Είναι η κατανάλωση ωμά αυγών ασφαλή και υγιή;

Τα αυγά είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο.

Περιέχουν πολυάριθμες σημαντικές θρεπτικές ουσίες και μπορούν να σας δώσουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Τα ωμά αυγά έχουν όλα τα ίδια οφέλη με τα μαγειρεμένα αυγά.

Ωστόσο, η κατανάλωση ωμά αυγών ή τροφίμων που τα περιέχουν προκαλεί ανησυχίες σχετικά με τον κίνδυνο μόλυνσης Salmonella.

Επίσης, η απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών μπορεί να μειωθεί ή και να αποκλειστεί πλήρως.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τα ωμά αυγά είναι θρεπτικά

Όπως και τα μαγειρεμένα αυγά, τα ωμά αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά.

Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Ένα ολόκληρο, μεγάλο ωμό αυγό (50 γραμμάρια) περιέχει (1):

• Θερμίδες : 72.
• Πρωτεΐνη : 6 γραμμάρια.
• Λίπος : 5 γραμμάρια.
• Βιταμίνη Α : 9% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη): 13% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό Οξύ): 8% της ΕΑΚ.
• Βιταμίνη Β12 (Κοβαλαμίνη): 7% της ΕΑΚ.
• Σελήνιο : 22% της ΕΑΚ.
• Φώσφορος : 10% της ΕΑΚ.
• Φολάτη : 6% της ΕΑΚ.

Επιπλέον, ένα ωμό αυγό περιέχει 147 mg χολίνης, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό σημαντικό για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Η χολίνη μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην υγεία της καρδιάς (2, 3, 4).

Τα ωμά αυγά είναι επίσης υψηλά σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα σημαντικά αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα μάτια σας και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία (5).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι θρεπτικές ουσίες συγκεντρώνονται στον κρόκο. Το λευκό αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη.

Βυθός: Τα ωμά αυγά είναι μια θρεπτική τροφή γεμάτη με πρωτεΐνες, καλά λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια σας. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά.

Η πρωτεΐνη σε αυτά δεν είναι τόσο καλά απορροφημένη

Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή σας.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Για το λόγο αυτό, συχνά αναφέρονται ως "πλήρης" πηγή πρωτεϊνών.

Ωστόσο, η κατανάλωση των αυγών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτών των πρωτεϊνών ποιότητας.

Μια μικρή μελέτη συνέκρινε την απορρόφηση πρωτεΐνης τόσο από μαγειρεμένα όσο και από ωμά αυγά σε 5 άτομα (6).

Η μελέτη διαπίστωσε ότι το 90% της πρωτεΐνης στα μαγειρεμένα αυγά απορροφήθηκε, αλλά μόνο το 50% στα ωμά αυγά. Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά ήταν 80% πιο εύπεπτη.

Αν και η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα από τα μαγειρεμένα αυγά, ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά μπορεί να ελαττωθούν ελαφρώς με το μαγείρεμα. Αυτές περιλαμβάνουν βιταμίνη Α, βιταμίνη Β5, φώσφορο και κάλιο.

Bottom Line: Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη στα μαγειρεμένα αυγά είναι πολύ πιο εύπεπτη από τις πρωτεΐνες στα ωμά αυγά. Εάν τα τρώτε ωμά τότε το σώμα σας μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσει όλη την πρωτεΐνη.

ΔιαφήμισηΔέση

Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή Β-βιταμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7.

Αυτή η βιταμίνη εμπλέκεται στην παραγωγή γλυκόζης και λιπαρών οξέων στο σώμα σας. Είναι επίσης σημαντικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (7).

Ενώ οι κρόκοι αυγών παρέχουν μια καλή διαιτητική πηγή βιοτίνης, τα ωμά ασπράδια αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη. Η αβιδίνη δεσμεύεται στη βιοτίνη στο λεπτό έντερο, εμποδίζοντας την απορρόφησή της (8, 9, 10).

Επειδή η θερμότητα καταστρέφει την αβιδίνη, αυτό δεν αποτελεί πρόβλημα όταν μαγειρευτεί το αυγό.

Σε κάθε περίπτωση, ακόμα κι αν τρώτε ωμά αυγά, είναι εξαιρετικά απίθανο να οδηγήσει σε πραγματική ανεπάρκεια βιοτίνης. Για να συμβεί αυτό, θα χρειαστεί να καταναλώσετε ωμά αυγά σε μεγάλες ποσότητες - τουλάχιστον δώδεκα ημερησίως για μεγάλο χρονικό διάστημα (11).

Κατώτατη γραμμή:

Τα λευκά αυγού αυγών περιέχουν την πρωτεΐνη αβιδίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την απορρόφηση της βιοτίνης, μιας υδατοδιαλυτής Β-βιταμίνης. Ωστόσο, είναι απίθανο να προκαλέσει ανεπάρκεια αν δεν τρώτε πολλά ωμά αυγά. Τα ακατέργαστα αυγά μπορεί να μολυνθούν με βακτήρια

Τα ωμά και βρασμένα αυγά μπορεί να περιέχουν

Salmonella, έναν τύπο επιβλαβών βακτηριδίων (12). Αυτά τα βακτηρίδια μπορούν να βρεθούν σε κελύφη αυγών αλλά και μέσα σε αυγά (13).

Η κατανάλωση μολυσμένων αυγών μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση.

Τα συμπτώματα τροφικής δηλητηρίασης περιλαμβάνουν κράμπες στο στομάχι, διάρροια, ναυτία, πυρετό και κεφαλαλγία. Αυτά τα συμπτώματα εμφανίζονται συνήθως 6 έως 48 ώρες μετά το φαγητό και μπορεί να διαρκέσουν 3 έως 7 ημέρες (14).

Ευτυχώς, ο κίνδυνος μολύνσεως ενός αυγού είναι πολύ χαμηλός. Μία μελέτη έδειξε ότι μόνο 1 στα 30.000 αυγά που παράγονται στις ΗΠΑ είναι μολυσμένα (15).

Ωστόσο, από τη δεκαετία του 1970 μέχρι τη δεκαετία του 1990, τα μολυσμένα κελύφη αυγών ήταν η πιο κοινή πηγή

λοίμωξης από Salmonella (16, 17, 18). Από τότε, έχουν πραγματοποιηθεί κάποιες βελτιώσεις στην επεξεργασία των αυγών, με αποτέλεσμα λιγότερες

σαλμονέλες περιπτώσεις και εστίες. Αυτές οι αλλαγές περιλαμβάνουν την παστερίωση. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί θερμική επεξεργασία για τη μείωση του αριθμού των βακτηρίων και άλλων μικροοργανισμών στα τρόφιμα (19).

Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) θεωρεί ασφαλές να χρησιμοποιεί ωμά αυγά εάν είναι παστεριωμένα.

Bottom Line:

Τα ωμά αυγά μπορεί να περιέχουν έναν τύπο παθογόνων βακτηρίων που ονομάζονται Salmonella, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση. Ωστόσο, ο κίνδυνος μόλυνσης ενός αυγού είναι αρκετά χαμηλός. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η βακτηριακή μόλυνση είναι πιο επικίνδυνη για ορισμένους ανθρώπους

Η μόλυνση από σαλμονέλα είναι περισσότερο ανησυχητική σε ορισμένους πληθυσμούς. Σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να έχει σοβαρές ή και μοιραίες συνέπειες.

Αυτά περιλαμβάνουν (20):

Βρέφη και μικρά παιδιά:

• Η νεώτερη ηλικιακή ομάδα είναι πιο ευαίσθητη σε λοιμώξεις που οφείλονται σε ανώριμα ανοσοποιητικά συστήματα. Έγκυες:
• Σε σπάνιες περιπτώσεις, η σαλμονέλα μπορεί να προκαλέσει κράμπες στη μήτρα εγκύων γυναικών που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρη γέννηση ή θνησιμότητα (21). Οι ηλικιωμένοι:
• Άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών είναι πιο πιθανό να πεθάνουν από τροφικές λοιμώξεις. Οι παράγοντες που συμβάλλουν περιλαμβάνουν τον υποσιτισμό και τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία του πεπτικού συστήματος (22). Ασθενείς με ανοσοποιητικό σύστημα:
• Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πιο αδύναμο και πιο ευάλωτο στις λοιμώξεις σε άτομα με χρόνιες παθήσεις. Τα άτομα με διαβήτη, HIV και κακοήθεις όγκοι είναι μεταξύ εκείνων που δεν πρέπει να τρώνε ωμά αυγά (23). Αυτές οι ομάδες θα πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά αυγά και τρόφιμα που τα περιέχουν. Τα σπιτικά τρόφιμα που τα περιέχουν συχνά περιλαμβάνουν μαγιονέζα, παγωτά κέικ και παγωτό.

Βυθός:

Τα βρέφη, οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και άλλες ομάδες υψηλού κινδύνου πρέπει να αποφεύγουν να τρώνε ωμά αυγά. Σε αυτές τις ομάδες, η λοίμωξη Salmonella μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές, απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές. Διαφήμιση

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης

Δεν είναι δυνατόν να εξαλειφθεί πλήρως ο κίνδυνος μόλυνσης από την κατανάλωση ωμά αυγών. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι μείωσης του (24).

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

Αγοράστε παστεριωμένα αυγά και προϊόντα αυγών, τα οποία διατίθενται σε ορισμένα σούπερ μάρκετ.

• Αγοράστε μόνο τα αυγά που διατηρούνται στο τμήμα ψύξης τροφίμων του καταστήματος παντοπωλείου.
• Κρατήστε τα αυγά στο ψυγείο στο σπίτι σας. Η αποθήκευση τους σε θερμοκρασία δωματίου μπορεί να προκαλέσει ταχεία ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.
• Μην αγοράζετε ή καταναλώνετε αυγά μετά την ημερομηνία λήξης τους.
• Ξεφορτωθείτε τα ραγισμένα ή βρώμικα αυγά.
• Ωστόσο, ο μόνος σίγουρος τρόπος για την εξάλειψη του κινδύνου είναι να μαγειρέψετε καλά τα αυγά σας.

Κάτω:

Η αγορά παστεριωμένων και ψυγμένων αυγών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης από Salmonella. Η σωστή αποθήκευση και χειρισμός μετά την αγορά τους είναι επίσης σημαντική. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Πάρτε το σπίτι μήνυμα

Τα ωμά αυγά έχουν όλα τα ίδια οφέλη με τα μαγειρεμένα αυγά.

Ωστόσο, η απορρόφηση πρωτεϊνών είναι χαμηλότερη από τα ωμά αυγά και μπορεί να προληφθεί η πρόσληψη βιοτίνης.

Οι περισσότεροι ανησυχούν για τον μικρό κίνδυνο που προκαλούν τα ωμά αυγά που έχουν μολυνθεί με βακτήρια και οδηγούν σε λοίμωξη

Salmonella. Η αγορά παστεριωμένων αυγών θα μειώσει τον κίνδυνο μόλυνσης. Εάν τρώτε ωμά αυγά αξίζει τον κίνδυνο είναι κάτι που πρέπει να αποφασίσετε μόνοι σας.

Απλά θυμηθείτε ότι πολύ μικρά παιδιά, έγκυες γυναίκες, ηλικιωμένοι και άτομα με ασθενές ανοσοποιητικό σύστημα δεν πρέπει να τα φάνε.

Περισσότερα για τα αυγά:

10 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των αυγών

• Αυγά και χοληστερόλη - Πόσα μπορείτε να φάτε με ασφάλεια;
• Γιατί τα αυγά είναι ένας φονέας απώλειας βάρους τροφής
• Είναι τα κρόκο αυγών κακό για σας ή καλό;