Εμμηνόπαυση Πρόληψη: Διατροφή, Άσκηση και Περισσότερα

Διαχείριση συμπτωμάτων και αποφυγή επιπλοκών

Η εμμηνόπαυση είναι φυσικό μέρος του κύκλου ζωής μιας γυναίκας. Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμμηνόπαυση, αλλά μπορείτε να διαχειριστείτε πολλά κοινά συμπτώματα και να αποφύγετε πιθανές επιπλοκές. Είναι σημαντικό να κάνετε επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής. Για παράδειγμα:

• να τρώτε μια υγιεινή διατροφή
• να ασκείτε τακτικά
• να έχετε αρκετό ύπνο
• να διατηρείτε την οστική σας δύναμη
• να διαχειρίζεστε την αρτηριακή σας πίεση

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Διατροφή

Τρώτε μια υγιεινή διατροφή

Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και διατηρώντας ένα υγιές βάρος είναι το κλειδί για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και άλλων χρόνιων παθήσεων. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται περισσότερη προσπάθεια για να διατηρηθεί ένα υγιές βάρος όταν περνάτε από την εμμηνόπαυση.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου της ζωής σας, τα επίπεδα οιστρογόνου μειώνονται σημαντικά. Αυτό μπορεί να σας κάνει να είστε ευάλωτοι σε αύξηση βάρους, ειδικά στο midsection σας. Το αυξημένο λίπος της κοιλιάς συνδέεται με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών.

Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, δώστε προσοχή στα συνθήματα πείνας. Τρώτε μόνο όταν αισθάνεστε πεινασμένοι και επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα. Για παράδειγμα, απολαύστε μια μεγάλη ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως σε σχέση με τα ραφιναρισμένα και επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεϊνών. Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και τα trans-λίπη, τα πρόσθετα σάκχαρα και το νάτριο στη διατροφή σας.

Εκτός από τη συμβολή σας στην διατήρηση ενός υγιούς βάρους, η αποφυγή επεξεργασμένων τροφών και τροφών πλούσιων σε ζάχαρη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις αλλαγές της διάθεσης και να διατηρήσετε σταθερά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει τη λήψη ορισμένων συμπληρωμάτων βιταμινών ή ανόργανων συστατικών, εάν δεν έχετε ήδη πάρει αρκετές από αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Για παράδειγμα, τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συμβουλεύουν τους ενήλικες μεταξύ των 19 και 70 ετών να αποκτήσουν 600 διεθνείς μονάδες (ΔΜ) βιταμίνης D ανά ημέρα.

Το NIH ενθαρρύνει επίσης τις ενήλικες γυναίκες μέχρι την ηλικία των 50 ετών να πάρουν 1, 000 mg ασβεστίου την ημέρα και γυναίκες ηλικίας 51 έως 70 ετών για να πάρουν 1, 200 mg ασβεστίου ημερησίως. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για εσάς.

Άσκηση

Τακτική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση είναι σημαντική σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά μπορεί να προσφέρει επιπλέον προνόμια κατά την εμμηνόπαυση. Μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε τις καυτές λάμπες, να ρυθμίσετε τη διάθεσή σας και να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες μέχρι την ηλικία των 65 ετών, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν να λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα.

Το CDC συνιστά επίσης να κάνετε τουλάχιστον δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες δύναμης ανά εβδομάδα. Οι ασκήσεις αντοχής στην αντοχή, όπως η ανύψωση βάρους ή η γιόγκα, μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη δύναμη των οστών σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας οστικής πυκνότητας που συνοδεύει συχνά την εμμηνόπαυση.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Ύπνος

Πάρτε αρκετό ύπνο

Οι αλλοιωμένοι τρόποι ύπνου είναι κοινό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Οι αλλαγές στα επίπεδα ορμονών σας μπορούν επίσης να σας αφήσουν πιο κουρασμένους από το συνηθισμένο. Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να ασκείτε καλές συνήθειες ύπνου, ώστε να μπορείτε να έχετε αρκετό ύπνο υψηλής ποιότητας τη νύχτα.

Το CDC ενθαρρύνει τους ενήλικες να παίρνουν 7 έως 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντας την καφεΐνη το βράδυ, και ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να πέσετε και να παραμείνετε κοιμισμένοι πιο εύκολα. Οι πρακτικές στρατηγικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή, η προοδευτική χαλάρωση των μυών ή ο διαλογισμός, μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Αν οι καυτές λάμπες ενοχλούν το υπόλοιπο σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε ένα δροσερό δωμάτιο, φορέστε σε στρώματα και κρατήστε ένα ποτήρι κρύου νερού κοντά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη χρήση φύλλων και ενδυμάτων που επιτρέπουν στο δέρμα σας να αναπνεύσει, όπως ελαφρύ βαμβάκι.

Αντοχή οστών

Διατηρήστε την οστική αντοχή σας

Το οιστρογόνο παίζει βασικό ρόλο στην κατασκευή νέων οστών. Καθώς τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, έτσι μπορεί και η οστική πυκνότητα. Στην πραγματικότητα, η πυκνότητα των οστών συχνά πέφτει με γρήγορο ρυθμό κατά τα πρώτα χρόνια της εμμηνόπαυσης. Ως αποτέλεσμα, ο κίνδυνος κατάγματος των οστών αυξάνεται σημαντικά.

Για να παρακολουθείτε τη δύναμη των οστών σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια δοκιμή οστικής πυκνότητας. Αυτή η δοκιμή είναι μια ακτινογραφία που μετρά το πάχος και τη δύναμή σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε πόσο ισχυρά είναι τα οστά σας. Για να βοηθήσετε να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών σας:

• να τρώτε τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D
• πρακτικές ασκήσεις άσκησης αντοχής, όπως ανύψωση βάρους ή γιόγκα
• μαθαίνουν να ασκούν με ασφαλή τρόπο για να βοηθήσουν στην πρόληψη καταγμάτων οστών και οι άλλοι τραυματισμοί
• λαμβάνουν μέτρα για την αποφυγή πτώσεων, για παράδειγμα, με την τοποθέτηση σιδηροτροχιών σε κλίμακες

ΔιαφήμισηΗ

Πίεση αίματος

Παρακολουθήστε την αρτηριακή σας πίεση

Ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων,, αυξάνεται όταν η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται κατά την εμμηνόπαυση. Για να παρακολουθήσετε την αρτηριακή σας πίεση, ελέγξτε τακτικά.

Αν έχετε διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, ακολουθήστε το σχετικό με το γιατρό σας σχέδιο θεραπείας. Μπορούν να συστήσουν φάρμακα, αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλες θεραπείες. Τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή και ασκώντας τακτικά μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε και να θεραπεύετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Διαφήμιση

Takeaway

Η διατροφή

Δεν μπορείτε να αποτρέψετε την εμμηνόπαυση. Αλλά μπορείτε να λάβετε μέτρα για να απολαύσετε καλή υγεία στα αργότερα σας χρόνια. Για να βοηθήσετε να θεραπεύσετε μερικά από τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να αποφύγετε τυχόν επιπλοκές, εφαρμόστε υγιεινές συνήθειες.

Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ασκείστε τακτικά. Κάντε τα βήματα για να απολαύσετε τον ύπνο υψηλής ποιότητας, να διατηρήσετε καλή αντοχή των οστών και να παρακολουθήσετε τα επίπεδα αρτηριακής σας πίεσης.

Η καλή φροντίδα του εαυτού σας είναι το κλειδί για να απολαμβάνετε μια ενεργή και υγιή ζωή στα εμμηνόπαυστα και μετα-εμμηνοπαυσιακά σας χρόνια.