Είναι σόγια κακή για σας ή καλή; Η συγκλονιστική αλήθεια

Η σόγια είναι σίγουρα ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στον κόσμο.

Ανάλογα με το ποιος ρωτάς, είναι είτε ένα θαυμάσιο superfood είτε μια ορμόνη που διαταράσσει το δηλητήριο.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη διατροφή, υπάρχουν καλά επιχειρήματα και στις δύο πλευρές.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι η σόγια και πώς χρησιμοποιείται;

Οι σπόροι σόγιας είναι όσπρια που προέρχονται από την Ανατολική Ασία, αλλά τώρα παράγονται σε μεγάλη κλίμακα στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Η σόγια χρησιμοποιείται για να κάνει πολλά διαφορετικά τρόφιμα. Οι σπόροι σόγιας μπορούν να καταναλωθούν ολόκληροι, με τους ανώριμους τύπους να ονομάζονται edamame. Η σόγια πρέπει να μαγειρευτεί , καθώς είναι δηλητηριώδη όταν είναι ωμά.

Η σόγια χρησιμοποιείται σε τόφου, γάλα σόγιας και διάφορα υποκατάστατα γαλακτοκομικών και κρέατος. Χρησιμοποιείται επίσης σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το miso, natto και tempeh, τα οποία καταναλώνονται συνήθως σε ορισμένες ασιατικές χώρες.

Είναι ενδιαφέρον ότι ολόκληρες σόγια καταναλώνονται σπάνια στις δυτικές χώρες. Η πλειοψηφία της σόγιας στη διατροφή προέρχεται από τα εξευγενισμένα προϊόντα που μεταποιούνται από τη σόγια.

Το μεγαλύτερο μέρος της καλλιέργειας σόγιας στο U. S. χρησιμοποιείται για την παραγωγή σογιέλαιου, το οποίο εκχυλίζεται χρησιμοποιώντας το χημικό διαλύτη εξάνιο. Το σογιέλαιο παρείχε περίπου το 7% των θερμίδων στη διατροφή του Σ.Δ. το 1999 (2).

Αυτό που απομένει από τη σόγια μετά την εξόρυξη του λίπους λέγεται γεύμα σόγιας, το οποίο είναι περίπου 50% πρωτεΐνη. Η πλειοψηφία των αλεύρων σόγιας χρησιμοποιείται για τη διατροφή των ζώων, αλλά μπορεί επίσης να περάσει από περαιτέρω επεξεργασία για την παραγωγή απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας.

Επειδή είναι φτηνό και έχει ορισμένες λειτουργικές ιδιότητες, το σογιέλαιο και η πρωτεΐνη σόγιας έχουν βρει το δρόμο τους σε όλα τα είδη επεξεργασμένων τροφών, έτσι οι περισσότεροι άνθρωποι στις ΗΠΑ καταναλώνουν σημαντικά ποσά σόγιας χωρίς καν να γνωρίζουν το. Η πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης το κύριο συστατικό των παρασκευασμάτων για βρέφη με βάση τη σόγια. Κάτω:

Η περισσότερη σόγια στο Ηνωμένο Βασίλειο χρησιμοποιείται για να παράγει σογιέλαιο. Το απόβλητο προϊόν στη συνέχεια χρησιμοποιείται για να ταΐσει τα ζώα ή να μεταποιηθεί για να παράγει πρωτεΐνες σόγιας. Ολόκληροι οι σπόροι σόγιας σπάνια καταναλώνονται.

Θρεπτικά συστατικά σε σόγια Ολόκληροι οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια σειρά από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

100 γραμμάρια ώριμων, βρασμένων ολόκληρων σπόρων σόγιας περιέχουν μεγάλες ποσότητες Μαγγανίου, Σεληνίου, Χαλκού, Καλίου, Φωσφόρου, Μαγνησίου, Σιδήρου, Ασβεστίου, Βιταμίνης Β6, Φολάτης, Ριβοφλαβίνης (Β2) (B1) και βιταμίνη Κ

. Αυτό το τμήμα της σόγιας περιέχει επίσης 173 θερμίδες, με 9 γραμμάρια λίπους, 10 γραμμάρια υδατάνθρακες (6 από τα οποία είναι φυτικές ίνες) και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης (4).

Η αξιοσέβαστη ποσότητα θρεπτικών ουσιών πρέπει να λαμβάνεται με κόκκους αλατιού, επειδή η σόγια είναι επίσης πολύ υψηλή σε φυτά, ουσίες που δεσμεύουν τα μέταλλα και μειώνουν την απορρόφηση τους.

Η σόγια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Δεν είναι τόσο καλό όσο το κρέας ή τα αυγά, αλλά καλύτερα από τις περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, η επεξεργασία σόγιας σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να μετουσιώσει μερικές από τις πρωτεΐνες και να μειώσει την ποιότητά τους.

Τα λιπαρά οξέα στις σόγια είναι ως επί το πλείστον πολυακόρεστα λιπαρά ωμέγα-6. Αυτό μπορεί να είναι προβληματικό επειδή πάρα πολλά ωμέγα-6 στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και σε όλα τα είδη των προβλημάτων υγείας (5, 6).

Για το λόγο αυτό, είναι

πολύ σημαντικό

να αποφεύγεται το σογιέλαιο (και άλλα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6) και τα επεξεργασμένα τρόφιμα που το περιέχουν. Να γνωρίζετε ότι η σύνθεση θρεπτικών συστατικών της σόγιας εξαρτάται δραματικά από τον τύπο της σόγιας. Ολόκληροι οι σπόροι σόγιας μπορούν να είναι θρεπτικοί, ενώ τα εξευγενισμένα προϊόντα από σόγια όπως η πρωτεΐνη σόγιας και το σογιέλαιο δεν είναι θρεπτικά. Βυθός:

Ολόκληροι οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιοι σε μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν και φυτά που εμποδίζουν την απορρόφηση ορυκτών. Οι σπόροι σόγιας είναι πολύ πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ωμέγα-6, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Η σόγια μπορεί να έχει μερικά οφέλη για την υγεία

Δεν θα ήταν σωστό να μιλάμε για όλα τα κακά πράγματα χωρίς να αναφέρουμε το καλό. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν κάποιες ενδείξεις για οφέλη για την υγεία σε ορισμένους ανθρώπους.

Η σόγια έχει ερευνηθεί καλά για τις επιδράσεις της στη μείωση της χοληστερόλης και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσει την Ολική και LDL χοληστερόλη, αν και άλλοι δεν έχουν αποτέλεσμα (7, 8, 9, 10).

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι ακόμα και αν η σόγια μειώνει τη χοληστερόλη (οι μελέτες δεν συμφωνούν), δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι αυτό θα οδηγήσει σε μείωση των καρδιακών παθήσεων.

Οι παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μια μικτή τσάντα αποτελεσμάτων. Ορισμένες μελέτες δείχνουν μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, άλλοι όχι (11, 12).

Υπάρχουν επίσης μερικές μελέτες παρατήρησης που δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε γηρατειά, που είναι ο συχνότερος καρκίνος στους άνδρες (13, 14).

Κάτω:

Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αν και οι μελέτες παρουσιάζουν συγκρουόμενα αποτελέσματα. Οι άνδρες που καταναλώνουν σόγια έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο του προστάτη σε γήρας.

Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες που λειτουργούν ως ενδοκρινικοί διαταράκτες Τα οιστρογόνα είναι στεροειδείς ορμόνες που απαντώνται κυρίως στις γυναίκες, όπου παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της σεξουαλικής ανάπτυξης και των αναπαραγωγικών κύκλων.

Τα οιστρογόνα βρίσκονται επίσης στους άνδρες, αν και σε μικρότερες ποσότητες.

Ο τρόπος εργασίας των οιστρογόνων (και άλλων στεροειδών ορμονών) είναι ότι ταξιδεύουν στους πυρήνες των κυττάρων και ενεργοποιούν τον υποδοχέα οιστρογόνων.

Όταν συμβαίνει αυτό, υπάρχουν αλλαγές στην έκφραση γονιδίων, που οδηγούν σε κάποιο είδος φυσιολογικής επίδρασης.

Το πρόβλημα με τον υποδοχέα οιστρογόνων είναι ότι δεν είναι πολύ επιλεκτικό στις ουσίες που μπορούν να το ενεργοποιήσουν. Ορισμένες ουσίες στο περιβάλλον που

φαίνονται

όπως το οιστρογόνο μπορούν να το ενεργοποιήσουν επίσης. Σ 'αυτό το σόγια παίρνει ενδιαφέρον … Η σόγια περιέχει

μεγάλες ποσότητες

βιολογικά δραστικών ενώσεων που ονομάζονται ισοφλαβόνες, οι οποίες λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα … δηλαδή φυτικές ενώσεις που μπορούν να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο ανθρώπινο σώμα (15). Αυτές οι ισοφλαβόνες ταξινομούνται ως ενδοκρινικές διαταραχές, χημικές ουσίες που παρεμβαίνουν στην κανονική λειτουργία των ορμονών στο σώμα. Οι βασικές ισοφλαβόνες στη σόγια είναι genistein, daidzein και glycitein.

Bottom Line:

Οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια μπορούν να ενεργοποιήσουν και / ή να αναστείλουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, γεγονός που μπορεί να διαταράξει την κανονική λειτουργία του σώματος.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού

Λόγω της οιστρογονικής δράσης, αυτές οι ισοφλαβόνες χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσική εναλλακτική λύση έναντι των οιστρογονικών φαρμάκων για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.

Στην πραγματικότητα, οι ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα όταν οι γυναίκες περνούν από την εμμηνόπαυση, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας σε ηλικιωμένες γυναίκες, όπως η θεραπεία αντικατάστασης οιστρογόνων (17, 18).

Ωστόσο, αυτή η χρήση είναι αμφιλεγόμενη και πολλοί πιστεύουν ότι οι κίνδυνοι αντισταθμίζουν κάθε πιθανό όφελος.

Οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο του μαστού (19, 20, 21). Υπάρχουν επίσης μελέτες σε ανθρώπους που δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να διεγείρουν τον πολλαπλασιασμό και τη δραστηριότητα των κυττάρων στο στήθος.

Σε μία μελέτη, 48 γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα έφαγε τη συνήθη διατροφή τους, η άλλη με 60 γραμμάρια πρωτεΐνης σόγιας.

Μετά από μόλις 14 ημέρες, η ομάδα πρωτεϊνών σόγιας είχε σημαντικές αυξήσεις στον πολλαπλασιασμό (αύξηση του αριθμού) των επιθηλιακών κυττάρων στους μαστούς, τα οποία είναι τα κύτταρα που είναι πιο πιθανό να μετατραπούν σε καρκινικά (22).

Σε άλλη μελέτη, 7 από τις 24 γυναίκες (29,2%) είχαν αυξημένο αριθμό επιθηλιακών κυττάρων του μαστού όταν συμπληρώθηκαν με πρωτεΐνη σόγιας (23).

Αυτές οι αλλαγές ενδέχεται να υποδηλώνουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, που είναι ο συχνότερος καρκίνος στις γυναίκες. Ωστόσο, πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν σόγια έχουν στην πραγματικότητα μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού (24, 25).

Είναι καλή ιδέα να μην λαμβάνετε αποφάσεις βασισμένες σε μελέτες παρατήρησης … οι οποίες τείνουν να είναι αναξιόπιστες. Οι βιολογικές μεταβολές στο στήθος και οι μελέτες όπου η σόγια

προκαλεί

καρκίνο του μαστού σε τρωκτικά αποτελούν βασική αιτία ανησυχίας.

Υπάρχουν επίσης μερικές μικρές ανθρώπινες μελέτες όπου η σόγια προκάλεσε ήπιες διαταραχές του εμμηνορροϊκού κύκλου, οδηγώντας σε καθυστερημένη εμμηνόρροια και παρατεταμένη έμμηνο ρύση (26, 27). Bottom Line: Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να αυξήσουν τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων στο στήθος. Ωστόσο, παρατηρητικές μελέτες δείχνουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Η σόγια μπορεί να οδηγήσει σε ήπιες διαταραχές του φυσιολογικού κύκλου της εμμηνόρροιας.

Διαφήμιση

Σόγια, τεστοστερόνη και αρσενική αναπαραγωγική υγεία

Παρόλο που οι άνδρες έχουν κάποια ποσότητα οιστρογόνου, τα σημαντικά αυξημένα επίπεδα δεν είναι φυσιολογικά.

Επομένως, φαίνεται λογικό ότι η αυξημένη δραστηριότητα οιστρογόνων από ισοφλαβόνες σόγιας θα μπορούσε να έχει κάποια επίδραση στους άνδρες.

Σε αρουραίους, η έκθεση σε ισοφλαβόνες σόγιας στη μήτρα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες στη σεξουαλική ανάπτυξη σε άνδρες (28, 29).

Σε μια ανθρώπινη μελέτη, μελετήθηκαν 99 άντρες που παρακολούθησαν κλινική υπογονιμότητας. Οι άνδρες που είχαν φάει το πιο σόγια τους τελευταίους 3 μήνες είχαν τον χαμηλότερο αριθμό σπερματοζωαρίων (30).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 40 χιλιοστόγραμμα ημερησίως ισοφλαβονών σόγιας για 4 μήνες δεν είχε καμία επίδραση στις ορμόνες ή την ποιότητα του σπέρματος (31).

Πολλοί πιστεύουν ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης, αλλά το αποτέλεσμα φαίνεται να είναι αδύναμο και ασυνεπές. Μερικές μελέτες δείχνουν μικρή μείωση, ενώ άλλες δεν έχουν αποτέλεσμα (32, 33).

Κατώτατη γραμμή:

Η έκθεση σε οιστρογονικές ενώσεις στη μήτρα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες στους άνδρες. Μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της σόγιας στην τεστοστερόνη και την ποιότητα του σπέρματος δεν είναι κατανοητές.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η σόγια μπορεί να παρεμποδίσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς

Οι ισοφλαβόνες στη σόγια λειτουργούν επίσης ως goitrogens, οι οποίες είναι ουσίες που παρεμποδίζουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Μπορούν να εμποδίσουν τη λειτουργία του ενζύμου υπεροξειδάση του θυρεοειδούς, που είναι απαραίτητη για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών (34, 35).

Μια μελέτη σε 37 Ιάπωνες ενήλικες αποκάλυψε ότι 30 γραμμάρια (περίπου 1 oz) σόγιας για 3 μήνες αύξησαν τα επίπεδα θυρεοειδούς ορμόνης διέγερσης (TSH), δείκτη της διαταραγμένης λειτουργίας του θυρεοειδούς.

Πολλά άτομα παρουσίασαν συμπτώματα υποθυρεοειδισμού, όπως δυσφορία, δυσκοιλιότητα, υπνηλία και διόγκωση του θυρεοειδούς. Τα συμπτώματα αυτά εξαφανίστηκαν αφού σταμάτησαν να καταναλώνουν τις σόγια (36).

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες μελέτες που δείχνουν ότι η σόγια είτε δεν έχει αποτέλεσμα είτε έχει πολύ ήπια επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε ανθρώπους (37, 38, 39).

Bottom Line:

Παρόλο που οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν αποδειχθεί ότι αναστέλλουν τη λειτουργία ενός βασικού ενζύμου στον θυρεοειδή, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι συμβάλλουν στον υποθυρεοειδισμό σε ενήλικες.

Η φόρμουλα για μωρά με βάση τη σόγια είναι μια κακή ιδέα

Η έκθεση των βρεφών σε ισοφλαβόνες με τη σίτιση των σκευασμάτων με βάση τη σόγια μπορεί να έχει επιβλαβείς επιδράσεις.

Σε μία μελέτη, τα κορίτσια που έτρωγαν σόγια είχαν σημαντικά περισσότερους ιστούς μαστού σε ηλικία 2 ετών από αυτούς που έτρωγαν γάλα ή μητρικό γάλα (40). Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι τα κορίτσια που έτρωγαν τη σόγια σόγιας ήταν πολύ πιο πιθανό να περάσουν από την εφηβεία σε νεαρότερη ηλικία (41).

Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι η φόρμουλα σόγιας κατά τη βρεφική ηλικία μπορεί να οδηγήσει σε επιμήκυνση του εμμηνορρυσιακού κύκλου και αυξημένο πόνο κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως κατά την ενηλικίωση (42).

Η σόγια είναι επίσης πολύ υψηλή σε μαγγάνιο, ΠΟΛΥ υψηλότερη από το μητρικό γάλα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα και ADHD (43, 44). Το σκεύασμα για βρέφη σόγιας είναι επίσης υψηλό σε αλουμίνιο, το οποίο μπορεί να προκαλέσει όλα τα είδη προβλημάτων (45, 46).

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία γι 'αυτό … το μητρικό γάλα είναι

πολύ

η καλύτερη τροφή για τα μωρά. Για τις γυναίκες που δεν μπορούν να θηλάσουν, η φόρμουλα με βάση το γάλα είναι πολύ καλύτερη επιλογή από τη φόρμουλα με βάση τη σόγια, η οποία πρέπει να χρησιμοποιηθεί μόνο ως έσχατη λύση.

Βυθός:

Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η βρεφική τροφή με βάση τη σόγια μπορεί να προκαλέσει βλάβη, τόσο μέσω της περιεκτικότητας σε ισοφλαβόνες όσο και λόγω της αφύσικα υψηλής περιεκτικότητας σε μαγγάνιο και αλουμίνιο. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Η φασολιωμένη σόγια μπορεί να είναι ασφαλής σε μικρά ποσά

Είναι αλήθεια ότι πολλοί ασιατικοί πληθυσμοί έχουν καταναλώσει σόγια χωρίς εμφανή προβλήματα.

Στην πραγματικότητα, αυτοί οι πληθυσμοί τείνουν να είναι πολύ πιο υγιείς από τους Δυτικούς, παρόλο που έχουν αρχίσει να υποφέρουν από τις ίδιες ασθένειες τώρα που η δυτική διατροφή έχει εισβάλει στις χώρες αυτές.

Το πράγμα είναι … αυτοί οι πληθυσμοί συνήθως καταναλώνουν

ζυμωμένα

προϊόντα σόγιας όπως natto, miso και tempeh.

Η ζύμωση σόγιας υποβαθμίζει μερικά από το φυτικό οξύ, αν και δεν ξεφορτώνεται τις ισοφλαβόνες (47). Η Natto μπορεί να είναι ιδιαίτερα υγιής, καθώς περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα βιταμίνης K2, η οποία είναι σημαντική για την καρδιαγγειακή και οστική υγεία και πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα (48, 49).

Η δόση κάνει το δηλητήριο … και τα φυτοοιστρογόνα είναι πιθανώς ωραία εάν δεν τρώτε πολύ. Αν πρόκειται να καταναλώσετε σόγια, επιλέξτε τα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση και χρησιμοποιήστε ποσά

μικρά

Πάρτε σπίτι μήνυμα Η εξέταση των στοιχείων για τη σόγια είναι εξαιρετικά σύγχυση. Για κάθε μελέτη που δείχνει βλάβη, υπάρχει άλλη μία που δείχνει ευεργετικά αποτελέσματα.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι οι σπουδές τους είναι άκυρες, αλλά είναι κάτι που πρέπει να θυμάστε.

Στο τέλος της ημέρας, είναι σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες, για το ενδεχόμενο να μείνουν έγκυες ή για το θηλασμό, για να αποφευχθεί η σόγια και άλλες πηγές ουσιών που προκαλούν ενδοκρινικές διαταραχές.

Η αποφυγή της βρεφικής συνταγής σόγιας είναι επίσης πολύ σημαντική. Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο ως έσχατη λύση.

Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι πολύ αδύναμα και ασυνεπή για να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι οι μέτριες ποσότητες σόγιας προκαλούν βλάβη στους ενήλικες.

Προσωπικά επιλέγω να αποφύγω τη σόγια … παρόλο που τα στοιχεία είναι αβέβαια, το γεγονός ότι πρόκειται για ένα σχετικά νέο τρόφιμο στη διατροφή που περιέχει ενώσεις που προκαλούν ενδοκρινικές διαταραχές είναι αρκετό για μένα.