Καλοκαίρι Fitness: Strength and Cardio Circuit

Το καλοκαίρι πλησιάζει! Είναι η εποχή του χρόνου που ανταλλάσσουμε τα μακριά παντελόνια μας για σορτς και τα φαρδιά πουλόβερ μας για τις κορυφές δεξαμενών.

Για κάποιους από εμάς, αυτό μπορεί να είναι ένα αποθαρρυντικό έργο. Όλη η ζεστή σοκολάτα και οι χειροποίητες χειμωνιάτικες απολαύσεις που απολάβαμε στους ψυχρότερους μήνες μπορεί να μας αφήσουν να νιώσουμε λίγο μαλακά και λιγότερο από κίνητρα. Ωστόσο, οι αυξημένες ώρες του φωτός και θερμότερες καιρικές συνθήκες είναι απαλές υπενθυμίσεις ότι ο χειμώνας έχει τελειώσει. Η τοποθέτηση σε φόρμα για το καλοκαίρι δεν είναι μόνο για την τόνωση για να καθίσει δίπλα στην πισίνα, αλλά αισθάνονται σίγουροι, ανανεωμένοι, και λαμπερό από μέσα προς τα έξω για την επικείμενη σεζόν.

Ο Μάρτιος είναι η τέλεια στιγμή για να ξεκινήσετε φρέσκα και ετοιμαστείτε για το καλοκαίρι και είμαστε εδώ για να σας βοηθήσουμε. Τους επόμενους τρεις μήνες, έχουμε συγκεντρώσει τις μηνιαίες προπονήσεις και τις καλύτερες συμβουλές και κόλπα για να αισθανθούμε υπέροχα αυτό το καλοκαίρι.

Αυτός ο μήνας δημιουργήσαμε μια άσκηση κυκλώματος πλήρους σώματος και ένα καρδιαγγειακό σχέδιο για να ξεκινήσουμε τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση δεν απαιτεί τίποτα άλλο παρά ένα ζευγάρι αλτήρες ή μια μπάντα αντίστασης. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε σε λιγότερο από 20 λεπτά.

Μάρτιος προπόνηση δύναμης και κύκλωμα πλήρους σώματος

Είναι καλύτερο να στοχεύσετε για τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα κατάρτισης αντίστασης. Δεν χρειάζεστε πολύ εξοπλισμό και μπορείτε να κάνετε τις περισσότερες προπονήσεις οπουδήποτε. Ακόμα και πέντε λεπτά ασκήσεων σωματικού βάρους, όπως καταλήψεις ή καταλήψεις καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στη συνολική δύναμη και τη σωματική σας διάπλαση.

Συμβουλή Pro: Κάντε αυτό το κύκλωμα τρεις έως πέντε φορές. Μετακίνηση από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς ανάπαυση.

Μία θέση που μοιράζεται η Natasha (@fitmamasb) στις 6 Μαρτίου 2017 στις 7:44 μ.μ. PST

Σταθερά παπούτσια με πλάγια όψη

Σταθερά με πλάτη ισχίου χώρια.

1. Βγείτε ένα πόδι προς τα εμπρός σε μια βόλτα, κάμνοντας το πίσω γόνατο προς το έδαφος.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια θέση "W", εμπλέκοντας τους λατς τραβώντας τα ωμοπλάτα σας κάτω από την πλάτη σας.
3. Σταθείτε έξω από τη βόλτα χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι.
4. Επαναλάβετε 10 φορές, μετά αλλάξτε τα πόδια.
5. Εντατικοποιήστε το!

Προσπαθήστε να προσθέσετε dumbbells σε κάθε χέρι για να αυξήσετε την ένταση.

Μόνιμες μπούκλες

Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια, τα γονάτια μαλακά και ο πυρήνας εμπλέκονται.

1. Κρατήστε μια ζώνη αντίσταση ή dumbbells σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω.
2. Χωρίς να μετακινείτε τον άνω βραχίονα, λυγίστε τον αγκώνα σας και φέρετε τα χέρια σας προς το σώμα σας.
3. Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και αποφύγετε το κουνιστό μπρος και πίσω μέσα από την κίνηση.
4. Επαναλάβετε 15 φορές.
5. Το πόδι της πλαϊνής σανίδας υψώνεται

Ξεκινήστε σε τροποποιημένη πλάγια θέση, με το βραχίονα στήριξης να εκτείνεται και το γόνατο στο πάτωμα.

1. Επεκτείνετε το επάνω πόδι σας και τοποθετήστε το δάκτυλό σας.
2. Χαμηλώστε και σηκώστε το επάνω πόδι ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο. Μόνο το πόδι πρέπει να κινείται.
3. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Εντατικοποιήστε το!

Δοκιμάστε αυτήν την κίνηση σε μια πλήρη πλάγια θέση με το γόνατο κάτω από το έδαφος.

Μέρος 2

Μία θέση που μοιράζεται η Natasha (@fitmamasb) στις 6 Μαρτίου 2017 στις 7:45 μ.μ. PST

Αντίστροφη θραύση

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας εκτεταμένα, πόδια λυγισμένα, τακούνια προς την οροφή.

1. Σηκώστε τους γοφούς σας από το δάπεδο, χρησιμοποιώντας το χαμηλότερο κοιλιακό σας για να δημιουργήσετε την κίνηση. Ανασηκώστε τους γοφούς σας μερικές εκατοστά και κρατήστε για λίγο.
2. Φέρτε τα ισχία πίσω στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και χαμηλώστε τα πόδια 30 μοίρες, κρατώντας τα κοιλιακά δεσμευμένα τραβώντας το bellybutton in. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της αψίδας σας από το πάτωμα.
3. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
4. Λυγίστε με το λάκτισμα

Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς εξαντλημένα.

1. Καθίστε ξαπλωμένοι σαν να καθίστε σε μια καρέκλα.
2. Κρατήστε εκρηκτικά την πλάτη, τραβώντας το δεξιό σας πόδι προς τα εμπρός.
3. Καθίστε ξανά σε μια οκλαδόν και επαναλάβετε με αριστερό πόδι.
4. Συνεχίστε για 20 επαναλήψεις, εναλλασσόμενα πόδια.
5. Εντατικοποιήστε το!

Δοκιμάστε να κρατήσετε τους αλτήρες στους ώμους σας για επιπλέον αντοχή.

Χτυπήματα ποδηλάτων

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με το κεφάλι σας ελαφρά στηριζόμενο με τα χέρια σας, αγκώνες προς τα έξω.

1. Κούρσα σε μια κρίσιμη στιγμή φέρνοντας ένα γόνατο προς το στήθος σας, επεκτείνοντας το άλλο πόδι. Περιστρέψτε ελαφρά τον αντίθετο αγκώνα σας προς το γόνατο.
2. Αλλάξτε τις πλευρές φέρνοντας το άλλο γόνατο προς το στήθος σας και περιστρέφοντας τον κορμό σας για να φέρετε τον αγκώνα σας προς την αντίθετη πλευρά.
3. Προσέξτε να μην σηκώσετε απλά το κεφάλι σας με τα χέρια σας, αντί να χρησιμοποιήσετε τα κοιλιακά σας για να δημιουργήσετε την κίνηση. Κρατήστε το λαιμό μακριά και τους ώμους κάτω από τα αυτιά σας.
4. Συνεχίστε για 20 επαναλήψεις.
5. March cardio ρουτίνα

Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε την καρδιαγγειακή άσκηση στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησής σας. Πηγαίνοντας έξω για μια βόλτα, jog, ποδήλατο ή κολύμπι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε το ρυθμό της καρδιάς σας και να θερμάνετε θερμίδες για βέλτιστη απώλεια βάρους. Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι επίσης σημαντική για την πρόληψη των ασθενειών και τη γενική κλινική κατά την ηλικία σας.

Εργαστείτε έξωCardiovascular μηχανές όπως η ελλειπτική ή στάση ποδήλατο είναι άριστες επιλογές για όσους έχουν κινητικά προβλήματα.

Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής δραστηριότητας τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να γίνει σε εναλλασσόμενες ημέρες της ρουτίνας κατάρτισης δύναμης σας ή την ίδια μέρα του κύκλου προπονήσεις σας. Θέλετε να δουλέψετε με ένταση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά μπορείτε να διατηρήσετε για 30-45 λεπτά. Μόλις αισθάνεστε άνετα σε αυτό το επίπεδο, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε την ένταση και να προσθέτετε εκπαίδευση κατά διαστήματα, για την οποία θα μιλήσουμε για τον επόμενο μήνα!

Αν έχετε κοινά προβλήματα ή πόνο με δραστηριότητες όπως τζόκινγκ ή αναρρίχηση στα σκαλοπάτια, επιλέξτε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης όπως κολύμβηση.

Takeaway

Η προπόνηση κύκλου αυτού του μήνα στοχεύει τους μυς των ποδιών, των κοιλιακών, της πλάτης, των βραχιόνων και των γλουτών.Είναι η τέλεια προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για όσους χρειάζονται μια απλή, οπουδήποτε-ρουτίνα. Συνδυάζοντας αυτό με την καρδιοπάθεια, όχι μόνο θα αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, αλλά θα είστε στο δρόμο σας για να φτάσετε τους καλοκαιρινούς σας στόχους απώλειας βάρους.

Η εστίαση αυτού του μήνα είναι να επανέλθεις σε μια σταθερή ρουτίνα και να ξυπνήσεις τους μυς σου από την χειμερινή αδρανοποίηση. Ορίστε μικρούς και εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας και αναγνωρίστε τις επιτυχίες και τους αγώνες σας. Σχεδιάστε το χρόνο σας για να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας και να βρείτε τη λογοδοσία σε έναν συνεργάτη ή έναν φίλο σας. Πάνω απ 'όλα, διασκεδάστε!

Στην καταλληλότητα και καλή υγεία, Natasha