θέλοντας να οδηγήσει μια ισχυρότερη, υγιέστερη ζωή; Εγγραφείτε στο Wellness Wire ενημερωτικό δελτίο για όλα τα είδη διατροφής, γυμναστικής και ευεξίας σοφία.

Επισκόπηση

Η άσκηση και η ενίσχυση του πυελικού εδάφους είναι ένας τρόπος βελτίωσης των συμπτωμάτων από ένα διευρυμένο προστάτη, γνωστό και ως καλοήθη υπερπλασία του προστάτη (BPH). Τα οφέλη από την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν:

  • βελτιωμένη έλεγχο της ουροδόχου κύστης και του εντέρου
  • βελτιωμένη αποκατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση του προστάτη
  • αυξημένη σεξουαλική ικανοποίηση και δυναμικό οργασμού
  • αυξημένη κοινωνική εμπιστοσύνη και ποιότητα ζωής

Οι στάσεις της γιόγκα, ή οι ασάνες, και οι ασκήσεις Kegel είναι μέθοδοι χαμηλού αντίκτυπου που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους. Η εκτέλεση των παρακάτω τμημάτων γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μυϊκό έλεγχο και ευελιξία στην περιοχή της πυέλου. Η ηρεμιστική φύση αυτών των ασκήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες και της πυελικής τάσης.

Εάν αισθάνεστε χαλαροί και άνετοι, μπορείτε να κρατήσετε τις θέσεις για πέντε λεπτά κάθε φορά. Κρατήστε περισσότερο έντονη θέτει για έως και 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε, πάντα να τροποποιείτε ή να προσαρμόζετε την στάση ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας καθώς πηγαίνετε.

Ασκήσεις Kegel

Οι ασκήσεις Kegel είναι απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας.

Αρχικά, προσδιορίστε σωστά τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Είναι η ομάδα των μυών που υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη σας και ρυθμίζουν τη ροή των ούρων σας. Περιλαμβάνουν την ουροδόχο κύστη, τους μυς του σφιγκτήρα και τους μυς του πυελικού εδάφους.

Για να προσδιορίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους, φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ενώ ουρείτε. Μην το κάνετε αυτό ενώ ουρείτε πραγματικά. Πιέστε, κρατήστε και απελευθερώστε τους μύες μερικές φορές. Κάνετε το ίδιο με τους μυς του σφιγκτήρα.

Τώρα φανταστείτε ότι πιέζετε και ανυψώνετε τους μυς του πυελικού εδάφους. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κάθονται, στέκεται, ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε εντοπίσει σωστά τους μυς του πυελικού εδάφους και αισθάνεστε άνετα να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις. Στόχος είναι να κάνετε 3 σετ 12 σφίξεων ανά ημέρα. Κρατήστε κάθε συμπίεση προς τα μέσα έως και 10 δευτερόλεπτα και αφήστε την. Χαλαρώστε για μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης.

Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι οι άνδρες που ασκούσαν ασκήσεις πυελικού εδάφους κάθε μέρα για 12 εβδομάδες μετά τη χειρουργική επέμβαση προστάτη βελτίωσαν τη λειτουργία των ούρων και τη συνολική ποιότητα ζωής. Μειώνουν τα συμπτώματα των κάτω ουροφόρων οδών και έχουν μέγιστο ρυθμό ροής ούρων.

1. Ο ήρωας (Virasana) θέτει

Μια θέση που μοιράζεται ο Axel στις 11 Απριλίου 2017 στις 3:00 π.μ.

]
  1. Καθίστε ανάμεσα στα πόδια σας με τα γόνατα σας κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω.
  2. Μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι για πρόσθετη υποστήριξη.
  3. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σας παρατεταμένη και ξεκουραστείτε τα χέρια σας στους μηρούς σας, παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
  4. Κρατήστε το βάρος στους γοφούς σας και όχι στα γόνατά σας.
  5. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις Kegel ενώ κάνετε την στάση.
  6. Για να απελευθερώσετε τη στάση, μετακινήστε τη μία πλευρά και αφήστε τα πόδια σας.

2. Cobbler θέτουν (Baddha Konasana)

Μια θέση που μοιράζεται ο Jimmy Joseph (@ jimmyjam144) στις 22 Ιανουαρίου 2017 στις 1: 43μμ PST

  1. Καθίστε με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
  2. Μπορείτε να καθίσετε στην άκρη ενός μαξιλαριού για επιπλέον στήριξη στους γοφούς σας.
  3. Λυγίστε τα γόνατά σας στο πλάι και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας μαζί.
  4. Τραβήξτε τα τακούνι σας πιο κοντά στο σώμα σας για να εμβαθύνετε το τέντωμα και να τα μετακινήσετε μακρύτερα για να μειώσετε το τέντωμα.
  5. Μπορεί να παρεμβάλλετε τα δάχτυλά σας και να τα τοποθετήσετε κάτω από τις πακτωμένες πλευρές των ποδιών σας.
  6. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γύρω από τη σπονδυλική στήλη σας, και τοποθετήστε το πηγούνι σας για να πέσει σε εμπρός πτυχή.
  7. Αναπνεύστε βαθιά και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και την έξοδο από την ένταση.
  8. Απελευθερώστε τη στάση περπατώντας τα χέρια σας πίσω και αφήνοντας τα πόδια σας μπροστά σας.

3. Το κεφάλι-στο-γόνατο θέτει (Janusirsasana)

Μια θέση που μοιράζεται η YogaTrevor (@ yogatrevor) στις 23 Μαρτίου 2017 στις 10: 08πμ PDT

  1. Καθίστε στο πάτωμα και τα δύο πόδια επεκτείνονται μπροστά σας.
  2. Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και φέρετε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στον αριστερό εσωτερικό μηρό σας.
  3. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάθισμα σας ή κάτω από το δεξί γόνατό σας για υποστήριξη.
  4. Γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, έτσι ώστε τα ναυτικά σας να ευθυγραμμιστούν με το εσωτερικό του αριστερού ποδιού σας.
  5. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα σας ή αργά τα βγείτε έξω μπροστά σας.
  6. Στερεώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αρθρώστε από τους γοφούς για να έρθετε πιο κοντά στο πάτωμα.
  7. Είναι εντάξει να στρογγυλεύετε τη σπονδυλική σας στήλη και να λυγίζετε το εκτεταμένο πόδι.
  8. Αφήστε αργά σε μια εισπνοή και περπατήστε τα χέρια σας πίσω καθώς σηκώνετε το σώμα σας.
  9. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

4. (9)> Μια θέση που μοιράζεται ο Gilberto CA (@ tkratoxs) στις 27 Μαρτίου 2017 στις 9:47 μ.μ. PDT

Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα δύο πόδια εκτεταμένα και με έναν ιμάντα κοντά.

  1. Λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε τον αριστερό μηρό σας στο στήθος σας.
  2. Πιέστε το δεξί πόδι βαρύ στο πάτωμα, ενώ τραβάτε τα δεξιά σας δάχτυλα πίσω στη γόνατα σας και πιέζοντας έξω από το πέλμα του δεξιού ποδιού.
  3. Βάλτε το λουρί γύρω από το τόξο του αριστερού ποδιού και κρατήστε το λουρί και στα δύο χέρια.
  4. Ισιώστε το αριστερό πόδι καθώς πατάτε το πέλμα του ποδιού προς τα πάνω.
  5. Περάστε τα χέρια επάνω στο λουρί προς το πόδι σας, αν είναι δυνατόν, και πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα ενώ διευρύνετε την κορδέλα.
  6. Αν είναι άνετο, μπορείτε να κρατήσετε το λουρί με το αριστερό σας χέρι και να αφήσετε το πόδι σας να πέσει στην αριστερή πλευρά. Κρατήστε το δεξί πόδι βαρύ και γειωμένο στο πάτωμα.
  7. Για να απελευθερώσετε, επαναφέρετε το πόδι προς τα πάνω, απελευθερώστε τον ιμάντα και αγκαλιάστε το αριστερό πόδι στο στήθος σας.
  8. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.
  9. 5. Το κορίτσι θέτει (Dhanurasana)

Μια θέση που μοιράζεται η DIVERSE MOTION (@scottromeocoaching) στις 29 Μαρτίου 2017 στο 1: 33πμ PDT

Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.

  1. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας, ώστε τα πόδια σας να ανεβαίνουν και να φτάσετε πίσω με τα χέρια σας για να πιάσετε το εξωτερικό των αστραγάλων σας.
  2. Ανυψώστε το κεφάλι, το στήθος και τους ώμους σας, αν είναι δυνατόν.
  3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας μακριά από το πλάι.
  4. Προσβλέπουμε προς τα εμπρός ή προς τα πάνω, λαμβάνοντας μεγάλες, βαθιές αναπνοές.
  5. Κρατήστε μέχρι και τριάντα δευτερόλεπτα και αφήστε το.
  6. Μπορείτε να το κάνετε αυτό δύο φορές.
  7. Βρίσκοντας ένα στούντιο

Μπορείτε να εξασκήσετε γιόγκα στο σπίτι ή, αν θέλετε κάποια επιπλέον καθοδήγηση, μπορείτε να πάτε σε ένα στούντιο γιόγκα. Είναι σημαντικό να βρείτε ένα στούντιο που ταιριάζει στις ανάγκες σας και σας κάνει να αισθάνεστε άνετα. Ελέγξτε μερικά διαφορετικά στούντιο στην περιοχή σας, ώστε να μπορείτε να αποφασίσετε ποια είναι καλύτερη για εσάς.

Αναζητήστε ένα στούντιο που προσφέρει μια ποικιλία μαθημάτων. Βεβαιωθείτε ότι τα στυλ είναι κατάλληλα για το επίπεδο και τις προσωπικές σας προτιμήσεις. Μπορεί να θέλετε να επιλέξετε ένα στούντιο που εστιάζει στην πνευματική πλευρά της γιόγκα καθώς και στη φυσική.

Διαφορετικά στυλ μπορεί να περιλαμβάνουν:

Hatha

Αυτό είναι ένα από τα πιο παραδοσιακά στυλ της γιόγκα. Επικεντρώνεται στην αναπνοή και τις κλασσικές στάσεις γιόγκα που γίνονται αργά. Η τάξη συνήθως έχει αργό ρυθμό και μπορεί να επικεντρωθεί στην ευθυγράμμιση. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να συμπεριληφθεί.

Yin

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή, διότι εστιάζει στη χαλάρωση και την αποφυγή της έντασης, ειδικά στα ισχία, τη λεκάνη και τη χαμηλότερη σπονδυλική στήλη. Εργάζεστε για την επιμήκυνση των συνδετικών ιστών ενώ βρίσκεστε σε μια διαλογιστική κατάσταση. Τα στάδια κρατούνται για πέντε λεπτά το καθένα.

Αποκαταστατικά

Αυτός ο τύπος γιόγκα επικεντρώνεται στο άνοιγμα του σώματος και στη χαλάρωση των μυών. Χρησιμοποιείτε διάφορα στηρίγματα για να κρατάτε στάσεις για 20 λεπτά ενώ εισέρχεστε σε βαθιά χαλάρωση.

Kundalini

Ο σκοπός της kundalini γιόγκα είναι να αναδείξει την ενέργεια που αποθηκεύεται στη βάση της σπονδυλικής σας στήλης. Επικεντρώνεται στη μετακίνηση αυτής της ενέργειας στη σπονδυλική στήλη και στην αύξηση της φυσικής ζωτικότητας. Οι τάξεις περιλαμβάνουν διαλογισμό, ψαλμωδία μάντρας και φυσικές στάσεις.

Το Outlook

Η γιόγκα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων ενός διευρυμένου προστάτη χωρίς χειρουργική επέμβαση ή φάρμακα. Η εμπλοκή σε αυτές τις ασκήσεις σε καθημερινή βάση και η κατανάλωση υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων σας και της συνολικής ποιότητας ζωής σας.

Μάθετε περισσότερα: 6 φυσικές θεραπείες για τον αυξημένο προστάτη (BPH) "

Η Emily Cronkleton είναι πιστοποιημένος δάσκαλος γιόγκα και έχει σπουδάσει γιόγκα στις Ηνωμένες Πολιτείες, την Ινδία και την Ταϊλάνδη. την υγιή και εμπνευσμένη ζωή Οι καθηγητές και η πρακτική της βοήθησαν να διαμορφώσουν τη ζωή της με πολλούς τρόπους


Άρθρο Πόροι

Πόροι άρθρου

Hou, C.-P., Chen, T.Y., Chang, C.-Lin, Y.-Η., Chang, Ρ.-L, Chen, C.L., Tsui, Κ.-Η. (2013, 6 Ιουνίου). για την αξιολόγηση της επίδρασης της μυϊκής άσκησης του πυελικού εδάφους σε ηλικιωμένους άντρες που έλαβαν τη διουρηθρική χειρουργική του προστάτη

  • Κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση , 8, 667-673. (2015, 13 Αυγούστου) ασκήσεις Kegel για άντρες: Κατανοήστε τα οφέλη.Ανακτήθηκε από // www. μακεδονικό. org / υγιεινός τρόπος ζωής / άνδρες-υγεία / σε βάθος / kegel-ασκήσεις-για-άνδρες / art-20045074 Μύες του πυελικού εδάφους στους άνδρες. (ν. δ.). Ανακτήθηκε από το // www. εγκράτεια. org. au / σελίδες / άνδρες πυέλου. html
  • ήταν χρήσιμο αυτό το άρθρο; Ναι Όχι
  • Πόσο χρήσιμος ήταν;
Πώς μπορούμε να το βελτιώσουμε;

✖ Επιλέξτε ένα από τα παρακάτω:

Αυτό το άρθρο άλλαξε τη ζωή μου!

Αυτό το άρθρο ήταν ενημερωτικό.
  • Αυτό το άρθρο περιέχει εσφαλμένες πληροφορίες.
  • Αυτό το άρθρο δεν έχει τις πληροφορίες που ψάχνω.
  • Έχω ιατρική ερώτηση.
  • αλλαγή
  • Δεν θα μοιραστούμε τη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας. Πολιτική απορρήτου. Οποιεσδήποτε πληροφορίες παρέχετε σε εμάς μέσω αυτού του ιστότοπου ενδέχεται να τοποθετηθούν από εμάς σε διακομιστές που βρίσκονται σε χώρες εκτός της ΕΕ. Αν δεν συμφωνείτε με την τοποθέτηση, μην παρέχετε τις πληροφορίες.
Δεν είμαστε σε θέση να προσφέρουμε προσωπικές συμβουλές για την υγεία, αλλά έχουμε συνεργαστεί με τον αξιόπιστο πάροχο τηλεφωνίας Amwell, ο οποίος μπορεί να σας συνδέσει με έναν γιατρό. Δοκιμάστε Amwell telehealth για $ 1 χρησιμοποιώντας τον κωδικό HEALTHLINE.

Χρησιμοποιήστε τον κωδικό HEALTHLINES ξεκινήστε τη διαβούλευσή μου για $ 1Αν αντιμετωπίζετε ιατρική έκτακτη ανάγκη, καλέστε αμέσως τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή επισκεφθείτε την πλησιέστερη αίθουσα έκτακτης ανάγκης ή το κέντρο επειγόντων περιστατικών.

Λυπούμαστε, παρουσιάστηκε ένα σφάλμα.

Αυτή τη στιγμή δεν μπορούμε να συλλέξουμε τα σχόλιά σας. Ωστόσο, τα σχόλιά σας είναι σημαντικά για εμάς. Παρακαλώ δοκιμάστε ξανά αργότερα.

Εκτιμούμε τα χρήσιμα σχόλιά σας!

Ας γίνουμε φίλοι - γίνετε μέλος της κοινότητας του Facebook.

Σας ευχαριστούμε για την χρήσιμη σας πρόταση.

Θα μοιραστούμε την απάντησή σας με την ομάδα ιατρικών εξετάσεών μας, η οποία θα ενημερώσει τυχόν λανθασμένες πληροφορίες στο άρθρο.

Σας ευχαριστούμε που συμμερίνατε τα σχόλιά σας.

Λυπούμαστε που δεν είστε ικανοποιημένοι με αυτό που έχετε διαβάσει. Οι προτάσεις σας θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε αυτό το άρθρο.

Προσθέστε ένα σχόλιο

Μοιραστείτε

Tweet
  • Pinterest
  • Email
  • Εκτύπωση
  • Share
  • Διαβάστε παρακάτω
  • Διαβάστε περισσότερα »<999 > Διαβάστε περισσότερα »Προσθέστε ένα σχόλιο ()

Διαφήμιση