Πόσο βιταμίνη D πρέπει να πάρετε για βέλτιστη υγεία;

Η βιταμίνη D είναι απολύτως απαραίτητη για την καλή υγεία.

Επίσης γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου, γίνεται στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.

Παρόλα αυτά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ελλείψεις θρεπτικών ουσιών στον κόσμο.

Μέχρι το 42% του ενήλικου πληθυσμού στις ΗΠΑ έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας (1, 2, 3, 4, 5).

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των οστών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό το άρθρο συζητά πόση βιταμίνη D χρειάζεστε.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που λειτουργεί σαν στεροειδής ορμόνη στο σώμα.

Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D στη διατροφή:

• Βιταμίνη D2 (εργοκασσιφερόλη): που βρέθηκαν σε μερικά μανιτάρια.
• Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη): βρέθηκαν σε λιπαρά ψάρια, λάδι από συκώτι ψαριού και κρόκους αυγών.

Το D3 είναι ο πιο ισχυρός από τους δύο τύπους και αυξάνει τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σχεδόν διπλάσια από το D2 (6, 7).

Μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D μπορεί επίσης να γίνει στο δέρμα σας όταν εκτίθεται σε ακτίνες UV από το ηλιακό φως. Οποιαδήποτε υπερβολική βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σωματικό λίπος για μεταγενέστερη χρήση.

Βυθός:

Η βιταμίνη D λειτουργεί σαν στεροειδής ορμόνη στο σώμα σας. Υπάρχουν δύο μορφές στη διατροφή, D2 και D3. Μπορεί επίσης να παραχθεί στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στο φως του ήλιου. Πόσο συχνή είναι η έλλειψη βιταμίνης D;

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι ένα πρόβλημα σε όλο τον κόσμο.

Ωστόσο, είναι ιδιαίτερα συχνή σε νεαρές γυναίκες, βρέφη, ηλικιωμένους και ανθρώπους που έχουν σκούρο δέρμα (12, 13).

Το 42% περίπου του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκής σε βιταμίνη D. Ωστόσο, το ποσοστό αυτό αυξάνεται σε 82% στους μαύρους και 70% στους ισπανόφωνους (5).

Εάν έχετε πρόσβαση σε ισχυρό ήλιο όλο το χρόνο, τότε η έκτακτη έκθεση στον ήλιο μπορεί να είναι αρκετή για να εκπληρώσει τις απαιτήσεις της βιταμίνης D.

Ωστόσο, αν ζείτε πολύ βόρεια ή νότια του ισημερινού, τότε τα επίπεδα βιταμίνης D μπορεί να κυμαίνονται ανάλογα με την εποχή. Τα επίπεδα μπορεί να μειωθούν κατά τους χειμερινούς μήνες, λόγω έλλειψης επαρκούς ηλιακού φωτός (14, 15, 16).

Στην περίπτωση αυτή, πρέπει να βασίζεστε στη διατροφή σας (ή τα συμπληρώματα) για τη βιταμίνη D, καθώς και στη βιταμίνη D που αποθηκεύεται στο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού (15).

Σε ενήλικες, μια ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί (17, 18, 19):

Αιτία μυϊκή αδυναμία.

• Εντατικοποιήστε την οστική απώλεια.
• Αυξήστε τον κίνδυνο κατάγματος.
• Στα παιδιά, μια σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει καθυστερήσεις στην ανάπτυξη καθώς και ραχίτιδα, μια ασθένεια όπου τα οστά γίνονται μαλακά.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D έχει συνδεθεί με διάφορους καρκίνους, διαβήτη τύπου 1, σκλήρυνση κατά πλάκας, υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα θυρεοειδούς (17, 20).

Κατώτατη γραμμή:

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή σε παγκόσμιο επίπεδο, αλλά εμφανίζεται σε υψηλότερα ποσοστά σε συγκεκριμένους πληθυσμούς. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D συνδέεται με διάφορα προβλήματα υγείας. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Πόση βιταμίνη D πρέπει να πάρετε;

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν ηλικία, φυλή, γεωγραφικό πλάτος, εποχή, έκθεση στον ήλιο, ρούχα και άλλα.

Οι συστάσεις του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ιατρικής υποδηλώνουν ότι μια μέση ημερήσια πρόσληψη

400-800 IU, ή 10-20 μικρογραμμαρίων, είναι επαρκής για το 97,5% των ατόμων (21, 22). Ωστόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η ημερήσια πρόσληψη πρέπει να είναι υψηλότερη από αυτή εάν δεν εκτίθεται στον ήλιο.

Ανάλογα με το ποιος ζητάτε, επίπεδα αίματος άνω των 20 ng / ml ή 30 ng / ml θεωρούνται ως "επαρκή". Μία μελέτη υγιεινών ενηλίκων έδειξε ότι χρειάστηκε ημερήσια πρόσληψη 1120-1680 IU για να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα αίματος (23).

Στην ίδια μελέτη, τα άτομα που είχαν έλλειψη βιταμίνης D χρειάστηκαν 5000 IU για να φτάσουν επίπεδα αίματος πάνω από 30 ng / ml.

Μελέτες σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με επίπεδα βιταμίνης D κάτω από 20 ng / ml διαπίστωσαν ότι η λήψη 800-2000 IU έθεσε επίπεδα αίματος πάνω από 20 ng / ml. Ωστόσο, χρειάστηκαν υψηλότερες δόσεις για να φθάσουν τα 30 ng / ml (24, 25).

Τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα μπορεί επίσης να χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D (26, 27).

Όλα τα πράγματα που εξετάστηκαν, μια ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D <1000> 1000-4000 IU, ή 25-100 μικρογραμμάρια, θα πρέπει να επαρκούν για να εξασφαλίσουν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα στους περισσότερους ανθρώπους. 4000 IU είναι το ασφαλές ανώτατο όριο σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM). Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε περισσότερα από αυτό χωρίς να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Βυθός:

Η λήψη βιταμίνης D συνιστάται σε 400-800 IU / ημέρα ή 10-20 μικρογραμμάρια. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι απαιτείται υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη 1000-4000 IU (25-100 μικρογραμμάρια) για να διατηρηθούν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα.

Ποια είναι τα βέλτιστα επίπεδα αίματος της βιταμίνης D; Τα επίπεδα αίματος της βιταμίνης D εκτιμώνται με τη μέτρηση του 25 (OH) D στο αίμα, που είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D στο σώμα (28).

Ωστόσο, υπήρξε κάποια συζήτηση σχετικά με τον ορισμό των βέλτιστων επιπέδων στο αίμα.

Το Ινστιτούτο Ιατρικής και το Σκανδιναβικό Συμβούλιο Διατροφής βασίζουν τις συστάσεις τους στα ακόλουθα επίπεδα στο αίμα (18, 21):

Επαρκής:

25 (OH) D μεγαλύτερη από 20 ng / ml nmol / l).

• Ανεπαρκής: 25 (OH) D λιγότερο από 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Έλλειμμα: 25 (OH) D μικρότερο από 12 ng / ml (25 nmol / l).
• Αυτοί οι οργανισμοί ισχυρίζονται ότι τα επίπεδα στο αίμα άνω των 20 ng / ml πληρούν τις απαιτήσεις βιταμίνης D άνω του 97. 5% του πληθυσμού. Μια επιτροπή του Διεθνούς Οργανισμού Διαστήματος (IOM) δεν βρήκε υψηλότερα επίπεδα στο αίμα που να συνδέονται με οποιεσδήποτε πρόσθετες παροχές για την υγεία (21).

Ωστόσο, άλλοι εμπειρογνώμονες, συμπεριλαμβανομένης της Εταιρείας Ενδοκρινολογίας, συνιστούν να επιδιώκουν υψηλότερα επίπεδα στο αίμα που είναι πιο κοντά στα 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Κάτω:

Τα επίπεδα βιταμίνης D γενικά θεωρούνται επαρκή όταν υπερβαίνουν τα 20 ng / ml (50 nmol / l). Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες ισχυρίζονται ότι τα επίπεδα στο αίμα άνω των 30 ng / ml (75 nmol / l) είναι βέλτιστα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Ποιες είναι οι κύριες πηγές βιταμίνης D;

Μπορείτε να πάρετε βιταμίνη D από:

Έκθεση στον ήλιο.

Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.

• Συμπληρώματα.
• Η πρόσληψη βιταμίνης D είναι γενικά αρκετά χαμηλή, αφού πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες (32).
• Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, καθώς και έλαια από συκώτι ψαριών.

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες και σε ορισμένες χώρες το γάλα και τα δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνη D (33).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα και είναι ασφαλή και αποτελεσματικά.

Βυθός:

Οι κύριες πηγές βιταμίνης D είναι η ηλιοφάνεια, τα λιπαρά ψάρια, οι κρόκοι αυγών, τα έλαια από συκώτι ψαριών, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

Διαφήμιση Μπορούμε να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D από τον ήλιο μόνο;

Η έκθεση στον καλοκαιρινό ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος να αποκτηθεί αρκετή βιταμίνη D.

Ωστόσο, το απαιτούμενο ηλιακό φως ποικίλλει.

Μεγαλύτερα άτομα και άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στο δέρμα.

Η γεωγραφική θέση και η εποχή είναι

πολύ

σημαντικά, επειδή η βιταμίνη D δεν μπορεί να παραχθεί το χρόνο σε χώρες που βρίσκονται μακριά από τον ισημερινό. Ακόμα κι αν ο ήλιος μπορεί να είναι λάμπει, δεν είναι απαραίτητα αρκετά ισχυρός για να παράγει βιταμίνη D. Εδώ είναι μερικά στοιχεία σχετικά με την παραγωγή βιταμίνης D στον ήλιο:

Σε περισσότερες από 70 χώρες που είναι τοποθετημένες βόρεια των 35 ° Β, δεν παράγεται βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες (34, 35).

Βορειότερα, σε χώρες όπως η Νορβηγία (69 ° Β), δεν παράγεται βιταμίνη D από τον Οκτώβριο μέχρι τον Μάρτιο (36).

• Παράγοντες όπως η ένδυση, ο καιρός, η ρύπανση, η αντηλιακή χρήση, το βάρος και η γενετική μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματος να παράγει βιταμίνη D.
• Σε ισχυρό ήλιο, εκθέτοντας τα χέρια και τα πόδια για 5-30 λεπτά μεταξύ 10 π.μ. Ο Π.Μ. είναι συνήθως αρκετός για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων με ελαφρύ δέρμα. Οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα ίσως χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο (22).
• Μία μελέτη έδειξε ότι η εκτεταμένη έκθεση στον ήλιο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ήταν αρκετή για να εξασφαλίσει εξαιρετικά επίπεδα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα, ανεξάρτητα από την πρόσληψη βιταμίνης D (37).

Ωστόσο, αν ζείτε μακριά από τον ισημερινό, ίσως χρειαστεί να καταναλώσετε συμπληρώματα ή τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D.

Βυθός:

Οι απαιτήσεις της βιταμίνης D μπορούν να αντιμετωπιστούν μόνο από τον ήλιο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, και για όσους ζουν μακριά από τον ισημερινό, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Πόσο είναι πολύ;

Οι πληροφορίες σχετικά με την υπερδοσολογία της βιταμίνης D είναι ξεπερασμένες και η τοξικότητα είναι εξαιρετικά σπάνια.

Συνδέεται με επικίνδυνα υψηλές ποσότητες ασβεστίου και φωσφορικών αλάτων στο αίμα, μαζί με χαμηλά επίπεδα παραθυρεοειδούς ορμόνης.

Αυτό συνήθως παρατηρείται μόνο σε άτομα που έχουν πάρει κατά λάθος ή σκόπιμα

εξαιρετικά

υψηλές δόσεις βιταμίνης D για μεγάλες χρονικές περιόδους, όπως 50, 000-1 εκατομμύρια IU / ημέρα για μήνες (38, 39). Το ανώτερο επίπεδο αβλαβούς πρόσληψης ορίζεται σε 4000 IU, ή 100 μικρογραμμάρια, ανά ημέρα. Εντούτοις, μέχρι 10 000 IU ημερησίως δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί βλάβη σε υγιή άτομα (21).

Τούτου λεχθέντος, πολύ λίγοι άνθρωποι χρειάζονται πραγματικά περισσότερους από 4000 IU την ημέρα (40).

Μια μελέτη 17 χιλιάδων ατόμων που έλαβαν ποικίλες δόσεις βιταμίνης D, μέχρι 20 000 IU / ημέρα, δεν έδειξε κανένα σημάδι τοξικότητας. Τα επίπεδα στο αίμα τους ήταν ακόμη χαμηλότερα από το ανώτερο εύρος φυσιολογικών τιμών, δηλαδή 100 ng / ml ή 250 nmol / l (26).

Επίσης, δεν είναι δυνατή η υπερβολική δόση βιταμίνης D από το ηλιακό φως.

Λάβετε υπόψη ότι αν και οι μεγάλες δόσεις είναι απίθανο να προκαλέσουν βλάβη ή τοξικότητα, μπορεί να είναι εντελώς περιττές.

Κάτω:

Η συνιστώμενη ανώτερη δόση της βιταμίνης D είναι 4000 IU / ημέρα. Ωστόσο, ακόμη υψηλότερες δοσολογίες έχουν αποδειχθεί ασφαλείς σε μερικές μελέτες.

Πάρτε σπίτι μήνυμα Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και πολλές άλλες πτυχές της υγείας.

Μια ανεπάρκεια είναι απίστευτα κοινή και μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία για πολλούς ανθρώπους.

Εάν σκέφτεστε να προσθέσετε περισσότερη βιταμίνη D στη διατροφή σας, σκεφτείτε τους ακόλουθους παράγοντες:

Εάν ζείτε κάπου όπου υπάρχει ηλιος όλο το χρόνο, τότε μπορεί να μην χρειάζεστε επιπλέον βιταμίνη D, όσο κάνετε σίγουρα να πάρετε αρκετό ήλιο.

Εάν δεν έχετε πρόσβαση στον ήλιο, τότε

• συμπληρώματα βιταμίνης D3 1000-4000 IU
• (25-100 μικρογραμμάρια) πρέπει να είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε αν πραγματικά χρειάζεστε
• να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D είναι να μετρήσετε τα επίπεδα του αίματός σας. Στο τέλος της ημέρας, η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική. Η διόρθωση μιας ανεπάρκειας είναι απλή, φθηνή και μπορεί να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία. Διαβάστε αυτό για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D: Βιταμίνη D 101 - ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους.