Διατροφή πριν από την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση

Οι αθλητές και οι ενθουσιώδες γυμναστικής αναζητούν πάντα τρόπους βελτίωσης της απόδοσής τους και επίτευξης των στόχων τους.

Η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να αποδώσει καλύτερα και να αναρρώσει ταχύτερα μετά από κάθε προπόνηση.

Η βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών πριν από την άσκηση όχι μόνο θα σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, αλλά και να ελαχιστοποιήσετε τη μυϊκή βλάβη (1).

Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για τη διατροφή πριν από την προπόνηση. Περιέχει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

-> ΔιαφήμισηΗ

Γνωρίζοντας τι να φάει είναι σημαντικό

Το να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από την άσκηση θα σας δώσει την ενέργεια και τη δύναμη που χρειάζεστε για καλύτερη απόδοση.

Κάθε macronutrient έχει συγκεκριμένο ρόλο πριν από μια προπόνηση. Ωστόσο, ο λόγος που πρέπει να καταναλώσετε ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τον τύπο άσκησης (2).

Παρακάτω είναι μια σύντομη ματιά στο ρόλο κάθε μακροθρεπτικού συστατικού.

Carbs

Οι μύες σας χρησιμοποιούν τη γλυκόζη από τους υδατάνθρακες για καύσιμα.

Για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης, τα μυϊκά και ηπατικά αποθέματα γλυκογόνου είναι η κύρια πηγή ενέργειας των μυών σας (3).

Αλλά για μεγαλύτερες ασκήσεις, ο βαθμός στον οποίο χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν την ένταση, τον τύπο εκπαίδευσης και τη συνολική διατροφή σας (3).

Τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών σας είναι περιορισμένα. Καθώς τα καταστήματα αυτά εξαντλούνται, η παραγωγή και η ένταση μειώνονται (4, 5, 6).

Οι μελέτες έχουν δείξει σταθερά την ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν τις αποθήκες και τη χρήση του γλυκογόνου ενώ ταυτόχρονα αυξάνουν την οξείδωση των καρβιδίων κατά τη διάρκεια της άσκησης (6, 7, 8).

Η φόρτωση καρβιδίου, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλών υδατανθράκων για 1-7 ημέρες, είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος για τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου (7, 8).

Πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες έχουν τεκμηριώσει το δυναμικό της κατανάλωσης πρωτεΐνης πριν την προπόνηση για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μόνο ή με υδατάνθρακες πριν από την άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (9, 10, 11).

Μία μελέτη έδειξε μια θετική αναβολική απόκριση μετά την κατάποση 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορρού γάλακτος πριν από την άσκηση (9).

Άλλα οφέλη από την κατανάλωση πρωτεΐνης πριν από την άσκηση περιλαμβάνουν:

• Μία καλύτερη αναβολική απόκριση ή μυϊκή ανάπτυξη (11, 12)
• Βελτιωμένη αποκατάσταση μυών (9)
• Αυξημένη απόδοση των μυών (11, 12, 13)
• Λίπος

Ενώ το γλυκογόνο χρησιμοποιείται για περιόδους άσκησης βραχείας και υψηλής έντασης, το λίπος γίνεται πηγή καυσίμου για μεγαλύτερη και μέτρια έως χαμηλή ένταση άσκηση (14).

Μερικές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της πρόσληψης λίπους στην αθλητική απόδοση. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες εξέτασαν τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για μεγάλο χρονικό διάστημα, παρά πριν από την άσκηση (15, 16).

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε πως οι τέσσερις εβδομάδες μιας δίαιτας που αποτελείται από 40% λιπαρά αύξησαν τους χρόνους αντοχής σε υγιείς, εκπαιδευμένους δρομείς (15).

Περίληψη:

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου για άσκηση υψηλής έντασης, ενώ το λίπος βοηθάει το σώμα σας να παραμείνει για περισσότερο και λιγότερο έντονη προπόνηση. Η πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην αποκατάσταση. Ο χρόνος του γεύματος πριν από την προπόνηση είναι το κλειδί

Η χρονική στιγμή του γεύματός σας είναι επίσης μια σημαντική πτυχή της προ-άσκησης διατροφής.

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας, δοκιμάστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος 2-3 ώρες πριν ασκηθείτε.

Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την επεξεργασία.

Σε αυτή την περίπτωση, τότε μπορείτε να φάτε ένα αξιοπρεπές γεύμα πριν την προπόνηση. Απλώς λάβετε υπόψη ότι όσο πιο γρήγορα τρώτε πριν από την προπόνηση σας, τόσο μικρότερο και απλούστερο θα πρέπει να είναι το γεύμα.

Έτσι εάν τρώτε 45-60 λεπτά πριν από την προπόνηση σας, επιλέξτε τρόφιμα που είναι απλά να αφομοιώσουν και περιέχουν κυρίως υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες.

Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή δυσφορίας στο στομάχι κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Περίληψη:

Συνιστάται να καταναλώνετε ένα πλήρες γεύμα 2-3 ώρες πριν από την προπόνηση. Για τα γεύματα που καταναλώνονται νωρίτερα πριν από την προπόνηση, επιλέξτε απλούστερους υδατάνθρακες και μερικές πρωτεΐνες. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Μερικά παραδείγματα γευμάτων πριν από την προπόνηση

Ποια τρόφιμα και πόσα φαγητά εξαρτάται από τον τύπο, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.

Ένας καλός κανόνας είναι να φάτε ένα μίγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών πριν την άσκηση.

Εάν τρώτε λίπος με το γεύμα πριν την προπόνηση, τότε πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από την προπόνηση (2).

Εδώ είναι μερικά παραδείγματα ισορροπημένων γευμάτων πριν από την προπόνηση:

Εάν το Workout σας ξεκινά σε 2-3 ώρες ή περισσότερο

Σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και πλευρική σαλάτα

• Ομελέτα αυγών και ολικής αλέσεως φρυγανιά και φρυγανιές λαχανικά
• Εάν η προπόνηση σας αρχίζει μέσα σε 2 ώρες
• Η πρωτεΐνη smoothie από γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, μπανάνα και μικτά μούρα

Ολόκληρα τα δημητριακά και το γάλα

• Ένα φλιτζάνι βρώμης γεμάτο με μπανάνα και αμύγδαλα σε φέτες
• Το φυσικό αμύγδαλο και το σάντουιτς με φρούτα σε ψωμί ολικής αλέσεως
• Εάν η προπόνηση αρχίζει σε 1 ώρα ή λιγότερο
• γιαούρτι και φρούτα

Διατροφική ράβδος με πρωτεΐνες και υγιεινά συστατικά

• Ένα κομμάτι φρούτου όπως μπανάνα, πορτοκάλι ή μήλο
• Λάβετε υπόψη ότι δεν χρειάζεται να τρώτε πολλά γεύματα προ-προπόνησης σε διαφορετικές χρονικές στιγμές. Απλά επιλέξτε ένα από αυτά.
• Για καλύτερα αποτελέσματα, πειραματιστείτε με διαφορετικούς χρονοδιαγράμματα και συνθέσεις του γεύματος πριν την προπόνηση.

Περίληψη:

Συνιστάται συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών για γεύματα πριν την προπόνηση. Το λίπος μπορεί επίσης να είναι επωφελές, αλλά πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον δύο ώρες πριν από την άσκηση.

Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση Η χρήση συμπληρωμάτων είναι συνηθισμένη στον αθλητισμό. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση, να βελτιώσουν τη δύναμη, να αυξήσουν τη σωματική μάζα και να μειώσουν την κόπωση.

Παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα προ-προπόνηση συμπληρώματα.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι πιθανώς το πιο συνηθισμένο συμπλήρωμα αθλητισμού.

Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών, τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη, όλα καθυστερώντας την κόπωση (17, 18).

Παρόλο που είναι ωφέλιμο να παίρνετε κρεατίνη πριν από μια προπόνηση, φαίνεται να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται μετά από μια προπόνηση (18).

Η λήψη 2-5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης ανά ημέρα είναι αποτελεσματική.

Καφεΐνη

Μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων, η καφεΐνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την απόδοση, αυξάνει τη δύναμη και τη δύναμη, συμβάλλει στη μείωση των αισθημάτων κόπωσης και στην τόνωση της καύσης λίπους (17, 19).

Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί να βρεθεί και στα συμπληρώματα και τα χάπια πριν την προπόνηση.

Δεν έχει σημασία πόσο το καταναλώνετε, καθώς οι επιπτώσεις της στην απόδοση είναι συνήθως οι ίδιες.

Τα μέγιστα αποτελέσματα της καφεΐνης φαίνονται 90 λεπτά μετά την κατανάλωση. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό ακόμα και όταν το παίρνει 15-60 λεπτά πριν από την άσκηση (20).

Αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA)

Τα BCAA αναφέρονται στα βασικά αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη BCAA πριν από την προπόνηση βοηθά στη μείωση της μυϊκής βλάβης και στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών (10, 21).

Μια δόση 5 γραμμαρίων ή περισσότερο, τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση, έχει αποδειχθεί αποτελεσματική (21).

Βήτα-Αλανίνη

Η βήτα-αλανίνη είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα μυϊκά σας αποθέματα καρνοσίνης. Έχει αποδειχθεί ότι είναι πιο αποτελεσματικό για ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης.

Αυτό αυξάνει την ικανότητα άσκησης και την αντοχή των μυών, μειώνοντας παράλληλα την κόπωση (22, 23, 24).

Η συνιστώμενη δόση είναι 2-5 γραμμάρια ημερησίως. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 0,5 γραμμάρια πριν την προπόνηση (25).

Συμπληρώματα προ-προπόνησης πολλαπλών συστατικών

Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τα προϊόντα που περιέχουν ένα μείγμα των συμπληρωμάτων που αναφέρονται παραπάνω.

Ο συνδυασμός αυτών των συστατικών μπορεί να έχει συνεργιστικά αποτελέσματα και να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση (26).

Η καφεΐνη, η κρεατίνη, η β-αλανίνη, τα διακλαδισμένα αμινοξέα, η αργινίνη και οι βιταμίνες Β είναι από τα συνηθέστερα χρησιμοποιούμενα συστατικά σε αυτά τα προϊόντα (26, 27).

Αυτά τα συμπληρώματα πριν από την προπόνηση έχουν δείξει ότι αυξάνουν την παραγωγή, τη δύναμη, την αντοχή, την αναερόβια ισχύ, τον χρόνο αντίδρασης, την εστίαση και την εγρήγορση (26, 27).

Η συγκεκριμένη δόση εξαρτάται από το προϊόν, αλλά συνιστάται γενικά να τα πάρετε περίπου 30-45 λεπτά πριν από την άσκηση.

Περίληψη:

Συνιστάται συχνά κρεατίνη, καφεΐνη, BCAA και β-αλανίνη πριν από μια προπόνηση. Τα συμπληρώματα προ-προπόνησης πολλαπλών συστατικών συνδυάζουν πολλά διαφορετικά συστατικά.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας

Το σώμα σας χρειάζεται νερό για να λειτουργήσει άριστα.

Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι διατηρεί και ακόμη βελτιώνει την απόδοση, ενώ η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με σημαντικές μειώσεις στην απόδοση (28, 29, 30, 31).

Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και νάτριο πριν από την άσκηση. Αυτό θα βελτιώσει την ισορροπία υγρών (32, 33).

Το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής (ACSM) συνιστά να πίνει 16-20 ουγκιές υγρού (0.5-0. 6 λίτρα) ύδατος τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση και 8-12 ουγκιές (0,23-0,35 λίτρα) νερό 10-15 λεπτά πριν την άσκηση (32).

Επιπλέον, συστήνουν την κατανάλωση ενός ποτού που περιέχει νάτριο για να βοηθήσει στη συγκράτηση υγρών (32).

Περίληψη:

Το νερό είναι σημαντικό για την απόδοση. Συνιστάται να καταναλώνετε νερό και ποτά που περιέχουν νάτριο πριν ασκηθείτε για να προωθήσετε την ισορροπία υγρών και να αποφύγετε την υπερβολική απώλεια υγρών.

Διαφήμιση Βάλτε όλοι μαζί

Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση και την ανάρρωσή σας, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά πριν από μια προπόνηση.

Οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη μεγιστοποίηση της ικανότητας του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για να τροφοδοτεί ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης, ενώ το λίπος βοηθάει το σώμα σας για μεγαλύτερες περιόδους άσκησης.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης βοηθά στη βελτίωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, προλαμβάνει τη μυϊκή βλάβη και προωθεί την ανάκτηση. Η καλή ενυδάτωση συνδέεται επίσης με την ενισχυμένη απόδοση.

Τα γεύματα πριν από την προπόνηση μπορούν να καταναλωθούν 2-3 ώρες και έως 30 λεπτά πριν από τις προπονήσεις. Ωστόσο, επιλέξτε τρόφιμα που είναι εύπεπτα, ειδικά εάν η προπόνηση αρχίζει σε μία ώρα ή λιγότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε οποιαδήποτε δυσφορία στο στομάχι.

Επιπλέον, πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην απόδοση και να προωθήσουν την ανάκαμψη.

Στο τέλος της ημέρας, οι απλές προληπτικές διατροφικές πρακτικές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα και να ανακάμψετε ταχύτερα.

Μπορεί επίσης να σας αρέσει:

Το ζήτημα της θρεπτικής ουσίας; Μια κρίσιμη εμφάνιση

Η κρεατίνη 101 - Τι είναι αυτό και τι κάνει;

• Πρόσληψη πρωτεϊνών - Πόση πρωτεΐνη πρέπει να φάτε ανά ημέρα;