Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά;

Ο ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος για την υγεία σας.

Ωστόσο, όταν η ζωή γίνεται απασχολημένη, είναι συχνά το πρώτο πράγμα που πρέπει να παραμεληθεί ή να θυσιάσει.

Αυτό είναι ατυχές επειδή ο καλός ύπνος είναι εξίσου ζωτικός για την καλή υγεία όπως η κατανάλωση υγιεινών τροφών ή η επαρκής άσκηση.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την υγεία σας και πόσο πρέπει να παίρνετε κάθε βράδυ.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Είναι θεμελιώδης για την καλή υγεία

Ο ύπνος είναι κάτι περισσότερο από μια στιγμή για το σώμα και το μυαλό σας να ξεκουραστούν. Στην πραγματικότητα, ενώ κοιμάστε, το σώμα σας είναι σκληρό στην εργασία.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα σας ανακατασκευάζει τους μυς που έχετε φθαρεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και καθαρίζει μακριά τις επιβλαβείς πλάκες και τα απόβλητα που παράγονται στον εγκέφαλο. Αυτές είναι ζωτικές διαδικασίες που διατηρούν τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας σωστά (1).

Το μυαλό σας επίσης επεξεργάζεται και ανταποκρίνεται σε σημαντικά συναισθήματα και εμπειρίες από την ημέρα και τα δεσμεύει στη μνήμη (2).

Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητος για τη ρύθμιση των συναισθημάτων σας. Στην πραγματικότητα, η στέρηση του ύπνου για μία μόνο νύχτα μπορεί να αυξήσει τη συναισθηματική απάντησή σας στα αρνητικά συναισθήματα κατά 60% (2).

Για να μην αναφέρουμε, η έλλειψη αυτή καθιστά δύσκολο για το σώμα σας να ρυθμίζει βασικά πράγματα όπως ο έλεγχος της όρεξης, το ανοσοποιητικό σας σύστημα, η καλή μεταβολική λειτουργία και η ικανότητά σας να διατηρείτε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος (3, 4).

Τέλος, ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδιακού σας ρυθμού ή του εσωτερικού ρολογιού.

Αυτό το εσωτερικό ρολόι λειτουργεί σε ένα πρόγραμμα περίπου 24 ωρών και ρυθμίζει όταν αισθάνεστε ξύπνιοι και νυσταγμένοι. Μπορεί επίσης να βοηθήσει να ρυθμίσουμε πράγματα όπως ο μεταβολισμός, η ανοσοποιητική λειτουργία και η φλεγμονή (5, 6).

Δεν κοιμάται αρκετά, κοιμάται σε περίεργες ώρες της ημέρας και η έκθεση στο έντονο φως τη νύχτα μπορεί να πετάξει από αυτό το εσωτερικό ρολόι και τις πολλές διαδικασίες που ρυθμίζει (6).

Ενώ μπορεί να νομίζετε ότι παίρνετε άπνοια ανάπαυσης, δεν δημιουργείται όλος ο ύπνος ίσος. Όχι μόνο είναι σημαντικό να νιώσετε αρκετά κάθε βράδυ, αλλά είναι επίσης σημαντικό να έχετε καλό ύπνο.

Παρόλα αυτά, δεν υπάρχει καθολικός ορισμός για την ποιότητα του ύπνου.

Εντούτοις, μπορεί να οριστεί πόσο καιρό σας χρειάζεται να κοιμηθείτε, πόσο συχνά ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας, πόση ανάπαυση αισθάνεστε την επόμενη μέρα ή πόσο χρόνο περνάτε σε διαφορετικά στάδια ύπνου (7).

Επειδή ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος σε τόσες πολλές πτυχές καλής υγείας, πρέπει να κάνεις αρκετή κάθε νύχτα υψηλή προτεραιότητα.

Περίληψη: Η επίτευξη επαρκούς ποιότητας ύπνου είναι απαραίτητη για διάφορους λόγους, όπως η διατήρηση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και της μεταβολικής λειτουργίας, η επεξεργασία των αναμνήσεων της ημέρας και η διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους.

Διαφήμιση

Δεν έχει προτεραιότητα Έχει αρνητικές συνέπειες για την υγεία

Εκτιμάται ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων και τα δύο τρίτα των μαθητών γυμνασίου δεν έχουν αρκετό ύπνο κάθε βράδυ (8).

Δυστυχώς, η μη λήψη επαρκούς ποιότητας ύπνου μπορεί να προκαλέσει πολύ περισσότερη βλάβη από το να αισθάνεστε κουρασμένοι.

Εάν είστε σε κατάσταση στέρησης ύπνου, είστε λιγότερο ικανός να παίρνετε καλές αποφάσεις, λιγότερο δημιουργικοί και πιθανότερο να εμπλακείτε σε αυτοκινητιστικό ατύχημα ή να πεθάνετε σε μικρή ηλικία (8, 9).

Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μη ύπαρξη επαρκούς ύπνου μπορεί να βλάψει τη γνωστική σας απόδοση.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη μόνο πέντε ωρών τη νύχτα για αρκετές διαδοχικές νύχτες μειώνει τις ψυχικές επιδόσεις στον ίδιο βαθμό με την κατανάλωση αρκετού αλκοόλ ώστε να έχει περιεκτικότητα αλκοολαιμίας 0,6 (8).

Όπως και αν αυτό δεν ήταν αρκετό, ο κακός ύπνος μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο αρνητικός, λιγότερο παραγωγικός και να ενεργείτε λιγότερο ηθικά στην εργασία (2, 8).

Ακόμη χειρότερα, η εξασφάλιση κακής ποιότητας ή μη επαρκούς ύπνου αυξάνει επίσης τις πιθανότητες εμφάνισης χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις ή ο διαβήτης (10, 11, 12, 13).

Και επειδή είναι η στιγμή που το σώμα σας καθαρίζει τα απόβλητα και τις επιβλαβείς πλάκες από τον εγκέφαλο, μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο ο κακός ύπνος φαίνεται να συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο νόσου του Alzheimer (8).

Περίληψη: Η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις, όπως η εξασθένιση της εστίασης και της λήψης αποφάσεων και ο υψηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και νόσου Αλτσχάιμερ.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από πολλά πράγματα

Κάθε άτομο έχει μοναδικές ανάγκες και προτιμήσεις, και η απάντηση σε πόσο ύπνο χρειάζεστε δεν διαφέρει.

Παρόλα αυτά, η ποσότητα του ύπνου που χρειάζεστε ανά νύχτα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ηλικία σας.

Οι επίσημες συστάσεις για τη διάρκεια του ύπνου αναλύονται κατά ηλικιακή ομάδα (14):

• Μεγαλύτεροι ενήλικες (65+): 7-8 ώρες
• Ενήλικες (18-64 ετών): 7 -9 ώρες
• Έφηβοι (14-17 ετών): 8-10 ώρες
• Παιδιά (6-13 ετών): :
• 10-13 ώρες Νήπια (1-2 ετών):
• 11-14 ώρες Βρέφη (4-11 μηνών):
• 12-15 ώρες -3 μήνες):
• 14-17 ώρες Εντούτοις, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο ή λιγότερο ύπνο από ό, τι συνιστάται γενικά, ανάλογα με τους ακόλουθους παράγοντες.

Γενετικό μακιγιάζ

Η γενετική είναι ένας ακόμα καθοριστικός παράγοντας για το πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε ανά νύχτα.

Ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις μπορούν να επηρεάσουν πόσο χρόνο χρειάζεται να κοιμάστε, σε ποια ώρα την ημέρα προτιμάτε να κοιμάστε και πώς αντιδράτε στην στέρηση του ύπνου (15).

Για παράδειγμα, εκείνοι που έχουν μία συγκεκριμένη γενετική μετάλλαξη παίρνουν πρόστιμο σε περίπου έξι ώρες, ενώ οι άνθρωποι χωρίς αυτήν χρειάζονται πραγματικά περίπου οκτώ ώρες, κατά μέσο όρο (15).

Και οι άνθρωποι που μεταφέρουν ορισμένες άλλες γενετικές μεταλλάξεις επηρεάζονται περισσότερο αρνητικά από τη στέρηση ύπνου ή βιώνουν βαθύτερο ύπνο (15).

Δυστυχώς, το γενετικό σας μακιγιάζ δεν είναι κάτι που μπορείτε να αλλάξετε και δεν υπάρχει κανένας πρακτικός τρόπος να μάθετε εάν μεταφέρετε μία από αυτές τις μεταλλάξεις.

Επομένως, είναι σημαντικό να δίνετε απλώς προσοχή στο πώς αισθάνεστε να προσδιορίσετε εάν παίρνετε το σωστό ποσό ύπνου.

Ποιότητα ύπνου

Η ποιότητα του ύπνου σας μπορεί επίσης να επηρεάσει πόσο χρειάζεστε.

Εάν η ποιότητα του ύπνου σας είναι κακή, μπορεί να διαπιστώσετε ότι εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι αφού λάβετε αυτό που πρέπει να θεωρηθεί αρκετό.

Αντίθετα, εάν παίρνετε ύπνο καλής ποιότητας, μπορεί να είστε σε θέση να διαχειριστείτε καλύτερα με λίγο λιγότερο.

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η σύντομη διάρκεια του ύπνου, καθώς και η κακή ποιότητα ύπνου, ευθύνονται για πολλές αρνητικές συνέπειες του ύπνου (16, 17, 18, 19).

Επομένως, είναι σημαντικό όχι μόνο να εστιάζετε στον ύπνο για αρκετό καιρό, αλλά και στον ύπνο αρκετά καλά.

Επιπλέον, πολλές συχνές διαταραχές ύπνου μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου σας, όπως η άπνοια ύπνου. Εάν αισθάνεστε συχνά ότι δεν κοιμάστε καλά ή είστε εξαιρετικά κουρασμένοι και δεν ξέρετε γιατί, είναι καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας.

Περίληψη:

Πόσο ύπνο χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως την ηλικία σας, τη γενετική και πόσο καλά κοιμάστε τη νύχτα. Παρ 'όλα αυτά, 7-9 ώρες τη νύχτα είναι ιδανική για τους περισσότερους ενήλικες. Διαφήμιση

Συμβουλές για Καλύτερο ύπνο

Δεδομένου ότι η ποιότητα είναι σημαντική, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά όλη τη νύχτα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

Ακολουθήστε ένα κανονικό πρόγραμμα:

• Το να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε νύχτα βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού σας. Μετά από ένα ακανόνιστο πρόγραμμα ύπνου έχει συνδεθεί με κακή ποιότητα ύπνου και διάρκεια (20, 21). Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για την κατάκλιση:
• Η υιοθέτηση μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν από το κρεβάτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε. Για παράδειγμα, η ακρόαση της χαλαρωτικής μουσικής έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σε ορισμένες ομάδες (22). Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον:
• Ο ύπνος σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο σε μια άνετη θερμοκρασία μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Το να είσαι πολύ ενεργός πριν από το κρεβάτι, πολύ ζεστό ή σε ένα θορυβώδες περιβάλλον συνδέεται με τον κακό ύπνο (21, 23). Ελαχιστοποιήστε την καφεΐνη, το οινόπνευμα και τη νικοτίνη:
• Οι μελέτες έχουν συνδέσει την καφεΐνη, το οινόπνευμα και τη χρήση νικοτίνης σε φτωχότερη ποιότητα ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε την καφεΐνη το απόγευμα και το βράδυ (24, 25, 26, 27). Μειώστε τη χρήση ηλεκτρονικών:
• Η υπερβολική χρήση κινητών τηλεφώνων και ηλεκτρονικών συσκευών έχει συσχετιστεί με κακή ποιότητα ύπνου. Ακόμα και η έκθεση σε φωτεινά φώτα δωματίου πριν από το κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας (28, 29). Να είστε πιο ενεργός:
• Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η αδράνεια σχετίζεται με τον φτωχό ύπνο και αντίθετα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα (30, 31, 32, 33). Διαλογισμός πρακτικής:
• Η εκπαίδευση διαλογισμού και χαλάρωσης μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και της λειτουργίας του εγκεφάλου, αν και η έρευνα δεν είναι σαφής (34, 35, 36, 37). Περίληψη:

Ο ύπνος είναι σημαντικός για να μένει υγιής και ξεκούραστη. Οι συνήθειες όπως η ελαχιστοποίηση της καφεΐνης και ο ύπνος κατά τις κανονικές ώρες μπορούν να βοηθήσουν. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Το ποσό του ύπνου που χρειάζεστε ποικίλλει για κάθε άτομο και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, για τους περισσότερους ενήλικες, 7-9 ώρες ανά διανυκτέρευση είναι το ιδανικό ποσό.

Δώστε προσοχή στο πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διαπιστώσετε εάν παίρνετε το σωστό ποσό για εσάς.

Αν κοιμάστε αρκετά, θα πρέπει να αισθάνεστε ξύπνιοι και ενεργοποιημένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν διαπιστώσετε ότι είστε υποτονικές ή συχνά κουρασμένοι, ίσως χρειαστεί να κοιμηθείτε περισσότερο.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ώρα του ύπνου, δημιουργήστε καλές συνήθειες, όπως ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοόλ, ακολουθώντας τακτικό πρόγραμμα ύπνου και δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ύπνου.