Αρνιά 101: Στοιχεία Διατροφής και Επιδράσεις στην Υγεία

Το αρνί είναι το κρέας των κατοικιδίων προβάτων (Ovis aries).

Είναι ένας τύπος κόκκινου κρέατος, ένας όρος που χρησιμοποιείται για το κρέας των θηλαστικών, ο οποίος είναι πλουσιότερος σε σίδηρο από το κοτόπουλο ή τα ψάρια.

Το κρέας των νεαρών προβατοειδών, το πρώτο τους έτος, είναι γνωστό ως αρνί, ενώ ο κρέας προβάτου είναι όρος που χρησιμοποιείται για το κρέας ενήλικων προβάτων.

Συχνά τρώγεται ακατέργαστο, αλλά και θεραπευμένο (καπνιστό και αλατισμένο) αρνί είναι επίσης κοινό σε ορισμένα μέρη του κόσμου.

Το πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, το αρνί μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Το αρνί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες, αλλά περιέχει και ποικίλες ποσότητες λίπους.

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει πληροφορίες για όλα τα κύρια θρεπτικά συστατικά του αρνιού (1).

Ποσότητα

Θερμίδες
258	Νερό
57%	Πρωτεΐνη
25. 6 g	Carbs
0 g	Ζάχαρη
0 g	Fiber
0 g	5 g
Κορεσμένα	6. 89 g
μονοακόρεστα	6. 96 g
Πολυακόρεστα	1. 18 g
ωμέγα-3	0. 23 g
ωμέγα-6	0. 9 g
Trans λίπος	~
	Πρωτεΐνη σε αρνί

Όπως και άλλα είδη κρέατος, το αρνί αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του άπαχου, μαγειρεμένου αρνιού είναι συνήθως 25-26% (1).

Το κρέας αρνιού είναι πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματος.

Για αυτό το λόγο, η κατανάλωση αρνιού, ή άλλων τύπων κρέατος, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τους bodybuilders, την ανάρρωση των αθλητών και τους μετεγχειρητικούς ασθενείς.

Με απλά λόγια, η κατανάλωση κρέατος προάγει τη βέλτιστη διατροφή όποτε χρειάζεται να χτιστεί ή να επισκευαστεί ο μυϊκός ιστός.

Κάτω:

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό του αρνιού.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Lamb Fat

Το Lamb περιέχει ποικίλες ποσότητες λίπους, ανάλογα με το επίπεδο κοπής και τη διατροφή, την ηλικία, το φύλο και τη ζωοτροφή του ζώου.

Η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να κυμαίνεται από 17-21% (1).

Αποτελείται από κορεσμένα και μονοακόρεστα λίπη σε περίπου ίσες ποσότητες.

Το λίπος του αρνιού (ζωικό λίπος) συνήθως περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα κορεσμένων λιπαρών από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας (2).

Η πρόσληψη κορεσμένων λιπών θεωρείται από καιρό παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, αλλά πολλές νέες μελέτες δεν βρήκαν κανένα σύνδεσμο (3, 4, 5, 6, 7).

Λιπαρά παρθένο ελαιόλαδο

Το λίπος του αρνιού περιέχει μια οικογένεια τρανς λιπαρών ουσιών, γνωστή ως τρανς-λιπαρά μηρυκαστικά.

Σε αντίθεση με τα τρανς-λιπαρά που βρίσκονται στα μεταποιημένα προϊόντα διατροφής, τα τρα-λιπαρά μηρυκαστικά πιστεύεται ότι έχουν ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Το πιο συνηθισμένο τρανς λίπος μηρυκαστικών είναι το συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (8).

Σε σύγκριση με άλλα κρέατα μηρυκαστικών, όπως το βόειο κρέας, το αρνί περιέχει τις υψηλότερες ποσότητες συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (9).

Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως η μειωμένη μάζα σωματικού λίπους, αλλά μεγάλες ποσότητες συμπληρωμάτων ενδέχεται να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στη μεταβολική υγεία (10, 11, 12).

Bottom Line:

Το αρνί μπορεί να περιέχει ποικίλες ποσότητες λίπους. Το μεγαλύτερο μέρος είναι κορεσμένο λίπος, αλλά υπάρχει επίσης μια μικρή ποσότητα συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA), το οποίο έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Βιταμίνες και Ορυκτά Το αρνί είναι πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων.

Αυτές είναι οι πιο άφθονες:

Βιταμίνη Β12:

Σημαντική για τον σχηματισμό αίματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε τροφές που προέρχονται από ζώα και απουσιάζει από βιταμίνες. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογική βλάβη.

• Σελήνιο: Το κρέας είναι συχνά μια πλούσια πηγή σεληνίου, αν και αυτό εξαρτάται από τη ζωοτροφή του ζώου προέλευσης. Το σελήνιο έχει διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα (13).
• Ψευδάργυρος: Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες σε αρνί, ο ψευδάργυρος συνήθως απορροφάται πολύ καλύτερα από το κρέας από τα φυτά. Είναι ένα βασικό μέταλλο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τον σχηματισμό ορμονών, όπως η ινσουλίνη και η τεστοστερόνη.
• Νιασίνη: Επίσης ονομάζεται βιταμίνη Β3, η νιασίνη εξυπηρετεί μια ποικιλία σημαντικών λειτουργιών στο σώμα. Η ανεπαρκής πρόσληψη νιασίνης έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14).
• Φώσφορος: Βρέθηκε στα περισσότερα τρόφιμα, ο φωσφόρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματος.
• Σίδηρος: Το αρνί είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, κυρίως σε μορφή σιδήρου heme, η οποία είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον σίδηρο που δεν απαντάται σε φυτά (15).
• Εκτός από αυτά, το αρνί περιέχει και άλλες βιταμίνες και μέταλλα σε χαμηλότερες ποσότητες. Το νάτριο (άλας) μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλό σε ορισμένα μεταποιημένα προϊόντα αρνιού, όπως το σκληρό αρνί.

Βυθός:

Το αρνί είναι πλούσια πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Β12, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Άλλες ενώσεις κρέατος

Εκτός από τις βιταμίνες και τα μέταλλα, το κρέας περιέχει μια σειρά από βιολογικά ενεργά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία.

Κρεατίνη:

Βρέθηκε σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, η κρεατίνη είναι απαραίτητη ως πηγή ενέργειας για τους μύες. Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι δημοφιλή μεταξύ των bodybuilders και μπορεί να είναι ωφέλιμα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών (16, 17).

• Ταυρίνη: Ένα αντιοξειδωτικό αμινοξύ που βρίσκεται στα ψάρια και στο κρέας. Δημιουργείται στο σώμα μας και μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά και τους μυς (18, 19, 20).
• Γλουταθειόνη: Ένα αντιοξειδωτικό που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας. Το βοδινό κρέας που τρέφονται με χόρτο είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε γλουταθειόνη (21, 22).
• Συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA): Μια οικογένεια trans-λιπαρών μηρυκαστικών που μπορεί να έχει διάφορες ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία όταν καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες από τρόφιμα, όπως το αρνί, το βόειο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (23, 24).
• Χοληστερόλη: Μία στερόλη που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Η διατροφική χοληστερόλη δεν έχει σημαντικές επιπτώσεις στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.Ως εκ τούτου, δεν θεωρείται ανησυχητικό για την υγεία (25).
• Bottom Line: Το αρνί περιέχει αρκετές βιοδραστικές ουσίες, όπως κρεατίνη, CLA και χοληστερόλη.

Διαφήμιση Οφέλη για την υγεία του αρνιού

Ως πλούσια πηγή βιταμινών, ανόργανων συστατικών και πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, το αρνί μπορεί να αποτελέσει εξαιρετικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.

Συντήρηση μυϊκής μάζας

Το κρέας είναι μία από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.

Στην πραγματικότητα, περιέχει όλα τα αμινοξέα που χρειαζόμαστε και αναφέρεται ως "πλήρης" πηγή πρωτεΐνης.

Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ειδικά στους ηλικιωμένους.

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει και να επιδεινώσει τη μυϊκή σπατάλη που σχετίζεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο της σαρκοπενίας, μια δυσμενή κατάσταση που σχετίζεται με πολύ χαμηλή μυϊκή μάζα (26).

Στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής και επαρκούς άσκησης, η τακτική κατανάλωση αρνιού ή άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Βυθός:

Ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, το αρνί μπορεί να προάγει την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Βελτιωμένη σωματική απόδοση Όχι μόνο βοηθά το αρνί στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τη μυϊκή λειτουργία.

Περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται β-αλανίνη, το οποίο το σώμα χρησιμοποιεί για να παράγει καρνοσίνη, μια ουσία που είναι σημαντική για τη μυϊκή λειτουργία (27, 28).

Η βήτα-αλανίνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο κρέας, όπως το αρνί, το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας.

Τα υψηλά επίπεδα καρνοσίνης στους ανθρώπινους μυς έχουν συσχετιστεί με μειωμένη κόπωση και βελτιωμένη απόδοση άσκησης (29, 30, 31, 32).

Η προσκόλληση σε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε β-αλανίνη, όπως οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της καρνοσίνης στους μυς με την πάροδο του χρόνου (33).

Από την άλλη πλευρά, η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης για 4-10 εβδομάδες έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί 40-80% αύξηση της ποσότητας καρνοσίνης στους μυς (27, 29, 34, 35).

Για το λόγο αυτό, η τακτική κατανάλωση αρνιού ή άλλων τροφών πλούσιων σε β-αλανίνη μπορεί να ωφελήσει τους αθλητές και όσους θέλουν να βελτιστοποιήσουν τη φυσική τους απόδοση.

Bottom Line:

Το αρνί μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία, την αντοχή και την άσκηση.

Πρόληψη της αναιμίας Η αναιμία είναι μια κοινή πάθηση που χαρακτηρίζεται από χαμηλές ποσότητες ερυθρών αιμοσφαιρίων και μειωμένη ικανότητα μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα, τα κύρια συμπτώματα της οποίας είναι η κόπωση και η αδυναμία.

Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια σημαντική αιτία αναιμίας, αλλά μπορεί εύκολα να αποφευχθεί με σωστές διατροφικές στρατηγικές.

Το κρέας είναι μία από τις καλύτερες διαιτητικές πηγές σιδήρου. Όχι μόνο περιέχει heme-iron, μια πολύ βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου, αλλά και βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου εκτός της αίμης, της μορφής του σιδήρου που βρίσκεται στα φυτά (15, 36, 37).

Αυτή η επίδραση του κρέατος δεν είναι πλήρως κατανοητή και αναφέρεται ως "συντελεστής κρέατος" (38).

Ο χαλκός-σίδηρος βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα. Για το λόγο αυτό, είναι συχνά χαμηλό σε χορτοφαγικές δίαιτες, και απουσιάζει από τις δίαιτες vegan.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν περισσότερο από αναιμία από ό, τι οι κρεατοφάγοι (39).

Με απλά λόγια, η κατανάλωση κρέατος μπορεί να είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές στρατηγικές για την πρόληψη της αναιμίας από έλλειψη σιδήρου.

Bottom Line:

Ως πλούσια πηγή υψηλής διαθεσιμότητας σιδήρου, το αρνί μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η νόσος του αρνιού και της καρδιάς

Η καρδιακή νόσο (καρδιαγγειακή νόσο) είναι μια σημαντική αιτία πρόωρου θανάτου.

Είναι στην πραγματικότητα μια ομάδα διαφόρων δυσμενών συνθηκών που αφορούν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών, των εγκεφαλικών επεισοδίων και της υπέρτασης.

Έχουν υπάρξει μικτά αποτελέσματα από μελέτες παρατήρησης σχετικά με τη σχέση μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρδιακών παθήσεων.

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει αυξημένο κίνδυνο να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες τόσο επεξεργασμένου όσο και μη επεξεργασμένου κρέατος (40), ενώ άλλοι έχουν διαπιστώσει αυξημένο κίνδυνο μόνο για το μεταποιημένο κρέας (41, 42) ή καθόλου αποτέλεσμα (43).

Δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη σύνδεση. Οι παρατηρητικές μελέτες αποκαλύπτουν μόνο μια συσχέτιση, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν άμεση αιτιώδη συνάφεια.

Διάφορες θεωρίες έχουν προταθεί για να εξηγήσουν τη σύνδεση υψηλής πρόσληψης κρέατος με καρδιακές παθήσεις.

Προφανώς, η υψηλή πρόσληψη κρέατος σημαίνει λιγότερη πρόσληψη άλλων τροφών, όπως καρδιά-υγιή ψάρια, φρούτα και λαχανικά.

Συνδέεται επίσης με παράγοντες που δεν συμβάλλουν στον τρόπο ζωής. η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το κάπνισμα και η υπερκατανάλωση τροφής (44, 45, 46). Οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης προσπαθούν να διορθώσουν αυτούς τους παράγοντες.

Η πιο δημοφιλής θεωρία είναι η υπόθεση διατροφής-καρδιάς. Πολλοί πιστεύουν ότι το κρέας μπορεί να προκαλέσει καρδιακή νόσο επειδή περιέχει υψηλές ποσότητες χοληστερόλης και κορεσμένων λιπαρών, μειώνοντας το προφίλ λιπιδίων του αίματος.

Ωστόσο, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν τώρα ότι η διαιτητική χοληστερόλη δεν αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (25).

Επίσης, ο ρόλος των κορεσμένων λιπών στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων δεν είναι απολύτως σαφής. Πολλές μελέτες δεν μπόρεσαν να συνδέσουν τα κορεσμένα λίπη με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (5, 6, 7).

Από μόνη της, το κρέας δεν έχει δυσμενείς επιπτώσεις στο προφίλ λιπιδίων του αίματος. Το άπαχο αρνί έχει αποδειχθεί ότι έχει παρόμοια αποτελέσματα με τα ψάρια ή το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο (47).

Στο τέλος της ημέρας, η μέτρια κατανάλωση άπαχου αρνιού είναι απίθανο να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Βυθός:

Είναι θέμα συζήτησης εάν η κατανάλωση αρνιού αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή όχι. Η κατανάλωση μαλακά μαγειρεμένου, άπαχου αρνιού είναι πιθανώς ασφαλές και υγιές.

Αρνί και Καρκίνος Ο καρκίνος είναι ασθένεια που χαρακτηρίζεται από ανώμαλη ανάπτυξη κυττάρων. Είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες θανάτου στον κόσμο.

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου με την πάροδο του χρόνου (48, 49, 50). Δεν υποστηρίζουν όλες αυτές οι μελέτες (51, 52).

Οι παρατηρητικές μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η πρόσληψη κρέατος προκαλεί καρκίνο. Αντ 'αυτού, έχουν εντοπίσει μια πιθανή αιτιώδη σχέση.

Πολλές ουσίες που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου στον άνθρωπο.Αυτές περιλαμβάνουν ετεροκυκλικές αμίνες (53).

Οι ετεροκυκλικές αμίνες αποτελούν μια κατηγορία ουσιών που προκαλούν καρκίνο, που σχηματίζονται όταν το κρέας εκτίθεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, όπως κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, ψησίματος ή ψησίματος (54, 55).

Βρίσκονται σε σχετικά υψηλές ποσότητες σε καλά παρασκευασμένα και ψημένα κρέατα.

Οι μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η κατανάλωση υπερκατεργασμένου κρέατος ή άλλων διαιτητικών πηγών ετεροκυκλικών αμινών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου του προστάτη (56, 57, 58, 59, 60).

Παρόλο που δεν υπάρχει σαφής απόδειξη ότι η πρόσληψη κρέατος προκαλεί καρκίνο, φαίνεται λογικό να αποφευχθεί η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υπερβολικού κρέατος.

Η μέτρια πρόσληψη μαλακά μαγειρεμένου κρέατος είναι πιθανώς ασφαλής και υγιής, ειδικά όταν είναι στον ατμό ή βρασμένο.

Κάτω:

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο. Αυτό οφείλεται πιθανώς σε ρύπους στο κρέας, ιδιαίτερα εκείνοι που σχηματίζονται όταν το κρέας είναι υπερβολικά ψημένο.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Περίληψη

Το Lamb είναι ένα είδος κόκκινου κρέατος που προέρχεται από νεαρά πρόβατα.

Είναι όχι μόνο μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και της βιταμίνης Β12.

Εξαιτίας αυτού, η τακτική κατανάλωση αρνιού μπορεί να προάγει την ανάπτυξη μυών, τη συντήρηση και την απόδοση. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.

Από την αρνητική πλευρά, μερικές μελέτες παρατήρησης συνδέουν μια υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, τα στοιχεία είναι μικτά και άλλες μελέτες δεν έχουν βρει κανένα σύνδεσμο.

Λόγω των ρύπων, η υψηλή κατανάλωση επεξεργασμένου ή / και υπερψημένου κρέατος προκαλεί ανησυχία.

Τούτου λεχθέντος, η μέτρια κατανάλωση άπαχου αρνιού, που έχει μαλακά μαγειρευτεί, είναι πιθανό τόσο ασφαλές όσο και υγιές.