Είναι μια καλή ιδέα να μαγειρέψετε με το ελαιόλαδο; Μια κρίσιμη εμφάνιση
Πίνακας περιεχομένων:
- Όταν τα λίπη και τα έλαια εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, μπορεί να καταστραφούν.
- Τα λιπαρά οξέα μπορούν να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
- Ο κύριος σκοπός της βιταμίνης Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό μέσα στο σώμα. Εκεί, βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν καταστροφικές αλυσιδωτές αντιδράσεις στις κυτταρικές μεμβράνες (10).
- όταν θερμαίνονται τα έλαια.
- Αλλά τα άλλα ιχνοστοιχεία στο λάδι, όπως και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να αρχίσουν να καίγονται και να εκπέμπουν καπνό, μερικές φορές σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από το ίδιο το πετρέλαιο.
- Μια από τις κύριες δραστικές ενώσεις στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ονομάζεται oleocanthal. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του ελαιόλαδου και την αίσθηση καψίματος στο λαιμό που φέρει το ποιοτικό ελαιόλαδο (17).
Το ελαιόλαδο είναι εξαιρετικά υγιές.
Είναι το "προεπιλεγμένο" υγρό λίπος … φορτωμένο με ωφέλιμα λιπαρά οξέα και ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Το ελαιόλαδο αποτελεί επίσης ένα βασικό συστατικό για μερικούς από τους πιο υγιείς πληθυσμούς του κόσμου.
Τούτου λεχθέντος, μπορεί να υπάρχει πρόβλημα με το ελαιόλαδο …
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι ακατάλληλο για μαγείρεμα λόγω των ακόρεστων λιπών.
Πίστευα σε αυτόν τον μύθο, αλλά μετά από περισσότερη έρευνα συνειδητοποίησα ότι έκανα λάθος.
Σήμερα, θα ήθελα να εξηγήσω γιατί το ελαιόλαδο είναι εξαιρετική επιλογή για το μαγείρεμα, ακόμη και για μεθόδους υψηλής θερμοκρασίας όπως το τηγάνισμα. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Γιατί η σταθερότητα των μαγειρικών ελαίων είναι σημαντικήΌταν τα λίπη και τα έλαια εκτίθενται σε υψηλή θερμότητα, μπορεί να καταστραφούν.
Όταν υπερθερμαίνονται, μπορούν να σχηματίσουν διάφορες επιβλαβείς ενώσεις … συμπεριλαμβανομένων υπεροξειδίων λιπιδίων και αλδεϋδών, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν στον καρκίνο (1, 2).
Όταν μαγειρεύετε με αυτά τα έλαια, μερικές από τις καρκινογόνες ενώσεις στην πραγματικότητα εξατμίζονται και μπορεί να συνεισφέρουν στον καρκίνο του πνεύμονα όταν εισπνέονται. Επομένως, η παρουσία σε μια κουζίνα όπου χρησιμοποιούνται αυτά τα έλαια μπορεί να προκαλέσει βλάβη (3, 4).
απαραίτητο
να μαγειρεύετε μόνο με λίπη που είναι σταθερά σε υψηλή θερμότητα.Υπάρχουν δύο ιδιότητες των μαγειρικών ελαίων που έχουν μεγαλύτερη σημασία: Σημείο καπνού:
Η θερμοκρασία στην οποία τα λίπη αρχίζουν να σπάσουν και να μετατραπούν σε καπνό.Οξειδωτική σταθερότητα:
- Πόσο ανθεκτικά είναι τα λίπη να αντιδρούν με το οξυγόνο. Όπως θα περιγράψω παρακάτω, το ελαιόλαδο κάνει πολύ καλά και από τις δύο πλευρές.
- Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την επιλογή των σωστών λιπών / ελαίων, ανατρέξτε σε αυτό το λεπτομερές άρθρο σχετικά με τα πιο υγιεινά λιπαρά μαγειρικής.
Βυθός:
Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μαγειρικά λίπη που είναι σταθερά όταν θερμαίνονται, επειδή μερικά έλαια μπορούν να σχηματίσουν καρκινογόνα συστατικά κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι σταθερά όταν θερμαίνονταιΚάθε μόριο λίπους (τριγλυκερίδιο) αποτελείται από ένα μόριο γλυκερόλης συνδεδεμένο με τρία λιπαρά οξέα.Τα λιπαρά οξέα μπορούν να είναι κορεσμένα, μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα.
Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα δεν έχουν διπλούς δεσμούς, τα μονοακόρεστα έχουν ένα (μονο = ένα) και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν πολλούς διπλούς δεσμούς (πολυ = πολλά).
Πηγή φωτογραφίας.Εδώ είναι το σημαντικό μέρος …
οι διπλοί δεσμοί είναι ασταθές όταν θερμαίνονται και τείνουν να αντιδρούν με οξυγόνο.
Επομένως, όσο περισσότεροι διπλοί δεσμοί έχει ένα μόριο λιπαρών οξέων, τόσο πιο ασταθές θα είναι όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα κορεσμένα λίπη (
μηδένδιπλοί δεσμοί) όπως το έλαιο καρύδας είναι πολύ ανθεκτικά στη θερμότητα (5). Αν και τα περισσότερα φυτικά έλαια περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα με πολλούς διπλούς δεσμούς, το ελαιόλαδο περιέχει κυρίως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με
ένα διπλό δεσμό.
Όπως αποδεικνύεται … η ύπαρξη ενός διπλού δεσμού στο μόριο λιπαρών οξέων δεν είναι κακό. Μόνο τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (όπως αυτά στα έλαια σόγιας και κανολών) είναι επιβλαβή (6). Φυσικά … τα έλαια είναι συνήθως ένα μείγμα διαφορετικών τύπων λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο, για παράδειγμα, είναι 73% μονοακόρεστο, 11% πολυακόρεστο και 14% κορεσμένο (7). Με άλλα λόγια, τα ανθεκτικά στη θερμότητα μονοακόρεστα και κορεσμένα λίπη αποτελούν το 87% του ελαιολάδου.
Βυθός:
Το ελαιόλαδο περιέχει ως επί το πλείστον μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία στην πραγματικότητα είναι αρκετά ανθεκτικά στη θέρμανση. Τα πολυακόρεστα λίπη που είναι επιρρεπή σε βλάβες αποτελούν μόνο το 11% περίπου του ελαιολάδου.
ΔιαφήμισηΔιαφήδοση
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της οξείδωσηςΠροέρχεται από την πρώτη πίεση των ελιών και περιέχει πολυάριθμες βιοδραστικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων ισχυρών αντιοξειδωτικών και βιταμίνης Ε (8, 9).Το μόνο ελαιόλαδο που συνιστώ είναι το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.Ο κύριος σκοπός της βιταμίνης Ε λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό μέσα στο σώμα. Εκεί, βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να προκαλέσουν καταστροφικές αλυσιδωτές αντιδράσεις στις κυτταρικές μεμβράνες (10).
Επειδή το ελαιόλαδο είναι υψηλό σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Ε, έχει αρκετά φυσική προστασία από την οξειδωτική βλάβη (11).
Bottom Line:
Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αυτές οι ουσίες προστατεύουν το λάδι από ζημιές κατά τη διάρκεια μαγειρέματος υψηλής θερμοκρασίας.
Το ελαιόλαδο είναι ανθεκτικό σε οξειδωτικές βλάβεςΌταν ένα πετρέλαιο οξειδώνεται, αντιδρά με οξυγόνο και σχηματίζει διάφορες επιβλαβείς ενώσεις.
Αυτό μπορεί να συμβεί σε θερμοκρασία δωματίου και είναι ένας από τους τρόπους που τα έλαια γκρεμίζονται, αλλά αυτή η διαδικασία είναι πολύ ταχείαόταν θερμαίνονται τα έλαια.
Η ευαισθησία του πετρελαίου σε οξειδωτική βλάβη εξαρτάται κυρίως από δύο πράγματα:
Η συγκέντρωσή του πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία τείνουν να οξειδώνονται (αντιδρούν με οξυγόνο).
Η παρουσία
- αντιοξειδωτικών , οι οποίες εξουδετερώνουν την οξειδωτική βλάβη (γι 'αυτό και ονομάζονται anti
- -oxidants). Όπως υπογραμμίζεται παραπάνω, το ελαιόλαδο είναι χαμηλό σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (περίπου 11%) και σε αντιοξειδωτικά. Πολλές μελέτες έχουν εκθέσει το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμοκρασία για μεγάλες χρονικές περιόδους και έχουν μετρήσει τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζει την ποιότητα και τις θρεπτικές ιδιότητες του πετρελαίου.
Πολλές από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν υψηλή θερμοκρασία για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Αλλά ακόμη και κάτω από αυτές τις ακραίες συνθήκες, το ελαιόλαδο έκανε αρκετά καλά. Μια μελέτη βαθιά τηγανητά πολλά διαφορετικά είδη ελαιολάδου για 24 ώρες και σημείωσε ότι ήταν εξαιρετικά ανθεκτικό στην οξείδωση. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι υψηλότερο στα αντιοξειδωτικά, έκανε το καλύτερο (12). Άλλες μελέτες συμφωνούν με αυτό … το ελαιόλαδο δεν οξειδώνει πολύ όταν χρησιμοποιείται για μαγείρεμα, ενώ τα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο οξειδώνουν και σχηματίζουν βλαβερές ενώσεις (13).
Ωστόσο … μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με θερμαινόμενο ελαιόλαδο αύξησε τους οξειδωτικούς δείκτες στο αίμα σε σύγκριση με ένα γεύμα με μη θερμαινόμενο ελαιόλαδο (14).
Σε αυτή τη μελέτη, το ελαιόλαδο δεν ήταν εξαιρετικά παρθένο και ήταν μαγειρεμένο για 8 ώρες … γι 'αυτό ίσως δεν ισχύει για μια πραγματική κατάσταση του κόσμου, ειδικά όχι αν μαγειρεύετε με πραγματικά εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
Είναι επίσης ένας μύθος ότι το ελαιόλαδο θέρμανσης οδηγεί στο σχηματισμό των trans-λιπαρών. Σε μια μελέτη, το τηγάνισμα ελαιολάδου 8 φορές σε σειρά αύξησε μόνο το περιεχόμενο trans-λιπαρών από 0,0045% σε 0,822%, εξακολουθεί να είναι αμελητέο ποσό (15).
Συνολικά … φαίνεται ότι το ελαιόλαδο είναι πολύ σταθερό, ακόμη και κάτω από ακραίες συνθήκες όπως το βαθύ τηγάνισμα για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
Κάτω:
Πολλές μελέτες έχουν εκθέσει το ελαιόλαδο σε υψηλή θερμότητα για μεγάλες χρονικές περιόδους. Ακόμα και κάτω από τέτοιες ακραίες συνθήκες, το ελαιόλαδο δεν σχηματίζει σημαντικές ποσότητες επιβλαβών ενώσεων.ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Το ελαιόλαδο έχει μέτρια υψηλή θερμοκρασία καπνού
Όταν συμβαίνει αυτό, τα μόρια λίπους διασπώνται σε γλυκερόλη και μεμονωμένα λιπαρά οξέα, ενώ παράλληλα μετατρέπονται σε διάφορες βλαβερές και δυνητικά τοξικές ενώσεις.Το σημείο καπνού ενός ελαίου είναι η θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να αποικοδομείται στη θερμότητα και να παράγει ορατό καπνό.Αλλά τα άλλα ιχνοστοιχεία στο λάδι, όπως και οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά, μπορούν επίσης να αρχίσουν να καίγονται και να εκπέμπουν καπνό, μερικές φορές σε χαμηλότερες θερμοκρασίες από το ίδιο το πετρέλαιο.
Συνήθως, ένα μέρος των λιπαρών οξέων σε ένα έλαιο είναι
ελεύθερο
και δεν συνδέεται με τη γλυκερόλη. Αυτά ονομάζονται ελεύθερα λιπαρά οξέα. Τα πιο ελεύθερα λιπαρά οξέα υπάρχουν σε ένα λάδι, τόσο χαμηλότερο είναι το σημείο καπνού του.
Επειδή τα ραφιναρισμένα έλαια είναι χαμηλότερα σε ιχνοστοιχεία (κακό) και χαμηλότερα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, συνήθως έχουν υψηλότερο σημείο καπνού.Επίσης, όταν το πετρέλαιο θερμαίνεται, σχηματίζονται περισσότερο ελεύθερα λιπαρά οξέα στο λάδι, έτσι ώστε το σημείο καπνού να πέφτει στην πραγματικότητα όσο μακρύτερα το μαγειρεύετε.
Είναι δύσκολο να προσδιορίσετε το σημείο καπνούακριβές
του πετρελαίου, επειδή δεν συμβαίνει ταυτόχρονα. Υπάρχει μια περιοχή στην οποία μια υψηλότερη θερμοκρασία σχηματίζει προοδευτικά περισσότερο καπνό.
Πολλοί από τους αριθμούς για τα σημεία καπνού που θα βρείτε στο διαδίκτυο είναι μόνο εκτιμήσεις. Οι αριθμοί ποικίλλουν μεταξύ των διαφόρων παρτίδων.Πολλές πηγές έβαλαν το σημείο καπνού του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου κάπου γύρω στους 190-215 ° C (375-420 ° F).Το εξευγενισμένο ελαιόλαδο τοποθετείται συχνά γύρω στους 462 ° F (242 ° C). Αυτό κάνει μια ασφαλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τηγάνι. Κατώτατη γραμμή:
Το σημείο καπνού του εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου είναι περίπου 190-215 ° C. Αυτό κάνει μια καλή επιλογή για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.
Διαφήμιση
Η μαγειρική μπορεί να καταστρέψει μερικά από τα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο
Η κανονική χρήση μαγειρέματος είναι απίθανο να οξειδώσει ή να βλάψει σημαντικά το λάδι. Ωστόσο, μπορεί να υποβαθμίσει μερικά από τα αντιοξειδωτικά και τη βιταμίνη Ε, τα οποία είναι ευαίσθητα στη θερμότητα.Σε μια μελέτη, η θέρμανση του ελαιολάδου στους 366 ώρες στους 356 ° F / 180 ° C οδήγησε σε μείωση των αντιοξειδωτικών και της βιταμίνης Ε, αλλά οι περισσότερες ιχνοστοιχίες ήταν άθικτες (16).Μια από τις κύριες δραστικές ενώσεις στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ονομάζεται oleocanthal. Αυτή η ουσία είναι υπεύθυνη για τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα του ελαιόλαδου και την αίσθηση καψίματος στο λαιμό που φέρει το ποιοτικό ελαιόλαδο (17).
Το ελαιόλαδο σε θερμοκρασία 464 ° F / 240 ° C για 90 λεπτά μείωσε την ποσότητα ελαιοκάνθαλλου κατά 19% σύμφωνα με χημική δοκιμή και το 31% σύμφωνα με δοκιμή γεύσης (18).
Σε άλλη μελέτη, προσομοιωμένο τηγάνισμα για 24 ώρες μείωσε ορισμένες ωφέλιμες ενώσεις, αλλά 10 λεπτά σε φούρνο μικροκυμάτων ή βρασμού στο νερό είχαν μόνο μικρά αποτελέσματα (19).
Τα ιχνοστοιχεία στο ελαιόλαδο είναι επίσης υπεύθυνα για κάποια γεύση του. Ως εκ τούτου, η υπερθέρμανση του ελαιολάδου μπορεί να αφαιρέσει κάποια γεύση.
Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες που δείχνουν ότι η θερμότητα υποβαθμίζει τα αντιοξειδωτικά και οι βιταμίνες του ελαιολάδου χρησιμοποιούν μάλλον ακραίες συνθήκες.
ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Πρέπει να μαγειρέψετε με το ελαιόλαδο;
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ποιότητας είναι ένα εξαιρετικά υγιές λίπος που διατηρεί τις ωφέλιμες ιδιότητες του κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.
Ο κύριος λόγος που μπορεί να μην θέλετε να το χρησιμοποιήσετε είναι ότι η θέρμανση του πάρα πολύ μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη γεύση.
Η πεποίθηση ότι το ελαιόλαδο οξειδώνει και οργώνει κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος είναι ένας επιβλαβής μύθος που φοβίζει τους ανθρώπους να χρησιμοποιούν αυτό το απίστευτα υγιές λίπος.
