Πόσο κάλιο χρειάζεστε ανά ημέρα;

Το κάλιο είναι το τρίτο πιο άφθονο μεταλλικό σώμα στο σώμα σας και παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες διαδικασίες σώματος (1).

Ωστόσο, πολύ λίγοι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετά από αυτό. Στην πραγματικότητα, σχεδόν το 98% όλων των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν τηρούν τις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης (2).

Αυτό το άρθρο θα σας πει πόσο κάλιο χρειάζεστε ανά ημέρα, καθώς και γιατί είναι σημαντικό για την υγεία σας.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι το κάλιο;

Το κάλιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μεταλλικό και ηλεκτρολύτη. Βρίσκεται σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, όπως φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και ψάρια, όπως ο σολομός.

Περίπου το 98% του καλίου στο σώμα σας βρίσκεται μέσα στα κύτταρα. Από αυτά, το 80% βρίσκεται μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ενώ το 20% βρίσκεται στα οστά, το ήπαρ και τα ερυθρά αιμοσφαίρια (3).

Το ορυκτό παίζει τον απαραίτητο ρόλο σε μια ποικιλία διαδικασιών στο σώμα. Συμμετέχει στις μυϊκές συσπάσεις, στη λειτουργία της καρδιάς και στη διαχείριση της ισορροπίας του νερού (4, 5).

Παρά τη σπουδαιότητά του, πολύ λίγοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο αποκομίζουν αρκετό από αυτό το ορυκτό (6, 7).

Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος, πέτρες στα νεφρά και οστεοπόρωση, μεταξύ άλλων οφελών (8, 9, 10).

Περίληψη: Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μεταλλικό και ηλεκτρολύτη. Συμμετέχει σε μυϊκές συσπάσεις, λειτουργία της καρδιάς και ρύθμιση της ισορροπίας του νερού.

Είναι η ανεπάρκεια κοινή;

Δυστυχώς, οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο (2).

Σε πολλές χώρες, συχνά κατηγορείται μια δυτική διατροφή, πιθανόν επειδή ευνοεί τα μεταποιημένα τρόφιμα, τα οποία είναι κακές πηγές αυτού του ορυκτού (11).

Ωστόσο, μόνο και μόνο επειδή οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά δεν σημαίνει ότι είναι ελλιπείς.

Μια ανεπάρκεια καλίου, επίσης γνωστή ως υποκαλιαιμία, χαρακτηρίζεται από ένα επίπεδο καλίου στο αίμα μικρότερο από 3,5 mmol ανά λίτρο (12).

Παραδόξως, οι ανεπάρκειες σπάνια προκαλούνται από την έλλειψη καλίου στη διατροφή (13).

Συνήθως εμφανίζονται όταν το σώμα χάνει πολύ κάλιο, όπως με χρόνια διάρροια ή έμετο. Μπορεί επίσης να χάσετε το κάλιο εάν παίρνετε διουρητικά, τα οποία είναι φάρμακα που προκαλούν το σώμα σας να χάσει νερό (14, 15).

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας εξαρτώνται από τα επίπεδα του αίματός σας. Εδώ είναι τα συμπτώματα για τρία διαφορετικά επίπεδα ανεπάρκειας (12):

• Ήπια ανεπάρκεια: Όταν ένα άτομο έχει επίπεδα αίματος 3-3. 5 mmol / 1. Συνήθως δεν έχει συμπτώματα.
• Μέτρια έλλειψη: Συμβαίνει στα 2, 5-3 mmol / l. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κράμπες, μυϊκούς πόνους, αδυναμία και δυσφορία.
• Σοβαρή ανεπάρκεια: Συμβαίνει σε λιγότερο από 2,5 mmol / l. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν τον ακανόνιστο καρδιακό παλμό και την παράλυση.

Περίληψη: Η έλλειψη καλίου είναι ασυνήθιστη. Ωστόσο, οι περισσότεροι ενήλικες δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτό το σημαντικό ορυκτό.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Οι καλύτερες διατροφικές πηγές καλίου

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου είναι η διατροφή σας.

Το κάλιο βρίσκεται σε μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά.

Λόγω των ανεπαρκών αποδείξεων πίσω από το ορυκτό, οι εμπειρογνώμονες σε θέματα διατροφής δεν έχουν καθορίσει μια αναφορά ημερήσιας πρόσληψης (RDI).

Μια ΕΑΚ είναι η ημερήσια ποσότητα θρεπτικής ουσίας που μπορεί να καλύψει τις ανάγκες για το 97-98% των υγιών ατόμων (16).

Παρακάτω είναι μερικά τρόφιμα που είναι άριστες πηγές καλίου, καθώς και πόσα περιέχουν σε μια μερίδα των 100 γρ. (17):

• Πράσινα τεύτλα, μαγειρεμένα: 909 mg
• Ίγνα, ψημένα: 670 mg
• Λευκές πατάτες, ψημένες: 544 mg
• Σόγια ψημένα 539 mg
• Αβοκάντο: 485 mg > 475 mg
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 466 mg
• Φασόλια Edamame: 436 mg
• Σολομός μαγειρεμένος 414 mg
• : 358 mg
• Περίληψη: Μια ποικιλία από ολόκληρα τρόφιμα είναι εξαιρετικές πηγές καλίου, συμπεριλαμβανομένων των τεύτλων, των ζαμπόν, των πατατών και του σπανάκι.

Οφέλη για την υγεία του καλίου Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο συνδέεται με μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει μια ποικιλία προβλημάτων υγείας, όπως:

Υψηλή αρτηριακή πίεση:

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση).

• Ευαισθησία στο άλας: Τα άτομα με αυτή την κατάσταση μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά 10% μετά την κατανάλωση αλατιού. Μια πλούσια σε κάλιο διατροφή μπορεί να εξαλείψει την ευαισθησία του αλατιού (20, 21).
• Εγκεφαλικό επεισόδιο: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 27% (22, 23, 24, 25).
• Οστεοπόρωση: Μελέτες έχουν δείξει ότι μια πλούσια σε κάλιο δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων οστών (9, 26, 27, 28).
• Λίθοι νεφρών: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πλούσιες σε κάλιο δίαιτες σχετίζονται με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο πέτρων στα νεφρά από ό, τι οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε αυτό το ορυκτό (10, 29).
• Περίληψη: Μια δίαιτα πλούσια σε κάλιο μπορεί να μετριάσει την υψηλή αρτηριακή πίεση και την ευαισθησία του αλατιού και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των νεφρών.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Πόσο πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα;

Οι καθημερινές σας ανάγκες σε κάλιο μπορεί να εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, όπως η κατάσταση της υγείας σας, το επίπεδο δραστηριότητας και η εθνικότητα.

Παρόλο που δεν υπάρχει RDI για κάλιο, οι οργανισμοί σε όλο τον κόσμο έχουν συστήσει να καταναλώνουν τουλάχιστον 3, 500 mg ημερησίως μέσω τροφής (6, 30).

Αυτές οι οργανώσεις περιλαμβάνουν τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) και χώρες όπως το Ηνωμένο Βασίλειο, την Ισπανία, το Μεξικό και το Βέλγιο.

Άλλες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, του Καναδά, της Νότιας Κορέας και της Βουλγαρίας, συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 4,700 mg ημερησίως μέσω τροφής (7).

Είναι ενδιαφέρον ότι, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερα από 4, 700 mg την ημέρα, φαίνεται ότι υπάρχουν ελάχιστα ή καθόλου επιπλέον οφέλη για την υγεία (7, 23).

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές ομάδες ατόμων που μπορούν να επωφεληθούν περισσότερο από άλλους από την εκπλήρωση των υψηλότερων συστάσεων. Αυτοί οι άνθρωποι περιλαμβάνουν:

Αθλητές:

Όσοι συμμετέχουν σε μακρά και έντονη άσκηση μπορεί να χάσουν σημαντική ποσότητα καλίου μέσω του ιδρώτα (15).

• Αφρικανοαμερικανοί: Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση 4, 700 mg καλιούζ ημερησίως μπορεί να εξαλείψει την ευαισθησία στο άλας, μια συνήθεια πιο κοινή στους ανθρώπους της αφρικανικής αμερικανικής καταγωγής (20).
• Ομάδες υψηλού κινδύνου: Τα άτομα που κινδυνεύουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, πέτρες στα νεφρά, οστεοπόρωση ή εγκεφαλικό επεισόδιο μπορούν να επωφεληθούν από την κατανάλωση τουλάχιστον 4,700 mg καλίου την ημέρα (10,18,22,26).
• Εν ολίγοις, επιδιώξτε να καταναλώσετε 3, 500-4, 700 mg αυτού του ορυκτού ημερησίως από τα τρόφιμα. Τα άτομα που χρειάζονται περισσότερο κάλιο θα πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο άκρο. Περίληψη:

Ένας υγιής ενήλικας πρέπει να επιδιώκει να καταναλώνει καθημερινά 3, 500-4, 700 mg καλίου από τα τρόφιμα. Ορισμένες ομάδες ατόμων πρέπει να επιδιώκουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 4, 700 mg ημερησίως.

Διαφήμιση Θα έπρεπε να παίρνετε συμπληρώματα;

Παραδόξως, τα συμπληρώματα καλίου συνήθως δεν είναι μεγάλες πηγές αυτού του μεταλλικού.

Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) περιορίζει τα συμπληρώματα καλίου σε λιγότερο από 100 mg ανά δόση - μόλις το 2% της καθημερινής σύστασης των ΗΠΑ (31).

Το ποσό των συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συνταγή είναι πιθανό να περιορίζεται λόγω των κινδύνων υπερδοσολογίας.

Λαμβάνοντας πάρα πολλά από αυτά τα ορυκτά μπορεί να προκαλέσει την υπερβολική ποσότητα να συγκεντρωθεί στο αίμα, το οποίο είναι γνωστό ως υπερκαλιαιμία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτό μπορεί να προκαλέσει έναν ακανόνιστο καρδιακό παλμό, που ονομάζεται καρδιακή αρρυθμία, που μπορεί να είναι θανατηφόρος (32, 33).

Επιπλέον, μελέτες έχουν βρει ότι τα συμπληρώματα καλίου που παρέχουν υψηλές δόσεις μπορεί να βλάψουν την επένδυση του εντέρου (34, 35).

Ωστόσο, τα άτομα που είναι ανεπαρκή ή βρίσκονται σε κίνδυνο ανεπάρκειας μπορεί να απαιτούν συμπλήρωμα καλίου υψηλής δόσης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γιατροί μπορούν να συνταγογραφήσουν συμπληρώματα υψηλότερης δόσης και να σας παρακολουθήσουν για οποιεσδήποτε αντιδράσεις.

Περίληψη:

Τα συμπληρώματα καλίου δεν είναι απαραίτητα για έναν υγιή ενήλικα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι έχουν συνταγογραφηθεί ένα συμπλήρωμα υψηλότερης δόσης.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πόσο είναι πολύ;

Μια περίσσεια καλίου στο αίμα είναι γνωστή ως υπερκαλιαιμία. Η κατάσταση χαρακτηρίζεται από ένα επίπεδο αίματος υψηλότερο από 5 mmol ανά λίτρο και μπορεί να είναι επικίνδυνο.

Για έναν υγιή ενήλικα, δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κάλιο από τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσει υπερκαλιαιμία (16).

Για το λόγο αυτό, το κάλιο από τα τρόφιμα δεν έχει ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης. Αυτός είναι ο πιο υγιής ενήλικας που μπορεί να καταναλώνει σε μια ημέρα χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες (6).

Η υπερκαλιαιμία γενικά επηρεάζει άτομα με κακή νεφρική λειτουργία ή άτομα που παίρνουν φάρμακα που μπορεί να επηρεάσουν τη λειτουργία των νεφρών.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το πλεόνασμα του καλίου αφαιρείται κυρίως από τα νεφρά. Επομένως, η κακή λειτουργία των νεφρών μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση αυτού του μεταλλικού στο αίμα (36).

Ωστόσο, η κακή λειτουργία των νεφρών δεν είναι η μόνη αιτία της υπερκαλιαιμίας. Λαμβάνοντας πάρα πολλά συμπληρώματα καλίου μπορεί επίσης να προκαλέσει (33, 37, 38).

Σε σύγκριση με τα τρόφιμα, τα συμπληρώματα καλίου είναι μικρά και εύκολα να ληφθούν. Η λήψη πάρα πολλών ταυτόχρονα μπορεί να συντρίψει την ικανότητα των νεφρών να απομακρύνουν το υπερβολικό κάλιο (39).

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές ομάδες ατόμων που μπορεί να χρειαστούν λιγότερα από αυτό το ορυκτό από άλλα, μεταξύ των οποίων:

Άτομα με χρόνια νεφρική νόσο:

Αυτή η ασθένεια αυξάνει τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Τα άτομα με χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να ρωτήσουν τον γιατρό τους πόσο σωστό κάλιο είναι για αυτούς (40, 41).

• Όσοι λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση: Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, όπως οι αναστολείς ΜΕΑ, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Οι άνθρωποι που παίρνουν αυτά τα φάρμακα μπορεί να χρειαστεί να παρακολουθήσουν την πρόσληψη καλίου (42, 43).
• Ηλικιωμένοι: Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, η λειτουργία των νεφρών μειώνεται. Οι ηλικιωμένοι είναι πιθανότερο να παίρνουν φάρμακα που επηρεάζουν τον κίνδυνο υπερκαλιαιμίας (44, 45).
• Περίληψη: Είναι δύσκολο για έναν υγιή ενήλικα να υπερβολική δόση καλίου από τα τρόφιμα. Ωστόσο, τα άτομα με νεφρικά προβλήματα, καθώς και οι ηλικιωμένοι και όσοι παίρνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, μπορεί να χρειαστούν λιγότερα κάλιο.

Η κατώτατη γραμμή Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο και ηλεκτρολύτης που εμπλέκεται στην καρδιακή λειτουργία, τη συστολή των μυών και την ισορροπία του νερού.

Η υψηλή πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της ευαισθησίας του αλατιού και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση και τις πέτρες στα νεφρά.

Παρά τη σημασία του, πολύ λίγοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν αρκετό κάλιο. Ένας υγιής ενήλικας θα πρέπει να επιδιώκει να καταναλώνει 3, 500-4, 700 mg ημερησίως από τα τρόφιμα.

Για να αυξήσετε την πρόσληψη, ενσωματώστε στη διατροφή σας μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο, όπως το σπανάκι, τα χόρτα τεύτλων, τις πατάτες και τα ψάρια, όπως ο σολομός.