Πορτοκάλια 101: Στοιχεία διατροφής και οφέλη για την υγεία

Τα πορτοκάλια είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο.

Ονομάζονται επίσης γλυκά πορτοκάλια, αναπτύσσονται σε πορτοκαλιές (Citrus x sinensis) και ανήκουν σε μια μεγάλη ομάδα φρούτων γνωστών ως εσπεριδοειδών.

Η πραγματική τους προέλευση είναι ένα μυστήριο, αλλά η καλλιέργεια των πορτοκαλιών θεωρείται ότι έχει ξεκινήσει στην ανατολική Ασία πριν από χιλιάδες χρόνια.

Σήμερα καλλιεργούνται στις περισσότερες θερμές περιοχές του κόσμου και καταναλώνονται είτε ως φρέσκα φρούτα είτε ως χυμοί.

Τα πορτοκάλια είναι μια υγιεινή πηγή ίνας, βιταμίνης C, θειαμίνης, φολικού και αντιοξειδωτικών.

Εκτός από το ότι είναι πολύ νόστιμο, έχουν πολλές ενδιαφέρουσες ιδιότητες υγείας.

Αυτό είναι που συνήθως φαίνονται τα πορτοκάλια: Έπειτα υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι, οι οποίοι ποικίλλουν σε μέγεθος, χρώμα και γεύση. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει λεπτομερείς πληροφορίες για όλα τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά στα πορτοκάλια.

Στοιχεία Διατροφής: Πορτοκάλια, ακατέργαστα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	47
Νερό	87%
Πρωτεΐνη	0. 9 g
Carbs	11. 8 g
Ζάχαρη	9. 4 g
Ίνα	2. 4 g
Λίπος	0. 1 g
Κορεσμένα	0. 02 g
μονοακόρεστα	0. 02 g
Πολυακόρεστα	0. 03 g
Ωμέγα-3	0. 01 g
ωμέγα-6	0. 02 g
Trans λίπος	0 g

Carbs

Τα πορτοκάλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό και περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες τόσο πρωτεϊνών όσο και λιπών. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες.

Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, είναι η κυρίαρχη μορφή των υδατανθράκων στα πορτοκάλια. Είναι υπεύθυνοι για τη γλυκιά γεύση.

Παρά την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα πορτοκάλια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 31 έως 51 (1).

Αυτό είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα μπαίνει η ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.

Οι χαμηλές τιμές στον γλυκαιμικό δείκτη σχετίζονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία (2).

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης εξηγείται από το γεγονός ότι τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες, γεγονός που μετριάζει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα (3).

Κάτω: Τα πορτοκάλια αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες και νερό. Κατατάσσονται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν πρέπει να προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Fiber

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ινών. Ένα μεγάλο πορτοκάλι (184 g) περιέχει περίπου 18% της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης (4).

Οι κύριες ίνες που βρίσκονται στα πορτοκάλια είναι η πηκτίνη, η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη.

Οι φυτικές ίνες έχουν συσχετιστεί με πολλά ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία.

Γενικά, οι ίνες είναι γνωστές για τη βελτίωση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος και τη διατροφή των φιλικών βακτηρίων που διαμένουν εκεί (5, 6).

Η ίνα μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους και να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης (7, 8).

Bottom Line: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή ίνας, η οποία μπορεί να προάγει την πεπτική υγεία.

ΔιαφήμισηΔεκατάσταση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα της βιταμίνης C, της θειαμίνης, του φυλλικού οξέος και του καλίου.

Βιταμίνη C: Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C. Ένα μεγάλο πορτοκάλι μπορεί να προσφέρει πάνω από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης (4).
Θειαμίνη: Μία από τις Β-βιταμίνες, που ονομάζεται επίσης βιταμίνη Β1. Βρέθηκε σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.
Φολάτη: Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β9 ή φολικό οξύ, το φυλλικό οξύ έχει πολλές βασικές λειτουργίες και βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα.
Κάλιο: Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή καλίου. Η υψηλή πρόσληψη καλίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με υπέρταση και έχει ωφέλιμες επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία (9).

Κάτω: Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα βρίσκονται στα πορτοκάλια. Αυτές περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη θειαμίνη, το φολικό οξύ και το κάλιο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.

Οι ενώσεις φυτών πιστεύεται ότι είναι υπεύθυνες για πολλές από τις ωφέλιμες επιδράσεις των πορτοκαλιών στην υγεία.

Οι δύο κύριες κατηγορίες αντιοξειδωτικών φυτικών ενώσεων στα πορτοκάλια είναι καροτενοειδή και φαινολικά (φαινολικές ενώσεις).

Φαινόλη

Τα πορτοκάλια είναι μια εξαιρετική πηγή φαινολικών ενώσεων, ειδικά φλαβονοειδών, που συμβάλλουν στις περισσότερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους.

Εσπεριδίνη: Ένα φλαβονοειδές εσπεριδοειδών που είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα πορτοκάλια (10). Συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία (11, 12).
Ανθοκυάνες: Μια κατηγορία αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών που βρίσκονται στα πορτοκάλια του αίματος, που κάνει την σάρκα τους κόκκινη.

Καροτενοειδή

Όλα τα εσπεριδοειδή είναι πλούσια σε καροτενοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που είναι υπεύθυνη για το πορτοκαλί χρώμα τους.

Βήτα-κρυπτοξανθίνη: Ένα από τα πιο άφθονα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα πορτοκάλια. Το σώμα είναι σε θέση να το μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Λυκοπένιο: Ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε κόκκινα σαρκώδη πορτοκάλια (Cara cara oranges). Βρίσκεται επίσης σε ντομάτες και γκρέιπφρουτ και έχει διάφορα οφέλη για την υγεία (13).

Κιτρικό οξύ

Τα πορτοκάλια και άλλοι καρποί της οικογένειας των εσπεριδοειδών έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κιτρικό οξύ και κιτρικά, τα οποία συμβάλλουν στην ξινή γεύση.

Η έρευνα δείχνει ότι το κιτρικό οξύ και τα κιτρικά από τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού λίθων στα νεφρά (14, 15).

Βυθός: Τα πορτοκάλια είναι μια πλούσια πηγή αρκετών αντιοξειδωτικών που ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη για την υγεία τους.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη για τα Πορτοκάλια

Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Καρδιακή Υγεία

Η καρδιακή νόσος είναι σήμερα η πιο συνηθισμένη αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Τα φλαβονοειδή στα πορτοκάλια, ειδικά το hesperidin, μπορεί να έχουν προστατευτικά αποτελέσματα κατά των καρδιακών παθήσεων (11, 16).

Οι κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν διαπιστώσει ότι η ημερήσια πρόσληψη χυμού πορτοκαλιού για 4 εβδομάδες έχει αποτέλεσμα αραίωσης αίματος και μπορεί να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση (11, 17).

Οι ίνες επίσης παίζουν ρόλο. Η λήψη απομονωμένων ινών από εσπεριδοειδή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα (8).

Από κοινού, είναι πιθανό η τακτική κατανάλωση πορτοκαλιών να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Κάτω: Ως καλή πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών, τα πορτοκάλια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πρόληψη των νεφρών Stones

Τα πορτοκάλια είναι μια καλή πηγή κιτρικού οξέος και κιτρικών, τα οποία πιστεύεται ότι βοηθούν στην πρόληψη σχηματισμού νεφρικών λίθων.

Το κιτρικό κάλιο συνταγογραφείται συχνά σε ασθενείς με πέτρες στα νεφρά. Τα κιτρικά στα πορτοκάλια φαίνεται ότι έχουν παρόμοια αποτελέσματα (14, 15).

Βυθός: Όντας μια πλούσια πηγή κιτρικού οξέος και κιτρικών, τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη σχηματισμού λίθων νεφρών.

Πρόληψη της αναιμίας

Η αναιμία, η μείωση της ποσότητας των ερυθροκυττάρων ή της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, προκαλείται συχνά από ανεπάρκεια σιδήρου.

Αν και τα πορτοκάλια δεν αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, είναι μια εξαιρετική πηγή οργανικών οξέων, όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) και το κιτρικό οξύ.

Και η βιταμίνη C και το κιτρικό οξύ μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από την πεπτική οδό (18, 19).

Επομένως, όταν τρώγονται με τροφή πλούσια σε σίδηρο, τα πορτοκάλια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της αναιμίας.

Κάτω: Τα πορτοκάλια δεν είναι πλούσια σε σίδηρο. Ωστόσο, όταν τρώγονται με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου και στη μείωση του κινδύνου αναιμίας.

Διαφήμιση

Ολόκληρα τα Πορτοκάλια εναντίον του Χυμού Πορτοκάλι

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ένα πολύ δημοφιλές ποτό σε όλο τον κόσμο.

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ του χυμού πορτοκαλιού και ολόκληρων πορτοκαλιών είναι ότι ο χυμός είναι πολύ χαμηλότερος στην ίνα (4).

Η μείωση αυτή των ινών φαίνεται να αυξάνει ελαφρώς τον γλυκαιμικό δείκτη (1).

Ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού έχει μια παρόμοια ποσότητα φυσικής ζάχαρης με δύο ολόκληρα πορτοκάλια και είναι πολύ λιγότερο ικανοποιητική (4).

Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση χυμού φρούτων μπορεί συχνά να γίνει υπερβολική και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του βάρους και τις επιβλαβείς επιδράσεις στη μεταβολική υγεία (20, 21, 22).

Ο ποιοτικός χυμός πορτοκαλιού μπορεί να είναι υγιής με μετριοπάθεια, αλλά ολόκληρα τα πορτοκάλια είναι γενικά μια πολύ καλύτερη επιλογή.

Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση ολόκληρων πορτοκαλιών είναι γενικά υγιέστερη από την κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού. Οι χυμοί φρούτων τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και όχι ως γέμιση ολόκληρου του καρπού.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ανεπιθύμητες ενέργειες

Εν ολίγοις, τα πορτοκάλια δεν έχουν πολλές γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υγιείς ανθρώπους.

Μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργία στα πορτοκάλια, αλλά αυτό είναι σπάνιο.

Σε άτομα που πάσχουν από καούρα, η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα πορτοκάλια περιέχουν οργανικά οξέα, κυρίως κιτρικό οξύ και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C).