ή υψηλή αρτηριακή πίεση (6).

Ο συγχρονισμός μπορεί επίσης να έχει σημασία, καθώς η βραδινή ή βραδινή καφεΐνη μπορεί να διαταράξει τον ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης μετά τις 4 ή 5 μ.μ.

Τέλος, θα μπορούσατε να αρρωστήσετε, ή ακόμα και να πεθάνετε, αν ήσασταν υπερβολική δόση σε εξαιρετικά υψηλές ποσότητες καφεΐνης. Μη συγχέετε τα χιλιογράμματα με γραμμάρια.

Κάτω: Η καφεΐνη είναι ένα αρκετά ασφαλές συμπλήρωμα στις συνιστώμενες δόσεις. Μπορεί να παράσχει δευτερεύουσες ανεπιθύμητες ενέργειες για μερικούς ανθρώπους και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν έχετε καρδιακή πάθηση ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η καφεΐνη είναι πολύ αποτελεσματική

Η καφεΐνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα άσκησης που διατίθενται.Είναι επίσης πολύ φτηνό και σχετικά ασφαλές στη χρήση.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να ωφεληθεί από τις επιδόσεις αντοχής, την άσκηση υψηλής έντασης και τα σπορ εξουσίας. Ωστόσο, φαίνεται ότι ωφελεί περισσότερο τους εκπαιδευμένους αθλητές.

Η συνιστώμενη δόση ποικίλλει ανάλογα με το σωματικό βάρος, αλλά είναι συνήθως περίπου 200-400 mg, που λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν από μια προπόνηση.

Τα άνυδρα συμπληρώματα καφεΐνης φαίνεται να είναι τα πιο ευεργετικά, αλλά ο κανονικός καφές είναι επίσης μια καλή επιλογή.