Έλεγχος πραγματικότητας: Πρέπει να τρέξετε για να χάσετε βάρος;

Στο μυαλό σας, η απώλεια βάρους είναι συνώνυμη με το να είστε σκλάβος στον διάδρομο και να περάσετε τα μίλια σας καθημερινά για να κρατήσετε τη μέση σας λεπτή;

Ξανασκεφτείτε την εικόνα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Ενώ τρέξιμο και άλλες μορφές σταθερής κατάστασης καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να ρίξει λίρες, σίγουρα δεν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος.

Όταν έρχεται σε αυτό, η απώλεια βάρους απαιτεί θερμιδικό έλλειμμα. Αυτό σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε μέσα. Μια λίβρα είναι ίσες με περίπου 3, 500 θερμίδες, έτσι ώστε να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα, ένα θερμιδικό έλλειμμα 500 θερμίδων ανά ημέρα είναι απαραίτητο.

Η καρδιακή άσκηση, όπως το τρέξιμο, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα, αλλά ο πιο αποτελεσματικός και πιο υγιεινός τρόπος για να το κάνετε είναι να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Όπως λέει και η παροιμία: "Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε την άσκηση μιας κακής διατροφής. "Ας ξεκινήσουμε εκεί.

Διαφήμιση

Η μέτρηση του σωματικού λίπους του σωματικού λίπους σε σχέση με το ύψος σας

παραμένει εντός συγκεκριμένου εύρους, αν παραμείνει το ίδιο ύψος

• 999> - βασικός μεταβολικός ρυθμός
• θερμίδες το σώμα σας χρειάζεται να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας

αλλαγές που βασίζονται στην απώλεια βάρους και την αύξηση μυών

• Βασικός μεταβολικός ρυθμός
• Για να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες για να χάσετε βάρος, καταλάβετε πρώτα το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (BMR).

Το BMR είναι ένα μέτρο για το πόσα θερμίδες καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας ή εάν κοιμόταν όλη την ημέρα. Με άλλα λόγια, πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει; Υπάρχουν πολλοί εύχρηστοι ηλεκτρονικοί υπολογιστές που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε τι είναι το BMR σας. Ωστόσο, μια συνιστώμενη εξίσωση είναι η Mifflin-St. Εξίσωση Jeor:

διαφήμισηΗεπεικόνιση

Αρσενικό BMR = (10 X βάρος (kg)) + (6. 25 Χ ύψος (cm)) - 5 X ηλικία + 5

10 X βάρος (kg)) + (6. 25 Χ ύψος (cm)) - (5 X ηλικία (y)) - 161

Το επίπεδο δραστηριότητάς σας

Ποιο είναι το επίπεδο δραστηριότητάς σας;

καμία άσκηση = 1. 2

1-3 ημέρες άσκησης / εβδομάδα = 1. 375

• 3-5 ημέρες άσκησης / εβδομάδα = 1. 55
• 6-7 ημέρες άσκησης / εβδομάδα = 1. 725
• Στη συνέχεια, πρέπει να γνωρίζετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, ώστε να μπορείτε να υπολογίζετε τις θερμίδες που χρειάζεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της ενεργού ημέρας - όχι μόνο όταν ξεκουράζεστε. Έτσι, αν δεν σκοπεύετε να κοιμάται κάθε μέρα (και μερικές μέρες, ποιος δεν το κάνει!), Πολλαπλασιάστε το BMR σας που υπολογίζεται από το Mifflin-St. Jeor από το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
• Η εξίσωση είναι η ακόλουθη:

Οι θερμίδες χρειάζονται μια μέρα = (BMR σας σύμφωνα με την εξίσωση Mifflin) X (το επίπεδο δραστηριότητάς σας)

Χρησιμοποιήστε αυτήν την αριθμομηχανή

Εδώ είναι μια εύχρηστη αριθμομηχανή που κάνει την πλήρη εξίσωση και σας επιτρέπει να επιλέξετε έναν παράγοντα δραστηριότητας και να πάρετε τις συνολικές απαιτούμενες θερμίδες ανά ημέρα δεδομένου του τρόπου ζωής σας.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πόσες θερμίδες κόβω για να χάσω βάρος;

Για να χάσετε βάρος, τρώτε λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, με έλλειμμα περίπου 3, 500 θερμίδων την εβδομάδα.

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για να χάσετε 1 λίβρα την εβδομάδα, θα χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 500. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 15 έως 20 τοις εκατό για να ξεκινήσετε και κατόπιν να προσαρμόσετε ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους. Μπορείτε επίσης να κόψετε 250 θερμίδες από τη διατροφή σας και να αυξήσετε τις δαπάνες άσκησης κατά 250 θερμίδες.

Λάβετε υπόψη ότι εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας αυξάνεται σταθερά και σημαντικά, θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες αναλόγως, ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή η απόδοσή σας θα υποφέρει. Ποτέ μην πέσετε κάτω από 1, 200 θερμίδες την ημέρα.

Διαφήμιση

Ένα παράδειγμα

Χρησιμοποιώντας το Mifflin-St. Η Jeor εξίσωση, μια γυναίκα ηλικίας 30 ετών που ζυγίζει 150 κιλά και είναι 5'5 "έχει BMR περίπου 1, 401 θερμίδες την ημέρα.

Αυτή η γυναίκα κάνει μέτρια άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα.

1. Η πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσει το βάρος της κατά 150 λίβρες δεδομένου του τρόπου ζωής της θα ήταν περίπου 2, 172 θερμίδες (1401 X 1. 55 = 2, 172).
2. Για να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1670 θερμίδες την ημέρα (2, 172-500 = 1, 672).
3. Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε αυτό το 7-ημερών, 1600 θερμίδων ανά ημέρα γεύμα σχέδιο για γεύματα και σνακ ιδέες.
4. Όταν η άσκηση έρχεται

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μέσω της υγιεινής διατροφής είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης. Η σωματική δραστηριότητα είναι επίσης απαραίτητη για την καλή υγεία και τη βελτίωση της σωματικής σύνθεσης.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Αν θέλετε να τρέξετε, υπάρχουν πολλά οφέλη:

Χρειάζεται σχεδόν κανένα εξοπλισμό και μπορείτε να το κάνετε από οπουδήποτε

. Κορδόνι και να πάει οπουδήποτε, όποτε.

Εξασφαλίζει την αεροβική σας ικανότητα . Η τακτική άσκηση καρδιάς όπως το τρέξιμο κάνει την καρδιά σας ισχυρότερη, η οποία με τη σειρά της βελτιώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση.

Διαφήμιση Καίει θερμίδες

. Το τρέξιμο σε ρυθμό 10 λεπτών για μία ώρα θα κάψει περίπου 600 θερμίδες κατά μέσο όρο.

Σας δίνει το υψηλό του δρομέα. Αυτό είναι ένα πραγματικό πράγμα, το πιστεύετε ή όχι. Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν μια αίσθηση ευφορίας μετά από μια ορισμένη απόσταση. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η έρευνα έδειξε ότι μπορεί να οφείλεται στις ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά νέα έρευνα σε ποντίκια υποδηλώνει ότι οι υποδοχείς κανναβινοειδών μπορούν επίσης να συμβάλουν σε υψηλό επίπεδο δρομέων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση Να θυμάστε ότι, στηριζόμενη αποκλειστικά στη λειτουργία για να χάσετε βάρος δεν είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση. Αλλά η λειτουργία σε συνδυασμό με μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή με παρακολουθούμενες θερμίδες είναι η πλέον βιώσιμη λύση. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά από λίγο το σώμα σας θα προσαρμοστεί σε λειτουργία σε σταθερή κατάσταση και θα γίνει πιο αποτελεσματική, επομένως δεν θα κάψετε τόσα θερμίδες τρέχοντας την ίδια απόσταση.

Λάβετε υπόψη ότι οι εργασίες κατάρτισης δύναμης είναι επίσης σημαντικές για τη μακροχρόνια συντήρηση του βάρους. Η κατάρτιση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αύξηση της άπαχης μάζας σώματος, η οποία καίει περισσότερες θερμίδες. Έχουμε την τάση να χάνουμε την άπαχη μάζα καθώς μεγαλώνουμε, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερο RMR με την πάροδο του χρόνου.

Εναλλακτικές λύσεις για την εκτέλεση

Εάν περιφρονείτε να τρέχετε, αυτό είναι εντάξει. Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς αυτό.

Στην πραγματικότητα, δεν είστε μόνοι στο συναίσθημα.Το "κίνημα του αντιμαραθωνίου" δημιουργήθηκε από τον αρθρογράφο Slate Daniel Engber. Ενθαρρύνει τους ανθρώπους να αντικαταστήσει το χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την επίτευξη του «ανόητη στόχο» να τρέχει έναν μαραθώνιο με ένα γκολ που έχει «καλύτερη και πιο διαρκή χρήση», όπως μαθαίνουν να μιλούν αραβικά, βοηθώντας σε συσσίτια ή απομνημόνευση σονέτα.

Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους καρδιο, όπως το ποδήλατο, το κολύμπι ή τις εκγύμνασεις HIIT, όπως το άλμα και το πετρομετρικό, αν το τρέξιμο δεν είναι το πράγμα σας.

Η διαδρομή δεν είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος - ένα θερμιδικό έλλειμμα. Εάν σας αρέσει να τρέχετε ως άσκηση, υπάρχουν πολλά οφέλη. Αλλά αν δεν το κάνετε, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις. Το Cardio είναι ένα σημαντικό μέρος μιας καλά στρογγυλεμένης ρουτίνας γυμναστικής, οπότε το πιο σημαντικό είναι να βρείτε μια βιώσιμη λύση που σας αρέσει.