Πώς να χρονομετρήσετε τα γεύματά σας για βέλτιστη απώλεια βάρους

Όταν τρώτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε

Αν και το σώμα σας δεν είναι πραγματικό ρολόι, έχει εσωτερικό ρολόι που εκτελείται περίπου κάθε 24 ώρες. Αυτός ο "κιρκαδικός ρυθμός" κρατά το σώμα σας να λειτουργεί με χρονοδιάγραμμα. Βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στις περιβαλλοντικές αλλαγές, στον ύπνο και στις συμπεριφορές όπως το φαγητό.

Είναι σαφές ότι ποια τρόφιμα που τρώτε μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας. Αλλά όταν το τρώτε μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Ο χρόνος των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να επηρεάσει:

• ρύθμιση του μεταβολισμού
• ρύθμιση σωματικού βάρους
• διαχείριση ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία
• κύκλος ύπνου

Διαβάστε για να μάθετε τι λέει η επιστήμη για το κιρκαδικό σας τον ρυθμό και τις διατροφικές συνήθειες και τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν ο ένας τον άλλον.

Οι βασικές συνήθειες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους »

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Χρόνος

Τι ώρα πρέπει να φάω;

Η προσπάθεια να καταλάβουμε την καλύτερη στιγμή για φαγητό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και οι ερευνητές προσπαθούν να δουν αν υπάρχουν απαντήσεις. Μία μελέτη έδειξε ότι οι φτωχότεροι τρώγοντες γεύματος (μετά τις 3: 00 π.μ.) χάνουν λιγότερο βάρος από ό, τι οι αρχαίοι-τρώγοντες. Δεν βρέθηκε επίσης καμία διαφορά στην απώλεια βάρους για το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων πρωινού και δείπνου. Περιορισμός όταν τρώτε έως 6 α. m. έως 7 σ. m. μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 244, σύμφωνα με άλλη μελέτη. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι τρώτε λιγότερες θερμίδες λόγω του λιγότερου χρόνου που καταναλώνετε. Μια μεγαλύτερη διανυκτέρευση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας λίπους καθώς το σώμα σας έχει χρόνο να φτάσει σε κατάσταση κέτωσης, πράγμα που δείχνει ότι το σώμα χρησιμοποιεί λίπος για ενέργεια.

Τι γίνεται με τις προπονήσεις; Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από την άσκηση αντοχής σας, τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες πριν από την άσκηση καθώς και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνιστώμενη δοσολογία ανά ημέρα είναι 0. 8-1. 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους και ίσως ακόμη περισσότερο για τους ανυψωτές βάρους.

Τι γίνεται με το πρωινό;

Η έρευνα δείχνει μικτά αποτελέσματα ως προς το αν η λήψη πρωινού συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έφαγαν το πριόνι του πρωινού μειώνουν την πρόσληψη λίπους και την παρορμητική σνακ. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερες θερμίδες στο πρωινό δεν τρώνε απαραίτητα λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα πρότυπα πρωινού έχουν μικρότερο ρόλο στην καθημερινή πρόσληψη από τα γεύματα μετά το πρωινό.

Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής, αφού εξέτασε μελέτες σχετικά με την επίδραση του πρωινού στο βάρος, συνιστά να καταναλώνεται ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό για τη διαχείριση του βάρους και τη βελτίωση της συνολικής πρόσληψης θρεπτικών ουσιών.

Διαφήμιση

Μεταβολισμός

Πόσο διαφορετικοί τύποι ρολογιών σώματος επηρεάζουν το μεταβολισμό σας

Χρόνος τροφής

Η σύνδεση μεταξύ των φυσικών βιορυθμών του οργανισμού και η αύξηση βάρους είναι κάτι περισσότερο από αυτό που τρώτε. Ο περιορισμός αυτού που τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα θέτει το σώμα σας σε ένα πρόγραμμα.Οι έρευνες δείχνουν ότι η προσπάθεια καθυστέρησης αυτού του παραθύρου μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες πριν προσαρμοστεί το σώμα σας. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η διάσπαση τριών γευμάτων σε έξι μπορεί να είναι μια προσαρμογή για κάποιον που πηγαίνει σε μια δίαιτα.

Οι κανονικοί χρόνοι γεύματος παίζουν επίσης μακροπρόθεσμο ρόλο στο σωματικό βάρος. Το σώμα σας γενικά πεινάει κάθε τρεις με πέντε ώρες, αλλά χρησιμοποιείται επίσης για το κανονικό σας πρόγραμμα. Προσπαθήστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να διατηρήσετε υγιεινά, υψηλής κορεσμού σνακ όπως τα λαχανικά και το τυρί γύρω για να φάτε ανάμεσα στα γεύματα για να περιορίσετε την όρεξή σας.

Σε μερικές περιπτώσεις γεύματος, η εναλλαγή όταν τρώτε μεγαλύτερα γεύματα μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μια μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν περισσότερο για πρωινό από το δείπνο έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν βελτιωμένο μεταβολισμό.

Χρόνος νάρκης

Η απώλεια ύπνου διακόπτει το εσωτερικό ρολόι και το μεταβολισμό του σώματος και μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτή η διαταραχή μπορεί να συγχέει τα σήματα του σώματός σας για κούραση και πείνα και να αυξήσει τους πόθους σας για τη ζάχαρη και τα αμυλώδη τρόφιμα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που εκτέθηκαν στο φως τη νύχτα κέρδισαν κατά 50% περισσότερο βάρος από τα ποντίκια που είχαν πραγματικά σκοτεινές νύχτες.

Τι είναι η στέρηση του ύπνου; Η απώλεια ύπνου είναι λιγότερο από έξι ώρες ύπνου την ημέρα. Οι συνήθειες ύπνου μπορούν επίσης να αλλάξουν με τις εποχές, με τους ανθρώπους να αποκτούν βαθύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Μια μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έφαγαν και κοιμόντουσαν από τον κιρκαδικό ρυθμό τους είχαν συμπτώματα μεταβολικού συνδρόμου. Το μεταβολικό σύνδρομο είναι το όνομα ενός συνδυασμού διαταραχών που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια και διαβήτη.

Γιατί τρώμε το βράδυ;

Σκεφτόμαστε συχνά τη διατροφή ως την ποιότητα του φαγητού που τρώμε, αλλά πραγματικά περιλαμβάνει και όταν τρώτε. Οι έρευνες δείχνουν ότι η ταλαιπωρία με τον ύπνο και το εσωτερικό ρολόι του σώματος μπορεί να σας προκαλέσει να φάτε σε λάθος χρονικές στιγμές και να αυξήσετε το βάρος σας.

Οι «νυχτοί κουκουβάγιες» που είχαν λιγότερο ύπνο συνολικά είχαν:

• περισσότερο γρήγορο φαγητό
• περισσότερη σόδα
• λιγότερα φρούτα και λαχανικά
• μεγαλύτερα μερίδια τροφίμων αργότερα την ημέρα

έτρωγαν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων την ημέρα, όπως οι άνθρωποι που κοιμούνται κανονικά, αλλά οι θερμίδες που καταναλώνονται μετά τις 8:00 π.μ. m. συνδέονται περισσότερο με την αύξηση βάρους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Το 16/8 γρήγορο

Υπάρχουν οφέλη για την εξάπλωση των γευμάτων;

Εάν ασκείτε τακτικά και θέλετε να διατηρήσετε τη λιπαρή μάζα, μπορεί να σας ενδιαφέρει η διαλείπουσα νηστεία (IF). Αν είναι διαφορετικό από το φαγητό σε τακτικό πρόγραμμα, καθώς περιορίζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους της ημέρας. Η μελέτη αυτή έδειξε μείωση της μάζας λίπους και του βάρους για τους ανθρώπους που ασκούσαν 16 ώρες νηστείας με παράθυρο φαγητού οκτώ ωρών μαζί με την εκπαίδευση αντίστασης.

Έρευνες δείχνουν ότι το IF μπορεί:

• να έχει παρόμοια αποτελέσματα με την εντατική άσκηση
• μείωση του καρδιακού ρυθμού ανάπαυσης
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• καταστέλλουν την όρεξη
• Μία μελέτη δείχνει επίσης ότι το IF λειτουργεί ως εναλλακτική λύση σε περιορισμούς θερμίδων για απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι IF είχε περισσότερα οφέλη από τον περιορισμό μόνιμων θερμίδων.
• Πώς να φτάσετε γρήγορα

Μια δημοφιλής μέθοδος IF είναι η γρήγορη 16/8, που σημαίνει ότι μπορείτε γρήγορα για 16 ώρες κάθε μέρα και να περιορίσετε το φαγητό σε ένα παράθυρο οκτώ ωρών. Για παράδειγμα, εάν το τελευταίο σας γεύμα ήταν 11 π. m., δεν θα φάγατε μέχρι 3 π. m. την επόμενη μέρα. Αλλά αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους από μόνη της μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική χωρίς άσκηση.

Μπορεί να χρειαστεί να πετύχετε για τρεις έως τέσσερις εβδομάδες πριν δείτε μετρήσιμα αποτελέσματα.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες

Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών και απώλεια μυϊκής μάζας αν δεν είστε προσεκτικοί σχετικά με το τι τρώτε. Αλλά μπορείτε επίσης να αντιμετωπίσετε αυτές τις ανησυχίες με σωστή διατροφή και κατάρτιση δύναμης.

Γενικά, η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μην είναι σωστή για τον τρόπο ζωής σας. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να μην φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να αποφύγετε να τρώτε κατά τη διάρκεια κοινωνικών καταστάσεων.

Διαφήμιση

Takeaway

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτιάξετε το γεύμα σας;

Ο περιορισμός θερμίδων πιστεύεται ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους, αλλά όταν τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ταξιδεύει η απώλεια βάρους. Η συνιστώμενη διαδρομή για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής σας είναι να έχετε ένα πρόγραμμα κατανάλωσης που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να βρείτε ένα περιοδικό τροφίμου χρήσιμο για να αποφύγετε το άσκοπο φαγητό.

Συμβουλές

Δοκιμάστε να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Φάτε το πρωινό σε σχέση με άλλα γεύματα.

1. Εξετάστε ένα προηγούμενο γεύμα και ένα μικρό δείπνο.
2. Αποφύγετε να φάτε τη νύχτα ή μετά από 7 π. m.
3. Πρακτικές καλές συνήθειες ύπνου. Η έκθεση στο φως τη νύχτα μπορεί να μεταβάλει το εσωτερικό ρολόι του σώματος σας και να οδηγήσει σε φαγητό αργά το βράδυ.
4. Φάτε μέσα σε 45 λεπτά μετά την άσκηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να αναπληρώσει το γλυκογόνο και να επισκευάσει τους μυς.
5. Πρέπει να μετράτε υδατάνθρακες ή θερμίδες; »