Γιόγκα για καρκίνο του μαστού: οφέλη και καλές θέσεις

Περίπου 1 στις 8 γυναίκες θα αναπτύξουν διηθητικό καρκίνο του μαστού κατά τη διάρκεια της ζωής τους, καθιστώντας τον τον πιο συνηθισμένο καρκίνο στις γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Πέραν του γεγονότος ότι η άσκηση γενικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, η άσκηση μειώνει επίσης το επίπεδο ορισμένων ορμονών (συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης και των οιστρογόνων) που σχετίζονται με την ανάπτυξη και την εξέλιξη του καρκίνου του μαστού. Μελέτες λένε ότι η σωματική δραστηριότητα μετά από μια διάγνωση καρκίνου του μαστού έχει δυνητικά "ευνοϊκή επίδραση στην εμφάνιση και την έκβαση του καρκίνου του μαστού. "

Η γιόγκα είναι ένας τέτοιος τρόπος άσκησης. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε την απαλή ρουτίνα γιόγκα και δείτε πώς αισθάνεστε.

Είναι ασφαλές να ασκείτε γιόγκα αν έχετε καρκίνο του μαστού;

Πρακτική άσκηση Τοποθετήστε μια χαλάκι γιόγκα ή άσκησης σε μια μη αντιολισθητική επιφάνεια και διατηρήστε τη θερμοκρασία του δωματίου άνετη, σίγουρα όχι καυτή.

Η γιόγκα μπορεί όχι μόνο να είναι μια αποτελεσματική άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, αλλά έχει επίσης αποδειχθεί σε πολυάριθμες μελέτες για τη μείωση της κόπωσης, τη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας και της ποιότητας του ύπνου και τη συμβολή στη γενικότερη βελτίωση της ποιότητας ζωής.

Εάν κινδυνεύετε να πάρετε λεμφοίδημα, θέλετε να είστε σίγουροι ότι οι θέσεις που κάνετε είναι επωφελείς για αυτό (οι παρακάτω). Ρωτήστε το γιατρό σας αν θα πρότειναν τα ενδύματα συμπίεσης και εάν είναι ασφαλές να αρχίσετε να ασκείτε γιόγκα.

οποιαδήποτε

νέα άσκηση. Αυτός ο κίνδυνος αυξάνεται εάν πρόκειται για θέματα που ίσως δεν περιμένετε ή δεν γνωρίζετε. Για το λόγο αυτό, πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας για την πρακτική σας γιόγκα ειδικά. Μια θέση που μοιράζεται το Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) στις 20 Μαρτίου 2017 στις 3:28 π.μ. PDT Αυτή η κίνηση ενισχύει την κάτω πλάτη σας, μειώνει τον πόνο του ισχίου και αυξάνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς και κυκλοφορία του νωτιαίου υγρού. Σε γενικές γραμμές, αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να χαλαρώσετε κάποια ευελιξία πίσω στον κορμό σας. Οι πιθανότητες είναι ότι έχετε κρατήσει κάποια ένταση σε αυτόν τον τομέα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

Και πάλι, για όλα αυτά τα θέτει, ένα χαλάκι γιόγκα είναι ένα καλό πράγμα που πρέπει να έχετε, κατά προτίμηση σε ακάλυπτο πάτωμα.Αποφύγετε τα χαλιά ή τα χαλιά, αν είναι δυνατόν.

Οι μύες εργάστηκαν:

επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης, κοιλιακούς, ισχίου, αυχένα και πλάτη μυών Ξεκινήστε σε όλα τα τετράγωνα, σε μια «επιφάνεια εργασίας», τα πόδια σας επίπεδα (δάκτυλα δεν είναι κρυμμένα), γοφούς πάνω από τα γόνατά σας.

Καθώς εισπνέετε, ρίξτε την κοιλιά σας, αφήνοντας πίσω την αψίδα σας. Καθώς το κάνετε αυτό, φέρτε την ευαισθητοποίηση στους ώμους σας και βεβαιωθείτε ότι οι ωμοπλάτες σας είναι σταθερά στην πλάτη σας και δεν ανεβαίνουν στα αυτιά σας. Αυτή είναι η αγελάδα που θέτουν. Καθώς εκπνέετε, πιέστε στα χέρια σας και γυρίστε το πάνω μέρος της πλάτης, τραβώντας το πισινό σας στην σπονδυλική σας στήλη. Αυτό είναι το Cat pose.

1. Συνεχίστε να κινείστε στις εισπνοές σας και εκπνέετε, επαναλαμβάνοντας 10 φορές.
2. Καθισμένη πλευρική κάμψη
3. Μία θέση που μοιράζεται ο Desiree Bell στις 1 Δεκεμβρίου 2016 στις 3:40 μ.μ. PST
4. Μια απλή καμπύλη στο πλάι θα κάνει θαύματα για τον κορμό σας. Όχι μόνο λειτουργεί και επιμηκύνει τους κοιλιακούς μυς σας και βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, αλλά επίσης τεντώνει τους μεσοπλεύριους μύες (τους μυς μεταξύ των πλευρών σας). Η επιμήκυνση αυτών των μυών βοηθά με τη στάση του σώματος, του λαιμού και του ώμου και αυξάνει το πλήρες εύρος κίνησης στις πλευρές σας.

Οι μύες εργάστηκαν:

κοιλιακοί, μεσοπλεύριοι μύες, latissimus dorsi (lats), εξωτερικοί λοβοί

Καθίστε σταυροπόδι στο κέντρο του χαλιού.

Τοποθετήστε την αριστερή παλάμη επίπεδη στο έδαφος περίπου 6 ίντσες από το σώμα σας, σύμφωνα με το αριστερό ισχίο σας. Το δεξί σου χέρι πρέπει να ανυψωθεί στον ουρανό, παράλληλα με το κεφάλι σου. Καθώς εισπνέετε βαθιά, νιώστε ότι οι πνεύμονές σας γεμίζουν με αέρα και η σπονδυλική σας στήλη επιμηκύνεται.

1. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε απαλά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα αριστερά, χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι για στήριξη όπως εσείς και το τόξο με το δεξί σας χέρι και το χέρι. Εάν η σπονδυλική σας στήλη είναι ευέλικτη σε αυτή την πλευρική στροφή, μπορείτε να περπατήσετε το αριστερό σας χέρι μακρύτερα, ίσως έως ότου ολόκληρο το αντιβράχιο σας είναι επίπεδο στο έδαφος, υποστηρίζοντας το τέντωμά σας.
2. Κρατήστε το στήθος ανοιχτό καθώς παίρνετε τουλάχιστον 3 βαθιές, ανάσες, αναποδογυρίζοντας τον δεξιό ώμο σας προς τα επάνω και προς τα πίσω αν αρχίσει να χτυπά λίγο προς τα εμπρός.
3. Επιστρέψτε απαλά στην κάθισμα και αλλάξτε τις πλευρές. Κάνετε αυτό τέντωμα τουλάχιστον 3 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Ψάρια Pose
5. Μια θέση που μοιράζεται η Brigitta A. Glück (@breegluck) στις 26 Μαρτίου 2017 στις 5:30 π.μ. PDT
6. Αυτή η στάση είναι ένα ανοιχτήρι καρδιών, που σημαίνει ότι ανοίγει το στήθος,, και άνω πλάτη. Διεγείρει επίσης την λεμφική αποστράγγιση στους μαστούς και τους μαστούς και μπορεί να μειώσει τον ιστό ουλής.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

Αν έχετε ένα μικρό, στενό μαξιλάρι (όπως ένα μαξιλαράκι οσφυϊκής κοιλίας ή μια ενίσχυση), μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε εδώ. Επίσης, δύο λεπτές κουβέρτες είναι καλές για αυτή τη στάση, ένα διπλωμένο για να καθίσετε και το άλλο διπλωμένο για να στηρίξετε την άνω πλάτη σας.

Οι μύες εργάστηκαν:

sternocleidomastoid, rectus abdominus, extensors σπονδυλικής στήλης Προετοιμάστε τα στηρίγματα σας διπλώνοντας και κάθονται στην κουβέρτα, έτσι υποστηρίζονται τα ισχία σας. Το μακρύ μαξιλάρι (ή κυλινδρωμένο κουβέρτα) θα πρέπει να είναι κάθετο στην κουβέρτα που θα καθίσει, έτσι θα στηρίξει τη σπονδυλική σας στήλη. Η τελευταία διπλωμένη κουβέρτα (ή το μικρό μαξιλάρι) θα πρέπει να είναι στην κορυφή του, έτσι θα στηρίζει την άνω πλάτη σας.Θα θελήσετε το κεφάλι σας να κρέμεται λίγο κάτω από την επάνω πλάτη στήριξης, για να ανοίξετε πραγματικά το λαιμό και το στήθος σας, έτσι ώστε η επάνω κουβέρτα ή μαξιλάρι να σταματήσει στην κορυφή των ώμων σας.

Σημείωση: Μπορείτε να δημιουργήσετε αυτά τα στηρίγματα επάνω (ή να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερα, παχύτερα μαξιλάρια και κουβέρτες ή, φυσικά, μαξιλάρια και μπλοκ γιόγκας), αν προτιμάτε να είστε λίγο ψηλότερα. Αρχικά, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε πιο κάτω στο έδαφος, όπως περιγράφηκε παραπάνω, για να πάρετε το κρέμα να μπείτε σε αυτή την πόζα με τόσα πολλά στηρίγματα, καθώς και να πάρετε ένα απαλό ανοιχτήρι καρδιάς και να δούμε αν θέλετε κάτι βαθύτερο ή όχι.

1. Καθίστε ευθεία, με το ισχίο / τοποθέτηση των οστών στην κουβέρτα και τα πόδια σας έξω μπροστά σας, κρατώντας τα μαζί, τα μεγάλα δάκτυλα των άκρων που αγγίζουν, τα τακούνια ελαφρώς διαχωρισμένα, αν αυτό είναι άνετο. Εάν δεν είναι, μπορείτε να διευρύνετε αυτή τη "στάση", απλά να είστε βέβαιοι ότι δεν αφήνετε τα πόδια σας να φτάσουν στα πλάγια. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενεργά σε αυτή την πόζα, να μην χαλαρώνουν και να κινούνται προς τα έξω.

Χαλαρώστε και σιγά-σιγά, αρχίστε να ξαπλώνετε έτσι ώστε η κουβέρτα ή το μακρύ μαξιλάρι να στηρίζει τη σπονδυλική στήλη σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σας στηρίξουμε καθώς χαμηλώνετε). Καθώς ξαπλώνετε σε όλα τα στηρίγματα, ξεκουραστείτε το κεφάλι σας πίσω στο στρώμα και αφήστε τα χέρια σας να ξεκουραστούν στο έδαφος δίπλα σας, παλάμες ψηλά. (Τα χέρια σας μπορεί να είναι τόσο υψηλά όσο και χαμηλά όπως θέλετε σε σχέση με τους ώμους σας, αλλά θέλετε να ξεκινήσετε με αυτά χαμηλά και σιγά-σιγά τραβήξτε τα ψηλότερα για να δείτε τι αισθάνεται καλύτερα.)

1. Μείνετε ενήμεροι για τη στάση όπως εσείς να βρεθείτε εδώ. Αυτός δεν είναι καιρός για έναν υπνάκο, οπότε και πάλι, κρατήστε τα πόδια σας εμπλακεί - κρατώντας τα πόδια μαζί, αν είναι δυνατόν - και αναπνοή βαθιά. Μη διστάσετε να μετακινήσετε τα στηρίγματα μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα για εσάς.
2. Μπορείτε να κρατήσετε αυτή τη στάση για έως και 10 λεπτά αν θέλετε. Όταν βγαίνετε από αυτό, εκπνεύστε βαθιά, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και ανυψώστε το στήθος σας, αν είναι δυνατόν. Αν είστε νέοι στη θέση και πρέπει να δημιουργήσετε δύναμη, τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές σας για να υποστηρίξετε την άνοδο της θέσης.
3. Η διάσπαση της κοιλιάς (diaphragmatic pranayama)
4. Μία θέση που μοιράζεται ο Dragon (@ryandadragonfitness) στις 18 Μαρτίου 2017 στις 10: 15πμ PDT
5. Αν και μπορεί να φανεί απλή - σας βοηθά να χρησιμοποιήσετε το διάφραγμα πιο αποτελεσματικά. Με την ενίσχυση του ίδιου του διαφράγματος, θα μειώσετε τη ζήτηση οξυγόνου και θα διευκολύνετε τους πνεύμονές σας να λειτουργούν. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές για την άσκηση κατά τη διάρκεια και μετά τις θεραπείες του καρκίνου του μαστού Η βαθιά αναπνοή μας βοηθά να ηρεμήσουμε, καθώς το αυξημένο οξυγόνο στον εγκέφαλό μας διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο σηματοδοτεί το σώμα μας να χαλαρώσει.

Σημείωση:

Αν βρίσκεστε σήμερα σε θεραπείες ακτινοβολίας, ίσως θελήσετε να εξετάσετε μελέτες που δείχνουν μειωμένη έκθεση στην ακτινοβολία από την καρδιά και τους πνεύμονες εάν κάνετε βαθιά αναπνοή κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Οι μύες εργάστηκαν:

διάφραγμα Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Μπορείτε να στηρίξετε το κεφάλι σας με ένα μικρό μαξιλάρι και τα γόνατά σας με ένα μικρό μαξιλάρι, αν θέλετε.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στην κοιλιά σας και πάρτε μια αργή, βαθιά αναπνοή καθώς αισθάνεστε την κοιλιά σας να επεκτείνεται. Αυτό το μέρος είναι σημαντικό, καθώς μπορούμε να αναπνέουμε ρηχά όταν αντιμετωπίζουμε πόνο ή προβλήματα στον κορμό μας γενικότερα.Η ιδέα εδώ είναι να ασκηθεί το διάφραγμα και να φουσκώσει πλήρως τους πνεύμονές μας. Καθώς εισπνέετε, μετρήστε πόσο μπορείτε να αναπνεύσετε βαθιά. (Ξεκινώντας, αυτό πρέπει να είναι κάτι που αποφασίζετε, όχι κάτι που πιέζετε να ολοκληρώσετε.)

1. Κρατήστε όσο αισθάνεται άνετα και εξακολουθεί να σας επιτρέπει να εκπνεύσετε ήπια και ομοιόμορφα (χωρίς απότομες εκπνοές), λαμβάνοντας τόσο μακριά για να εκπνέετε όσο εσείς έκαναν να εισπνεύσουν, ίσως ακόμη και μερικές φορές περισσότερο.
2. Επαναλάβετε αυτό το 4 ή 5 φορές, 5 ή 6 φορές την ημέρα, αν είναι δυνατόν.
3. Σημείωση:
4. Ενώ οι θέσεις που οδηγούν σε αυτό θα βοηθήσουν, καθώς θερμαίνουν τους μύες που θα χρησιμοποιείτε, δεν χρειάζεται να τις κάνετε πριν ασκήσετε την κοιλιά αναπνοή κάθε φορά.
5. Takeaway

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι έχει θετικές επιπτώσεις στα αποτελέσματα του καρκίνου του μαστού. Μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα για εσάς, ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο ταξίδι σας. Είναι επίσης μια πρακτική που μπορεί και πρέπει να εξατομικευθεί. Ενώ η παραπάνω ακολουθία αποτελείται από αποκαταστατικές στάσεις που είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, ελέγξτε πάντα με το γιατρό σας αλλά και έναν φυσιοθεραπευτή ή εκπαιδευτή γιόγκα σχετικά με τις συγκεκριμένες ανάγκες του σώματός σας.