Πώς το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθεί

Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στον ύπνο και η διακοπή του κύκλου της αϋπνίας μπορεί να είναι δύσκολη.

Μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεΐνης, αλλά μερικές φορές αυτές οι επεμβάσεις στον τρόπο ζωής υπολείπονται.

Τα συμπληρώματα είναι μια άλλη δημοφιλής επιλογή. Ένα συμπλήρωμα που έχει κερδίσει κάποια προσοχή ως πιθανό βοήθημα ύπνου είναι το μαγνήσιο.

Το ορυκτό έχει ευρείες δράσεις στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει ορισμένες από τις διαδικασίες που προάγουν τον ύπνο.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε τη σχέση μεταξύ μαγνησίου και ύπνου καλής νύχτας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο κοινά μέταλλα στη γη και υπάρχει σε πολλά τρόφιμα (1, 2, 3).

Είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία και χρησιμοποιείται σε περισσότερες από 600 κυτταρικές αντιδράσεις στο σώμα σας (3).

Στην πραγματικότητα, κάθε κύτταρο και όργανο χρειάζονται αυτό το ορυκτό για να λειτουργήσει σωστά. Συμβάλλει στην υγεία των οστών, καθώς και στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και των μυών (3).

Τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη, όπως η καταπολέμηση της φλεγμονής, η ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και η μείωση της αρτηριακής πίεσης (4, 5).

Επιπλέον, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου.

Περίληψη: Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία. Τα οφέλη από αυτά τα συμπληρώματα κυμαίνονται από την καταπολέμηση της φλεγμονής και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης έως τη βελτίωση του ύπνου.

Μπορεί να βοηθήσει το σώμα και τον εγκέφαλο να χαλαρώσετε

Για να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε, το σώμα και ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσουν.

Σε χημικό επίπεδο, το μαγνήσιο βοηθάει αυτή τη διαδικασία ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το σύστημα που είναι υπεύθυνο για να σας κάνει να ηρεμήσετε και να χαλαρώσετε (6).

Αρχικά, το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές, οι οποίοι στέλνουν σήματα σε όλο το νευρικό σύστημα και στον εγκέφαλο.

Επίσης ρυθμίζει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία καθοδηγεί τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης στο σώμα σας (7).

Δεύτερον, αυτό το ορυκτό δεσμεύεται στους υποδοχείς γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Ο GABA είναι ο νευροδιαβιβαστής που είναι υπεύθυνος για τον περιορισμό της δραστηριότητας των νεύρων. Είναι ο ίδιος νευροδιαβιβαστής που χρησιμοποιείται από τα ναρκωτικά ύπνου όπως ο Ambien (8, 9).

Βοηθώντας να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα, το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε το σώμα και το μυαλό σας για ύπνο.

Περίληψη: Το μαγνήσιο βοηθάει στην ενεργοποίηση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για την ηρεμία του σώματος και του μυαλού.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Το να μην έχεις αρκετό μαγνήσιο στο σύστημα μπορεί να προκαλέσει ταραγμένο ύπνο και ακόμη και αϋπνία (10).

Μελέτες σε ποντίκια έχουν δείξει ότι για τον κανονικό ύπνο χρειάζονται βέλτιστα επίπεδα αυτού του ορυκτού και ότι τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου (11).

Ορισμένες ομάδες ατόμων έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, συμπεριλαμβανομένων (2):

Άτομα με πεπτικές ασθένειες:

• Ζητήματα με το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να κάνουν το σώμα σας να μην απορροφά σωστά βιταμίνες και μέταλλα, ελλείψεις. Άτομα με διαβήτη:
• Η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο διαβήτης συνδέονται με την υπερβολική απώλεια μαγνησίου. Άτομα με εξάρτηση από το αλκοόλ:
• Η έλλειψη αυτού του ορυκτού είναι κοινή μεταξύ εκείνων που πίνουν βαριά. Μεγαλύτεροι ενήλικες:
• Πολλοί ηλικιωμένοι ενήλικες έχουν λιγότερο μαγνήσιο στη διατροφή τους από τους νεώτερους ενήλικες και μπορεί επίσης να είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην απορρόφησή τους. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο, τότε μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα ύπνου.

Περίληψη:

Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με προβλήματα ύπνου. Ορισμένοι πληθυσμοί είναι ιδιαίτερα εκτεθειμένοι σε ανεπάρκεια. Βοηθά στην ρύθμιση της ποιότητας ύπνου

Το μαγνήσιο δεν μπορεί μόνο να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, αλλά και να σας βοηθήσει να επιτύχετε βαθύ και ξεκούραστο ύπνο.

Σε μία μελέτη, οι ηλικιωμένοι έλαβαν 500 mg μαγνησίου ή εικονικό φάρμακο. Συνολικά, η ομάδα μαγνησίου είχε καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Αυτή η ομάδα παρουσίασε επίσης υψηλότερα επίπεδα ρενίνης και μελατονίνης, δύο ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του ύπνου (12).

Αυτά τα αποτελέσματα ενισχύθηκαν από μια άλλη μελέτη που έδωσε σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία ένα συμπλήρωμα που περιείχε 225 mg μαγνησίου, 5 mg μελατονίνης και 11. 25 mg ψευδαργύρου.

Οι συμμετέχοντες σε αυτή τη δεύτερη μελέτη είχαν επίσης καλύτερο ύπνο σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, αν και είναι δύσκολο να αποδώσει το αποτέλεσμα στο μαγνήσιο, καθώς το συμπλήρωμα περιέχει επιπλέον ψευδάργυρο και μελατονίνη (13).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η δημιουργία ανεπάρκειας μαγνησίου σε ποντίκια είχε ως αποτέλεσμα ύπνο που ήταν ελαφρύ και ανήσυχο (14).

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην επίδραση αυτού του ορυκτού στο νευρικό σύστημα. Αναστέλλει περισσότερα "ευερέθιστα" μόρια από τη δέσμευση σε νευρώνες, με αποτέλεσμα ένα πιο ήρεμο νευρικό σύστημα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η παρούσα έρευνα έχει μελετήσει μόνο τα συμπληρώματα μαγνησίου σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία, δεν είναι σαφές εάν θα ωφεληθούν και οι νέοι ενήλικες.

Περίληψη:

Το μαγνήσιο δρα πάνω στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στον βαθύ ύπνο. Αρκετές μελέτες επιβεβαίωσαν αυτό το αποτέλεσμα σε ηλικιωμένους ενήλικες. ΔιαφήμισηΔημοφιλία

Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο. Είναι ενδιαφέρον ότι το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην ανακούφιση και των δύο αυτών διαταραχών της διάθεσης.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν υπάρχει ανεπάρκεια μαγνησίου, καθώς συχνά παρατηρείται άγχος, κατάθλιψη και διανοητική σύγχυση κατά τη διάρκεια της ανεπάρκειας (15).

Αλλά η αναδυόμενη έρευνα δείχνει επίσης ότι αυτό το ορυκτό θα μπορούσε να ενισχύσει τη συμβατική αντικαταθλιπτική αγωγή και πιθανόν να θεραπεύσει το άγχος (15, 16).

Ενώ ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός, φαίνεται να σχετίζεται με την ικανότητα του μαγνησίου να διεγείρει τις ηρεμιστικές συσκευές του νευρικού συστήματος (3).

Εάν η αϋπνία σας σχετίζεται με υποκείμενη διαταραχή της διάθεσης, τότε το μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσει.

Περίληψη:

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης, δύο διαταραχές της διάθεσης που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου. Διαφήμιση

Πώς να πάρει το μαγνήσιο για να βοηθήσει με τον ύπνο

Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει μια καθημερινή λήψη τροφής 310-360 mg μαγνησίου για ενήλικες γυναίκες και 400-420 mg για ενήλικες άνδρες (1).

Μπορείτε να πάρετε μαγνήσιο μέσω του πόσιμου νερού και να φάτε τρόφιμα όπως τα πράσινα λαχανικά, τα καρύδια, τα δημητριακά, το κρέας, τα ψάρια και τα φρούτα (1).

Πολύ λίγες μελέτες έχουν ελέγξει άμεσα την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στην αϋπνία, καθιστώντας δύσκολο να προτείνουμε συγκεκριμένες ποσότητες.

Ωστόσο, οι προαναφερθείσες κλινικές δοκιμές χρησιμοποίησαν ποσότητες στην περιοχή 225-500 mg. Το ανώτατο όριο που θεωρείται ασφαλές από τα συμπληρώματα είναι στην πραγματικότητα 350 mg ημερησίως, οπότε αποφύγετε να δοκιμάζετε αυτήν την υψηλότερη δόση χωρίς ιατρική επίβλεψη (2).

Δεδομένου ότι είναι σαφές ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να βλάψει τον ύπνο, ένα καλό πρώτο βήμα είναι να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε επαρκείς ποσότητες από ολόκληρα τρόφιμα.

Περίληψη:

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για το πόσο μαγνήσιο να παίρνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο. Ωστόσο, η λήψη επαρκών ποσών μέσω της διατροφής θα μπορούσε να βοηθήσει. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν λαμβάνετε συμπληρώματα

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στον ύπνο, σκεφτείτε πρώτα τις παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής, όπως η μείωση της καφεΐνης, η καθιέρωση κανονικού χρόνου για ύπνο και η αποφυγή οθονών πριν από το κρεβάτι.

Αλλά αν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να ξέρετε.

Πρώτον, το ανώτατο όριο για το συμπληρωματικό μαγνήσιο είναι 350 mg την ημέρα (2).

Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι η λήψη του σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ναυτία, κράμπες ή διάρροια (17).

Τέλος, τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά, τα μυοχαλαρωτικά και τα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Εάν έχετε ιατρική κατάσταση ή πάρετε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτό το συμπλήρωμα.

Περίληψη:

Το ασφαλές ανώτερο επίπεδο για τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι 350 mg την ημέρα. Μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο νευρικό σας σύστημα, βοηθώντας να ενεργοποιήσετε μηχανισμούς που σας χαλαρώνουν και σας χαλαρώνουν.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης, που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Σήμερα, η μόνη έρευνα που δείχνει ότι αυτά τα συμπληρώματα βελτιώνουν τον ύπνο έχει γίνει σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, οπότε δεν είναι σαφές πώς επηρεάζουν άλλους πληθυσμούς.

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε μαγνήσιο για ύπνο, ξεκινήστε αυξάνοντας την πρόσληψη σας από ολόκληρα τρόφιμα.

Περισσότερα για το μαγνήσιο και τον ύπνο: