Πώς το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και κοιλιακά λίπη

Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιεινή, είναι σημαντικό να ασκείτε τακτικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή το να είσαι σωματικά ενεργός μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξεις υγειονομικές καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος (1, 2).

Εκτός από τη βοήθειά σας να ζήσετε μια πιο υγιή και πιο υγιή ζωή, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επωφελής για την απώλεια βάρους και τη συντήρηση (3, 4).

Ευτυχώς, το περπάτημα είναι μια μεγάλη μορφή σωματικής άσκησης που είναι ελεύθερη, χαμηλού κινδύνου και είναι προσιτή στους περισσότερους ανθρώπους (5).

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για σας - είναι μια από τις ευκολότερες μορφές άσκησης που ενσωματώνεται στην καθημερινή σας ζωή.

Αυτό το άρθρο διερευνά το πώς το περπάτημα πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και το λίπος της κοιλιάς.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Περπάτημα καίει θερμίδες

Ωστόσο, οι καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από πράγματα όπως το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο δραστηριότητας.

Είναι γνωστό ότι πρέπει να καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε για να χάσετε βάρος (6).

Επιπλέον, τα άτομα που είναι πιο σωματικά ενεργά καίγονται περισσότερες θερμίδες (5, 7).

Ωστόσο, τα σύγχρονα περιβάλλοντα διαβίωσης και εργασίας μπορεί να σημαίνουν ότι περνάτε μεγάλα τμήματα της ημέρας σας, ειδικά εάν έχετε μια εργασία γραφείου.

Δυστυχώς, ένας καθιστικός τρόπος ζωής δεν μπορεί μόνο να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας (8).

Προσπαθώντας να πάρετε περισσότερη άσκηση περπατώντας πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους (9).

Στην πραγματικότητα, το περπάτημα ενός μιλίου (1,6 χλμ.) Καίει περίπου 100 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο και το βάρος σας (10).

Μία μελέτη μέτρησε τον αριθμό θερμίδων που καίγονται από μη αθλητές που περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό 3 χλμ. (5 χλμ.) Ανά ώρα ή έτρεχαν σε ρυθμό 6 μίλι / ώρα για περίπου ένα μίλι. Βρήκε ότι όσοι περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό έκαψαν κατά μέσο όρο 90 θερμίδες ανά μίλι (7).

Επιπλέον, παρόλο που το κάψιμο έκαψε σημαντικά περισσότερες θερμίδες, έκαψε μόνο 23 θερμίδες ανά μίλι, κατά μέσο όρο, και οι δύο μορφές άσκησης συνέβαλαν σημαντικά στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.

Για να αυξήσετε την ένταση της βόλτας σας και να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε το περπάτημα στις διαδρομές με λόφους ή μικρές κλίσεις (11).

Περίληψη:

Το περπάτημα καίει θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μόλις ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες. Βοηθά στη διατήρηση του άπαχου μυός

Όταν οι άνθρωποι κόβουν τις θερμίδες και χάσουν βάρος, συχνά χάνουν λίγους μυς εκτός από το σωματικό λίπος.

Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό, καθώς οι μύες είναι πιο μεταβολικά δραστήριοι από το λίπος.Αυτό σημαίνει ότι σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.

Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτού του αποτελέσματος, διατηρώντας τους άπαχτους μυς όταν χάσετε βάρος.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πτώσης του ρυθμού μεταβολισμού που συμβαίνει συχνά με την απώλεια βάρους, καθιστώντας τα αποτελέσματα ευκολότερα στη διατήρηση (12, 13, 14, 15).

Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη και λειτουργία (16).

Περίληψη:

Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κάποιων από τις απώλειες μυών που εμφανίζονται όταν χάσετε βάρος. Αυτό βοηθάει στην ελαχιστοποίηση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που εμφανίζεται όταν χάσετε βάρος, καθιστώντας ευκολότερη τη διατήρηση των κιλών. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Περπάτημα καψίματα

Η αποθήκευση πολλών λιπών γύρω από το midsection σας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (17).

Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερο από 40 ίντσες (102 cm) και γυναίκες με περιφέρεια μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88 cm) έχουν κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία θεωρείται κίνδυνος για την υγεία.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς είναι να συμμετέχετε τακτικά στην αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα (18, 19).

Σε μία μικρή μελέτη, οι παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, μείωσαν κατά μέσο όρο την περιφέρεια της μέσης τους κατά 1,8 ίντσες και έχασαν 1,5% το σωματικό τους λίπος (20).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι σε μια δίαιτα ελεγχόμενης θερμίδων που περπατούσαν για μία ώρα πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες έχασαν επιπλέον 1 5 ίντσες (3,7 εκατοστά) από τις μέσες της μέσης τους και 1 3% περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν μόνο τη δίαιτα (21).

Άλλες μελέτες σχετικά με τις συνέπειες του βηματισμού ταχέως για 30-60 λεπτά την ημέρα έχουν παρατηρήσει παρόμοια αποτελέσματα (22).

Περίληψη:

Η τακτική συμμετοχή σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης όπως το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν το λίπος της κοιλιάς. Βελτιώνει τη διάθεσή σας

Η άσκηση είναι γνωστό ότι ενισχύει τη διάθεσή σας.

Στην πραγματικότητα, η φυσική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα στρες, κατάθλιψης και άγχους (23, 24).

Κάνει αυτό κάνοντας τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτές οι ορμόνες ανακουφίζουν τα συναισθήματα της κατάθλιψης και διεγείρουν την απελευθέρωση των ενδορφινών, που σας κάνουν να αισθάνεστε ευτυχισμένοι (25).

Αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από μόνο του. Ωστόσο, βιώνοντας μια βελτίωση στη διάθεση όταν περπατάτε τακτικά θα μπορούσε επίσης να κάνει τη συνήθεια ευκολότερη να συμβαδίσει με.

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν βρει ότι αν απολαμβάνετε μια φυσική δραστηριότητα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να συνεχίσετε να το κάνετε (26, 27, 28).

Οι άνθρωποι τείνουν να ασκούν λιγότερα αν δεν το απολαμβάνουν, κάτι που μπορεί να οφείλεται στην υπερβολική σωματική άσκηση (27).

Αυτό κάνει το περπάτημα μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι μια άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό είναι πιθανό να σας παρακινήσει να περπατήσετε περισσότερο, αντί να εγκαταλείψετε.

Περίληψη:

Η τακτική συμμετοχή σε άσκηση που σας αρέσει, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας κάνει περισσότερο ενθουσιώδεις για να το διατηρήσετε. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε το βάρος μακριά

Πολλοί άνθρωποι που χάσουν βάρος καταλήγουν να κερδίζουν όλα πίσω (29).

Ωστόσο, η τακτική άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην προσπάθειά σας να διατηρήσετε την απώλεια βάρους (30).

Η τακτική άσκηση όπως το περπάτημα δεν συμβάλλει μόνο στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίει καθημερινά, αλλά επίσης σας βοηθά να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυ, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και σε ηρεμία.

Επιπλέον, η συμμετοχή σε τακτική άσκηση μέτριας έντασης όπως το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση εκτιμάται ότι για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, πρέπει να περπατήσετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα (31).

Ωστόσο, εάν χάσατε πολύ βάρος, ίσως χρειαστεί να ασκήσετε περισσότερα από 200 λεπτά την εβδομάδα για να αποφύγετε να τον επανακτήσετε (32, 33).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που ασκούν τα περισσότερα είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους, ενώ οι άνθρωποι που ασκούν το λιγότερο είναι πιθανό να ανακτήσουν το βάρος (34)

Ενσωματώνοντας περισσότερο περπάτημα στην μέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το ποσό της άσκησης που κάνετε και να συμβάλλετε στην επίτευξη των στόχων της καθημερινής σας δραστηριότητας.

Περίληψη:

Να παραμείνετε δραστήριοι και να προχωράτε περισσότερο περπατώντας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Διαφήμιση

Πώς να ενσωματώσετε περισσότερο το περπάτημα στον τρόπο ζωής σας

Το να είσαι πιο σωματικά ενεργός έχει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη φυσική κατάσταση και διάθεση, μειωμένο κίνδυνο νόσου και αυξημένη πιθανότητα ζωής μεγαλύτερης και υγιέστερης ζωής.

Λόγω αυτού του γεγονότος, συνιστάται να συμμετέχουν άτομα τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης ανά εβδομάδα.

Σε περιπατητικούς όρους, αυτό σημαίνει περπάτημα για περίπου 2 5 ώρες την εβδομάδα (τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά) με γρήγορο ρυθμό. Κάνοντας περισσότερη άσκηση από αυτό έχει επιπλέον οφέλη για την υγεία και μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας ακόμη περισσότερο.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε το ύψος του περπατήματος που κάνετε και να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

Ακολουθούν μερικές ιδέες:

Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη ικανότητας και καταγράψτε τα βήματά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να προχωρήσει περισσότερο (35).

• Κάνετε μια συνήθεια να κάνετε ένα βιαστικό περπάτημα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή μετά το δείπνο.
• Ζητήστε από έναν φίλο να έρθει μαζί σας για βραδινή βόλτα.
• Περπατήστε το σκυλί σας κάθε μέρα ή να ενταχθούν σε ένα φίλο για τα βόλτα του σκυλιού τους.
• Κάντε μια συνάντηση με έναν συνάδελφό σας, αντί να συναντήσετε στο γραφείο σας.
• Κάνετε πράγματα όπως να πάρετε τα παιδιά στο σχολείο ή να πάτε στο κατάστημα με τα πόδια.
• Περπατήστε στη δουλειά. Αν είναι πολύ μακριά, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά ή κατεβείτε από το λεωφορείο λίγες στάσεις νωρίς και περπατήστε το υπόλοιπο της διαδρομής.
• Δοκιμάστε να διαλέξετε νέες και προκλητικές διαδρομές για να κρατήσετε ενδιαφέρουσες τις βόλτες σας.
• Συμμετοχή σε μια ομάδα πεζοπορίας.
• Κάθε μικρό κομμάτι βοηθά, ξεκινήστε έτσι μικρές και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το ποσό που περπατάτε καθημερινά.

Περίληψη:

Ενσωματώνοντας περισσότερο περπάτημα στην μέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η κατώτατη γραμμή

Το περπάτημα είναι μια άσκηση μέτριας έντασης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ζωή.

Απλά περπατώντας πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος και το λίπος της κοιλιάς, καθώς και να δώσετε άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ασθένειας και της βελτιωμένης διάθεσης.

Στην πραγματικότητα, περπατώντας μόνο ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα συνδυάζοντας την αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας με τις υγιεινές αλλαγές στη διατροφή σας.