Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / κετογόνο δίαιτα και απόδοση άσκησης

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων είναι εξαιρετικά δημοφιλείς.

Αυτές οι δίαιτες ήταν εδώ και πολύ καιρό και μοιράζονται ομοιότητες με τις παλαιολιθικές διατροφές (1).

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε διάφορους δείκτες υγείας (2).

Ωστόσο, τα στοιχεία για την ανάπτυξη των μυών, τη δύναμη και την απόδοση είναι μικτά (3, 4, 5).

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τις δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες / κετογόνα και τις φυσικές επιδόσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων;

Οι οδηγίες για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ποικίλλουν μεταξύ των μελετών και των αρχών. Στην έρευνα, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ταξινομούνται συνήθως ως λιγότερο από το 30% των θερμίδων από τους υδατάνθρακες (6, 7).

Παρόλα αυτά, για ορισμένους αθλητές, τα "χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες" μπορούν να σημαίνουν ακόμα περισσότερα από 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως.

Αντίθετα, μια καλά διατυπωμένη δίαιτα είναι πιο περιοριστική, συνήθως αποτελούμενη μόνο από 30-50 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, σε συνδυασμό με πολύ υψηλή πρόσληψη λίπους (8).

Αυτή η εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων σας βοηθά να επιτύχετε την κέτωση, μια διαδικασία όπου οι κετόνες και το λίπος γίνονται οι κύριες πηγές ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο (9).

Πρότυπη δίαιτα:

Πρόκειται για δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων, μέτριας πρωτεΐνης και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 75% λίπος, 20% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες (8).

• Κυκλική κετογόνος δίαιτα: Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιόδους υψηλότερων υδατανθράκων, όπως 5 κετογόνες ημέρες ακολουθούμενες από 2 ημέρες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Στοχευμένη κετογόνος διατροφή: Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες, συνήθως σε περιόδους έντονης άσκησης ή άσκησης.
• Οι πίνακες πιτών που ακολουθούν δείχνουν την τυπική θρεπτική κατανομή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μιας τυπικής δίαιτας κετογόνου: Στις περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων, οι άνθρωποι περιορίζουν τις πηγές τροφίμων όπως οι σπόροι, ρύζι, φασόλια, πατάτες, γλυκά, δημητριακά και μερικά φρούτα.

Μια εναλλακτική προσέγγιση είναι η ανακύκλωση υδατανθράκων, όπου οι περιόδους υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή οι επανατροφοδοτήσεις συμπεριλαμβάνονται τακτικά σε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή σε κετογόνα.

Κάτω:

Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων συνήθως αποτελείται από υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών με λιγότερο από 30% θερμίδων από υδατάνθρακες. Οι κετογόνες δίαιτες είναι πολύ υψηλές σε λιπαρά, μέτριες σε πρωτεΐνες και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και προσαρμογή λιπών Κατά τη διάρκεια δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνου, ο οργανισμός καθίσταται πιο αποτελεσματικός στο να χρησιμοποιεί το λίπος ως καύσιμο, μια διαδικασία γνωστή ως προσαρμογή λίπους. Η δραστική μείωση των υδατανθράκων προκαλεί αύξηση των κετονών, που παράγονται στο ήπαρ από λιπαρά οξέα (10).

Οι κετόνες μπορούν να παράσχουν ενέργεια χωρίς υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης γρήγορης, κατά τη διάρκεια μακράς περιόδου άσκησης ή σε άτομα με ανεξέλεγκτο διαβήτη τύπου 1 (11, 12, 13).

Ακόμη και ο εγκέφαλος μπορεί να τροφοδοτηθεί εν μέρει από κετόνες (14).

Η υπόλοιπη ενέργεια παρέχεται από τη γλυκονεογένεση, μια διαδικασία όπου το σώμα διασπά τα λίπη και τις πρωτεΐνες, μετατρέποντάς τα σε υδατάνθρακες (γλυκόζη) (14).

Οι κετογόνες δίαιτες και οι κετόνες έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες. Χρησιμοποιούνται ακόμη και για τη θεραπεία του διαβήτη, των νευρολογικών ασθενειών, του καρκίνου και των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές και αναπνευστικές ασθένειες (2, 15, 16).

Η προσαρμογή λίπους σε μια κετογενική διατροφή μπορεί να είναι πολύ ισχυρή. Μια πρόσφατη μελέτη σε αθλητές εξαιρετικής αντοχής διαπίστωσε ότι μια ομάδα κετογόνων έκαψε έως

2. 3 φορές περισσότερο λίπος

σε 3ωρη άσκηση (17). Παρόλο που οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχει μια διαρκής συζήτηση για το πώς επηρεάζουν αυτές τις δίαιτες την άσκηση (18, 19). Κάτω:

Απουσία υδατανθράκων, το σώμα σας καίει λίπος για ενέργεια. Αυτό συμβαίνει κυρίως με την αύξηση της οξείδωσης του λίπους και την παραγωγή των κετονών.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και μυϊκό γλυκογόνο

Οι δίαιτες υδατάνθρακες κατανέμονται σε γλυκόζη, η οποία μετατρέπεται σε σάκχαρο αίματος και παρέχει το κύριο καύσιμο για άσκηση μέτριας και υψηλής έντασης (20).

Για αρκετές δεκαετίες, η έρευνα έχει επανειλημμένα δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση, ειδικά στην άσκηση αντοχής (21).

Δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα μπορεί να αποθηκεύσει μόνο αρκετούς υδατάνθρακες (γλυκογόνο) για περίπου 2 ώρες άσκησης. Μετά από αυτό το διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί κόπωση, κόπωση και μειωμένη απόδοση αντοχής. Αυτό είναι γνωστό ως "το χτύπημα στον τοίχο" ή το "κουράγιο" (22, 23, 24).

Για να αντιμετωπιστεί αυτό, οι περισσότεροι αθλητές αντοχής καταναλώνουν τώρα μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, "βράζουν" την ημέρα πριν από μια κούρσα και καταναλώνουν συμπληρώματα με υδατάνθρακες ή φαγητό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και κατά συνέπεια δεν βοηθούν στη βελτιστοποίηση των αποθεμάτων αποθηκευμένου γλυκογόνου στους μυς.

Βυθός:

Οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες παρέχουν μια αποδοτική πηγή ενέργειας για άσκηση διάρκειας έως και 2 ωρών. Μετά από αυτό το διάστημα, η απόδοση ενέργειας και η απόδοση αντοχής μειώνονται συνήθως.

Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και απόδοση αντοχής Έχει γίνει έρευνα σχετικά με τη χρήση λίπους ως καυσίμου στην αθλητική απόδοση (25).

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το λίπος παρέχει περισσότερη ενέργεια σε χαμηλότερες εντάσεις και οι υδατάνθρακες παρέχουν περισσότερη ενέργεια σε υψηλότερες εντάσεις.

Αυτό είναι γνωστό ως το "crossover effect", το οποίο παρουσιάζεται παρακάτω (26):

Πηγή εικόνας:

Η επιστήμη του αθλητισμού.

Πρόσφατα, οι ερευνητές ήθελαν να δουν αν μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να μεταβάλει αυτό το φαινόμενο (18, 19). Η μελέτη τους διαπίστωσε ότι οι αθλητές της κετογόνης έκαψαν ως επί το πλείστον λίπος έως και 70% της μέγιστης έντασης, έναντι μόνο 55% στους αθλητές υψηλών υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, οι αθλητές κετογόνου σ 'αυτή τη μελέτη έκαψαν το περισσότερο λίπος

που είχε καταγραφεί ποτέ σε μια έρευνα (17).

Παρά τα θετικά αυτά ευρήματα, το λίπος μπορεί να μην μπορεί να παράγει ενέργεια αρκετά γρήγορα για να καλύψει τις απαιτήσεις των μυών ελίτ αθλητών (27, 28, 29). Επομένως, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε έναν αθλητικό πληθυσμό πριν από τη λήψη οποιωνδήποτε σθεναρών συστάσεων. Ωστόσο, μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της κόπωσης κατά την παρατεταμένη άσκηση. Μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε την υγεία, χωρίς να μειώσετε την απόδοση άσκησης χαμηλής έως μέτριας έντασης (4, 30, 31).

Επιπλέον, αυτές οι δίαιτες μπορούν να διδάξουν στο σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος, πράγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το μυϊκό γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης (17).

Bottom Line:

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιθανό να είναι ωραία για τους περισσότερους ανθρώπους που ασκούν σε χαμηλές έως μέτριες εντάσεις. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για αθλητές υψηλού επιπέδου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν την ανάπτυξη μυών Από τώρα και στο εξής, καμία έρευνα δεν έδειξε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο είναι καλύτερες για αθλήματα υψηλής έντασης, δύναμης ή ενέργειας.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υδατάνθρακες βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και στην άσκηση υψηλής έντασης με διάφορους τρόπους:

Προωθήστε την ανάκτηση:

Οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση μετά από άσκηση (32).

Παραγωγή ινσουλίνης:

• Οι υδατάνθρακες παράγουν επίσης ινσουλίνη, η οποία βοηθά με την παροχή θρεπτικών ουσιών και την απορρόφηση (33). Παροχή καυσίμων:
• Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στα ενεργειακά συστήματα αναερόβιας και ATP, τα οποία αποτελούν τις κύριες πηγές καυσίμου για άσκηση υψηλής έντασης (34). Μειώστε τη διάσπαση των μυών:
• Οι υδατάνθρακες και η ινσουλίνη συμβάλλουν στη μείωση της καταστροφής των μυών, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία των καθαρών πρωτεϊνών (35, 36). Βελτιώστε τη νευρική κίνηση:
• Οι υδατάνθρακες βελτιώνουν επίσης τη νευρική κίνηση, την αντίσταση στην κόπωση και την ψυχική εστίαση κατά τη διάρκεια της άσκησης (37). Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η διατροφή σας πρέπει να είναι πολύ υψηλή σε υδατάνθρακες, όπως μια τυπική δυτική διατροφή. Μια διατροφή μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες μπορεί να λειτουργήσει καλά για τα περισσότερα αθλήματα. / p>
• Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα μέτριας περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλότερη πρωτεΐνη φαίνεται να είναι η βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση του σώματος για ανθρώπους που είναι άπαχοι και δραστήριοι (38). Κατώτατη γραμμή:

Οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών και στην άσκηση υψηλής έντασης. Δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ανώτερες γι 'αυτό.

Διαφήμιση

Μελέτες σχετικά με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για τους αθλητές Αρκετές μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις των δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων στην άσκηση αντοχής υψηλής έντασης.

Παρόλα αυτά, έδωσαν μικτά αποτελέσματα.

Μία μελέτη δεν διαπίστωσε διαφορά μεταξύ των ομάδων κετογόνου και υψηλού υδατανθράκων για σπριντ υψηλής έντασης.

Ωστόσο, η ομάδα των κετογόνων δεν κουράστηκε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας χαμηλής έντασης, η οποία πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα χρησιμοποίησε περισσότερο λίπος για καύσιμα (39).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να αντικαταστήσουν το γλυκογόνο των μυών και να χρησιμοποιήσουν περισσότερο λίπος ως καύσιμο, πράγμα που θα μπορούσε να είναι επωφελές για τα αθλήματα εξαιρετικής αντοχής (18).

Παρόλα αυτά, αυτά τα ευρήματα έχουν λιγότερη σημασία για τους αθλητές που εκτελούν άσκηση υψηλής έντασης ή προπόνηση μικρότερη από 2 ώρες.

Η έρευνα είναι επίσης αναμεμειγμένη σε παχύσαρκους πληθυσμούς, με μερικές μελέτες να δείχνουν οφέλη σε αερόβια άσκηση χαμηλότερης έντασης, ενώ άλλες δείχνουν αρνητική επίδραση (31, 40).

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η ατομική ανταπόκριση μπορεί να ποικίλει επίσης. Για παράδειγμα, μία μελέτη διαπίστωσε ότι ορισμένοι αθλητές πέτυχαν καλύτερες επιδόσεις αντοχής, ενώ άλλοι παρουσίασαν δραστικές μειώσεις (41).

Σήμερα, η έρευνα δεν δείχνει ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο μπορεί να βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις υψηλής έντασης, σε σύγκριση με μια διατροφή υψηλότερου υδατάνθρακα.

Ωστόσο, για ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να ταιριάξει με μια συμβατική δίαιτα υψηλών υδατανθράκων και ακόμη και να σας βοηθήσει να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος ως καύσιμο (31).

Bottom Line:

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και κετογόνα δεν φαίνεται να ωφελούν την άσκηση υψηλής έντασης. Ωστόσο, αυτές οι δίαιτες φαίνεται να ταιριάζουν με δίαιτες υψηλών υδατανθράκων όταν πρόκειται για άσκηση με χαμηλότερη ένταση.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Υπάρχουν πρόσθετα οφέλη για τους αθλητές; Μια ωφέλιμη πτυχή μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή κετογόνου είναι ότι διδάσκει στο σώμα να καίει λίπος ως καύσιμο (42).

Για τους αθλητές αντοχής, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση των καταστημάτων γλυκογόνου και να σας κρατήσει από το χτύπημα στον τοίχο κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής (18, 42).

Αυτό σας βοηθά να βασίζεστε λιγότερο στους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, κάτι που μπορεί να είναι σημαντικό για τους αθλητές που αγωνίζονται να αφομοιώσουν και να καταναλώσουν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι επωφελής κατά τη διάρκεια γεγονότων εξαιρετικά ανθεκτικών, όπου η πρόσβαση σε τρόφιμα είναι περιορισμένη (18).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν τη γενική υγεία (43, 44).

Η απώλεια λίπους μπορεί επίσης να βελτιώσει την αναλογία λίπους προς μύες, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική για την άσκηση, ειδικά σε αθλητικά εξαρτώμενα από το βάρος (45, 46).

Η άσκηση με τα χαμηλά καταστήματα γλυκογόνου έχει γίνει μια δημοφιλής τεχνική κατάρτισης, γνωστή ως "χαμηλή αμαξοστοιχία, ανταγωνίζεται υψηλή" (47).

Αυτό μπορεί να βελτιώσει τη χρήση του λίπους, τη λειτουργία των μιτοχονδρίων και την ενζυμική δραστηριότητα, που έχουν ευεργετικό ρόλο στην υγεία και στην άσκηση (47).

Για το λόγο αυτό, μετά από μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μικρό χρονικό διάστημα - όπως κατά τη διάρκεια μιας "εκτός εποχής" - μπορεί να βοηθήσει μακροπρόθεσμα τις επιδόσεις και την υγεία.

Κατώτατη γραμμή:

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι χρήσιμες για κάποιους τύπους άσκησης αντοχής. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν στρατηγικά για τη βελτίωση της σωματικής σύστασης και της υγείας.

Πάρτε σπίτι μήνυμα

Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή ketogenic δίαιτες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τους υγιείς ανθρώπους που ασκούν κυρίως και ανυψώνουν για να παραμείνουν υγιείς. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επί του παρόντος αξιόπιστες ενδείξεις ότι βελτιώνουν τις επιδόσεις τους σε σχέση με τις δίαιτες υψηλότερων υδατανθράκων στους αθλητές.

Τούτου λεχθέντος, η έρευνα είναι ακόμα στα σπάργανα της, και κάποια πρώτα αποτελέσματα υποδεικνύουν ότι μπορούν να είναι μια καλή επιλογή για άσκηση χαμηλής έντασης ή άσκηση εξαιρετικής αντοχής.

Στο τέλος της ημέρας, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι προσαρμοσμένη σε εσάς ως άτομο.