Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω στο γυμναστήριο;

Εδώ πηγαίνουμε. Σήμερα η μέρα που αποφασίσατε να ξεπεράσετε τους διάδρομους και τις ελλειπτικές μηχανές, ναι, τα βάρη!

Η άρση βαρών μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε τα κουνήματα πρωτεϊνικής σκόνης και τους διογκωμένους μύες, αλλά αυτό είναι ακριβώς το στερεότυπο. Η κατάρτιση βάρους έχει τα πλεονεκτήματά της και μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για το σώμα σας. Εδώ είναι μια ματιά στο πώς να ξεκινήσετε και πόσο βάρος πρέπει να σηκώνετε.

-> ΔιαφήμισηΚατάρτιση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει:

• καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής μάζας
• πρόληψη οστεοπόρωσης
• μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου
• κατώτερο σωματικό λίπος
• βελτίωση της χοληστερόλης
• μείωση της αρτηριακής πίεσης <999 > Πόσο βάρος πρέπει να σηκώσω;

Αν είστε σε καλή κατάσταση, ο Cris Dobrosielski, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση και ιδιοκτήτης των Monumental Results, προτείνει να ξεκινάει με ελαφρύ έως μέτριο βάρος. Εάν είστε νευρικοί, ολοκαίνουργιοι ή έχετε άλλες ορθοπεδικές ανησυχίες, ο Dobrosielski συμβουλεύει να ξεκινήσετε με πολύ μικρό βάρος.

Μόλις έχετε την κατάλληλη τεχνική, ο Dobrosielski λέει ότι πρέπει να αισθάνεστε μια «σημαντική αίσθηση άσκησης καθώς ολοκληρώνετε μια σειρά ασκήσεων. "Για παράδειγμα, εάν κάνετε τρία σετ από 10, θα πρέπει να αισθανθείτε μια μικρή πρόκληση για να ολοκληρώσετε αυτό το σύνολο γύρω από την επανάληψη επτά. Προσέξτε να μην περνάτε μόνο από τις κινήσεις, αλλά να αισθανθείτε πραγματικά αυτή την αίσθηση της άσκησης.

Μπορώ να σηκώσω τα βάρη χωρίς να μαζέψω;

Ναι! Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατάρτιση αντίστασης δεν σημαίνει ότι βρίσκεστε στο δρόμο για να γίνει η γυναικεία εκδοχή του Arnold Schwarzenegger.

Διαφήμιση

Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να εξυπηρετήσει πολλαπλούς στόχους. Υπάρχουν τέσσερις κύριες περιοχές εστίασης.

Τέσσερις κατηγορίες ανύψωσης βάρους

Όνομα

Τι είναι αυτό;	μυϊκή υπερτροφία
αύξηση μυϊκού μεγέθους, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής μάζας (	μυϊκή αντοχή
επαναλαμβανόμενη μυϊκή άσκηση κάτω από τη μέγιστη δύναμη	μυϊκή δύναμη
δύναμη	μυϊκή δύναμη
μυϊκή άσκηση με μέγιστη δύναμη όσο το δυνατόν γρηγορότερα μέσα σε μια συγκεκριμένη κίνηση	Ακόμα κι αν [οι άνθρωποι] λένε ότι δεν θέλουν να μαζευτούν, υπάρχει ένα πλεονέκτημα για την ανάπτυξη κάποιων άπαχων μυών και εκπαίδευση με τρόπο που δεν συνεχίζει να ασκεί όλο και περισσότερους μυς. Αντ 'αυτού εργάζεστε με έναν πιο υγιή ιστό που μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε τη δουλειά. - Cris Dobrosielski, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση και ιδιοκτήτης των Monumental Results,

Ανάλογα με τους στόχους σας, θέλετε να δημιουργήσετε ιδανικά μια ρουτίνα χρησιμοποιώντας τις παραπάνω κατηγορίες. Ο Dobrosielski λέει κατά την οικοδόμηση μιας ρουτίνας, "συνήθως δεν εκπαιδεύετε όλα αυτά τα συστήματα κατά κανόνα στο γυμναστήριο", αλλά αντί να δουλεύετε μέσα από μια σειρά φάσεων που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους σας.Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια φάση αντοχής, ακολουθούμενη από μια φάση αντοχής, πάνω στην υπερτροφία και να τελειώνετε με ισχύ.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς μπορώ να ξεκινήσω;

Πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς να κάνετε τη δραστηριότητα και ότι δεν κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.

Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια

Αν ποτέ δεν έχετε δοκιμάσει την κατάρτιση αντοχής πριν ή έχετε ισχυρούς περιορισμούς υγείας, ο Dobrosielski προτείνει να δείτε έναν πιστοποιημένο επαγγελματία ο οποίος έχει την εκπαίδευση για να σας δώσει ασφαλείς οδηγίες και να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις ανάγκες σας.

Σταδιακή εξέλιξη

Ο Dobrosielski λέει: «Το νούμερο ένα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι πρόκειται για δέσμευση με την πάροδο του χρόνου. Ο καλύτερος τρόπος για να έχετε επιτυχία σε οποιαδήποτε αθλητική προσπάθεια, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης στην αντίσταση, είναι να αυξήσετε σταδιακά τη δυσκολία και το εύρος του τι κάνετε. "

Έτσι, ενώ κάποιοι στόχοι έχουν μικρότερο χρονοδιάγραμμα, η αναμόρφωση και η βελτίωση του σώματός σας δεν είναι ένα από αυτά. Η προσπάθεια επίτευξης των στόχων σας μέσα στους πρώτους δύο μήνες μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλό. Μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική προπόνηση, τραυματισμό ή απώλεια ενδιαφέροντος.

Εξετάστε τα μοτίβα κίνησης

Ενώ όλοι έχουμε ακούσει πιθανώς μπούκλες bicep, ίσως δεν είναι η καλύτερη άσκηση για την εκκίνηση της αντίστασης. Ο Dobrosielski λέει να σκέφτεται με βάση τα κυρίαρχα πρότυπα κίνησης για να δουλέψει τις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Λέει, "Θέλετε πραγματικά να ακολουθήσετε μια τρισδιάστατη προσέγγιση. Αλλά εστιάζοντας σε εκείνα τα πρωταρχικά κινήματα ή σε σημαντικές μυϊκές ομάδες, τόσο ανώτερες όσο και χαμηλότερες, βεβαιώνεστε ότι έχετε μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα. "

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Θυμηθείτε να ξεκουραστείτε

Ο τύπος σας εκπαίδευσης επηρεάζει πόσο μπορείτε να το κάνετε κάθε εβδομάδα. Εάν κάνετε μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος, ο Dobrosielski συμβουλεύει τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνόδων. "Αν λοιπόν ανυψωθείς σε μια Δευτέρα, δεν θα ήθελες να χτυπήσεις ξανά τις ίδιες μυϊκές ομάδες μέχρι την Τετάρτη", λέει.

Θέλετε επίσης να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σύνολα. Για μια ρουτίνα μέτριας έντασης, ο Dobrosielski λέει ότι το εύρος σας ανάπαυσης μπορεί να είναι 30 έως 90 δευτερόλεπτα, ενώ για υψηλή ένταση θα μπορούσε να είναι 90 δευτερόλεπτα έως τρία λεπτά.

Βάρη μηχανών έναντι ελεύθερων βαρών

Ποιο είδος βαρών πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Για έναν αρχάριο που μπορεί να μην γνωρίζει τη σωστή μορφή ή να έχει επαγγελματική καθοδήγηση, ο Dobrosielski λέει ότι μια καλή επιλογή είναι η χρήση ενός προκαθορισμένου κυκλώματος μηχανών σε ένα αξιόπιστο γυμναστήριο. Αυτά τα κυκλώματα συνήθως στοχεύουν τις κύριες μυϊκές ομάδες καθώς και μερικές μικρότερες, σύμφωνα με τον Dobrosielski.

Αν και γνωρίζετε τη σωστή μορφή και έχετε τους πόρους για να κάνετε ασφαλείς ανελκυστήρες, ο Dobrosielski λέει ότι η χρήση ελεύθερων βαρών μπορεί να έχει πλεονεκτήματα, όπως:

πρόσληψη πυρήνα

που εμπλέκεται σε ορισμένους σταθεροποιητικούς μυς <999 > απαιτούν νευρολογικό συντονισμό

• καίνε περισσότερες θερμίδες
• Αυτά τα πλεονεκτήματα προέρχονται από την εκτέλεση όσων καλείται Dobrosielski "κλειστές αλυσίδες ασκήσεις", όπου στέκεστε με τα πόδια σας φυτευμένα σταθερά στο έδαφος αντί να κάθονται.
• ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
• Πότε μπορώ να σηκώσω το βάρος;

Εάν είστε αρχάριος, ο Dobrosielski λέει ότι θα πρέπει να επιτύχετε τους στόχους επανάληψης και να αισθανθείτε μια μέτρια έως σημαντική πρόκληση στο τέλος της επανάληψης πριν προχωρήσετε στο βάρος. Για παράδειγμα, "Αν κάνετε σύνολα 10 ή 12 και οι τελευταίες αρκετές [επαναλήψεις] είναι αρκετά μετριοπαθείς, τότε γνωρίζετε ότι είναι καλός δείκτης ότι πρέπει να σηκώσετε το βάρος στον επόμενο γύρο. "

Αν είσαι ενδιάμεσος και έχεις καλή φόρμα, ο Dobrosielski λέει ότι ο στόχος σου θα πρέπει να είναι να φτάσεις τους στόχους σου επανάληψης ως δείκτη για να χτυπήσεις το βάρος. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να συμπληρώσετε τρία σύνολα των 10, "θα χρησιμοποιούσατε πραγματικά το επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων ως στόχο σας", λέει ο Dobrosielski. "Όταν το παίρνετε, χτυπάτε με κάποια μικρή αύξηση, έτσι ώστε να είναι ακόμα στη γειτονιά, αλλά την επόμενη φορά γύρω σας πιθανότατα δεν θα λάβετε τρία σετ από 10. Μπορεί να έχετε τρία σετ από οκτώ. "

Όμως, όταν αποφασίσεις να ανεβάσεις το βάρος, ο Dobrosielski μας υπενθυμίζει ότι είναι μια διαδικασία" από δοκιμασία από λάθος ". Για να αποφύγετε την υπερβολική βαρύτητα, ο Dobrosielski λέει να αρχίσει το φως να μετριάζεται και στη συνέχεια να χτίσει από εκεί στις επόμενες σειρές σας, αν είναι απαραίτητο.

Διαφήμιση

Πρόληψη τραυματισμών

Η πρόληψη τραυματισμών είναι το κλειδί για την επιτυχή εκπαίδευση στην αντίσταση και για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Εδώ είναι οι συμβουλές του Dobrosielski.

Τι να κάνετε για να αποφύγετε τραυματισμούς:

Αποφύγετε την υπερβολική χρήση. Μην το κάνετε πάρα πολύ σε μια στιγμή, και να πάρει αρκετό υπόλοιπο έξω από το γυμναστήριο

Κατάλληλο warmup. Ο Dobrosielski συνιστά δύο έως οκτώ λεπτά αερόβιας άσκησης ακολουθούμενης από δύο έως οκτώ λεπτά δυναμικής εκτάσεως ή κινητικότητας.

Ψύξη σωστά. Ο Dobrosielski προτείνει πέντε έως 10 λεπτά χαμηλού επιπέδου αερόβια άσκηση ακολουθούμενη από πέντε έως 10 λεπτά στατικής έκτασης ή αυτομασάζ για να επιμηκύνετε τους μυς σας και να επιστρέψετε το σώμα σας στην «προ-άσκηση κατάσταση».

• Δοκιμάστε το μυοσκελετικό εαυτό σας Τα εργαλεία για την αποκατάσταση της άνεσης των μυών περιλαμβάνουν τα ρολά αφρού ή τις μπάλες του τένις.
• Χρησιμοποιήστε πάγο και θερμότητα.Ο πάγος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πρήξιμου.

  ξεκίνησε, ο Dobrosielski έχει μοιραστεί τρεις συνήθειες: υπάρχει ένας για κάθε επίπεδο: αρχάριος, ενδιάμεσος και προηγμένος Για καλύτερα αποτελέσματα, ο Dobrosielski προτείνει κατάρτιση αντίστασης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Μια συνεδρία ανά εβδομάδα μπορεί να αλλάξει το σώμα σας.

• ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
• Οι ακόλουθες ρουτίνες σχεδιάζονται για γυναίκες χωρίς τραυματισμό ηλικίας μεταξύ 25 και 50 ετών με στόχο τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της συνολικής δύναμης.
• Σημείωση: Εάν δεν είστε σαφείς σχετικά με την τεχνική για αυτές τις ασκήσεις, ο Dobrosielski προτείνει έντονα την ύπαρξη πιστοποιημένου προσωπικού προπονητή για καθοδήγηση.
• Αρχάριος

Επιλογή 1:

Περάστε ολόκληρη τη λίστα, κάντε κάθε άσκηση για ένα σύνολο επαναλήψεων και διαλέξτε 15 με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.

Επαναλάβετε τη λίστα ανύψωσης δύο έως τρεις φορές και στη συνέχεια προχωρήστε στις ασκήσεις πυρήνα.

Άσκηση ανύψωσης

Αριθμός αντιγράφων

Αριθμός σετ

βημάτων που κατέχουν αλτήρες χρησιμοποιώντας βήματα 6-9 ή 12 ιντσών

1. 15
2. 2-3

καλώδιο)	15	2-3
Μεσαία γραμμή (με καλωδιακή μηχανή)	15	2 -3
μεντεσέδες (με κουδουνίστρα)	15	2-3
πλάγια ανύψωση	15	2-3
> 999> 999> 3	10	3
ασκήσεις πυρήνων	Αριθμός αντιγράφων	3
σανίδα	10-15 δευτερόλεπτα	3
γέφυρες (στο έδαφος)	10	3

και στη συνέχεια ελαφρά τεντώστε για 45-60 δευτερόλεπτα πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.	Ολοκληρώστε τη λίστα ανύψωσης μία φορά και στη συνέχεια μεταβείτε στις ασκήσεις πυρήνα.	Άσκηση ανύψωσης
Αριθμός αντιγράφων	Αριθμός σετ	βημάτων που κατέχουν αλτήρες (χρησιμοποιώντας βήματα 6- ή 12 ιντσών)
15	2-3	(χρησιμοποιώντας τη μηχανή καλωδίου)
15	2-3	πρέσα ποδιών (χρησιμοποιώντας μηχανή)
15	2-3	>

15

1. 2-3
2. πλάγια ανύψωση (χρησιμοποιώντας μηχανή)

15	2-3	πλευρικοί αλτήρες αλυσοπρίονων
15	2-3	Ασκήσεις πυρήνα
Αριθμός αντιγράφων	Αριθμός σετ	999> 3
		10-15 δευτερόλεπτα
3	γέφυρες (στο έδαφος)	10
3	πρέπει να γίνει μαζί.	Πηγαίνετε μέσα από κάθε ομάδα, κάνοντας κάθε άσκηση για ένα σύνολο επαναλήψεων και παίρνοντας 15 με 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό το πρώτο σετ θα πρέπει να αισθάνεται μέτριο.
Ο ένας ολοκληρώνετε την ομάδα, ξεκουραστείτε για 60 έως 90 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ίδια ομάδα έως ότου φτάσετε σε τρία έως τέσσερα σύνολα. Σε αυτά τα επόμενα σύνολα, η έντασή σας θα πρέπει να αυξηθεί.	Μετακινηθείτε στην επόμενη ομάδα.	Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι ομάδες, μεταβείτε στις ασκήσεις πυρήνα.
Άσκηση ανύψωσης	Αριθμός αντιγράφων	Αριθμός σετ

Ομάδες 1	κινούμενες σκάλες	8
3-4	για να στρίψετε ψηλά προς χαμηλά)	8
3-4	Ομάδα 2	πάγκος Τύπου (χρησιμοποιώντας ολυμπιακή μπάρα)
8	3-4
8	3-4	Ομάδα 3

πίσω καταλήψεις

1. 8
2. 3-4
3. σαλάτες σε θέση γονατισού κρατώντας έναν αλτήρα στα δύο χέρια < 999> 8
4. 3-4
5. Ομάδα 4

συνδυασμός υψηλών σειρών με ένα βραχίονα χρησιμοποιώντας μια καλωδιακή μηχανή και ο άλλος βραχίονας χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα για μπούκλα	8	3-4 <999 > 999> 8
3-4
Ομάδα 5	Πρέσα εναέριας εργασίας (χρησιμοποιώντας αλτήρες σε παράλληλη στάση)	8
	8	3-4
χαμηλές σειρές (χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή σε χωρισμένη στάση)
8	3-4	999> 12
3	τροποποιημένες κρίσιμες στιγμές (με φυσιολογική χρήση και πόδια στο έδαφος)	12
3
999> 12	3	ωθήσεις μέσω των δαχτύλων ή των γόνατων
12	3	Προηγμένες
Αυτές οι ασκήσεις ταξινομούνται σε ομάδες και πρέπει να γίνονται μαζί.
Κάντε τις ασκήσεις με την ακόλουθη σειρά.	Πηγαίνετε μέσα από κάθε ομάδα, κάνοντας κάθε άσκηση για ένα σύνολο επαναλήψεων και παίρνοντας 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης. Αυτό το πρώτο σετ θα πρέπει να αισθάνεται μέτριο.	Μόλις ολοκληρώσετε την ομάδα, πάρτε 90 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά ανάπαυσης και επαναλάβετε την ίδια ομάδα έως ότου εκτελέσετε την καθορισμένη ποσότητα συνόλων. Σε αυτά τα επόμενα σύνολα, το επίπεδο έντασης πρέπει να είναι υψηλό αλλά ασφαλές.
Συνεχίστε στην επόμενη ομάδα.	Μόλις ολοκληρωθούν όλες οι ομάδες, μεταβείτε στις ασκήσεις πυρήνα.	Άσκηση ανύψωσης
Αριθμός αντιγράφων
Αριθμός σετ	Ομάδα 1	αναπήδηση πλαισίου (χρησιμοποιώντας κιβώτιο 6, 12 ή 18 ιντσών) > 999>> 2
>	4	> 999> 4

αλτήρες> 2		3
περιστροφικές ωθήσεις	16	3
Ομάδα 3	109999> 3	3
κλιμακωτές παγίδες	39999> 39999> 39999> 39999> 39999>)	6
3	μεντεσέ με ισχίο πόδι (με αλτήρα σε αντίθετο χέρι από την ανύψωση του ποδιού)	6

3 <999 > 999> 6

1. 3
2. ανυψωμένο γάντζο με περιστροφή σε φυσιολογικό (με το ένα χέρι πίσω από την πλάτη και το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι)
3. 15 < 999> 3
4. Ομάδα 6
5. αλτήρες με χαμηλές σειρές "πριόνια"
6. 6

3	(	10
3
κόψιμο (χρησιμοποιώντας καλωδιακή μηχανή για να στρέψει τον κορμό ψηλά προς χαμηλή)	6	3
> Αριθμός ζευγών	γεφυρών μονής ποδιού με πόδι επί αφρού	15
2
σταθμισμένων σκύλων πουλιών με ελαφριά βάρη αστραγάλων και καρπών	20	2
περιστροφή	15	2
Takeaway	Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί να είναι επωφελής αν χτίσετε ένα σχέδιο για να σας βοηθήσουμε να πετύχετε τους στόχους σας. Είμαστε όλοι διαφορετικοί άνθρωποι με διαφορετικούς στόχους υγείας, οπότε η κατάρτιση στην αντίσταση πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες σας. Δεν υπάρχει μία απάντηση για το τι ρουτίνα πρέπει να κάνετε ή πώς πρέπει να εκπαιδεύσετε.	Όμως, όμως, εκπαιδεύετε, καταλαβαίνετε ότι δεν θα αλλάξει το σώμα σας τη νύχτα. Η επεξεργασία με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου θα σας βοηθήσει να δείτε τα αποτελέσματα. Έτσι, πάρτε αυτό το πρώτο βήμα για να καταλάβετε τους στόχους σας και το σωστό εκπαιδευτικό σχέδιο για εσάς. Ξέρουμε ότι μπορείτε να το κάνετε!