Πώς να βελτιστοποιήσετε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολλά ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Την ίδια στιγμή, η κατανάλωση ζωοτροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 είναι η χαμηλότερη που υπήρξε ποτέ.

Μια παραμορφωμένη αναλογία αυτών των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι μία από τις πιο επιβλαβείς πτυχές της δυτικής διατροφής.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Γιατί φροντίζουμε για τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

πολυ ακόρεστα επειδή έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς (πολυ = πολλά). Τα σώματά μας δεν έχουν τα ένζυμα για να τα παράγουν και επομένως πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή.

Αν δεν πάρουμε τίποτα από τη διατροφή, τότε έχουμε μια ανεπάρκεια και να αρρωστήσουμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ονομάζονται "βασικά" λιπαρά οξέα.

Ωστόσο, αυτά τα λιπαρά οξέα είναι διαφορετικά από τα περισσότερα άλλα λίπη. Δεν χρησιμοποιούνται απλά για ενέργεια ή αποθηκεύονται, είναι βιολογικώς δραστικά και έχουν σημαντικούς ρόλους σε διαδικασίες όπως η πήξη του αίματος και η φλεγμονή.

Το πράγμα είναι … Τα ωμέγα-6 και τα ωμέγα-3 δεν έχουν τα ίδια αποτελέσματα. Τα ωμέγα-6s είναι προ-φλεγμονώδη, ενώ τα ωμέγα-3s έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (1).

Φυσικά, η φλεγμονή είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Βοηθά στην προστασία του σώματός μας από λοίμωξη και τραυματισμό, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρές βλάβες και να συμβάλλει σε ασθένειες όταν η φλεγμονώδης αντίδραση είναι ακατάλληλη ή υπερβολική.

Στην πραγματικότητα, η υπερβολική φλεγμονή μπορεί να είναι ένας από τους κορυφαίους οδηγούς των πιο σοβαρών ασθενειών που αντιμετωπίζουμε σήμερα, συμπεριλαμβανομένων καρδιακών παθήσεων, μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη, αρθρίτιδας, Αλτσχάιμερ, πολλών τύπων καρκίνου κλπ.

! - 3 ->

Με απλά λόγια, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 αυξάνει τη φλεγμονή, ενώ μια δίαιτα που περιλαμβάνει ισορροπημένες ποσότητες κάθε μειώνει τη φλεγμονή (2).

Το πρόβλημα σήμερα είναι ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια τυπική δυτική διατροφή τρώνε

πάρα πολλά ωμέγα-6s σε σχέση με τα ωμέγα-3s. Bottom Line:

Ένας λόγος ωμέγα-6: Ωμέγα-3 που είναι πολύ υψηλός μπορεί να συμβάλει στην υπερβολική φλεγμονή στο σώμα, αυξάνοντας ενδεχομένως τον κίνδυνο όλων των ειδών ασθενειών. Τι τρώνε υγιείς πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο;

Ένας καλός τρόπος για να καταλάβεις τι είναι υγιεινό για τον άνθρωπο είναι να κοιτάς πληθυσμούς που είναι υγιείς και δεν έχουν όλες αυτές τις δυτικές ασθένειες.

Δυστυχώς, καμία βιομηχανική χώρα δεν ταιριάζει με αυτή την περιγραφή. Κάθε χώρα που τρώει μια βιομηχανική διατροφή αρρωσταίνει.

Επομένως, πρέπει να δούμε τους μη βιομηχανικούς πληθυσμούς όπως οι σύγχρονοι κυνηγοί-συλλέκτες.

Σύμφωνα με τον Dr. Stephan Guyenet, ο οποίος έχει κάνει πολλές έρευνες σε μη βιομηχανικούς πληθυσμούς, οι τυπικοί λόγοι Ωμέγα-6: Ωμέγα-3 για τους μη βιομηχανικούς πληθυσμούς κυμαίνονταν από 4: 1 έως 1: 4.

Οι κυνηγοί-τροφοδότες που τρώνε κυρίως τα χερσαία ζώα είχαν αναλογία 2: 1 έως 4: 1, ενώ ο Inuit, που κατανάλωνε κυρίως ωμέγα-3 πλούσια σε θαλασσινά, είχε αναλογία 1: οι μη βιομηχανικοί πληθυσμοί ήταν κάπου ενδιάμεσα.

Όλοι αυτοί οι πληθυσμοί ήταν σε εξαιρετική κατάσταση υγείας και δεν υπέφεραν από τις χρόνιες ασθένειες που μας σκοτώνουν σήμερα τους Δυτικούς από τα εκατομμύρια.

Λάβετε υπόψη ότι κανένας από αυτούς τους πληθυσμούς δεν έτρωγε πολλά ωμέγα-6. Είναι πιθανώς μια κακή ιδέα να φάτε τους τόνους ωμέγα-6, τότε ένα πλήρες ωμέγα-3 για να αντισταθμίσετε. Έχει ένα σχετικά χαμηλό, ισορροπημένο ποσό από το καθένα είναι καλύτερο.

Ανθρωπολογικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η αναλογία των ανθρώπων που εξελίχθηκαν είναι περίπου 1: 1, ενώ ο λόγος σήμερα είναι

16: 1 (3)! Bottom Line:

Οι άνθρωποι που τρώνε μια μη βιομηχανική διατροφή έχουν λόγο ωμέγα-6: Ωμέγα-3 περίπου 4: 1 έως 1: 4, οι περισσότεροι είναι κάπου ενδιάμεσα. Ο λόγος σήμερα είναι 16: 1, πολύ υψηλότερος από αυτό που είμαστε γενετικά προσαρμοσμένοι. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Το πρόβλημα με τη Δυτική Διατροφή

Όχι μόνο οι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερο το Ωμέγα-3, αλλά τρώνε μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων σπόρων και φυτικών ελαίων

με Ωμέγα-6. Απλά δεν είχαμε την τεχνολογία για να επεξεργαστούμε αυτά τα έλαια πριν από περίπου 100 χρόνια και δεν είχαμε χρόνο να προσαρμοστούμε γενετικά σε αυτές τις υψηλές ποσότητες ωμέγα-6. Μπορείτε να δείτε σε αυτό το γράφημα τη δραματική αύξηση της κατανάλωσης σογιέλαιου στις ΗΠΑ από μηδέν έως 11 κιλά ανά άτομο ανά έτος. Αυτό αντιστοιχεί σε συνολικά 7% των θερμίδων κατά το έτος 1999 - ποσό

τεράστιο

(4)! Το σογιέλαιο είναι σήμερα η μεγαλύτερη πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-6 στις ΗΠΑ, επειδή είναι πραγματικά φθηνό και βρίσκεται σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφίμων. Στο παρακάτω γράφημα μπορείτε να δείτε πόση ποσότητα Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που βρέθηκαν σε αποθέματα σωματικού λίπους αυξήθηκε κατά

περισσότερο από 200%

(3 φορές) μόνο τα τελευταία 50 χρόνια. Η φωτογραφία από το: Dr. Stephan Guyenet Έτσι τα αφύσικα λίπη που τρώμε οδηγούν σε πραγματικές αλλαγές τόσο στις αποθήκες λίπους όσο και στις κυτταρικές μεμβράνες σε όλο το σώμα. Αυτή είναι μια τρομακτική σκέψη.

Μια υψηλή ποσότητα ωμέγα-6 στις κυτταρικές μεμβράνες συνδέεται έντονα με τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, η οποία έχει νόημα λόγω των προ-φλεγμονωδών αποτελεσμάτων (5):

Υπήρξαν αρκετές ελεγχόμενες δοκιμές όπου οι άνθρωποι αντικατέστησαν κορεσμένα λιπαρά με λιπαρά ωμέγα-6 και είχε σημαντικά αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (6, 7, 8).

Αντίθετα, τα Omega-3s

μειώνουν

τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (9, 10, 11). Η υψηλή πρόσληψη Ωμέγα-6 σχετίζεται επίσης με τη βία και την κατάθλιψη (12, 13), ενώ τα Ωμέγα-3 βελτιώνουν κάθε είδους ψυχικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια και η διπολική διαταραχή (14,15,16). Ένα άλλο πρόβλημα με υψηλή πρόσληψη Ωμέγα-6 είναι το γεγονός ότι οι διπλοί δεσμοί στα μόρια λιπαρών οξέων είναι πολύ αντιδραστικοί.

Τείνουν να αντιδρούν με το οξυγόνο, σχηματίζοντας αλυσιδωτές αντιδράσεις ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα μόρια στα κύτταρα, που είναι ένας από τους μηχανισμούς πίσω από τη γήρανση και την εμφάνιση του καρκίνου (17, 18).

Ευτυχώς, η βελτιστοποίηση της πρόσληψης αυτών των λιπαρών οξέων είναι σχετικά απλή.

Κάτω:

Η κατανάλωση φυτικών ελαίων υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6 έχει αυξηθεί δραματικά τα τελευταία 100 χρόνια. Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη.

Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη Ωμέγα-6 είναι να αποφύγετε τα επεξεργασμένα σπορέλαια και φυτικά έλαια υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6, που τους περιέχουν.

Αυτά τα «τρόφιμα» εισήχθησαν μόνο στους ανθρώπους τα τελευταία 100 χρόνια και έχουν

εντελώς παραμορφώσει

την φυσική ισορροπία αυτών των βασικών λιπαρών οξέων. Εδώ υπάρχει ένα γράφημα με μερικά κοινά λίπη και έλαια. Αποφύγετε όσα έχουν υψηλή αναλογία Omega-6 (μπλε ράβδους). Μπορείτε να δείτε ότι το βούτυρο, το λάδι καρύδας, το λαρδί, το φοινικέλαιο και το ελαιόλαδο είναι σχετικά χαμηλά σε ωμέγα-6.

Τα έλαια ηλίανθου, καλαμποκιού, σόγιας και βαμβακιού είναι μακράν τα χειρότερα. Σας συνιστώ να αποφύγετε αυτά όπως η πανούκλα.

Υπάρχουν περισσότερες πληροφορίες για τα μαγειρικά έλαια εδώ: Υγιεινά Μαγειρικά Έλαια - Ο Τελικός Οδηγός.

Να γνωρίζετε ότι ακόμα και τα αποκαλούμενα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να περιέχουν φυτικά έλαια. Είναι

κρίσιμο

να διαβάσει ετικέτες! Οι ολόκληρες σπόροι σόγιας είναι πολύ υψηλές σε ωμέγα-6 και θα πρέπει να αποφεύγονται. Τα καρύδια και οι σπόροι είναι αρκετά ψηλά στην ωμέγα-6, αλλά είναι ολόκληρα τρόφιμα που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία και είναι εντάξει για φαγητό. Πολλές τροφές με βάση τα δημητριακά περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ωμέγα-6.

Κάτω:

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε την πρόσληψη Ωμέγα-6 είναι να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα φυτικά έλαια από τη διατροφή σας, καθώς και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση Τρώτε ζωικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3

Τα ζωικά τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές των προσχηματισμένων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, EPA και DHA.

Ένα πρόβλημα σήμερα είναι ότι τα ζώα τρέφονται συνήθως με σιτηρά με βάση τη σόγια και το καλαμπόκι.

Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, έτσι τα πολυακόρεστα λίπη στο κρέας είναι ως επί το πλείστον Ωμέγα-6 (19, 20).

Επομένως, εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, το κρέας χορτοφάγων είναι σίγουρα βέλτιστο. Ωστόσο, ακόμη και συμβατικά ανυψωμένο κρέας είναι υγιές, εφόσον δεν υποστεί επεξεργασία (21, 22).

Μερικά συμβατικά κρέατα όπως το κοτόπουλο και το χοιρινό κρέας είναι ιδιαίτερα υψηλά σε Omega-6. Εάν θέλετε να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερο την πρόσληψη Ωμέγα-6, τότε είναι λογικό να επιλέξετε τα πιο λιτά μέρη αυτών των κρεάτων.

Είναι επίσης καλύτερο να αγοράζετε αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή ωμέγα-3, τα οποία είναι πολύ υψηλότερα στην ωμέγα-3 σε σύγκριση με αυγά από όρνιθες που τράφηκαν με ζωοτροφές με βάση σιτηρά.

Ο καλύτερος και πιο υγιεινός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 είναι να τρώτε θαλασσινά μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή. Τα άγρια ​​ψάρια που αλιεύονται είναι τα καλύτερα, αλλά ακόμη και εκτρεφόμενα είναι καλύτερα από κανένα ψάρι καθόλου.

Ωστόσο, κάνετε κάποια έρευνα σχετικά με το προϊόν που αγοράζετε και τα επίπεδα μόλυνσης στην περιοχή όπου καλλιεργείται.

Εάν τρώτε πολλά συνηθισμένα εκκολαφθέντα κρέατα και / ή μην τρώτε πολλά θαλασσινά, τότε εξετάστε το ενδεχόμενο να πάρετε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου.Το λάδι από συκώτι είναι το καλύτερο, επειδή είναι επίσης φορτωμένο με βιταμίνη D και βιταμίνη Α.

Υπάρχουν μερικές φυτικές πηγές Ωμέγα-3, όπως σπόροι λίνου και τσιγάρων. Ωστόσο, αυτά περιέχουν έναν τύπο ωμέγα-3 που ονομάζεται ALA. Οι άνθρωποι είναι αναποτελεσματικοί μετατροπείς της ALA στις ενεργές μορφές, EPA και DHA (23).

Για το λόγο αυτό, οι ζωικές πηγές ψαριών και χορτοφάγων ζώων με ωμέγα-3 είναι τα καλύτερα.

Διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι πρόκειται για μια μακροπρόθεσμη διαδικασία.

Οι περισσότεροι άνθρωποι αποθηκεύουν

τεράστια ποσά

ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στα αποθέματα λίπους του σώματος τους και μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να τα ξεφορτωθούν. Αυτός είναι ένας απλός οδηγός για τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας των λιπαρών ωμέγα: Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 (και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν).

Τρώτε πολλά πλούσια σε ωμέγα-3 ζώα, συμπεριλαμβανομένου κάτι από τη θάλασσα τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

1. Αν χρειαστεί, συμπληρώστε με μια πηγή Ωμέγα-3 όπως το ιχθυέλαιο.