Που ζουν με οστεοπόρωση: 8 Ασκήσεις για την ενίσχυση των οστών σας

Όταν έχετε οστεοπόρωση, η άσκηση μπορεί να αποτελέσει σημαντικό συστατικό για την ενίσχυση των οστών σας καθώς επίσης και για τη μείωση των κινδύνων για πτώση μέσω άσκησης ισορροπίας. Αλλά πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να λάβετε πρώτα την έγκριση του γιατρού σας. Ο γιατρός σας θα μπορεί να σας καθοδηγήσει σε ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για εσάς, ανάλογα με την κατάστασή σας, την ηλικία σας και άλλους φυσικούς περιορισμούς.

Ασκήσεις που δημιουργούν υγιή οστά

Ενώ οι περισσότεροι τύποι άσκησης είναι καλό για σας, δεν είναι όλοι οι τύποι καλό για υγιή οστά. Για παράδειγμα, ασκήσεις που φέρουν βάρος μπορούν να δημιουργήσουν υγιή οστά. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την πρόκληση της μυϊκής σας δύναμης ενάντια στη βαρύτητα και την άσκηση πίεσης στα οστά σας. Ως αποτέλεσμα, τα οστά σας θα σηματοδοτήσουν το σώμα σας για να παράγουν πρόσθετο ιστό για την κατασκευή ισχυρότερων οστών. Ασκήσεις όπως το περπάτημα ή το κολύμπι μπορεί να είναι επωφελείς για την υγεία των πνευμόνων και της καρδιάς σας, αλλά δεν θα σας βοηθήσουν απαραίτητα να ενισχύσετε τα οστά σας.

διαφήμισηΗ

Όποιος πάσχει από οστεοπόρωση και προσπαθεί να αυξήσει την οστική του δύναμη μπορεί να ωφεληθεί από τις ακόλουθες οκτώ ασκήσεις. Αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να κάνουν στο σπίτι.

1. Ο στόχος για άσκηση για τη μείωση της οστεοπόρωσης είναι να αμφισβητήσει τις βασικές περιοχές του σώματός σας που η οστεοπόρωση συνήθως επηρεάζει, όπως οι γοφοί σας. Ένας τρόπος για να αμφισβητήσετε τα οστά του ισχίου σας είναι μέσω του stomps.

Ενώ στέκεστε, γυρίστε το πόδι σας, φαντάζοντας ότι συντρίβετε ένα φανταστικό κάτω από αυτό.

• Επαναλάβετε τέσσερις φορές στο ένα πόδι και επαναλάβετε την άσκηση στο άλλο πόδι.
• Κρατήστε ένα κιγκλίδωμα ή ένα ανθεκτικό έπιπλο εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
• 2. Bicep μπούκλες

Μπορείτε να κάνετε μπούκλες bicep είτε με αλτήρες που ζυγίζουν από 1 έως 5 λίβρες είτε με ζώνη αντίστασης. Μπορούν να εκτελεστούν καθισμένοι ή να στέκονται, ανάλογα με το τι είστε πιο άνετοι με.

Διαφήμιση

Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ή βήμα σε μια ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα τέλος σε κάθε χέρι.

• Τραβήξτε τις ζώνες ή τα βάρη προς το στήθος σας, παρακολουθώντας τους μύες του bicep στα μέτωπα της σύσφιξης των άνω όπλων σας.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.
• 3. Ανελκυστήρες ώμων

Θα χρειαστείτε επίσης βάρη ή ζώνη αντοχής για να εκτελέσετε ανελκυστήρες ώμων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση είτε από μόνιμη είτε από καθήμενη θέση.

Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Ή βήμα σε μια ζώνη αντίστασης κρατώντας ένα τέλος σε κάθε χέρι.

• Ξεκινήστε με τα χέρια κάτω και τα χέρια στα πλάγια σας.
• Ανασηκώστε αργά τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας, αλλά μην κλειδώνετε τον αγκώνα σας.
• Ανυψώστε σε άνετο ύψος, αλλά όχι υψηλότερο από το επίπεδο των ώμων.
• Επαναλάβετε οκτώ έως 12 φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε για ένα δεύτερο σετ, αν είναι δυνατόν.
• 4. Κουρτίνες με ραβδώσεις

Οι μπούκλες με ραβδώσεις ενισχύουν τους μυς στις πλάτες των άνω ποδιών σας. Εκτελείτε αυτή την άσκηση από μια στάση. Εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κομμάτι από βαριά έπιπλα ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Ελαφρώς μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μέχρι να αγγίξουν μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας.

• Συμπληρώστε τους μυς στο πίσω μέρος του αριστερού σας ποδιού για να σηκώσετε την αριστερή σας φτέρνα προς τους γλουτούς σας.
• Ελέγχετε αργά το αριστερό σας πόδι καθώς τον χαμηλώνετε πίσω στην αρχική του θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση μεταξύ οκτώ και δώδεκα φορές. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση στο δεξιό σας πόδι.
• 5. Ανελκυστήρες με γόνατα ισχίου

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες γύρω από τους γοφούς σας καθώς επίσης ενισχύει την ισορροπία σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα κομμάτι από βαρύ έπιπλο ή άλλο ανθεκτικό αντικείμενο για να βελτιώσετε την ισορροπία σας όπως απαιτείται.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι.

• Ωθήστε το δεξιό σας πόδι και κρατήστε το δεξιό σας πόδι ευθεία καθώς το σηκώνετε στο πλάι, όχι περισσότερο από 6 ίντσες από το έδαφος.
• Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι.
• Επαναλάβετε την ανύψωση του ποδιού οκτώ έως δώδεκα φορές. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε μια άλλη σειρά χρησιμοποιώντας το αριστερό σας πόδι.
• 6. Squats

Το Squats μπορεί να ενισχύσει το μπροστινό μέρος των ποδιών σας καθώς και τους γλουτούς σας. Δεν χρειάζεται να ξαπλώνετε βαθιά για να είναι αποτελεσματική αυτή η άσκηση.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας με το πλάτος του ισχίου. Ξεκουράστε τα χέρια σας ελαφρώς σε ένα ανθεκτικό κομμάτι επίπλων ή μετρητή για ισορροπία.

• Λυγίστε τα γόνατά σας για να γλιστρήσετε αργά. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και σκύβετε λίγο προς τα εμπρός, αισθάνεστε τα πόδια σας να λειτουργούν.
• Κουνήστε μόνο μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
• Σφίξτε τους γλουτούς σας για να επιστρέψετε σε όρθια στάση.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση οκτώ έως 12 φορές.
• 7. Μπάλες κάθονται

Αυτή η άσκηση μπορεί να προωθήσει την ισορροπία και να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς σας. Θα πρέπει να εκτελείται με μια μεγάλη μπάλα άσκησης. Θα πρέπει επίσης να έχετε κάποιον μαζί σας να ενεργήσετε ως "spotter" για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Καθίστε στη σφαίρα άσκησης με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.

• Κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας.
• Εάν είστε σε θέση, κρατήστε τα χέρια σας έξω από τις πλευρές σας, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός.
• Κρατήστε τη θέση μέχρι ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν. Σταθείτε και ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε την άσκηση έως και δύο φορές.
• 8. Στέκεται σε ένα πόδι

Αυτή η άσκηση προάγει μεγαλύτερη ισορροπία.

Με ένα ανθεκτικό κομμάτι έπιπλα σε κοντινή απόσταση, αν χρειαστεί να αρπάξετε πάνω σε κάτι, σταθείτε στο ένα πόδι για ένα λεπτό, αν είναι δυνατόν.

• Επαναλάβετε την άσκηση ισορροπίας στο άλλο σας πόδι.
• Ασκήσεις για να αποφύγετε

Εξίσου σημαντικό είναι να ξέρετε τι ασκήσεις μπορεί να σας βοηθήσει, είναι εξίσου σημαντικό να ξέρετε τι δεν πρέπει να κάνετε. Ορισμένες δραστηριότητες, όπως η πεζοπορία, το σχοινάκι άλματος, η αναρρίχηση και το τρέξιμο, απλά θέτουν υπερβολική ζήτηση στα οστά σας και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάγματα.Γνωστές ως ασκήσεις με μεγάλη πρόσκρουση, μπορούν να τοποθετήσουν υπερβολικά μεγάλη πίεση στη σπονδυλική σας στήλη και στους γοφούς καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο για πτώση. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε αν δεν έχετε συμμετάσχει σε αυτές για κάποιο χρονικό διάστημα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη προς τα εμπρός ή περιστροφή του κορμού του σώματος σας, όπως κάθισμα και παιχνίδι γκολφ, αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για κατάγματα οστεοπόρωσης.