Πώς να χάσετε βάρος γύρω από την εμμηνόπαυση (και να το κρατήσετε μακριά)

Η απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να φανεί αδύνατη.

Οι αλλαγές των ορμονών, το άγχος και η διαδικασία γήρανσης μπορούν να λειτουργήσουν εναντίον σας.

Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο εύκολη αυτή τη στιγμή.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γιατί η εμμηνόπαυση το καθιστά τόσο δύσκολο να χάσετε βάρος;

Η εμμηνόπαυση αρχίζει επίσημα όταν μια γυναίκα δεν έχει εμμηνορροϊκό κύκλο για 12 μήνες.

Γύρω από αυτό το διάστημα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να χάσει βάρος.

Στην πραγματικότητα, πολλές γυναίκες παρατηρούν ότι αρχίζουν να βάζουν βάρος κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως, η οποία μπορεί να αρχίσει μια δεκαετία πριν από την εμμηνόπαυση.

Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στην αύξηση του σωματικού βάρους γύρω από την εμμηνόπαυση, συμπεριλαμβανομένων:

• Διαταραχές ορμονών: Τα αυξημένα και πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους (1, 2).
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Αυτό συμβαίνει λόγω ηλικίας, ορμονικών αλλαγών και μειωμένης σωματικής δραστηριότητας (3, 4, 5).
• Ανεπαρκής ύπνος: Πολλές γυναίκες έχουν πρόβλημα στον ύπνο κατά την εμμηνόπαυση και ο κακός ύπνος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους (6, 7, 8).
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Οι γυναίκες συχνά γίνονται ανθεκτικές στην ινσουλίνη καθώς μεγαλώνουν, γεγονός που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους (9, 10).

Επιπλέον, η αποθήκευση λίπους μετατοπίζεται από τους γοφούς και τους μηρούς στην κοιλιά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακής νόσου (10).

Επομένως, οι στρατηγικές που προωθούν την απώλεια λίπους της κοιλιάς είναι ιδιαίτερα σημαντικές σε αυτό το στάδιο της ζωής μιας γυναίκας.

Οι θερμίδες είναι σημαντικές, αλλά οι δίαιτες χαμηλής θερμιδικής αξίας δεν λειτουργούν καλά

Προκειμένου να χάσετε βάρος, χρειάζεται ένα έλλειμμα θερμίδων.

Κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση, η κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης μιας γυναίκας ή ο αριθμός των θερμίδων που καίει κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης μειώνεται (11, 12).

Αν και μπορεί να είναι δελεαστικό να δοκιμάσετε μια πολύ χαμηλή σε θερμίδες δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα, αυτό είναι στην πραγματικότητα το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε χαμηλά επίπεδα προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας και περαιτέρω μείωση του μεταβολικού ρυθμού (13, 14, 15, 16).

Έτσι, ενώ οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, οι επιπτώσεις τους στη μυϊκή μάζα και τον μεταβολικό ρυθμό θα δυσκολέψουν τη διατήρηση του βάρους.

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων και η μειωμένη μυϊκή μάζα μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια οστικής μάζας. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης (17).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η «διατροφική συγκράτηση», όπως η παρακολούθηση των μεγεθών των μερίδων αντί της δραστικής κοπής των θερμίδων, μπορεί να είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους (18).

Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού και να μειώσει την ποσότητα μυϊκής μάζας που χάνετε με την ηλικία.

Bottom Line: Απαιτείται ένα έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, η μείωση των θερμίδων αυξάνει πάρα πολύ την απώλεια άπαχου μυός, η οποία επιταχύνει τη μείωση του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει με την ηλικία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Υγιεινή διατροφή που λειτουργεί καλά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Εδώ είναι τρεις υγιεινές διατροφές που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μετάβαση.

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικές για την απώλεια βάρους και είναι επίσης σε θέση να μειώσουν το κοιλιακό λίπος (19, 20, 21, 22, 23).

Παρόλο που οι γυναίκες με μετεμμηνοπαυσιακές και μετεμμηνοπαυσιακές εξετάσεις έχουν συμπεριληφθεί σε πολλές μελέτες χαμηλών υδατανθράκων, μόνο μερικές μελέτες έχουν εξετάσει αποκλειστικά αυτόν τον πληθυσμό.

Σε μια τέτοια μελέτη, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχασαν 21 λίβρες (9,5 κιλά), 7% του σωματικού τους λίπους και 3,7 ίντσες (9,4 cm) από τη μέση τους εντός 6 μηνών (24).

Επιπλέον, η λήψη υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι εξαιρετικά χαμηλή για να προκαλέσει απώλεια βάρους.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα παλαίνοντας περίπου το 30% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες παρήγαγε μεγαλύτερη μείωση στο λίπος και το βάρος της κοιλιάς από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών μετά από 2 χρόνια (25).

Εδώ είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Περιλαμβάνει σχέδιο μενού και μενού.

Η Μεσογειακή Διατροφή

Παρόλο που η Μεσογειακή Διατροφή είναι γνωστή για τη βελτίωση της υγείας και τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος (21,26,27,28).

Όπως και οι μελέτες σχετικά με τη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι περισσότερες μεσογειακές μελέτες σχετικά με τη διατροφή εξέτασαν αποκλειστικά τους άνδρες και τα θηλυκά και όχι τις γυναίκες με μετεμμηνοπαυσιακές ή μετεμμηνοπαυσιακές εξετάσεις

Σε μία μελέτη ανδρών και γυναικών ηλικίας 55 ετών και άνω, όσοι ακολούθησαν μεσογειακή διατροφή είχαν σημαντική μείωση του κοιλιακού λίπους (29).

Διαβάστε αυτό για έναν οδηγό για τη μεσογειακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένου ενός σχεδίου γεύματος και μενού.

Μια χορτοφαγική διατροφή

Οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες έχουν επίσης δείξει την υπόσχεση για την απώλεια βάρους (30).

Μία μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ανέφερε σημαντική απώλεια βάρους και βελτιώσεις στην υγεία σε μια ομάδα που είχε εκχωρηθεί σε μια δίαιτα vegan (31, 32).

Ωστόσο, μια πιο ευέλικτη χορτοφαγική προσέγγιση που περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχει επίσης αποδειχθεί ότι λειτουργεί καλά σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας (33).

Οι καλύτεροι τύποι άσκησης για απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ενεργοί καθώς μεγαλώνουν.

Ωστόσο, η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από ποτέ κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση.

Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να προωθήσει ένα υγιές βάρος και να προστατεύσει τους μυς και τα οστά σας (34).

Η κατάρτιση στην αντίσταση με βάρη ή ζώνες μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διατήρηση ή ακόμα και την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία συνήθως μειώνεται με τις ορμονικές αλλαγές και την ηλικία (35, 36, 37, 38).

Παρόλο που όλοι οι τύποι αντίστασης είναι επωφελείς, πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η εκτέλεση περισσότερων επαναλήψεων είναι καλύτερη, ειδικά για τη μείωση του κοιλιακού λίπους (39).

Η αερόβια άσκηση (cardio) είναι επίσης μεγάλη για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς ενώ διατηρεί τους μυς κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (40, 41, 42).

Ένα μείγμα κατάρτισης δύναμης και αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι η καλύτερη στρατηγική (43).

Βυθός: Η αντοχή και η αερόβια άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους ενώ αποτρέπουν την απώλεια μυών που συμβαίνει συνήθως γύρω από την εμμηνόπαυση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Συμβουλές για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Εδώ είναι διάφοροι τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας και να κάνετε την απώλεια βάρους ευκολότερη κατά την εμμηνόπαυση.

Πάρτε ξεκούραστο, ποιοτικό ύπνο

Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας είναι σημαντική για την επίτευξη και τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Οι άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγα έχουν υψηλότερα επίπεδα της γκρελίνης «ορμόνης πείνας», χαμηλότερα επίπεδα της λεπτίνης «ορμόνης πληρότητας» και είναι πιθανότερο να είναι υπέρβαροι (44).

Δυστυχώς, πολλές γυναίκες στην εμμηνόπαυση δυσκολεύονται να κοιμηθούν εξαιτίας καυτών παλμών, νυχτερινών ιδρώτων, στρες και άλλων φυσικών επιδράσεων της έλλειψης οιστρογόνων (7, 45).

Ψυχοθεραπεία και Βελονισμός

Η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, μια μορφή ψυχοθεραπείας που φαίνεται να βοηθάει στην αϋπνία, μπορεί να ωφελήσει τις γυναίκες που εμφανίζουν συμπτώματα χαμηλού οιστρογόνου. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί συγκεκριμένες μελέτες για τις γυναίκες με εμμηνόπαυση (46).

Ο βελονισμός μπορεί επίσης να είναι χρήσιμος. Σε μία μελέτη, μείωσε τις καυτές λάμψεις κατά μέσο όρο 33%. Μια ανασκόπηση αρκετών μελετών διαπίστωσε ότι ο βελονισμός μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα και να προωθήσουν τον καλύτερο ύπνο (47, 48).

Βρείτε έναν τρόπο αποκατάστασης του στρες

Η ανακούφιση από το στρες είναι επίσης σημαντική κατά τη διάρκεια της μεταβατικής μεταβατικής περιόδου.

Εκτός από την αύξηση του κινδύνου καρδιακής νόσου, το άγχος οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, τα οποία σχετίζονται με αυξημένο λίπος στην κοιλιά (49).

Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει το στρες και να ανακουφίσει τα συμπτώματα στις γυναίκες που περνούν από την εμμηνόπαυση (50, 51, 52).

Η συμπλήρωση με 100 mg pycnogenol, επίσης γνωστή ως εκχύλισμα φλοιού πεύκου, έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το στρες και ανακουφίζει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (53, 54).

Διαφήμιση

Άλλες Συμβουλές Αδυνατίσματος που Λειτουργούν

Εδώ είναι μερικές άλλες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση ή σε οποιαδήποτε ηλικία.

1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη σας κρατά γεμάτη και ικανοποιημένη, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και μειώνει την απώλεια μυών κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (55, 56, 57).
2. Συμπεριλάβετε γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Η έρευνα δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα (58, 59).
3. Φάτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λιναρόσπορα, τα λάχανα Βρυξελλών, τα αβοκάντο και το μπρόκολο, μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσουν την όρεξη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους (60, 61).
4. Πιείτε πράσινο τσάι. Η καφεΐνη και το EGCG στο πράσινο τσάι μπορούν να βοηθήσουν στην καύση του λίπους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με την κατάρτιση αντίστασης (62, 63, 64).
5. Πρακτική προσεκτική κατανάλωση. Η συνειδητή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της σχέσης σας με τα τρόφιμα, έτσι ώστε να καταλήξετε να τρώτε λιγότερα (65, 66).

Βυθός: Τρώγοντας με προσοχή και καταναλώνοντας τρόφιμα και ποτά φιλικά προς την απώλεια βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά την εμμηνόπαυση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πώς να κρατήσετε το βάρος εκτός

Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ο πρωταρχικός στόχος σας, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Είναι επίσης καλύτερο να επικεντρωθεί στην υγεία, παρά στον αριθμό στην κλίμακα.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε το απόλυτο καλύτερο κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και πέραν αυτής.