MSG (Γλουταμικό Μονονάτριο): Καλή ή Κακή;

Υπάρχει ένας τόνος αντιπαράθεσης γύρω από το MSG στη φυσική κοινότητα υγείας.

Ισχυρίζεται ότι προκαλεί άσθμα, πονοκεφάλους και ακόμη και εγκεφαλική βλάβη.

Από την άλλη πλευρά, οι περισσότερες κύριες πηγές (όπως το FDA) ισχυρίζονται ότι η MSG είναι ασφαλής (1).

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το MSG και τις επιπτώσεις στην υγεία του, εξετάζοντας και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος.

διαφήμισηΗ διαφήμιση

Τι είναι το MSG;

Το MSG είναι κοντό για το γλουταμινικό νάτριο.

Είναι ένα κοινό πρόσθετο τροφίμων που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση της γεύσης. Έχει τον αριθμό E621.

Το MSG προέρχεται από το γλουταμινικό αμινοξύ ή το γλουταμινικό οξύ, το οποίο είναι ένα από τα πιο άφθονα αμινοξέα στη φύση.

Το γλουταμικό είναι ένα από τα μη απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να το παράγει. Εξυπηρετεί διάφορες λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα και βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα.

Αυτή η φωτογραφία παρουσιάζει τη χημική δομή της MSG:

Πηγή φωτογραφίας. Ορατά, η MSG είναι μια λευκή κρυσταλλική σκόνη που μοιάζει με επιτραπέζιο αλάτι ή ζάχαρη.

Το γλουταμικό σε MSG γίνεται με ζύμωση αμύλων, αλλά δεν υπάρχει χημική διαφορά μεταξύ του γλουταμινικού σε MSG και του γλουταμικού σε φυσικές τροφές.

Ωστόσο, το γλουταμινικό σε MSG μπορεί να είναι ευκολότερο για το σώμα να έχει πρόσβαση, επειδή δεν δεσμεύεται μέσα σε μεγάλα μόρια πρωτεΐνης που πρέπει να διασπαστούν.

Η MSG ενισχύει την γεύση αλμυρού ή μαλακού umami των τροφίμων (2). Το Umami είναι η πέμπτη βασική γεύση που οι άνθρωποι αισθάνονται, μαζί με αλμυρό, ξινό, πικρό και γλυκό.

Είναι δημοφιλές στην ασιατική κουζίνα και χρησιμοποιείται σε κάθε είδους επεξεργασμένα τρόφιμα στις δυτικές χώρες.

Η μέση ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 0. 55-0. 58 γραμμάρια στις ΗΠΑ και το Ηνωμένο Βασίλειο και 1. 2-1. 7 γραμμάρια στην Ιαπωνία και την Κορέα (3).

Βυθός:

Το γλουταμινικό νάτριο (MSG) είναι το άλας με νάτριο του γλουταμινικού, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα και κάθε είδους τρόφιμα. Είναι ένα δημοφιλές πρόσθετο τροφίμων επειδή ενισχύει τη γεύση των τροφίμων. Γιατί οι άνθρωποι σκέφτονται ότι είναι επιβλαβές;

Το γλουταμινικό λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο.

Είναι ένας «διεγερτικός» νευροδιαβιβαστής, που σημαίνει ότι διεγείρει τα νευρικά κύτταρα για να μεταδώσει το σήμα του.

Μερικοί ισχυρίστηκαν ότι το MSG οδηγεί σε υπερβολικό γλουταμινικό οξύ στον εγκέφαλο και την υπερβολική διέγερση των νευρικών κυττάρων.

Για το λόγο αυτό, η MSG έχει αναφερθεί ως διεγερτοτοξίνη.

Το έτος 1969, η έγχυση μεγάλων δόσεων MSG σε νεογέννητα ποντίκια αποδείχθηκε ότι προκαλεί επιβλαβείς νευρολογικές επιδράσεις (4).

Αυτό το χαρτί πυροδότησε τον φόβο της MSG, η οποία παραμένει μέχρι σήμερα.

Το 1996, ένα βιβλίο που ονομάζεται

Excitotoxins: The Gust That Kills δημοσιεύθηκε από τον νευροχειρουργό Dr.Russell Blaylock. Στο βιβλίο του, υποστήριξε ότι τα νευρικά κύτταρα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον εγκέφαλο, μπορούν να καταστραφούν από τις διεγερτικές επιδράσεις του γλουταμικού από το MSG.

Είναι αλήθεια ότι η αυξημένη δραστηριότητα του γλουταμινικού στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει βλάβη.

Είναι επίσης αλήθεια ότι μεγάλες δόσεις MSG μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα γλουταμινικού στο αίμα. Σε μία μελέτη, μια μεγαδόζη MSG αύξησε τα επίπεδα στο αίμα κατά 556% (5).

Ωστόσο, το

διαιτητικό γλουταμινικό οξύ θα πρέπει να έχει ελάχιστη επίδραση στον ανθρώπινο εγκέφαλο επειδή δεν μπορεί να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό σε μεγάλες ποσότητες (6). Συνολικά, δεν φαίνεται να υπάρχουν επιτακτικές αποδείξεις ότι η MSG δρα ως διεγερτοτοξίνη όταν καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες.

Κάτω:

Μερικοί άνθρωποι ισχυρίστηκαν ότι το γλουταμικό από MSG μπορεί να λειτουργήσει ως διεγερτοτοξίνη, οδηγώντας σε καταστροφή των νευρικών κυττάρων. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ανθρώπινες μελέτες για να υποστηριχθεί αυτό. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΛΩΣΗ

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι στη MSG

Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που μπορεί να παρουσιάσουν ανεπιθύμητες ενέργειες μετά την κατανάλωση MSG.

Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο κινεζικού εστιατορίου ή σύμπλεγμα συμπτωμάτων MSG.

Σε μία μελέτη, τα άτομα με αυτοαναφερόμενη ευαισθησία MSG κατανάλωσαν είτε 5 γραμμάρια MSG είτε εικονικό φάρμακο (εικονικό χάπι).

36. 1% ανέφερε αντιδράσεις με MSG, σε σύγκριση με 24,6% με εικονικό φάρμακο (7).

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κεφαλαλγία, μυϊκή σφίξιμο, μούδιασμα / μυρμήγκιασμα, αδυναμία και έξαψη.

Αυτό που δείχνει αυτή η μελέτη είναι ότι η ευαισθησία MSG είναι ένα πραγματικό πράγμα. Η δόση κατωφλίου που προκαλεί συμπτώματα μπορεί να είναι περίπου 3 γραμμάρια σε ένα μόνο γεύμα (1).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι 3 γραμμάρια είναι μια μεγάλη δόση

πολύ , περίπου 6 φορές η μέση ημερήσια πρόσληψη στις ΗΠΑ (3). Δεν είναι ξεκάθαρο γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τέτοιες μεγάλες δόσεις MSG καθιστούν δυνατό τον εντοπισμό ιχνών γλουταμινικού να διαπερνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να αλληλεπιδρούν με τους νευρώνες, οδηγώντας σε διόγκωση των νευρώνων και τραυματισμό (8).

Η MSG ισχυρίζεται επίσης ότι προκαλεί επιθέσεις άσθματος σε ευαίσθητα άτομα.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 13 από 32 άτομα εμφάνισαν επίθεση άσθματος με μεγάλες δόσεις MSG (9).

Ωστόσο, άλλες παρόμοιες μελέτες δεν βρήκαν καμία σχέση μεταξύ πρόσληψης MSG και άσθματος (10, 11, 12, 13)

Bottom Line:

Υπάρχουν στοιχεία ότι η MSG μπορεί να προκαλέσει δυσμενή συμπτώματα σε μερικά άτομα. Οι δόσεις που χρησιμοποιήθηκαν στις μελέτες ήταν πολύ υψηλότερες από τη μέση ημερήσια πρόσληψη. Η MSG ενισχύει τη γεύση και μπορεί να επηρεάσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων

Ορισμένα τρόφιμα είναι πιο κορεσμένα από άλλα.

Η κατανάλωση τροφίμων που απολυμαίνουν θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η προσθήκη MSG στα τρόφιμα μπορεί να έχει τέτοιο αποτέλεσμα.

Για να διερευνηθεί αυτό, οι ερευνητές είχαν να τρώνε σούπες με γεύση MSG πριν από ένα γεύμα και έπειτα έκαναν μέτρηση πόσες θερμίδες κατανάλωναν κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Αυτές οι μελέτες έχουν δείξει ότι η MSG μπορεί να ενισχύσει την κορεσμό, βοηθώντας τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες σε επόμενα γεύματα (14, 15).

Πιστεύεται ότι η γεύση του umami, που παρέχεται από το MSG, βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης με την τόνωση υποδοχέων που βρίσκονται στη γλώσσα και το τοίχωμα του πεπτικού σωλήνα (16).

Αυτό προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη όπως η χολοκυστοκινίνη και η GLP-1 (17, 18).

Ωστόσο, λάβετε αυτά τα αποτελέσματα με ένα σίτο αλατιού επειδή άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η MSG αυξάνει και όχι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων (19).

Κάτω:

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της MSG στην πρόσληψη θερμίδων. Ορισμένες μελέτες παρουσίασαν μείωση και άλλες αύξηση. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Η MSG οδηγεί σε παχυσαρκία ή μεταβολικές διαταραχές;

Η πρόσληψη MSG έχει συνδεθεί με την αύξηση βάρους από την αρχή.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η ένεση υψηλών δόσεων MSG στους εγκεφάλους των ποντικών και των ποντικών προκαλεί την παχυσαρκία τους (20, 21).

Ωστόσο, αυτό έχει μικρή, αν όχι οποιαδήποτε, συνάφεια με τις διαιτητικές προσλήψεις του MSG στους ανθρώπους.

Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν αρκετές μελέτες παρατήρησης που συνδέουν την κατανάλωση MSG με το κέρδος βάρους και την παχυσαρκία.

Στην Κίνα, η αυξημένη κατανάλωση MSG συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους σε αρκετές περιπτώσεις, με τη μέση πρόσληψη να κυμαίνεται μεταξύ 0,33-2. 2 γραμμάρια την ημέρα (3, 22).

Ωστόσο, στους ενήλικες του Βιετνάμ, η μέση πρόσληψη 2, 2 γραμμαρίων ημερησίως δεν συσχετίστηκε με το υπερβολικό βάρος (23).

Υπήρξε επίσης μια μελέτη που συνδέει την αυξημένη πρόσληψη MSG με την αύξηση του σωματικού βάρους και το μεταβολικό σύνδρομο στην Ταϊλάνδη, αλλά αυτή η μελέτη είχε αρκετές ατέλειες και πιθανώς δεν έπρεπε να ληφθεί πολύ σοβαρά (24, 25).

Μια πρόσφατη ελεγχόμενη μελέτη σε ανθρώπους έδειξε ότι η MSG αύξησε την αρτηριακή πίεση και την αυξημένη συχνότητα πονοκεφάλων και ναυτίας (26).

Ωστόσο, η μελέτη αυτή χρησιμοποίησε μη ρεαλιστικά υψηλές δόσεις.

Κάτω:

Ορισμένες μελέτες παρατήρησης συνδέουν την πρόσληψη MSG με την αύξηση βάρους, αλλά τα αποτελέσματα είναι αδύναμα και ασυνεπή. Μια ελεγχόμενη δοκιμή που χρησιμοποιεί εξαιρετικά υψηλές δόσεις βρήκε MSG για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Διαφήμιση

Η MSG φαίνεται να είναι σχεδόν αβλαβής

Ανάλογα με το ποιος ζητάτε, το MSG είναι 100% ασφαλές ή επικίνδυνο νευροτοξίνη. Όπως συμβαίνει συχνά στη διατροφή, η αλήθεια είναι κάπου ανάμεσα στα δύο άκρα.

Εξετάζοντας τα στοιχεία, φαίνεται αρκετά σαφές ότι η MSG είναι ασφαλής σε μέτρια ποσά.

Εντούτοις, οι μεγαδóσεις, όπως και σε 6-30 φορές τη μέση ημερήσια πρόσληψη (που καταναλώνονται σε δόση

μονή ) μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Εάν αισθάνεστε προσωπικά ότι αντιδράτε αρνητικά στο MSG, τότε θα πρέπει να το αποφύγετε. Απλούστατο.

Αλλά αν μπορείτε να ανεχτείτε MSG χωρίς συμπτώματα, τότε δεν φαίνεται να υπάρχει κάποιος επιτακτικός λόγος για να το αποφύγετε.

Τούτου λεχθέντος, το MSG γενικά βρίσκεται σε επεξεργασμένα, χαμηλής ποιότητας τρόφιμα, πράγματα που δεν πρέπει να τρώτε πολύ.

Εάν καταναλώνετε ήδη μια ισορροπημένη, πραγματική διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα, τότε η πρόσληψη MSG θα πρέπει να είναι χαμηλή από προεπιλογή.