Μειώνοντας την υψηλή σας χοληστερόλη: 6 ασκήσεις που θα πληρώσουν

Όταν διαγνώσατε για πρώτη φορά υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να σας έχει μιλήσει για την άσκηση. Εκτός από τη βελτίωση της διατροφής σας, η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε να μειώσετε φυσικά τους αριθμούς σας.

Η πρώτη σας σκέψη ίσως ήταν: "Μισώ το τρέξιμο. "Ή ίσως σας αρέσει να τρέχετε, αλλά έχετε παραμεληθεί πρόσφατα λόγω τραυματισμού. Ή ίσως δεν σας πειράζει το τρέξιμο, αλλά μισείτε τον διάδρομο.

Το τρέξιμο δεν είναι ο μόνος τρόπος να γυρίσεις την υγεία σου. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι είναι μια αποτελεσματική αερόβια άσκηση, αλλά πολλές άλλες καλές επιλογές είναι διαθέσιμες που μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των αρνητικών επιδράσεων της υψηλής χοληστερόλης στην υγεία σας.

Γιατί η άσκηση είναι αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης

Η χοληστερόλη είναι μία από τις λιπαρές ουσίες που κυκλοφορούμε στο αίμα μας. Εάν έχουμε πάρα πολλά, μπορεί να κολλήσει στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών μας, περιορίζοντάς τα και αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, δεν είναι μόνο η ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα που επηρεάζει τον κίνδυνο μας. Άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο. Ένα από αυτά είναι ο τύπος πρωτεΐνης που μεταφέρει τη χοληστερόλη μέσα από το σώμα. Η χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) είναι πιο πιθανό να προκαλέσει προβλήματα. Η χοληστερόλη υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (HDL) προστατεύει το σώμα από τη συσσώρευση χοληστερόλης.

Η άσκηση βοηθάει στην αύξηση των επιπέδων της HDL καλής χοληστερόλης. Οι ερευνητές αναφέρθηκαν σε αυτό στο Lipids in Health and Disease. Οι φυσικά ενεργές γυναίκες είχαν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης από ό, τι οι καθιστικές γυναίκες. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στην αρτηριοσκλήρωση, τη θρόμβωση και την αγγειακή βιολογία βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Σε άνδρες με λίπος στην κοιλιά, η τακτική άσκηση αντοχής αύξησε τα επίπεδα HDL της καλής χοληστερόλης.

Η άσκηση μπορεί ακόμη και να αλλάξει τη φύση της χοληστερόλης μας. Το 2002, οι ερευνητές από το ιατρικό κέντρο του πανεπιστημίου του Duke διαπίστωσαν ότι η άσκηση βελτίωσε τον αριθμό και το μέγεθος των σωματιδίων που μεταφέρουν τη χοληστερίνη μέσω του σώματος. Εκείνοι που ασκούσαν περισσότερο είχαν μεγαλύτερα, "πιο αχνά" σωματίδια που ήταν λιγότερο πιθανό να φράξουν αρτηρίες.

Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους αριθμούς χοληστερόλης ακόμα κι αν είστε υπέρβαρος. Στο Journal of Obesity, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες που περπάτησε, jogged και ανακυκλώνεται, ενώ το φαγητό μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης βελτιωθεί η ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη και τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Καλύτερες ασκήσεις για τη μείωση της χοληστερόλης

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι ότι το "πόσο" ασκείστε είναι σημαντικότερο από το είδος άσκησης που κάνετε.Αυτό σημαίνει ότι αξίζει να ενσωματώσετε περισσότερη δραστηριότητα στην ημέρα σας, ωστόσο μπορείτε. Κάντε μια βόλτα κατά τη διάρκεια της ώρας του γεύματός σας, επιλέξτε τις σκάλες, σηκωθείτε για να πάρετε τηλεφωνικές κλήσεις ή αποθηκεύστε ένα σχοινάκι άλμα στο γραφείο σας.

Επιπλέον, προσπαθήστε να ενσωματώσετε τουλάχιστον 30 λεπτά δομημένης άσκησης σε κάθε ημέρα. Κάθε άσκηση είναι καλύτερη από καμία, αλλά οι ακόλουθοι έξι τύποι έχουν δείξει σε μελέτες ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.

1. Πηγαίνετε για μια ωραία διαδρομή ή jog

Εάν οι αρθρώσεις σας είναι σε καλή κατάσταση και σας αρέσει το τζόκινγκ, έχετε τύχη, καθώς πρόκειται για μια μεγάλη άσκηση για τη μείωση της χοληστερόλης και τη διαχείριση του βάρους σας. Μην νομίζετε όμως ότι πρέπει να αγωνιστείτε. Μια εύκολη jog για λίγα μίλια μπορεί να είναι καλύτερη για τη μείωση της χοληστερόλης από μια γρήγορη στροφή γύρω από το μπλοκ.

Σε μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Archives of Internal Medicine, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων εμφάνισαν σημαντικά καλύτερες βελτιώσεις στα επίπεδα της HDL χοληστερόλης από τους δρομείς μικρής απόστασης (λιγότερο από 10 μίλια την εβδομάδα). Βρήκαν επίσης καλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή τους πίεση.

2. Πάρτε μια γρήγορη βόλτα

Είτε το περπάτημα είναι τόσο καλό όσο το τρέξιμο για καρδιαγγειακή υγεία είναι από καιρό το θέμα της συζήτησης. Ειδικά καθώς γερνάμε, το περπάτημα μπορεί συχνά να είναι μια πολύ καλύτερη άσκηση όσον αφορά την προστασία της υγείας των αρθρώσεων.

Οι ερευνητές ανέφεραν καλά νέα για το θέμα αυτό το 2013 στο περιοδικό Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Συγκρίνουν δεκάδες χιλιάδες δρομείς σε ίσο αριθμό περιπατητών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι το ποσό άσκησης ήταν αυτό που είχε σημασία, όχι ο τύπος.

Άνθρωποι που άσκησαν το ίδιο επίπεδο ενέργειας όταν ασκούσαν παρόμοια οφέλη, είτε περπατούσαν είτε έτρεχαν. Τα οφέλη περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο υψηλής χοληστερόλης και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απομακρύνετε τις θερμίδες από το να τις απομακρύνετε. Εάν κάψετε 300 θερμίδες με κάθε τρόπο, όμως, έχετε περάσει περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας. Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε παρόμοια οφέλη. Ο κύριος συγγραφέας της μελέτης παραπάνω, Paul Williams, δήλωσε ότι το περπάτημα 4. 3 μίλια με γρήγορο ρυθμό θα έπαιρνε περίπου την ίδια ποσότητα ενέργειας με το τρέξιμο τριών μιλίων.

3. Ποδήλατο για εργασία ή για διασκέδαση

Η ποδηλασία καταναλώνει περίπου την ίδια ενέργεια με το τζόκινγκ, αλλά είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας. Αυτό είναι ένα σημαντικό πράγμα για πολλούς ανθρώπους καθώς μεγαλώνουν. Οι γοφοί και τα γόνατα είναι ευάλωτοι στην αρθρίτιδα και όλοι πρέπει να προσέξουμε γι 'αυτούς. Αν αρχίζετε να αισθάνεστε κάποιο πόνο σε αυτές τις αρθρώσεις, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε ποδηλασία για το τρέξιμο.

Αν είναι δυνατό να γυρίσετε το ποδήλατο, δοκιμάστε το. Οι μελέτες έχουν δείξει κάποια θετικά οφέλη. Οι επιστήμονες ανέφεραν στο περιοδικό Journal of the American Heart Association ότι οι άνθρωποι που ασχολούνται με την εργασία ήταν λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν υψηλή χοληστερόλη από εκείνους που δεν το έκαναν.

Μια δεύτερη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Κυκλοφορία διαπίστωσε ότι η ποδηλασία μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια ομάδα ενηλίκων ηλικίας 50-65 ετών, οι οποίοι τακτικά ταξίδευαν με ποδήλατο στο χρόνο, είχε 11-18 λιγότερες καρδιακές προσβολές κατά τη διάρκεια των 20 χρόνων από όσους δεν το έκαναν.

4. Πάρτε μερικούς γύρους στην πισίνα

Η κολύμβηση είναι ίσως η πιο κοινή εξοικονόμηση αερόβιας άσκησης που μπορείτε να κάνετε. Σε μια μελέτη του 2010, οι ερευνητές συνέκριναν το κολύμπι με το περπάτημα σε γυναίκες ηλικίας 50 έως 70 ετών. Διαπίστωσαν ότι το κολύμπι βελτίωσε το σωματικό βάρος, τη διανομή σωματικού λίπους και τα επίπεδα LDL χοληστερόλης καλύτερα από ό, τι έκανε το περπάτημα.

Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τις ευεργετικές επιπτώσεις της κολύμβησης στους άνδρες στη Διεθνή Εφημερίδα της Υδατικής Έρευνας και Εκπαίδευσης. Διαπίστωσαν ότι οι κολυμβητές είχαν 53%, 50% και 49% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία από ό, τι οι άνδρες που ήταν καθισμένοι, περιπατητές ή δρομείς, αντίστοιχα.

5. Σηκώστε μερικά βάρη

Μέχρι στιγμής, μιλάμε κυρίως για αερόβια άσκηση. Είναι ο τύπος άσκησης που συνήθως συνιστάται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν, ωστόσο, ότι η κατάρτιση στην αντίσταση είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετική για εκείνους με υψηλή χοληστερόλη. Το περιοδικό Atherosclerosis δημοσίευσε μια μελέτη που έδειξε ότι όσοι συμμετείχαν στην κατάρτιση στην αντίσταση κατάφεραν να καθαρίσουν την LDL από το αίμα τους ταχύτερα από εκείνους που δεν το έκαναν.

Η κατάρτιση αντίστασης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. Στη δημόσια υγεία της BMC, οι επιστήμονες ανέφεραν ότι ο συνδυασμός αντοχής και αερόβιας άσκησης βοήθησε τους ανθρώπους να χάσουν περισσότερο βάρος και λίπος από ό, τι και οι δύο από αυτούς. Ο συνδυασμός δημιούργησε επίσης αυξημένη καρδιαγγειακή ικανότητα.

Μην νομίζετε ότι είστε πολύ παλιά για να δοκιμάσετε την άρση βαρών. Βοηθάει τους ανθρώπους οποιασδήποτε ηλικίας. Τα Περιοδικά της Γεροντολογίας δημοσίευσαν μια μελέτη για τις γυναίκες ηλικίας 70-87 ετών. Εκείνοι που συμμετείχαν σε πρόγραμμα κατάρτισης για αντίσταση για περίπου 11 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και ολικής χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν.

6. Απεργία μερικές γιόγκα θέτει

Μετά από όλα αυτά τα λόγια για την αερόβια άσκηση και την άρση βαρών, μπορεί να φαίνεται περίεργο ότι η γιόγκα θα εμφανιστεί στη λίστα. Μετά από όλα, η γιόγκα είναι ως επί το πλείστον απλώνεται, έτσι;

Οι μελέτες δείχνουν, ωστόσο, ότι η γιόγκα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι ερευνητές ανέφεραν στην Indian Heart Journal ότι ένα πρόγραμμα γιόγκα τριών μηνών συνέβαλε στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Επίσης, βελτίωσε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στους διαβητικούς. Οι συμμετέχοντες ασκούσαν περίπου μία ώρα την ημέρα.

Σε μια μεγάλη ανασκόπηση μελέτης που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Προληπτικής Καρδιολογίας, όσοι ασκούσαν τακτική άσκηση γιόγκα εμφάνισαν σημαντική βελτίωση στη χοληστερόλη LDL, τη χοληστερόλη HDL και την αρτηριακή πίεση σε όσους δεν άσκησαν.

Οι περισσότερες ασκήσεις θα κάνουν - Εάν το κάνετε συχνά

Όλες αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και σας προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις. Μπορείτε να επιλέξετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς με βάση τη συνολική υγεία, την κοινή υγεία και τον τρόπο ζωής σας.

Υπάρχουν και άλλες επιλογές. Αν παίζετε τακτικά τένις ή χορεύετε, πιθανόν να δαπανάτε την ίδια ενέργεια με κάποιον που περπατά βιαστικά ή τρέχει. Το σημαντικό είναι να πάρετε καθημερινά τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, με κατάρτιση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα.Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερους σε όλη την ημέρα σας, όταν μπορείτε. Όπου και να βρίσκεστε, σηκώστε και κινηθείτε!