Κατάλογος διαβουλεύσεων με διαβητικούς: Το Do και don'ts
Πίνακας περιεχομένων:
Διαβήτης και διατροφή: Ποια είναι η σύνδεση; »
Όταν πάσχετε από διαβήτη, το σώμα σας δεν καταστρέφει τα τρόφιμα για να το χρησιμοποιήσει ως ενέργεια όπως θα έπρεπε. Από το 2014, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) εκτιμούν ότι περίπου 29 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από διαβήτη. Η μεγάλη πλειοψηφία αυτών των ατόμων έχει διαβήτη τύπου 2.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕάν δεν αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά, ο διαβήτης μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία. Οι συνήθεις επιπλοκές στην υγεία περιλαμβάνουν:
Τα καλά νέα είναι ότι η απώλεια βάρους και η άσκηση μπορούν έχουν δείξει τεράστιες δυνατότητες πρόληψης, θεραπείας και σε ορισμένες περιπτώσεις αντιστροφής του διαβήτη τύπου 2.
Η διατήρηση μιας δίαιτας φιλικής προς το διαβήτη είναι πιο πολύπλοκη από την απλή κοπή υδατανθράκων. Μην αφήστε αυτό να σας τρομάξει, όμως. Είναι εύκολο να ακολουθήσετε μια δίαιτα φιλική προς το διαβήτη, ειδικά αν έχετε τη συνήθεια του σχεδιασμού γευμάτων.
Προγραμματίστε μπροστά
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπροστά από το χρόνο μπορεί να σας κοστίσει περισσότερα λεπτά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα αποκομίσετε τις ανταμοιβές αργότερα. Εάν έχετε ήδη αποφασίσει τι κάνετε κάθε βράδυ και έχετε το ψυγείο σας αποθεματοποιημένο, είστε πολύ πιο κοντά σε ένα υγιεινό γεύμα. Να πάρει μια ρουτίνα του σχεδιασμού γεύματος μπορεί να σώσει το σώμα σας από τις τρομακτικές επιπλοκές της υγείας και επίσης να αποθηκεύσετε το πορτοφόλι σας, διότι θα παραλείψετε αυτό το takeout και αυτές τις αγορές ώθηση στο μαγαζί.
Δεν είστε σίγουρος από πού να ξεκινήσετε; Το μόνο που χρειάζεται είναι μια μονοήμερη δέσμευση να προχωρήσουμε στην σωστή πορεία, λέει ο Toby Smithson, MS, RDN, LDN, CDE, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας του «Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. "
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΔιαλέξτε μια μέρα όπου μπορείτε να αφιερώσετε λίγες ώρες για το σχεδιασμό γεύματος. Αυτή μπορεί να είναι μια μέρα του Σαββατοκύριακου ή άλλη μη εργάσιμη ημέρα. Αν έχετε παιδιά, αναζητήστε μια μέρα όταν δεν χρειάζεται να τα οδηγήσετε σε όλη την πόλη για διάφορες δραστηριότητες.
Για να ξεκινήσετε, γράψτε πρώτα ένα μενού για την εβδομάδα. Scour Pinterest ή τα αγαπημένα σας blogs για ιδέες. Γράψτε μια λίστα αγορών καθώς πηγαίνετε. Στη συνέχεια, πατήστε το μπακάλικο χρησιμοποιώντας τη λίστα σας ως οδηγό.
Για να μειώσετε ακόμη περισσότερο αυτή τη διαδικασία, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ιστότοπο σχεδιασμού γεύματος όπως το σχέδιο για να φάτε. Οι ιστότοποι και οι εφαρμογές όπως αυτό σας επιτρέπουν να αποθηκεύετε και να κατηγοριοποιείτε τις συνταγές από οποιοδήποτε ιστοτόπο, blog, βιβλίο μαγειρικής ή σχέδιο γεύματος γρήγορα. Δημιουργεί επίσης αυτόματα μια λίστα τροφίμων για εσάς.
7 καλύτερα μέρη για να βρείτε συνταγές φιλικές προς τον διαβήτη »
Αφού το κάνετε αυτό για αρκετές εβδομάδες, θα έχετε μια μεγάλη βάση δεδομένων με συνταγές που θα απολαύσετε. Θα γίνει ευκολότερο να κάνετε το σχέδιό σας, διότι θα είστε σε θέση να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο συνταγών συνταγών.Φυσικά, είναι καλή ιδέα να προσθέσετε νέες συνταγές, ώστε να μην βαρεθείτε.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕάν το μαγείρεμα καθημερινά δεν είναι εφικτό για εσάς, δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε χύμα όταν μπορείτε. Διπλασιάστε το ποσό ενός γεύματος και φάτε τα υπόλοιπα μια άλλη νύχτα ή για μεσημεριανό γεύμα. Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε γεύματα που είναι εύκολο να παγώσουν. Αυτό θα σας επιτρέψει να παγώσετε το υπερβολικό φαγητό και να έχετε τα γεύματα που έχουν ήδη τεθεί κατά μέρος για τις επόμενες εβδομάδες.
Τι να πάρει
Καθώς βάζετε μαζί τα σχέδια γεύματός σας για την εβδομάδα, χρησιμοποιήστε αυτά τα μηνύματα για να βρείτε τα καλύτερα τρόφιμα για εσάς που είναι τόσο νόστιμα και διαβητικά φιλικά.
Φρούτα και λαχανικά
Εδώ είναι η ευκαιρία σας να τρελαίσετε! Κάθε φρούτο και λαχανικό προσφέρει το δικό του σύνολο θρεπτικών συστατικών και οφέλη για την υγεία.
ΔιαφήμισηΠροσπαθήστε να επιλέξετε φρούτα και λαχανικά σε διάφορα χρώματα. Περιλάβετε τα σε κάθε γεύμα και σνακ. Τα λαχανικά μη φυτικής προέλευσης είναι τα χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Μερικά μεγάλα μη λαχανικά λαχανικά περιλαμβάνουν:
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- πράσινα φασόλια
- μελιτζάνα
- σπαράγγια
- σέλινο
- 999> Θα χρειαστεί να μετρήσετε τους υδατάνθρακες στα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά όπως θα κάνατε για οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποφύγετε. Απλά βεβαιωθείτε ότι το ποσό που τρώτε ταιριάζει στο συνολικό σας σχέδιο γεύματος.
- ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
- Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, συντονιστής διατροφής και κλινικής διατροφής στο κέντρο διαβητικών του Mount Sinai συστήνει στους ανθρώπους με διαβήτη να κολλήσουν σε μία μερίδα φρούτων ανά γεύμα. Πιάσε μισή μπανάνα, ένα φρούτο με το μέγεθος της γροθιάς σου, ή 1/2 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σου φρούτα.
- Όταν αγοράζετε φρούτα και λαχανικά, αναζητήστε επιλογές που είναι σε εποχή για να εξοικονομήσετε χρήματα. Αγορές για τα τρόφιμα που είναι σε εποχή μπορεί επίσης να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε νέα φρούτα και λαχανικά.
Κρέας και θαλασσινά
Επιλέξτε λιπαρά ψάρια για την υγεία της καρδιάς και την προστασία του εγκεφάλου. Τα θαλασσινά που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες, είναι μια μεγάλη επιλογή επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών κάθε εβδομάδα.Διαφήμιση
Πάρε άπαχο όταν πρόκειται για άλλα κρέατα. Το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας είναι καλές επιλογές. Πυροβολήστε για μεγέθη σερβιρίσματος 3 ουγκιών. Στόχος να ταιριάζει τρεις μερίδες άπαχου κρέατος στο σχέδιο γεύματός σας κάθε εβδομάδα.
Jill Weisenberger, Μ. S., R. D., C.D.E., διαιτολόγος και συγγραφέας του "Οδηγού για τη βελτίωση της διατροφής", συμβουλεύει το μπέικον και κάποια λουκάνικα. Αυτά τα τρόφιμα δεν προσφέρουν πολλή πρωτεΐνη και μπορεί να είναι υψηλά σε νάτριο και λίπος. Μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να περιορίσετε συνολικά τα κόκκινα κρέατα σας. Έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του παχέος εντέρου, μια κατάσταση που οι άνθρωποι με διαβήτη μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης.
ΔιαφήμισηΔημοφιλία
ΌσπριαΚαθημερινή άκρη διαβήτη
Θέλετε να σώσετε το σώμα σας από τρομακτικές επιπλοκές υγείας και επίσης να εξοικονομήσετε χρήματα αποφεύγοντας τη νυχτερινή απόσυρση;Πάρτε χρόνο μία φορά την εβδομάδα για να προγραμματίσετε τα δείπνα σας εκ των προτέρων. Ενώ μπορεί να σας κοστίσει λίγα λεπτά βραχυπρόθεσμα, θα αποκομίσετε ανταμοιβές πολύ σύντομα. Έχετε τις δικές σας ιδέες γεύματος; Μοιραστείτε τα μαζί μας!
Η οικογένεια οσπρίων περιλαμβάνει φασόλια, φιστίκια, μπιζέλια, και φακές. Στόχος για μία έως δύο δόσεις 1/2-φλιτζάνι την ημέρα. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι μια από τις υψηλότερες πηγές ινών που μπορείτε να φάτε και παρέχουν εξαιρετική φυτική πρωτεΐνη. Επιλέξτε τα αγαπημένα σας. Μπορείτε να συμπεριλάβετε τυχόν όσπρια που θέλετε στη διατροφή σας, επειδή είναι αρκετά παρόμοια με τα θρεπτικά συστατικά.Γαλακτοκομικά
Βάλτε δύο έως τρεις μερίδες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ανά ημέρα. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το γιαούρτι είναι καλό για άτομα με διαβήτη και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτών για όσους βρίσκονται σε κίνδυνο. Το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή από άλλα γιαούρτια, επειδή είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνες και χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από το παραδοσιακό γιαούρτι. Το τυρί Cottage είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή χαμηλών υδατανθράκων που είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες.- Ακριβώς προσέξτε για πρόσθετα σάκχαρα στα γιαούρτια. Μπορούν να κρύβονται σε αρωματικές ουσίες και πρόσθετα, όπως τα μπιζέλια granola ή cookie. Συνολικά, οι επιλογές που είναι χαμηλότερες σε θερμίδες, προστιθέμενη ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά είναι καλύτερα για όσους πάσχουν από διαβήτη.
Το μη ζαχαρωμένο γάλα σόγιας, λίνου, αμυγδάλου ή κάνναβης και το γιαούρτι που παρασκευάζεται από αυτά μπορεί να παρέχει πρωτεΐνες ενώ ελαχιστοποιεί την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Κατεψυγμένα τρόφιμα
Μπορείτε επίσης να αποθέσετε φρούτα και λαχανικά εδώ! Διαβάστε την ετικέτα θρεπτικών ουσιών για να αποφύγετε τα προϊόντα με πολλά πρόσθετα, ζάχαρη ή νάτριο. Αυτά είναι πάντα βολικά για να κρατήσετε τα αποθέματα επειδή κρατούν περισσότερο από τα φρέσκα προϊόντα και μπορούν να γίνουν εξαιρετικά για να εξοικονομήσετε χρόνο όταν τραβάτε το δείπνο σε ένα τσίμπημα.
Όταν χαϊδεύεις για κάτι γλυκό, δεν υπάρχει ανάγκη να αποκολλήσεις το επιδόρπιο. Οι περιοριστικές δίαιτες δεν είναι μια καλή μακροπρόθεσμη λύση και συχνά μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Αντ 'αυτού, να είστε έξυπνοι για το τι τρώτε. Στερεώστε σε επιδόρπια μιας χρήσης και αποθηκεύστε μόνο τον καταψύκτη σας με έναν τύπο κάθε φορά. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον υπερβολικό πειρασμό.
Τα κατεψυγμένα ψάρια και οι γαρίδες είναι άλλες καλές επιλογές. Είναι γρήγοροι να μαγειρεύουν και να κρατούν περισσότερο από τις νέες εκδόσεις, λέει ο Weisenberger. Τους αρέσουν για να βγάλουν μαζί ένα υγιεινό γεύμα σε μια κουραστική μέρα.
Δημητριακά και σνακ για πρωινό
Είναι καλύτερα να περιορίζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όταν μπορείτε, αλλά αυτό δεν είναι πάντα εφικτό. Είτε πρόκειται για δημητριακά πρωινού, κροτίδες ή σνακ μπαρ, ορισμένες λέξεις-κλειδιά θα σας βοηθήσουν να βρείτε επιλογές που είναι καλύτερες για εσάς. Γενικά, ελέγξτε τη συσκευασία για αυτές τις λέξεις:
ολικής αλέσεως
ολικής αλέσεως
σπόροι
υψηλής ινών
- Το Wishnick συνιστά την επιλογή τροφίμων με τουλάχιστον τρία γραμμάρια διαιτητικών ινών και λιγότερα από οκτώ γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
- Αντί να αγοράσετε πολλά μεταποιημένα σνακ, σκεφτείτε να φτάσετε μερικά καρύδια. Εκτός από τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, μερικά καρύδια, όπως τα αμύγδαλα, μπορεί να συμβάλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό είναι καλό για τα άτομα με διαβήτη.
- Διαβήτης και αμύγδαλα: Τι πρέπει να γνωρίζετε »
- Σπόροι
Πάρα πολλοί υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αιχμές του σακχάρου στο αίμα.Θα θελήσετε να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί με αυτές τις επιλογές. Είτε κοιτάζετε ψωμί είτε ζυμαρικά, επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως για καλύτερη υγεία. Διαβάστε τις ετικέτες για τα μεγέθη διανομής και τους συνολικούς υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να τρώνε αυτά τα τρόφιμα.
Τουλάχιστον οι μισοί σας κόκκοι θα πρέπει να είναι ολόκληροι και θα πρέπει να έχετε περίπου δύο με τρεις μερίδες την ημέρα. Κατά τον υπολογισμό του μεγέθους σερβιρίσματος, λάβετε υπόψη ότι μία μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα πλιγούρι βρώμης ή άλλα σιτηρά.
Όταν επιλέγετε δημητριακά ολικής αλέσεως, θεωρήστε αυτά τα τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν και να κρατήσουν τους πόθους σας στο κόλπο:
καλαμπόκι
βρώμη
φαγόπυρο
quinoa
- τα προϊόντα που παράγονται από αλεύρι, ακόμα και το αλεύρι ολικής αλέσεως, θα προκαλέσουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας. Εάν αυτό συμβαίνει για εσάς, αναζητήστε ολόκληρους κόκκους που είναι ελάχιστα επεξεργασμένοι και σε ολόκληρη τη διατροφή τους.
- Κονσέρβες
- Τα κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά είναι άλλες καλές επιλογές όταν δεν είναι εφικτό φρέσκο. Όπως και με τα κατεψυγμένα τρόφιμα, θα πρέπει να προσέξετε για πρόσθετα σάκχαρα και νάτριο. Επιλέξτε φρούτα σε χυμό, όχι σιρόπι, και αναζητήστε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Τα κονσερβοποιημένα φασόλια προσφέρουν έναν πλούτο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Διατροφή ως φάρμακο
Για άτομα με διαβήτη, η διατροφή είναι το καλύτερο φυσικό φάρμακο του σώματός σας. Επειδή τα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν άμεσα τα σάκχαρα του αίματός σας, βεβαιωθείτε ότι το φαγητό σας έχει θετική επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας επιλέγοντας με σύνεση, λέει ο Wishnick.
Με απλά λόγια, εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και εξαιρετικά επεξεργασμένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα συχνά ισοδυναμούν με αυξημένα επίπεδα σακχάρων στο αίμα. Προσέχετε σε μια ισορροπημένη διατροφή δημητριακών ολικής αλέσεως, τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, πρωτεϊνών άπαχου και υγιεινών λιπών. Θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε σταθερά σάκχαρα αίματος. Μπορεί ακόμη και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή ακόμα και να χάσετε βάρος.
