Πόσες ίνες πρέπει να φάτε ανά ημέρα;

Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση αρκετών ινών λέγεται ότι κρατά το έντερο υγιές και προστατεύει από τον διαβήτη τύπου 2 και την αύξηση του σωματικού βάρους (1).

Συνιστάται οι άνδρες να επιδιώκουν 38 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι γυναίκες θα πρέπει να έχουν στόχο 25 γραμμάρια (2).

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλες οι διαιτητικές ίνες ίσες και διαφορετικοί τύποι έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία (3).

Αυτό το άρθρο ερευνά πώς οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν για την προστασία της υγείας σας και πόσο από αυτό θα πρέπει να τρώτε.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Διαφορετικοί τύποι ινών

Οι φυτικές ίνες είναι μια ομάδα υδατανθράκων που ο άνθρωπος δεν μπορεί να αφομοιώσει. Βρίσκεται σε όλες τις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών, των σπόρων και των σπόρων.

Επειδή οι διαιτητικές ίνες αναφέρονται σε μια διαφορετική ομάδα διαφορετικών τύπων υδατανθράκων, μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με διάφορους τρόπους.

Ωστόσο, συνήθως ομαδοποιούνται σε μία από τις ακόλουθες κατηγορίες, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους:

• Αδιάλυτες ίνες: Οι ίνες αυτές δεν διαλύονται στο νερό. Γενικά περνούν από το έντερο χωρίς να αλλάξουν και προσθέτουν χύμα στο σκαμνί σας.
• Διαλυτές ίνες: Αυτές οι ίνες απορροφούν νερό στο έντερο για να σχηματίσουν μια πάστα τύπου γέλης. Αυτό επιβραδύνει την πέψη των θρεπτικών ουσιών στο φαγητό σας.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αλλά συνήθως έχουν περισσότερο από ένα είδος από το άλλο.

Γενικά, τα τρόφιμα που περιέχουν κυρίως αδιάλυτες ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτυρα σίτου και μερικά φρούτα (όπως αβοκάντο) και λαχανικά (όπως το σέλινο και το κουνουπίδι).

Καλές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, λιναρόσπορους, φασόλια και φακές, καθώς και ορισμένα φρούτα (όπως μούρα και μπανάνες) και λαχανικά (όπως το μπρόκολο και τα καρότα).

Bottom Line: Οι διαιτητικές ίνες συνήθως ταξινομούνται ως διαλυτές ή αδιάλυτες. Βρίσκεται σε όλες τις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, των λαχανικών, των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν να διατηρήσουν το έντερο σας υγιές

Η κατανάλωση ινών λέγεται ότι βοηθά στη διατήρηση των κανονικών κινήσεων του εντέρου και την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, τα άτομα με δυσκοιλιότητα που δεν τρώνε πολλές ίνες μπορούν συνήθως να επωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων (1, 4).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 77% των ανθρώπων με χρόνια δυσκοιλιότητα εμφάνιζε ανακούφιση απλώς με την κατανάλωση περισσότερων ινών (5).

Επιπλέον, πιστεύεται ότι αρκετές ποσότητες ορισμένων τύπων ινών συμβάλλουν στην ανάπτυξη "καλών" βακτηρίων στο έντερο (6).

Για παράδειγμα, διαλυτές ίνες γνωστές ως πρεβιοτικά τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου σας. Βοηθώντας τα καλά βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμήσουν, μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας (7, 8).

Αυξάνουν επίσης την παραγωγή ορισμένων σημαντικών θρεπτικών ουσιών, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, τα οποία πιστεύεται ότι προάγουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και καλή λειτουργία των φραγμών του εντέρου (9, 10, 11).

Η ύπαρξη ενός ισχυρού φραγμού στο έντερο είναι σημαντική. Βοηθά να σας κρατήσει υγιή, εμποδίζοντας τα πράγματα όπως οι ιοί και τα επιβλαβή βακτήρια να εισέλθουν στο σώμα σας.

Ορισμένα προβιοτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν βρώμη, μπανάνες και μούρα.

Ωστόσο, δεν είναι επί του παρόντος πλήρως γνωστό ποιοι τύποι και ποσότητες ινών προάγουν καλύτερα την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο σας (12).

Κάτω: Η κατανάλωση κατάλληλων ποσοτήτων διαιτητικών ινών μπορεί να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα. Οι διαλυτές, πρεβιοτικές ίνες συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας των καλών βακτηρίων στο έντερο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Το Fiber μπορεί να σας κάνει να νιώθετε γεμάτος και να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος

Συμπεριλαμβανομένων των τροφών πλούσιων σε ίνες στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Στην πραγματικότητα, παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλές ίνες τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο και έχουν λιγότερο λίπος στο σώμα από όσους δεν το κάνουν (13, 14).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι και οι δύο χαμηλότερες σε θερμίδες και πιο πλήρεις από τις τροφές χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Αυτό σημαίνει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα, χωρίς να παρατηρήσετε καν (15).

Αυτό αντικατοπτρίστηκε σε μία ανασκόπηση πάνω από 50 μελετών, η οποία εκτιμά ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν 14 γραμμάρια περισσότερων ινών ημερησίως μείωσαν αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 10% (16).

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το αποτέλεσμα ήταν μεγαλύτερο σε άτομα που ήταν υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Ωστόσο, πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι μόνο το 39% περίπου των ινών συνέβαλε στη μείωση της πείνας. Από αυτά, μόνο το 22% οδήγησε σε μείωση της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται σε ένα γεύμα (17).

Οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες - οι οποίες σχηματίζουν ένα παχύτερο, κολλώδες πήκτωμα στο έντερο όταν απορροφούν νερό - είναι οι πιο αποτελεσματικές για να σας κρατήσουν πλήρεις (18).

Οι πηγές τροφίμων από ιξώδεις, διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, όσπρια και βρώμη.

Η αναδυόμενη έρευνα διερευνά επίσης εάν η συμπλήρωση με συγκεκριμένους τύπους ινών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους (19).

Ωστόσο, γενικά, τα συμπληρώματα ινών δεν κρίθηκαν πάντοτε ιδιαίτερα χρήσιμα (20).

Μια εξαίρεση από αυτό είναι ένα συμπλήρωμα ινών που ονομάζεται glucomannan, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν ένα μικρό βάρος σε βραχυπρόθεσμο ορίζοντα (21).

Ωστόσο, δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι τα συμπληρώματα ινών έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία με τις ίνες ολικής διατροφής. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες ολόκληρης τροφής έρχονται με πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά (22).

Βυθός: Οι ιξώδεις, διαλυτές ίνες θεωρούνται οι πιο χρήσιμες ίνες για την απώλεια βάρους. Εάν δεν τρώτε πολλές ίνες, η αύξηση της πρόσληψης κατά περίπου 14 γραμμάρια την ημέρα θα μπορούσε να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να προστατεύσουν από τον διαβήτη τύπου 2

Σκέφτεστε να τρώτε τακτικά την συνιστώμενη ποσότητα ινών για να βοηθήσετε στην πρόληψη και θεραπεία του διαβήτη τύπου 2.

Παρατηρητικές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση περισσότερων ινών με μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 (23, 24, 25, 26).

Μια μελέτη παρακολούθησε περισσότερους από 75.000 ανθρώπους για 14 χρόνια και διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερα από 15 γραμμάρια ινών την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη (27).

Επιπλέον, ο κίνδυνος αυτός ήταν χαμηλότερος στην ομάδα που έτρωγε τις πιο αδιάλυτες ίνες.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 3-5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν 26% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (28).

Εάν έχετε ήδη διαβήτη, πιστεύετε επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων ινών θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι διαλυτές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων, με αποτέλεσμα μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και λιγότερες αιχμές του σακχάρου στο αίμα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών, ιδιαίτερα των διαλυτών ινών, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την μεταβολική υγεία σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (29, 30).

Κάτω: Η τακτική κατανάλωση διαιτητικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Η κατανάλωση ινών μπορεί επίσης να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τα Fiber έχουν αρνητικές συνέπειες;

Ενώ η αύξηση της ποσότητας ινών στη διατροφή σας θα ωφελούσε την υγεία σας, κάτι τέτοιο μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει προβλήματα.

Αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πολλές ίνες, ξαφνικά αυξάνοντας την πρόσληψη σας με μεγάλη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα όπως φούσκωμα, πόνο και αέριο.

Επιπλέον, αν είστε χρόνια δυσκοιλιότητα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αύξηση της ποσότητας ινών που τρώτε δεν βοηθάει. Μπορεί να είναι ότι η μείωση της πρόσληψης ινών είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας (31).

Ωστόσο, αυτό συμβαίνει συνήθως μόνο εάν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα που δεν προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη ινών (5).

Επίσης, τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί να βρουν τροφές πλούσιες σε ίνες προβληματικές.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι επίσης υψηλές σε ζυμωμένους υδατάνθρακες γνωστούς ως FODMAPs. Αυτά είναι γνωστό ότι κάνουν τα συμπτώματα IBS χειρότερα (32, 33).

Bottom Line: Η κατανάλωση πάρα πολλών ινών μπορεί να είναι ένα πρόβλημα, ειδικά εάν έχετε ένα λειτουργικό πρόβλημα εντέρου όπως το IBS.

Διαφήμιση

Πόσες ίνες πρέπει να φάτε;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολλές ίνες. Στις ΗΠΑ, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ του συνιστώμενου ημερήσιου ποσού (34).

Οι εν λόγω αποδείξεις δεν δείχνουν ποιο είδος ή ποσότητα ινών είναι βέλτιστη για την υγεία σας.

Τα ινίδια από ολόκληρα τρόφιμα έρχονται με πολλά άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Έτσι μπορεί να είναι ότι ο τύπος των ινών και από πού προέρχεται είναι πιο σημαντικός από τον συνολικό αριθμό γραμμαρίων.

Επομένως, για τους περισσότερους ανθρώπους, η κατανάλωση αρκετών ινών δεν απαιτεί εμμονή σε κάθε γραμμάριο.

Απλά στοχεύετε να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με τα περισσότερα από τα γεύματά σας.