Πώς Πόσιμο περισσότερο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Πίνακας περιεχομένων:
- Το πόσιμο νερό μπορεί να σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες
- Μερικοί ισχυρίζονται ότι το πόσιμο νερό πριν το γεύμα μειώνει την όρεξη.
- Καθώς το νερό είναι φυσιολογικά χωρίς θερμίδες, συνδέεται γενικά με τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
- Πολλές αρχές υγείας συστήνουν να πίνουν οκτώ ποτήρια νερό (περίπου 2 λίτρα) ημερησίως.
- Το νερό μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Για πολύ καιρό, το πόσιμο νερό έχει θεωρηθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους.
Στην πραγματικότητα, το 30-59% των ενηλίκων των ΗΠΑ που προσπαθούν να χάσουν βάρος αυξάνουν την πρόσληψη νερού (1, 2).
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να ωφελήσει την απώλεια βάρους και τη συντήρηση (3).
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΤο πόσιμο νερό μπορεί να σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες
Οι περισσότερες από τις παρακάτω μελέτες εξέτασαν την επίδραση της κατανάλωσης νερού, μιας δόσης 0,5 λίτρα (17 oz).
Το πόσιμο νερό αυξάνει την ποσότητα θερμίδων που καίτε, η οποία είναι γνωστή ως δαπάνη ενέργειας ανάπαυσης (4).
Σε ενήλικες, η κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται κατά 24-30% εντός 10 λεπτών από το πόσιμο νερό. Αυτό διαρκεί τουλάχιστον 60 λεπτά (5, 6).
Μελέτη των υπέρβαρων γυναικών εξέτασε τα αποτελέσματα της αύξησης της πρόσληψης νερού σε περισσότερο από 1 λίτρο (34 oz) την ημέρα. Διαπίστωσαν ότι σε περίοδο 12 μηνών, αυτό είχε ως αποτέλεσμα επιπλέον 2 κιλά (4,4 λίβρες) απώλειας βάρους (8).Δεδομένου ότι αυτές οι γυναίκες δεν έκαναν αλλαγές στον τρόπο ζωής εκτός από το να πίνουν περισσότερο νερό, αυτά τα αποτελέσματα είναι πολύ εντυπωσιακά.
Αρκετές άλλες μελέτες παρακολούθησαν υπέρβαρα άτομα που έπιναν 1-1. 5 λίτρα (34-50 ουγκιές) νερό καθημερινά για μερικές εβδομάδες. Βρήκαν σημαντική μείωση του βάρους, του δείκτη μάζας σώματος (BMI), της περιφέρειας της μέσης και του σωματικού λίπους (8, 9, 10).
Αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ακόμα πιο εντυπωσιακά όταν το νερό είναι κρύο. Όταν πίνετε κρύο νερό, το σώμα σας χρησιμοποιεί επιπλέον θερμίδες για να θερμάνει το νερό μέχρι τη θερμοκρασία του σώματος.
Bottom Line:
Πόσιμο 0. 5 λίτρα νερού μπορεί να αυξήσουν την ποσότητα θερμίδων που καίγονται για τουλάχιστον μία ώρα. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια βάρους. ΔιαφήμισηΤο πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη
Μερικοί ισχυρίζονται ότι το πόσιμο νερό πριν το γεύμα μειώνει την όρεξη.
Στην πραγματικότητα φαίνεται να υπάρχει κάποια αλήθεια πίσω από αυτό, αλλά σχεδόν αποκλειστικά στους μεσήλικες και τους μεγαλύτερους ενήλικες (11).
Οι μελέτες ηλικιωμένων ενηλίκων έδειξαν ότι το πόσιμο νερό πριν από κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους κατά 2 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων (4, 11).
Σε μία μελέτη, οι μεσήλικες με υπέρβαροι και παχύσαρκοι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από κάθε γεύμα έχασαν κατά 44% περισσότερο βάρος, σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν πίνουν περισσότερο νερό (4).
Μια άλλη μελέτη έδειξε επίσης ότι το πόσιμο νερό πριν από το πρωινό μείωσε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά τη διάρκεια του γεύματος κατά 13% (12).
Αν και αυτό μπορεί να είναι πολύ επωφελές για τους μεσήλικες και τους ηλικιωμένους, μελέτες νεότερων ατόμων δεν έχουν δείξει την ίδια εντυπωσιακή μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Bottom Line:
Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την όρεξη σε μεσήλικα και μεγάλα άτομα. Αυτό μειώνει την πρόσληψη θερμίδων, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΤο πόσιμο νερό είναι συνδεδεμένο με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους
Καθώς το νερό είναι φυσιολογικά χωρίς θερμίδες, συνδέεται γενικά με τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο ότι στη συνέχεια πίνετε νερό
αντί για άλλων ποτών, τα οποία συχνά έχουν υψηλές θερμίδες και ζάχαρη (13, 14, 15). Παρατηρητικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν κυρίως νερό έχουν μέχρι και 9% (ή 200 θερμίδες) λιγότερη πρόσληψη θερμίδων, κατά μέσο όρο (16, 17).
Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της μακροπρόθεσμης αύξησης του σωματικού βάρους. Σε γενικές γραμμές, ο μέσος άνθρωπος κερδίζει περίπου 1,45 κιλά κάθε 4 χρόνια (18).
Η ποσότητα μπορεί να μειωθεί κατά:
Προσθήκη 1 φλιτζανιού νερού:
- Η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης νερού κατά 1 φλιτζάνι μπορεί να μειώσει αυτή την αύξηση βάρους κατά 0,13 kg. Αντικατάσταση άλλων ποτών με νερό:
- Η υποκατάσταση μιας μερίδας ποτού με ζάχαρη με 1 φλιτζάνι νερό μπορεί να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους κατά 4 έτη κατά 0,5 κιλά. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ενθαρρύνουμε τα παιδιά να πίνουν νερό, καθώς μπορεί να τους αποτρέψει να γίνουν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (17, 3).
Μια πρόσφατη, σχολική μελέτη με στόχο τη μείωση των ποσοστών παχυσαρκίας, ενθαρρύνοντας τα παιδιά να πίνουν νερό. Εγκατέστησαν βρύσες νερού σε 17 σχολεία και παρείχαν μαθήματα στην τάξη σχετικά με την κατανάλωση νερού για τους μαθητές 2ου και 3ου βαθμού.
Μετά από μια σχολική χρονιά, ο κίνδυνος παχυσαρκίας μειώθηκε κατά 31% στα σχολεία όπου αυξήθηκε η πρόσληψη νερού (19).
Κατώτατη γραμμή:
Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και να μειώσει τον κίνδυνο μακροπρόθεσμου κέρδους βάρους και παχυσαρκίας, ειδικά σε παιδιά. ΔιαφήμισηΠόσο νερό θα έπρεπε να πίνετε;
Πολλές αρχές υγείας συστήνουν να πίνουν οκτώ ποτήρια νερό (περίπου 2 λίτρα) ημερησίως.
Ωστόσο, αυτός ο αριθμός είναι εντελώς τυχαίος. Όπως και με τόσα πράγματα, οι ανάγκες σε νερό εξαρτώνται εξ ολοκλήρου από το άτομο (20).
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ιδρώνουν ή ασκούνται τακτικά μπορεί να χρειαστούν περισσότερο νερό από εκείνους που δεν είναι πολύ δραστήριοι.
Οι ηλικιωμένοι και οι μητέρες που θηλάζουν πρέπει επίσης να παρακολουθούν στενότερα την πρόσληψη νερού (21).
Λάβετε υπόψη ότι παίρνετε επίσης νερό από πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως καφέ, τσάι, κρέας, ψάρι, γάλα και ειδικά φρούτα και λαχανικά.
Ως καλός κανόνας, πρέπει πάντα να πίνετε νερό όταν διψίζετε και να πιείτε αρκετά για να σβήσετε τη δίψα σας.
Εάν διαπιστώσετε ότι έχετε πονοκέφαλο, έχετε κακή διάθεση, είστε πεινασμένοι ή έχετε πρόβλημα να συγκεντρωθείτε, τότε μπορεί να πάσχετε από ήπια αφυδάτωση.Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση αυτού (22, 23, 24).
Με βάση τις μελέτες, η κατανάλωση 1-2 λίτρα νερού ανά ημέρα θα πρέπει να επαρκεί για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Δείτε πόσο νερό πρέπει να πίνετε, σε διαφορετικές μετρήσεις:
Λίτρα:
- 1-2. Ουγγιές:
- 34-67. Γυαλιά (8-ουγκιά):
- 4-8. Ωστόσο, πρόκειται για μια γενική κατευθυντήρια γραμμή. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λιγότερα, ενώ άλλοι μπορεί να χρειαστούν πολύ περισσότερα.
Επίσης, δεν συνιστάται να πίνετε πολύ νερό, καθώς μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα στο νερό. Αυτό έχει προκαλέσει ακόμη και θάνατο σε ακραίες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια διαγωνισμών πόσιμου νερού.
Κάτω:
Σύμφωνα με τις μελέτες, 1-2 λίτρα νερού ανά ημέρα είναι αρκετές για να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, ειδικά όταν καταναλώνονται πριν από τα γεύματα. ΔιαφήμισηΔιαφήμισηΠάρτε σπίτι μήνυμα
Το νερό μπορεί να είναι πραγματικά χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Είναι 100% χωρίς θερμίδες, σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες και μπορεί ακόμη και να καταστείλει την όρεξή σας αν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα.
Τα οφέλη είναι ακόμα μεγαλύτερα όταν αντικαθιστάτε τα ζαχαρούχα ποτά με νερό. Είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος να περιορίσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να κάνετε πολλά περισσότερα από το να πιείτε νερό εάν χρειαστεί να χάσετε ένα σημαντικό βάρος.
Το νερό είναι ένα μόνο, πολύ μικρό κομμάτι του παζλ.
