Ι-Καρνιτίνη - Ανασκόπηση των οφελών, παρενεργειών και δοσολογίας

Η L-καρνιτίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέων που συχνά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας (1, 2, 3).

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες μέσα στα κύτταρά σας, καίγοντας αυτά τα λίπη για να δημιουργήσουν χρήσιμη ενέργεια.

Το σώμα σας μπορεί στην πραγματικότητα να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Για να μπορεί το σώμα σας να το παράγει σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης αρκετή ποσότητα βιταμίνης C (4).

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μικρές ποσότητες από τη διατροφή τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως το κρέας ή τα ψάρια (5).

Οι βέγκαν ή τα άτομα με συγκεκριμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγουν ή να αποκτήσουν αρκετά. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα "υπό αίρεση βασικό" θρεπτικό συστατικό (6).

Περίληψη: Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέων που μπορεί να παραχθεί στο σώμα ή να ληφθεί με την κατανάλωση σάρκας ζώων. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Διαφορετικοί τύποι καρνιτίνης

Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή της καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα σας, στα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα.

Εδώ είναι διάφοροι άλλοι τύποι καρνιτίνης:

• D-Καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο ανθρώπινο σώμα εμποδίζοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών (7, 8).
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλο. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία νευρολογικών καταστάσεων όπως η νόσος του Alzheimer.
• Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για θέματα σχετιζόμενα με τη ροή του αίματος, όπως η περιφερική αγγειακή νόσο και η υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να λειτουργήσει μέσω της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου, η οποία βελτιώνει τη ροή του αίματος (9, 10).
• L-Ταρταρίνη L-Καρνιτίνη: Αυτή είναι μια από τις συνηθέστερες μορφές που υπάρχουν στα αθλητικά συμπληρώματα, λόγω του ταχύτατου ρυθμού απορρόφησης. Μπορεί να βοηθήσει με παράγοντες που σχετίζονται με την άσκηση, όπως μυϊκή πόνος και ανάκτηση (11, 12, 13).

Περίληψη:

Αν και η L-καρνιτίνη είναι η τυποποιημένη μορφή, μπορείτε επίσης να πάρετε ακετυλο-L-καρνιτίνη, προπιονυλο-L-καρνιτίνη και L-καρνιτίνη L-τρυγική. Ο ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα

Ο κύριος ρόλος της L-καρνιτίνης στον οργανισμό έχει να κάνει με τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και την παραγωγή ενέργειας (3, 14, 15).

Στα κύτταρα, βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να καούν για ενέργεια.

Περίπου το 98% των καταστημάτων L-καρνιτίνης του σώματος βρίσκονται στους μύες σας, μαζί με ιχνοστοιχεία στο ήπαρ και το αίμα (16, 17).

Για τη γενική υγεία, ωφελεί τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της μιτοχονδριακής ανάπτυξης και της υγείας, η οποία παίζει βασικό ρόλο στη νόσο και την υγιή γήρανση (18, 19, 20, 21).

Οι νεώτερες έρευνες έχουν δείξει τα πιθανά οφέλη από διάφορες μορφές καρνιτίνης, που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παθήσεις που περιλαμβάνουν καρδιακές και εγκεφαλικές παθήσεις (22, 23).

Περίληψη:

Ο πρωταρχικός ρόλος της L-καρνιτίνης είναι να μεταφέρει λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας για επεξεργασία ή «καύση» από τα μιτοχόνδρια για ενέργεια. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

L-καρνιτίνη και απώλεια βάρους

Θεωρητικά, η χρήση L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους έχει νόημα.

Επειδή η L-καρνιτίνη βοηθάει στην κυκλοφορία περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα σας για να καεί για ενέργεια, μπορεί να νομίζετε ότι αυτό θα αυξήσει την ικανότητά σας να καίτε λίπος και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο και τα αποτελέσματα των μελετών τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είναι μικτά (24, 25, 26, 27).

Σε μία μελέτη, 38 γυναίκες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Μια ομάδα πήρε ένα συμπλήρωμα L-καρνιτίνης, ενώ το άλλο όχι. Και οι δύο πραγματοποίησαν τέσσερις συνεδρίες άσκησης ανά εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες.

Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των δύο ομάδων, αν και πέντε συμμετέχοντες που έλαβαν L-καρνιτίνη εμφάνισαν ναυτία ή διάρροια (24).

Μια άλλη μελέτη σε ανθρώπους παρακολούθησε την επίδραση της L-καρνιτίνης επί της ποσότητας λίπους που έκαψαν οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια ενός 90 λεπτού στατικού ποδηλάτου.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τέσσερις εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων δεν αύξησαν την ποσότητα λίπους που έκαψαν οι συμμετέχοντες (28).

Ωστόσο, μία ανάλυση εννέα μελετών διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν κατά μέσο όρο 2,9 κιλά (1,3 κιλά) περισσότερο βάρος όταν έλαβαν L-καρνιτίνη. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες αφορούσαν παχύσαρκα άτομα ή ηλικιωμένους (29).

Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της L-καρνιτίνης σε έναν νεότερο, πιο ενεργό πληθυσμό. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για τα παχύσαρκα άτομα ή τους ηλικιωμένους, αν και πρέπει πρώτα να υπάρχει μια σταθερή διατροφή και μια άσκηση.

Περίληψη:

Αν και ο κυτταρικός μηχανισμός της L-καρνιτίνης το κάνει να φαίνεται ότι θα μπορούσε να ωφεληθεί από την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματα είναι μικρά και η έρευνα είναι ανάμεικτη. Επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία

Η L-καρνιτίνη μπορεί να έχει οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η ακετυλική μορφή, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και να βελτιώσει τους δείκτες της μάθησης (30, 31).

Σε μελέτες σε ανθρώπους, η λήψη ακετυλο-L-καρνιτίνης καθημερινά βοήθησε στην αντιστροφή της πτώσης της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με τις νόσους του Αλτσχάιμερ και άλλων εγκεφαλικών (32, 33, 34).

Βρέθηκε επίσης ότι έχουν παρόμοια οφέλη για τη γενική λειτουργία του εγκεφάλου σε ηλικιωμένα άτομα που δεν είχαν συνθήκες Alzheimer ή άλλες εγκεφαλικές καταστάσεις (35, 36, 37).

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από τη ζημιά των κυττάρων. Σε μία μελέτη, οι αλκοολικοί πήραν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα για 90 ημέρες. Στη συνέχεια, έδειξαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα μέτρα της εγκεφαλικής λειτουργίας (38).

Απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα για να διερευνηθούν τα μακροπρόθεσμα οφέλη σε υγιή άτομα τα οποία είναι απαλλαγμένα από ασθένειες ή προβλήματα εγκεφαλικής λειτουργίας.

Περίληψη:

Η L-καρνιτίνη, ειδικά η ακετυλο-L-καρνιτίνη, μπορεί να έχει ευεργετικές επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία και άλλες σχετικές ασθένειες. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Άλλα οφέλη για την υγεία

Ακολουθούν μερικά ακόμη οφέλη για την υγεία που συνδέονται με τη συμπλήρωση της L-καρνιτίνης.

Καρδιακή υγεία

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ένα δυνητικό όφελος για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις (23, 39).

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες πήραν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα. Μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση τους, έναν σημαντικό δείκτη για την υγεία της καρδιάς και τον κίνδυνο ασθένειας, κατά σχεδόν 10 μονάδες (23).

Η L-καρνιτίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι προκαλεί βελτιώσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιακές διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο και χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια (40, 41).

Μία μελέτη 12 μηνών διαπίστωσε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης (42).

Απόδοση άσκησης

Τα στοιχεία είναι αναμεμιγμένα όταν πρόκειται για τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει κάποια ήπια οφέλη όταν οι συμμετέχοντες έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης σε μεγαλύτερες δόσεις ή για μεγαλύτερες δόσεις (43, 44, 45).

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσες και χρειάζονται εβδομάδες ή μήνες για να δείξουν. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφεληθεί:

Ανάκτηση:

• Μπορεί να βελτιώσει την ανάκτηση της άσκησης (46, 47). Παροχή οξυγόνου από μυς:
• Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μυς (48). Ισορροπία:
• Μπορεί να αυξήσει την ροή του αίματος και την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, βοηθώντας την καθυστέρηση του "καψίματος" και τη μείωση της κούρασης (48). Μύες:
• Μπορεί να μειώσει την πονόλαιση μετά την άσκηση (49). Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων:
• Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα και τους μυς σας (50, 51). Ο διαβήτης τύπου 2 και η ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η L-καρνιτίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 και των σχετικών παραγόντων κινδύνου (52, 53, 54).

Σε μία ανθρώπινη μελέτη ασθενών με διαβήτη τύπου 2, η L-καρνιτίνη βελτίωσε την ανταπόκριση του σακχάρου στο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτή η αντίδραση σακχάρου στο αίμα είναι ένας σημαντικός δείκτης του κινδύνου διαβήτη και της συνολικής υγείας (55).

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τον διαβήτη αυξάνοντας ένα βασικό ένζυμο που ονομάζεται AMPK, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες (56).

Περίληψη:

Η έρευνα δείχνει ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να έχει οφέλη για την άσκηση και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση παθήσεων όπως η καρδιακή νόσο και ο διαβήτης τύπου 2. Διαφήμιση

Ασφάλεια και παρενέργειες

Όπως και τα περισσότερα φυσικά συμπληρώματα, η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι αρκετά ασφαλής και χωρίς σοβαρές παρενέργειες όταν χρησιμοποιείται με λογικό τρόπο και σύμφωνα με τις οδηγίες.

Μια μελέτη εξέτασε την ασφάλεια της L-καρνιτίνης δίνοντας στους συμμετέχοντες 3 γραμμάρια κάθε μέρα για 21 ημέρες.Για κάθε συμμετέχοντα διεξήχθη εκτεταμένη ομάδα αίματος στην αρχή και στο τέλος της μελέτης και δεν παρατηρήθηκαν αρνητικές επιδράσεις (57).

Σε μία ανασκόπηση της ασφάλειας της L-καρνιτίνης, δόσεις περίπου 2 γραμμάρια ημερησίως φαίνεται να είναι ασφαλείς για μακροχρόνια χρήση. Ωστόσο, υπήρξαν κάποιες ήπιες παρενέργειες, όπως ναυτία και δυσφορία στο στομάχι (24, 58).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η δόση των 2 γραμμάρια ή λιγότερο ημερησίως φαίνεται να είναι σχετικά ασφαλής και να μην έχει σοβαρές παρενέργειες.

Περίληψη:

Οι δόσεις των 2 γραμμάρια ή λιγότερο ημερησίως φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Μερικοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ναυτία ή άλλες πεπτικές ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά δεν έχουν βρεθεί σοβαρά προβλήματα. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι κορυφαίες πηγές τροφίμων L-καρνιτίνης

Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας με την κατανάλωση κρέατος και ψαριών (4, 5).

Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι:

Βόειο:

• 81 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια). Χοιρινό:
• 24 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια). Ψάρια:
• 5 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια). Κοτόπουλο:
• 3 mg ανά 3 oz (85 γραμμάρια). Γάλα:
• 8 mg ανά 8 oz (227 ml). Είναι ενδιαφέρον ότι οι πηγές τροφίμων της L-καρνιτίνης έχουν στην πραγματικότητα μεγαλύτερο ποσοστό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το 57-84% της L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τα τρόφιμα, σε σύγκριση με μόνο το 14-18% όταν λαμβάνεται σε συμπλήρωμα (59).

Όπως σημειώθηκε προηγουμένως, το σώμα σας έχει επίσης την ικανότητα να το παράγει φυσικά από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη, αν τα καταστήματά σας είναι χαμηλά.

Για τους λόγους αυτούς, η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης θα χρειαζόταν μόνο σε ειδικές περιπτώσεις - για παράδειγμα, αν το χρησιμοποιείτε για να θεραπεύσετε μια νόσο ή μια κατάσταση υγείας.

Περίληψη:

Οι κύριες πηγές διατροφής της L-καρνιτίνης είναι το κρέας, τα ψάρια και κάποια άλλα ζωικά προϊόντα όπως το γάλα. Ένα υγιές άτομο μπορεί επίσης να παράγει επαρκείς ποσότητες μέσα στο σώμα. Πρέπει να το πάρετε ως συμπλήρωμα;

Τα επίπεδα της L-καρνιτίνης σας επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο το σώμα σας παράγει.

Για το λόγο αυτό, τα επίπεδα της L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα στους χορτοφάγους και τα βέγκαν, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ζωικά προϊόντα (6, 60).

Επομένως, μπορεί να είναι σοφό για χορτοφάγους και vegans να λαμβάνουν συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Ωστόσο, δεν έχουν διεξαχθεί μελέτες σε αυτούς τους συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Οι ηλικιωμένοι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδα σας τείνουν να μειώνονται καθώς μεγαλώνετε (61, 62).

Σε μία μελέτη, 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης μείωσαν την κόπωση και την αυξημένη λειτουργία των μυών σε ηλικιωμένους. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην τόνωση της υγείας του εγκεφάλου και να λειτουργήσει καθώς γερνάτε (62, 63).

Επιπλέον, ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για όσους πάσχουν από ασθένειες όπως η κίρρωση και η νεφρική νόσο. Ως εκ τούτου, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι επωφελές (1, 64, 65).

Περίληψη:

Ειδικοί πληθυσμοί μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης. Αυτό περιλαμβάνει τους ηλικιωμένους και τους ανθρώπους που σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε κρέας και ψάρι. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Συστάσεις δοσολογίας L-καρνιτίνης

Η συνήθης δόση L-καρνιτίνης είναι 500-2.000 mg ημερησίως.

Παρόλο που η δοσολογία ποικίλλει από μελέτη σε μελέτη, εδώ είναι μια επισκόπηση της χρήσης και της δόσης για κάθε μορφή:

Ακετυλο-L-καρνιτίνη:

• Αυτή η μορφή είναι καλύτερη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις ποικίλλουν από 600-2, 500 mg την ημέρα. L-καρνιτίνη L-Tartrate:
• Αυτή η φόρμα είναι πιο αποτελεσματική για την άσκηση. Οι δόσεις ποικίλλουν από 1, 000-4, 000 mg ημερησίως. Προπιονυλ-L-καρνιτίνη:
• Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή σχετικές καταστάσεις υγείας. Οι δόσεις ποικίλλουν από 400-1, 000 mg ημερησίως. Με βάση την ανασκόπηση της έρευνας, μέχρι 2.000 mg (2 γραμμάρια) ημερησίως φαίνεται ασφαλής για μακροχρόνια χρήση και αποτελεσματική δόση για τις περισσότερες μορφές L-καρνιτίνης.

Περίληψη:

Παρόλο που η συνιστώμενη δόση ποικίλλει, περίπου 500-2.000 mg (0.5-2 γραμμάρια) φαίνεται να είναι ασφαλής και αποτελεσματική. Περίληψη άρθρου

Η L-καρνιτίνη είναι περισσότερο γνωστή ως λίπος καυστήρα, αλλά η συνολική έρευνα είναι ανάμεικτη. Κατά πάσα πιθανότητα δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα σημαντικό βάρος.

Το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας υποστηρίζει την χρήση της για την υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την πρόληψη των ασθενειών. Τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να ωφελήσουν τους ηλικιωμένους ή χορτοφάγους, οι οποίοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα.

Από όλες τις διαφορετικές μορφές, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη είναι οι πιο δημοφιλείς και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές.