Πώς η βαλεριάνα σας βοηθάει να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε καλύτερα

Η ρίζα Valerian αναφέρεται συχνά ως "Valium της φύσης". Στην πραγματικότητα, αυτό το βότανο έχει χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για την προώθηση της ηρεμίας και τη βελτίωση του ύπνου.

Αν και έχει λάβει μεγάλη θετική προσοχή, τέθηκαν επίσης ερωτήματα σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά του.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα οφέλη του βαλεριανού, διερευνά τις ανησυχίες για την ασφάλειά του και παρέχει καθοδήγηση για το πώς θα το πάρει για να πάρει τα καλύτερα αποτελέσματα.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι η ρίζα της Valerian;

Η Valeriana officinalis, κοινώς γνωστή ως βαλεριάνα, είναι βότανο που προέρχεται από την Ασία και την Ευρώπη. Τώρα καλλιεργείται επίσης στις ΗΠΑ, την Κίνα και άλλες χώρες.

Τα λουλούδια από το εργοστάσιο του βαλεριάνα χρησιμοποιήθηκαν για να κάνουν αρώματα πριν από αιώνες και το τμήμα ρίζας έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή ιατρική για τουλάχιστον 2, 000 χρόνια.

Σε αντίθεση με τα λεπτώς αρωματικά λουλούδια, η ρίζα του βαλεριάνα έχει πολύ ισχυρή, γήινη οσμή λόγω των πτητικών ελαίων και άλλων ενώσεων που ευθύνονται για τα ηρεμιστικά της αποτελέσματα.

Είναι ενδιαφέρον το όνομα "βαλεριάνα" να προέρχεται από το λατινικό ρήμα valere, που σημαίνει "να είσαι ισχυρός" ή "να είσαι υγιής". Το εκχύλισμα ρίζας βαλεριάνας διατίθεται ως συμπλήρωμα σε μορφή κάψουλας ή υγρού. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως τσάι.

Περίληψη: Η Valerian είναι βότανο που προέρχεται από την Ασία και την Ευρώπη. Η ρίζα του έχει χρησιμοποιηθεί για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου από την αρχαιότητα.

Πώς λειτουργεί;

Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει μια σειρά από ενώσεις που μπορούν να προωθήσουν τον ύπνο και να μειώσουν το άγχος.

Αυτά περιλαμβάνουν το βαλερενικό οξύ, το ισοβαλερικό οξύ και μια ποικιλία αντιοξειδωτικών.

Η Valerian έχει λάβει προσοχή για την αλληλεπίδραση του με το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ένα χημικό αγγελιοφόρο που βοηθά στη ρύθμιση των νευρικών παρορμήσεων στον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα.

Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα GABA που σχετίζονται με το οξύ και χρόνιο στρες συνδέονται με το άγχος και τον χαμηλό ποιοτικό ύπνο (1, 2, 3).

Βαλενικό οξύ έχει βρεθεί ότι αναστέλλει τη διάσπαση του GABA στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα τα συναισθήματα της ηρεμίας και της ηρεμίας. Αυτός είναι ο ίδιος τρόπος φάρμακα κατά του άγχους όπως το Valium και το Xanax work (4, 5, 6).

Η ρίζα βαλεριάνας περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά hesperidin και linarin, τα οποία εμφανίζονται να έχουν ιδιότητες καταπραϋντικής και για ύπνο (7).

Πολλές από αυτές τις ενώσεις μπορεί να εμποδίσουν την υπερβολική δραστηριότητα στην αμυγδαλή, ένα μέρος του εγκεφάλου που επεξεργάζεται το φόβο και τις έντονες συναισθηματικές αντιδράσεις στο άγχος (5, 8).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία των ποντικών με βαλεριάνα βελτίωσε την ανταπόκρισή τους στο φυσικό και ψυχολογικό στρες, διατηρώντας τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης (9).

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν δείξει ότι το ισοβαλερικό οξύ μπορεί να αποτρέψει ξαφνικές ή ακούσιες μυϊκές συσπάσεις παρόμοιες με το βαλπροϊκό οξύ, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της επιληψίας (10, 11).

Περίληψη: Η Valerian περιέχει μια σειρά ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία μειώνοντας τη διάσπαση του GABA, βελτιώνοντας την ανταπόκριση στο στρες και διατηρώντας επαρκή επίπεδα εγκεφαλικών χημικών ουσιών που σταθεροποιούν τη διάθεση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Η Valerian Root μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε

Η παραμονή σας ήρεμη ενώ βρίσκεστε υπό άγχος μπορεί να είναι δύσκολη.

Η έρευνα υποδηλώνει ότι η ρίζα του βαλεριάνα μπορεί να βοηθήσει να αμβλύνει τα αγχωμένα συναισθήματα που απαντούν σε καταστάσεις άγχους (6, 12, 13, 14).

Σε μία μελέτη, οι αρουραίοι που υποβλήθηκαν σε θεραπεία με ρίζα βαλεριάνας πριν από ένα πείραμα λαβυρίνθου εμφάνισαν σημαντικά λιγότερη ανήσυχη συμπεριφορά σε σχέση με τους αρουραίους που έλαβαν οινόπνευμα ή χωρίς θεραπεία (6).

Μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες που έλαβαν προκλητικές διανοητικές εξετάσεις διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός βαλεριάνας και λεμονιού μειώνει τις αξιολογήσεις άγχους. Ωστόσο, μια εξαιρετικά υψηλή δόση του συμπλήρωμα στην πραγματικότητα αύξησε τις αξιολογήσεις άγχους (14).

Εκτός από τη μείωση του άγχους ως απάντηση στο οξύ στρες, η ρίζα βαλεριάνας μπορεί επίσης να βοηθήσει σε χρόνιες παθήσεις που χαρακτηρίζονται από ανήσυχες συμπεριφορές, όπως η γενικευμένη διαταραχή άγχους ή η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD) (15,16).

Σε ελεγχόμενη μελέτη οκτώ εβδομάδων σε ενήλικες με OCD, η ομάδα που έλαβε εκχυλίσματα βαλεριάνα σε καθημερινή βάση έδειξε σημαντική μείωση στις ιδεοψυχαναγκαστικές και καταναγκαστικές συμπεριφορές σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου (16).

Επιπλέον, σε αντίθεση με πολλά από τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συνήθως για τη θεραπεία του OCD, ο βαλεριάνας δεν προκάλεσε σημαντικές παρενέργειες.

Μια άλλη μελέτη υποδεικνύει ότι τα παιδιά που έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν εστίαση ή να βιώσουν υπερκινητικές συμπεριφορές μπορούν να ωφεληθούν από τον βαλεριάνα.

Σε αυτή την ελεγχόμενη μελέτη 169 παιδιών πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης, ένας συνδυασμός βαλεριάνας και λεμονιού βελτίωσε την εστίαση, την υπερδραστηριότητα και την παρορμητικότητα κατά περισσότερο από 50% μεταξύ των παιδιών με τα πιο σοβαρά συμπτώματα (17).

Περίληψη: Η ρίζα Valerian μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους που σχετίζεται με το οξύ στρες και στη βελτίωση των συμπτωμάτων του OCD. Μπορεί επίσης να αυξήσει την εστίαση και να μειώσει την υπερκινητική συμπεριφορά στα παιδιά.

Η βαλεριάνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα

Οι διαταραχές ύπνου είναι εξαιρετικά συχνές.

Εκτιμάται ότι περίπου το 30% των ανθρώπων εμφανίζουν αϋπνία, δηλαδή δυσκολεύουν να κοιμηθούν, να κοιμηθούν ή να επιτύχουν ύπνο αποκατάστασης υψηλής ποιότητας (18).

Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη ρίζας βαλεριάνας μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί, καθώς και να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Σε ελεγχόμενη μελέτη 27 ενηλίκων νέων και μεσήλικων με δυσκολία στον ύπνο, 24 άτομα ανέφεραν βελτιωμένο ύπνο και 12 από αυτούς που δήλωσαν «τέλειο ύπνο» μετά τη λήψη 400 mg βαλεριανής ρίζας (24).

Ο ύπνος με αργό κύμα, γνωστός και ως βαθύς ύπνος, είναι σημαντικός για την επισκευή και την επαναφόρτιση του σώματός σας, ώστε να ξυπνάτε να αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι και ενεργητικοί.

Μια μελέτη σε ενήλικες με αϋπνία διαπίστωσε ότι μία δόση βαλεριάνα τους επέτρεψε να επιτύχουν βαθύ ύπνο κατά 36% γρηγορότερα. Επιπλέον, ο χρόνος που πέρασε σε βαθύ ύπνο αυξήθηκε κατά τη διάρκεια 14 ημερών από τη λήψη του βαλεριανού (25).

Η Valerian μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα που έχουν αϋπνία αφού σταματήσουν να παίρνουν βενζοδιαζεπίνες, ηρεμιστικά φάρμακα που μπορεί να οδηγήσουν σε εξάρτηση με την πάροδο του χρόνου (26).

Σε μελέτη των ατόμων που είχαν συμπτώματα απόσυρσης σχετικά με τη διακοπή των βενζοδιαζεπινών μετά από μακροχρόνια χρήση, αναφέρθηκαν σημαντικές βελτιώσεις στην ποιότητα του ύπνου μετά από δύο εβδομάδες θεραπείας με βαλεριάνα (27).

Αν και οι περισσότερες έρευνες που αφορούν τις επιδράσεις του βαλεριάνα στον ύπνο έχουν διεξαχθεί σε ενήλικες, υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι τα παιδιά που έχουν πρόβλημα με τον ύπνο μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτό (28,29).

Σε μια μικρή οκταδυτική μελέτη των αναπτυξιακά καθυστερημένων παιδιών με διαταραχές ύπνου, ο βαλεριανός μείωσε το χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου και οδήγησε σε καλύτερη ποιότητα ύπνου (29).

Ωστόσο, παρόλο που οι συστηματικές ανασκοπήσεις αρκετών μελετών έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι ο βαλεριάνας είναι ασφαλής, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι είναι αποτελεσματικότερα για διαταραχές ύπνου από ό, τι ένα εικονικό φάρμακο (30,31,32,33).

Περίληψη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ρίζα του βαλεριάνα μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα ύπνου, να κοιμηθεί και να επιτύχει ύπνο υψηλής ποιότητας σε ενήλικες και παιδιά με αϋπνία.

Διαφήμιση

Άλλα οφέλη της Valerian Root

Υπάρχουν λιγότερες δημοσιευμένες έρευνες για τις επιπτώσεις σε άλλες συνθήκες. Ωστόσο, μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να προσφέρει οφέλη για:

• Εμμηνόπαυση: Μία μελέτη στις γυναίκες που έλαβαν εμμηνόπαυση έδειξε σημαντική μείωση στη σοβαρότητα του καυτού φλας και μέτριες μειώσεις στη συχνότητα ζεστού φλας κατά τη διάρκεια οκτώ εβδομάδων θεραπείας με 765 mg βαλεριανού καθημερινά (34).
• Εμμηνορροϊκά προβλήματα: Οι γυναίκες που πάσχουν από προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) ή από οδυνηρή εμμηνόρροια μπορεί να ωφεληθούν από τον βαλεριάνα. Μία μελέτη βρήκε βελτιωμένα σωματικά, συναισθηματικά και συμπεριφορικά συμπτώματα του PMS (35, 36, 37).
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών: Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε άτομα με σύνδρομο ανήσυχων ποδιών έδειξε ότι η λήψη 800 mg ημερησίως βελτίωσε τα συμπτώματα και μειώθηκε η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας (38).
• Η νόσος του Πάρκινσον: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία με ποντίκια με νόσο του Parkinson με εκχύλισμα valerian οδήγησε σε καλύτερη συμπεριφορά, μείωση της φλεγμονής και αύξηση των αντιοξειδωτικών επιπέδων (39).

Περίληψη: Η πρώιμη έρευνα υποδηλώνει ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να είναι χρήσιμη για την εμμηνόπαυση, το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο, τα επώδυνα μηνύματα, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και τις νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Parkinson.

Διαφήμιση

Υπάρχουν οποιεσδήποτε ανεπιθύμητες ενέργειες;

Η Valerian έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι δεν προκαλούν δυσμενείς αλλαγές στο DNA ούτε παρεμβαίνουν στη θεραπεία του καρκίνου σε ασθενείς που το παίρνουν για να ανακουφίσουν το άγχος και να προάγουν τον ύπνο (40, 41).

Επιπλέον, δεν φαίνεται να επηρεάζει την ψυχική ή σωματική απόδοση όταν χρησιμοποιείται σύμφωνα με τις οδηγίες.

Μία μελέτη δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στον πρωινό χρόνο αντίδρασης, εγρήγορσης ή συγκέντρωσης σε άτομα που πήραν τον βαλεριανό το βράδυ πριν (42).

Σε αντίθεση με πολλά φάρμακα κατά του άγχους ή του ύπνου, ο βαλερίνας δεν φαίνεται να προκαλεί προβλήματα με την εξάρτηση από την τακτική χρήση ή τα συμπτώματα στέρησης εάν διακοπεί.

Παρόλο που οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι ασυνήθιστες, έχει αναφερθεί ότι βαλεριάνα προκαλεί πονοκεφάλους, πόνο στο στομάχι και ζάλη σε μερικές περιπτώσεις. Κατά ειρωνικό τρόπο, έχει αναφερθεί ακόμη και αϋπνία, αν και αυτό είναι σπάνιο.

Εάν έχετε ηπατική νόσο ή άλλη σοβαρή ιατρική κατάσταση, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν είναι ασφαλές να πάρετε τον βαλεριανό.

Επίσης, συνιστάται ότι οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά κάτω των τριών ετών δεν λαμβάνουν βαλεριάνα χωρίς ιατρική επίβλεψη, επειδή οι δυνητικοί κίνδυνοι για αυτές τις ομάδες δεν έχουν αξιολογηθεί.

Περίληψη: Η Valerian έχει αποδειχθεί ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, δεν πρέπει να λαμβάνεται από έγκυες γυναίκες, πολύ μικρά παιδιά και άτομα με σοβαρές ασθένειες, εκτός εάν παρακολουθούνται από ιατρό.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς να πάρετε Βαλεριάνα Root για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη

Η Valerian θα προσφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα όταν ληφθεί σύμφωνα με τις οδηγίες για το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Στις περισσότερες μελέτες σε άτομα με δυσκολία στον ύπνο χρησιμοποιήθηκαν 400-900 mg βαλεριανού εκχυλίσματος, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική δοσολογία. Για καλύτερα αποτελέσματα, πάρτε τα 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν τον ύπνο (43).

Λάβετε υπόψη ότι η μεγαλύτερη δοσολογία μπορεί να μην είναι πάντα η καλύτερη.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη είτε 450 mg ή 900 mg βαλεριανής ρίζας τη νύχτα βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν ταχύτερα και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Ωστόσο, η δόση των 900 mg συνδέθηκε με την υπνηλία το επόμενο πρωί (21).

Μια εναλλακτική λύση για τις κάψουλες είναι να φτιάξετε ένα τσάι χρησιμοποιώντας 2-3 γραμμάρια αποξηραμένης ρίζας βαλεριάνας γεμάτη με ζεστό νερό για 10-15 λεπτά.

Η έρευνα δείχνει ότι ο βαλεριάνας είναι πιο αποτελεσματικός όταν το πάρετε τακτικά για τουλάχιστον δύο εβδομάδες και στη συνέχεια συνεχίστε να το παίρνετε για άλλες δύο έως τέσσερις εβδομάδες.

Επειδή ο βαλεριάνας μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, είναι σημαντικό να μην το πάρετε αν σχεδιάζετε να οδηγείτε, να χειρίζεστε βαριά μηχανήματα ή να εκτελείτε εργασία ή άλλες δραστηριότητες που απαιτούν εγρήγορση.

Για άγχος, πάρτε μια μικρότερη δοσολογία 120-200 mg τρεις φορές την ημέρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων, με την τελευταία δόση λίγο πριν τον ύπνο. Η λήψη μεγαλύτερων δόσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα οινοπνευματώδη, ηρεμιστικά ή αντι-άγχος φάρμακα, βότανα και άλλα συμπληρώματα δεν πρέπει ποτέ να ληφθούν με βαλεριάνα, επειδή μπορεί να αυξήσει τις κατασταλτικές τους επιδράσεις.

Περίληψη: Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη, πάρτε 400-900 mg βαλεριάνα για αϋπνία πριν από το κρεβάτι. Για άγχος, πάρτε 120-200 mg τρεις φορές την ημέρα. Αποφύγετε το αλκοόλ, τα ηρεμιστικά και τα φάρμακα κατά του άγχους όταν παίρνετε τον βαλεριανό.

Η κατώτατη γραμμή

Η βαλεριάνα είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση του ύπνου, να προωθήσει τη χαλάρωση και να μειώσει το άγχος.

Φαίνεται ότι είναι ασφαλές και μη-συνήθη σχηματισμό όταν λαμβάνεται στη συνιστώμενη δοσολογία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να είναι σε θέση να αντικαταστήσει τις βενζοδιαζεπίνες και παρόμοια φάρμακα.

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού πάρετε το βαλεριάνο, ειδικά αν παίρνετε άλλα φάρμακα ή έχετε μια σοβαρή κατάσταση υγείας.

Ενώ οι μελέτες υποδεικνύουν ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν σπουδαία αποτελέσματα με τον βαλεριανό, άλλοι μπορεί να μην δουν τις ίδιες βελτιώσεις.

Εντούτοις, δεδομένης της ασφάλειας και των πιθανών ωφελειών, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τον βαλεριανό εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο ή το άγχος.

Μπορεί απλώς να βελτιώσει τον ύπνο, τη διάθεσή σας και την ικανότητα αντιμετώπισης του στρες.