Ποιος είναι ο ιδανικός σας καρδιακός ρυθμός; - Healthline

Ο καρδιακός ρυθμός είναι ο αριθμός των φορών που η καρδιά σας χτυπά ανά λεπτό. Μπορείτε να το μετρήσετε ενώ βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας (που ονομάζεται "καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης") και ενώ ασκείτε (που ονομάζεται "καρδιακός ρυθμός άσκησης"). Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες που πιέζετε τον εαυτό σας αρκετά σκληρά ενώ ασκείτε.

Εάν έχετε διαγνωστεί με καρδιακή νόσο ή εάν ο γιατρός σας έχει πει ότι έχετε παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, μιλήστε με έναν γιατρό προτού να αρχίσετε να μετράτε τον καρδιακό ρυθμό ενώ ασκείτε. Μπορούν να σας πουν ποιες ασκήσεις είναι ασφαλείς και κατάλληλες για την κατάστασή σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Θα καθορίσουν επίσης ποιο θα πρέπει να είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στόχος και εάν πρέπει να παρακολουθείτε κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ορισμένα βασικά στοιχεία, ώστε να είστε πιο ενημερωμένοι όταν μιλάτε με το γιατρό σας. Παρακάτω είναι μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για το καρδιακό σας ρυθμό.

Πώς να μετρήσετε την καρδιακή συχνότητα

Η μέτρηση του καρδιακού σας ρυθμού είναι τόσο απλή όσο ο έλεγχος του παλμού σας. Μπορείτε να βρείτε τον παλμό σας στον καρπό, στον αυχένα ή στο στήθος σας. Δοκιμάστε να μετρήσετε τον ακτινικό σας παλμό, ο οποίος βρίσκεται στην αρτηρία του καρπού σας, ακριβώς κάτω από τον αντίχειρά σας.

Για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό, πιέστε απαλά τις άκρες του δείκτη και τα μεσαία δάχτυλά σας πάνω από τα αιμοφόρα αγγεία στον καρπό σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας, επειδή έχει τον δικό του παλμό. Μετρήστε τους ρυθμούς που αισθάνεστε για ένα πλήρες λεπτό. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε για 30 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε την καταμέτρηση κατά δύο, ή να μετρήσετε για 10 δευτερόλεπτα και να πολλαπλασιάσετε κατά έξι.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών, ο οποίος καθορίζει αυτόματα τον καρδιακό σας ρυθμό. Μπορείτε να το προγραμματίσετε για να σας ενημερώσετε όταν βρίσκεστε πάνω ή κάτω από το εύρος στόχων σας.

Ξεκινήστε με ρυθμό καρδιακής παύσης

Θα πρέπει να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό της ηρεμίας πριν μετρήσετε τον ρυθμό καρδιακής συχνότητας. Ο καλύτερος χρόνος για να δοκιμάσετε τον ρυθμό καρδιάς ανάπαυσης είναι το πρώτο πράγμα το πρωί, προτού φτάσετε στο κρεβάτι και ιδανικά μετά από έναν καλό ύπνο.

Χρησιμοποιώντας την τεχνική που περιγράφηκε παραπάνω, προσδιορίστε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας και καταγράψτε αυτόν τον αριθμό για να μοιραστείτε με τον γιατρό σας. Ενδέχεται να προσπαθήσετε να ελέγξετε τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης για λίγες συνεχόμενες ημέρες για να επιβεβαιώσετε ότι η μέτρησή σας είναι ακριβής.

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), ο μέσος ρυθμός καρδιακής παύσης είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών ανά λεπτό. Ωστόσο, ο αριθμός αυτός αυξάνεται με την ηλικία και είναι συνήθως χαμηλότερος για τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ιδανική καρδιακή συχνότητα για άσκηση

Αφού αποκτήσετε την μέτρηση της καρδιακής συχνότητας, μπορείτε να αρχίσετε να υπολογίζετε και να παρακολουθείτε τον στόχο που ασκεί τον καρδιακό ρυθμό. Εάν χρησιμοποιείτε τη χειροκίνητη μέθοδο μέτρησης καρδιακού ρυθμού, θα χρειαστεί να σταματήσετε να ασκείστε σύντομα για να πάρετε τον παλμό σας.Αν χρησιμοποιείτε έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών, μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνησή σας, προσέχοντας παράλληλα την οθόνη σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τον καλύτερο ρυθμό καρδιακής συχνότητας για εσάς ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γενικές οδηγίες ζώνης στόχου για να καθορίσετε το ποσοστό στόχου σας με βάση την ηλικία σας. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, οι ασκήσεις μέτριας έντασης πρέπει να είναι πιο κοντά στο χαμηλό τέλος αυτών των σειρών. Το υψηλότερο τέλος της σειράς θα πρέπει να επιφυλάσσεται μόνο για έντονες προπονήσεις υψηλής έντασης.

40 έως 45 έτη: 88 έως 153 κτύποι ανά λεπτό
50 έως 55 ετών: 83 έως 145 κτυπά ανά λεπτό
60 έως 65 έτη: λεπτό
70 ετών και άνω: 75 έως 128 κτύποι ανά λεπτό

Σημειώστε ότι ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας, επηρεάζοντας το ρυθμό ζώνης στόχου. Εάν παίρνετε φάρμακα για την κατάσταση της καρδιάς σας, ρωτήστε το γιατρό σας αν πρέπει να χρησιμοποιήσετε χαμηλότερο ρυθμό ζώνης στόχου.

Ρύθμιση του επιπέδου δραστηριότητάς σας

Μόλις προσδιορίσετε τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό για άσκηση, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε αυτές τις πληροφορίες για να διατηρήσετε τον έλεγχο της έντασης των ασκήσεων σας. Περιορίστε το ρυθμό και το επίπεδο προσπάθειας, εάν ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας είναι υψηλότερος από ότι θα πρέπει να βασίζεται στις οδηγίες του γιατρού σας και στις παραπάνω οδηγίες. Εάν είναι χαμηλότερη, εργάζονται πιο σκληρά για να εξασφαλιστεί ότι παίρνετε τα οφέλη της άσκησης.

Ξεκινήστε σιγά-σιγά τις πρώτες εβδομάδες εργασίας, με στόχο το κάτω άκρο της ζώνης στόχου σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να δημιουργήσετε σταδιακά στο υψηλότερο σημείο της ζώνης στόχου σας. Με λίγη πρακτική και καθοδήγηση από την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, σύντομα θα είστε σε θέση να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα της άσκησης σας μετρώντας τον ιδανικό καρδιακό ρυθμό σας.