Είναι το Fattening Rice or Weight Loss Friendly;

Το ρύζι είναι ένας από τους πιο ευρέως καταναλωμένους σπόρους στον κόσμο.

Το λευκό ρύζι είναι μια εκλεκτική τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία έχει απομακρύνει το μεγαλύτερο μέρος των ινών της. Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων έχει συνδεθεί με την παχυσαρκία και τις χρόνιες παθήσεις.

Ωστόσο, οι χώρες με υψηλή πρόσληψη ρυζιού έχουν χαμηλά επίπεδα αυτών των ακριβών ασθενειών.

Ποια είναι η συμφωνία με το ρύζι; Είναι η απώλεια βάρους φιλική ή πάχυνση; Αυτό το άρθρο βρίσκεται στο κάτω μέρος αυτής της ερώτησης.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το ρύζι;

Το ρύζι είναι δημητριακά που καλλιεργούνται εδώ και χιλιάδες χρόνια. Είναι ένα βασικό φαγητό σε πολλές χώρες και ένας από τους πιο συνηθισμένους κόκκους δημητριακών στον κόσμο.

Πολλοί τύποι είναι διαθέσιμοι, αλλά οι ποικιλίες λευκού ρυζιού είναι οι πιο δημοφιλείς, ακολουθούμενες από καφέ ρύζι (1, 2).

Για να κατανοήσετε καλύτερα αυτούς τους διαφορετικούς τύπους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με τα βασικά.

Όλοι οι κόκκοι ολικής αλέσεως αποτελούνται από τρία κύρια συστατικά (3):

• Πίτουρο: Ένα σκληρό και σκληρό εξωτερικό στρώμα που προστατεύει τους σπόρους. Περιέχει ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
• Germ: Ένας πυρήνας πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά που περιέχει υδατάνθρακες, λιπαρά, πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και άλλες φυτικές ενώσεις.
• Endosperm: Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος του κόκκου. Αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από υδατάνθρακες (άμυλο) και μικρή ποσότητα πρωτεϊνών.

Πηγή εικόνας:

Skinny Chef Το καστανό ρύζι είναι ένας άθικτος ολόκληρος κόκκος που περιέχει τόσο πίτουρο όσο και φύτρωμα. Ως εκ τούτου, είναι θρεπτικό και πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.

Αντίθετα, το άσπρο ρύζι έχει αφαιρέσει τόσο το πίτουρο όσο και το θρεπτικό φύτρωμα, τελικά το απομακρύνει από όλα τα θρεπτικά του συστατικά. Αυτό γίνεται γενικά για να βελτιωθεί η γεύση του, να παραταθεί η διάρκεια ζωής του και να βελτιωθούν οι ποιότητες μαγειρέματος (4).

Ως αποτέλεσμα, οι λευκές ποικιλίες ρυζιού είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου κατασκευασμένες από υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου ή μεγάλων αλυσίδων γλυκόζης γνωστών ως αμυλόζη και αμυλοπηκτίνη.

Διαφορετικοί τύποι ρυζιού περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αυτών των αμύλων, γεγονός που επηρεάζει την υφή τους και την αφομοιωσιμότητά τους. Το ρύζι που δεν κολλάει μετά το μαγείρεμα είναι υψηλό σε αμυλόζη, ενώ το κολλώδες ρύζι είναι γενικά υψηλό σε αμυλοπηκτίνη.

Λόγω αυτών των διακυμάνσεων της σύνθεσης αμύλου, διαφορετικοί τύποι ρυζιού μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία.

Περίληψη:

Το ρύζι είναι ο συνηθέστερα καταναλωμένος σιτηρά στον κόσμο. Το λευκό ρύζι είναι ο πιο δημοφιλής τύπος, ακολουθούμενος από καφέ. Καφές σε αντίθεση με λευκό ρύζι

Εφόσον τίποτα δεν έχει αφαιρεθεί από το καστανό ρύζι, είναι γενικά υψηλότερο σε ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από το λευκό ρύζι.

Ο πίνακας που ακολουθεί συγκρίνει τα περιεχόμενα θρεπτικών ουσιών με 3. 6 ουγγιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένου λευκού και καφέ ρύζι (5, 6).

Λευκά

Καφέ	Θερμίδες
130	112	>
% RDI	11% RDI	Φώσφορος
4% RDI	8% RDI	RDI
14% RDI	Το λευκό ρύζι είναι υψηλότερο σε θερμίδες και περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και ίνες από το καστανό ρύζι.	Περίληψη:
Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, το οποίο έχει αφαιρεθεί από τα θρεπτικά του συστατικά.	Οι επιπτώσεις του ρυζιού στην απώλεια βάρους είναι συγκρουόμενες	Ενώ οι επιπτώσεις του καφέ ρύζι στην απώλεια βάρους είναι αρκετά καλά καθιερωμένες, τα αποτελέσματα του λευκού ρυζιού δεν είναι.
Οι άνθρωποι που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι έχουν επανειλημμένα αποδειχθεί ότι ζυγίζουν λιγότερο από όσους δεν το κάνουν, καθώς και ότι έχουν μειωμένο κίνδυνο αύξησης βάρους (7, 8).	Αυτό θα μπορούσε να αποδοθεί στις ίνες, τις θρεπτικές ουσίες και τις ενώσεις των φυτών που βρέθηκαν σε ολόκληρους κόκκους. Μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα της πληρότητας και να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες κάθε φορά (9).	Μια μελέτη 12 ετών σε γυναίκες παρατήρησε ότι τα άτομα με τη μεγαλύτερη πρόσληψη διαιτητικών ινών από ολικής αλέσεως είχαν σχεδόν 50% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους σε σύγκριση με εκείνα με τη χαμηλότερη πρόσληψη (7).
Έχει επίσης προταθεί ότι η κατανάλωση καφέ ρύζι αντί του λευκού μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και σε πιο ευνοϊκά επίπεδα λίπους στο αίμα (10, 11).	Ωστόσο, όταν πρόκειται για λευκό ρύζι, οι μελέτες είναι λίγο πιο ασυνεπείς.	Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα διαιτητικό σχέδιο υψηλών σε επεξεργασμένους κόκκους όπως το λευκό ρύζι συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την παχυσαρκία (7, 12, 13).
Ταυτόχρονα, άλλες μελέτες δεν έχουν βρει σύνδεση μεταξύ λευκού ρυζιού ή εξευγενισμένης κατανάλωσης σιτηρών και αύξησης βάρους ή κεντρικής παχυσαρκίας (14, 15).	Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λευκού ρυζιού συνδέθηκε ακόμη και με μειωμένο κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, ειδικά σε χώρες όπου είναι βασικό φαγητό (16, 17, 18, 19, 20).	Μία μελέτη στις κορεάτικες γυναίκες με υπέρβαρο έδειξε ότι μια δίαιτα απώλειας βάρους που περιελάμβανε είτε λευκό ρύζι είτε μεικτό ρύζι (καφέ και μαύρο) τρεις φορές την ημέρα είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Η ομάδα μικτού ρυζιού έχασε 14,8 λίβρες (6,7 κιλά) σε περίοδο έξι εβδομάδων, ενώ η ομάδα λευκού ρυζιού έχασε 11,9 λίβρες (5,4 κιλά) (2).	Επομένως, φαίνεται ότι και οι δύο τύποι μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.	Ωστόσο, το καστανό ρύζι έχει το πλεονέκτημα ότι είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από το λευκό ρύζι, καθιστώντας την πιο υγιεινή επιλογή.
Περίληψη:	Το καστανό ρύζι έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους και τα ευνοϊκά επίπεδα λίπους στο αίμα. Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει είτε δεν υπάρχει σύνδεση μεταξύ λευκού ρυζιού και αλλαγής βάρους ή σχετίζονται με την απώλεια βάρους.	Η ρύζι ήταν ο ακρογωνιαίος λίθος μιας δημοφιλούς δίαιτας για απώλεια βάρους

Είναι ενδιαφέρον ότι υπήρχε κάποτε μια δημοφιλής δίαιτα απώλειας βάρους με επίκεντρο το άσπρο ρύζι.

Ανάπτυξη το 1939 για τη θεραπεία ασθενών με υψηλή αρτηριακή πίεση και νεφρική νόσο, αυτή η εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή ονομαζόταν δίαιτα ρυζιού (21). Ήταν μια άγευστη διατροφή χαμηλών θερμίδων που αποτελείται κυρίως από άσπρο ρύζι, φρούτα, χυμούς φρούτων και ζάχαρη. Παρ 'όλα αυτά, είχε εκπληκτικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους και της ανακούφισης των συμπτωμάτων των νεφρικών ασθενειών (22).

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή ήταν μια πολύ περιοριστική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή σε θερμίδες. Ως εκ τούτου, τα αποτελέσματα μπορεί να μην ισχύουν για την κατανάλωση ρυζιού ως μέρος μιας τακτικής διατροφής.

Παρ 'όλα αυτά, δείχνει ότι το ρύζι μπορεί να χωρέσει καλά σε μια δίαιτα απώλειας βάρους, αν η πρόσληψη θερμίδων ελέγχεται.

Περίληψη:

Η δίαιτα ρυζιού ήταν μια δημοφιλής και περιοριστική δίαιτα χαμηλών θερμίδων που χρησιμοποιείται για την ανακούφιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των συμπτωμάτων της νεφροπάθειας.

Ρύζι είναι βασικό τρόφιμο για περισσότερους από τους μισούς πληθυσμούς του πλανήτη, ιδιαίτερα για ασιατικές χώρες όπως η Κίνα, η Ιαπωνία, η Κορέα και η Ινδία.

Αυτές είναι όλες οι χώρες που μέχρι πρόσφατα είχαν σχετικά χαμηλά ποσοστά ατόμων που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (23).

Το λευκό ρύζι είναι η κυρίαρχη πηγή υδατανθράκων σε αυτές τις χώρες. Για παράδειγμα, οι Κορεάτες καταναλώνουν σχεδόν το 40% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων από ρύζι (24, 25).

Στις χώρες αυτές, το ρύζι μπορεί να καταναλώνεται κατά μέσο όρο 20 φορές την εβδομάδα και έως έξι φορές την ημέρα (26, 27, 28).

Παρόλα αυτά, η κατανάλωση ρυζιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του σωματικού βάρους και την υψηλή αρτηριακή πίεση σε αυτούς τους πληθυσμούς (16).

Σε ηλικιωμένους Κινέζους, μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ρύζι και λαχανικά φαίνεται να αποτρέπει την αύξηση του σωματικού βάρους, τη μεγάλη περιφέρεια της μέσης και την παχυσαρκία (17).

Τα ίδια αποτελέσματα βρέθηκαν σε μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 200 υπέρβαροι Ιρανούς. Δεν βρέθηκε συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας κατανάλωσης λευκού ρυζιού και δείκτη μάζας σώματος ή λίπους κοιλιάς (14).

Ωστόσο, αυτή η τάση μπορεί να αλλάζει, καθώς οι δίαιτες στις χώρες αυτές επηρεάζονται από τη Δυτική Δίαιτα. Στην πραγματικότητα, ο αριθμός των υπέρβαρων και παχύσαρκων ανθρώπων έχει περάσει στα ύψη σε πολλές από αυτές τις χώρες τα τελευταία χρόνια (23).

Μία μελέτη μεταξύ ιρανών εφήβων έδειξε ότι όσοι είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ρυζιού είχαν τη χειρότερη ποιότητα διατροφής (29).

Αυτό δείχνει ότι αυτοί οι έφηβοι μπορεί να καταναλώνουν ρύζι με τρόφιμα που οι μεγαλύτερες γενιές δεν έτρωγαν, ενδεχομένως να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Σε αυτό το σημείο φαίνεται ότι η πρόσληψη ρυζιού από μόνη της έχει ουδέτερο αποτέλεσμα, ενώ οι επιπτώσεις στην υγεία - θετικές ή αρνητικές - εξαρτώνται από τη συνολική διατροφή ενός ατόμου.

Εν ολίγοις, μπορεί να είναι πάχυνση εάν καταναλώνεται με μια ανθυγιεινή διατροφή, αλλά η απώλεια βάρους είναι φιλική εάν καταναλώνεται με μια υγιή και καλά ισορροπημένη διατροφή. Περίληψη:

Στις ασιατικές χώρες το ρύζι καταναλώνεται έως και έξι φορές την ημέρα. Η κατανάλωση ρυζιού φαίνεται να προστατεύει από την αύξηση του βάρους σε αυτούς τους πληθυσμούς.

Διαφήμιση

Μερικοί τύποι μπορεί να επιταχύνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο πόσο και πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Τα τρόφιμα υψηλά στον γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν ταχείες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχουν συνδεθεί με υπερκατανάλωση και αύξηση βάρους (30, 31).

Από την άλλη πλευρά, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν μια σταδιακή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Θεωρείται ότι είναι ιδιαίτερα επωφελής για άτομα με διαβήτη, καθώς ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα (32, 33, 34, 35).

Σε γενικές γραμμές, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερες βαθμολογίες GI από τους επεξεργασμένους κόκκους. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με 20-30% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 (36). Τούτου λεχθέντος, δεν έχουν βρεθεί όλες οι μελέτες μια σχέση μεταξύ της εξευγενισμένης κατανάλωσης σιτηρών και των παραγόντων κινδύνου για τον διαβήτη τύπου 2 (37).

Η σύνθεση αμύλου του ρυζιού μπορεί να αποτελέσει βασικό παράγοντα για την εξήγηση αυτού. Το κολλώδες ρύζι είναι γενικά υψηλό στην άμυλο αμυλοπηκτίνη, η οποία έχει υψηλό GI. Ως εκ τούτου, χωνεύεται γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει αιχμές αίματος σακχάρου.

Εναλλακτικά, το μη κολλώδες ρύζι είναι υψηλό σε αμυλόζη και έχει χαμηλό GI, που επιβραδύνει την πέψη του αμύλου. Μπορεί ακόμη και να περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ένας τύπος υγιεινών ινών (38, 39).

Έτσι, ανεξάρτητα από το αν το ρύζι είναι λευκό ή καφέ, το GI μπορεί να κυμαίνεται από σχετικά χαμηλό (43) έως πολύ υψηλό (109), ανάλογα με τον τύπο και την ποικιλία (14, 40).

Είναι ενδιαφέρον ότι μία μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο που μετρά την απόκριση GI σε 11 διαφορετικούς τύπους ρυζιού διαπίστωσε ότι το λευκό ρύζι basmati ήταν τροφή χαμηλού GI, ενώ άλλες καστανοί και λευκές ποικιλίες ταξινομήθηκαν ως μέτριες ή υψηλές στο GI (41).

Εάν είστε διαβητικοί ή ευαίσθητοι στις αιχμές του σακχάρου στο αίμα, η επιλογή του μη κολλώδους ρυζιού, το οποίο είναι υψηλό σε αμυλόζη, θα ήταν το καλύτερο στοίχημά σας για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο.

Περίληψη:

Το ρύζι μπορεί να είναι είτε σχετικά χαμηλό είτε υψηλό στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη. Οι μη κολλώδεις ρίζες έχουν χαμηλότερα επίπεδα GI από ό, τι τα κολλώδη πηκτώματα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οποιοδήποτε τρόφιμο μπορεί να αποδυναμωθεί αν τα μεγέθη των μερίδων δεν ελέγχονται

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, η δόση καθορίζει το δηλητήριο.

Δεν υπάρχει τίποτα ιδιαίτερα "παχύρρευστο" για το ρύζι, οπότε τα αποτελέσματά του στο βάρος πρέπει να μειωθούν στο μέγεθος και τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.

Μελέτες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι η σερβίρισμα τροφής σε μεγαλύτερο δοχείο ή πιάτο αυξάνει την πρόσληψη, ανεξάρτητα από το φαγητό ή το ποτό που σερβίρεται (42, 43).

Αυτό έχει να κάνει με την αντίληψη του μεγέθους σερβιρίσματος. Η εξυπηρέτηση μεγάλων μερίδων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων, χωρίς να το συνειδητοποιούν οι άνθρωποι.

Επίσης, δεδομένου ότι οι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν ότι τρώνε περισσότερο από το συνηθισμένο, δεν αντισταθμίζουν γενικά καταναλώνοντας λιγότερα στο επόμενο γεύμα (44).

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που δεν ήξεραν ότι έτρωγαν σούπα από ένα κύπελλο με αυτοπλήρωση έφαγαν κατά 73% περισσότερη σούπα από εκείνους που έτρωγαν από κανονικά κύπελλα. Το πιο σημαντικό, δεν συνειδητοποίησαν ότι έτρωγαν περισσότερο από τους άλλους ή αντιλαμβάνονταν ότι ήταν πιο πλήρεις από εκείνους που έτρωγαν από κανονικά μπολ (45).

Μελέτες που έχουν αναλύσει τις επιπτώσεις του μεγέθους σερβιρίσματος έχουν δείξει ότι η μείωση του μεγέθους του "μπολ ρύζι" είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, του σωματικού βάρους και του σακχάρου στο αίμα (46, 47, 48).

Ως εκ τούτου, ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας, το ρύζι μπορεί να είναι φιλικό για την απώλεια βάρους και πάχυνση.

Περίληψη:

Σχεδόν κάθε τρόφιμο μπορεί να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους εάν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες. Η κατανάλωση τροφής από μεγάλες πλάκες ή μπολ μπορεί να αυξήσει εν αγνοία τους την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αντιληφθούν οι άνθρωποι ότι είναι πιο γεμάτοι.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν φαίνεται να υπάρχει τίποτα συγκεκριμένα πάχυνση για το ρύζι. Διάφορες μελέτες το συνδέουν τόσο με την απώλεια βάρους όσο και με το κέρδος βάρους.

Ωστόσο, από τους δύο τύπους ρυζιού, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το καστανό ρύζι είναι πολύ πιο θρεπτικό από το λευκό ρύζι.

Το μη κολλώδες ρύζι μπορεί επίσης να είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που είναι ευαίσθητα στις κούνιες αίματος ή έχουν διαβήτη.

Όλα φαίνεται να βράζουν κάτω για να παρακολουθήσουν το μέγεθος του σερβίρισμα σας και μετά από μια συνολική υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.