Πώς η άσκηση σας βοηθά να χάσετε βάρος

Η άσκηση για την απώλεια βάρους

Όταν πρόκειται για επιτυχή και διαρκή απώλεια βάρους, το φαγητό είναι μόνο μέρος της μάχης. Η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε περισσότερο τον στόχο σας κάνοντας θερμίδες και δημιουργώντας μυών. Ωστόσο, αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος για να κάνετε άσκηση μέρος της καθημερινής σας ζωής. Η άσκηση βοηθά επίσης στην πρόληψη πολλών συνθηκών υγείας, μειώνει το άγχος και σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Ποσό

Πόση άσκηση είναι αρκετή;

Δεν χρειάζεται να συμμετέχετε σε ένα φανταχτερό γυμναστήριο ή να αγοράσετε ακριβά εξοπλισμό στο σπίτι για να δημιουργήσετε ένα καλό πρόγραμμα γυμναστικής. Οι καθημερινές δραστηριότητες που μετράνε ως σωματική δραστηριότητα περιλαμβάνουν:

• καθαρίζοντας το σπίτι σας
• περπατώντας από και προς την εργασία
• παίρνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
• κηπουρική
• ψώνια

Θα θελήσετε να πάρετε την καρδιά σας άντληση και να σπάσετε έναν ιδρώτα για να κάψετε μια σημαντική ποσότητα θερμίδων.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ενθαρρύνουν τους υγιείς ενήλικες να ολοκληρώσουν τουλάχιστον δύο ώρες και 30 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Η μέτρια αεροβική δραστηριότητα περιλαμβάνει πολλές μορφές άσκησης, όπως γρήγορο περπάτημα, χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα ή γύρους κολύμβησης. Εναλλακτικά, μπορείτε να ολοκληρώσετε μια ώρα και 15 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ανά εβδομάδα, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία.

Είναι καλύτερο να εξαπλωθεί η άσκηση σας όλη την εβδομάδα. Στόχος είναι να έχετε 30 έως 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας τις περισσότερες μέρες. Το CDC συνιστά επίσης να κάνετε άσκηση αντοχής, όπως η άρση βαρών ή η γιόγκα, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Διαφήμιση

Επιλογές

Επιλογές άσκησης

Έχετε πολλές επιλογές για αερόβια δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μπορείτε να:

• πεζοπορία
• ποδήλατο
• τρέξιμο
• περπάτημα
• κολύμπι
• χορός
• πατινάζ
• > παιχνίδι ποδοσφαίρου
• παιχνίδι τένις
• Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής, στούντιο γιόγκα ή karate dojos στην περιοχή σας. Όταν πρόκειται για άσκηση, υπάρχει κάτι για όλους.
• Μια εξαιρετική, ευρέως διαθέσιμη επιλογή είναι το περπάτημα. Χαμηλός χαρακτήρας της καθιστά ευγενή στις αρθρώσεις σας, και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε. Μπορείτε να περπατήσετε:
• γύρω από τη γειτονιά σας

στο τοπικό εμπορικό κέντρο

κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος

• χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών πυκνότητας, η οποία καλείται συχνά "καλή" χοληστερόλη. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης ή το "κακό" είδος. Το περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και να ενισχύσει τη διάθεσή σας.
• Όταν πηγαίνετε για μια βόλτα, φροντίστε να φοράτε άνετα παπούτσια και κατάλληλα για τον καιρό ρούχα. Αν περπατάτε τη νύχτα, επιλέξτε να φορέσετε αντικείμενα με ανακλαστικό υλικό για να βοηθήσετε τους οδηγούς να σας δουν στο σκοτάδι. Ξεκινήστε με πέντε λεπτά αργή βόλτα για να προθερμανθείτε, επικεντρώνοντας σε μακρινούς βήματα για να τεντώσετε τους μυς σας.Μόλις θερμαίσετε, σηκώστε το ρυθμό. Για τα περισσότερα οφέλη, περπατήστε με ρυθμό που σας προκαλεί, αλλά σας επιτρέπει ακόμα να μιλάτε χωρίς να αισθάνεστε χωρίς ανάσα. Ψύξτε στο τέλος της βόλτας σας περπατώντας με πιο αργό ρυθμό για πέντε λεπτά και στη συνέχεια τεντώστε αργότερα.
• Έχετε και άλλες επιλογές εκτός από το περπάτημα. Απλά φροντίστε να ξεκινήσετε σιγά-σιγά και να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδο γυμναστικής σας. Αρχίζοντας ένα πρόγραμμα άσκησης πολύ γρήγορα είναι μια συνταγή για τραυματισμό και θα μπορούσε να σας συστήσει για αποτυχία. Με την οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης γυμναστικής, είναι πιο πιθανό να κάνετε την άσκηση μια δια βίου συνήθεια παρά μια φευγαλέα φάση.
• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• Οφέλη

Τα οφέλη της άσκησης

Η τακτική άσκηση έχει πολλά οφέλη:

Απώλεια βάρους

Πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος. Η άσκηση σας βοηθά να το κάνετε αυτό. Όσο περισσότερο ασκείτε, τόσο λιγότερο πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη τροφής. Αντί να εξαλείψετε 500 θερμίδες μόνο από τις επιλογές τροφής, μπορείτε να κόψετε 250 θερμίδες από την καθημερινή διατροφή σας και να εργαστείτε από τις άλλες 250 θερμίδες στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η αφαίρεση μιας τσάντας από μάρκες από το μενού σας και η χρήση της ελλειπτικής μηχανής για 30 λεπτά.

Η αεροβική δραστηριότητα είναι ιδανική για την καύση θερμίδων, αλλά η άσκηση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Με την αύξηση της μυϊκής σας μάζας, αυξάνετε το μεταβολισμό σας. Όταν αντικαθιστάτε το λίπος με το μυ, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.

Αυξημένη ενεργειακή απόδοση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθάει:

να οξυγονείτε αποτελεσματικά το αίμα σας

να διανέμετε θρεπτικά συστατικά στους ιστούς σας

να αυξήσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα

άσκηση ρουτίνας για μια στιγμή, η καρδιά σας και τους πνεύμονες δεν θα πρέπει να λειτουργήσει τόσο σκληρά για να λειτουργήσει. Αυτό μπορεί να σας δώσει περισσότερη ενέργεια για να σας προωθήσει μέσα από την ημέρα σας.

Η άσκηση βελτιώνει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε μια καλύτερη νύχτα και να σας αφήσει να αισθάνεστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την ημέρα.

• Πρόληψη ασθενειών
• Γενικά, οι άνθρωποι που ασκούν τακτικά είναι πιο υγιείς και αρρωσταίνουν λιγότερο συχνά. Οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αποτρέψετε και να αντιμετωπίσετε πολλά προβλήματα υγείας, όπως:
• υψηλή αρτηριακή πίεση
• καρκίνος, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού

διαβήτης τύπου 2

παχυσαρκία

ρευματοειδής αρθρίτιδα < τα επίπεδα δραστηριότητάς σας, βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα σας και βελτιώνετε την ευελιξία της στεφανιαίας αρτηρίας. Αυτό προωθεί την καλή ροή του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών.

Η άσκηση αυξάνει επίσης τον αριθμό των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα σας. Αυτά είναι τα κύτταρα που καταπολεμούν τα παθογόνα, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν ασθένεια.

• Βελτίωση της διάθεσης
• Είτε προτιμάτε μια τάξη γρήγορης περιστροφής ή μια χαλαρωτική άσκηση γιόγκα, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε το άγχος και να αισθανθείτε πιο ήρεμοι. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα διεγείρει την απελευθέρωση των χημικών ουσιών του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων των ενδορφινών. Αυτές οι χημικές ουσίες δημιουργούν το λεγόμενο "υψηλό δρομέας" που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι μετά την άσκηση.Η χρήση των μυών σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την ένταση, η οποία συχνά συνοδεύει το άγχος.
• Μετά την προπόνηση σας, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας να αισθάνεστε λιγότερο άγχος, πιο εστιασμένος και πιο αισιόδοξος. Η τακτική σωματική άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την εμπιστοσύνη σας. Μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την κατάθλιψη. Για παράδειγμα, μια μελέτη του ιατρικού κέντρου του πανεπιστημίου του Duke διαπίστωσε ότι ένα βιαστικό 30λεπτο βόλτα ή τζόκινγκ τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με το φάρμακο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων μεγάλης κατάθλιψης σε ορισμένους ανθρώπους. Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα φαρμάκων σας.
• Διαφήμιση
• Takeaway

Άσκηση για τη ζωή

Η διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας γυμναστικής απαιτεί συχνά προσεκτική διαχείριση χρόνου και αφοσίωση. Αλλά τα οφέλη της άσκησης αξίζουν κάθε στιγμή που ξοδεύετε σε αυτήν. Από την απώλεια βάρους έως την πρόληψη ασθενειών, η άσκηση είναι ένα φυσικό και αποδεδειγμένο ελιξίριο υγείας. Κάντε το καθημερινό σας κομμάτι για να αποκομίσετε τα οφέλη για τα επόμενα χρόνια.