Ανθεκτικά άμυλα 101 - Όλα όσα πρέπει να ξέρετε
Πίνακας περιεχομένων:
- Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου
- Πώς λειτουργεί; Τι είναι ο μηχανισμός;
- Το πιο σημαντικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι το βουτυρικό (15).
- Η επίδραση στον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι πολύ εντυπωσιακή. Μερικές μελέτες έχουν βρει βελτίωση 33-50% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης 15-30 γραμμαρίων την ημέρα (29, 30).
- Όπως μπορείτε να δείτε, αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως είναι εκτός σκέψης αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (αν και μπορείτε να ταιριάζετε μερικά εάν είστε σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτα με υδατάνθρακες στην περιοχή των 50-150 γραμμαρίων - η οποία είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες).
Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στη διατροφή είναι άμυλα.
Τα άμυλα είναι μεγάλες αλυσίδες γλυκόζης που βρίσκονται σε κόκκους, πατάτες και διάφορα τρόφιμα.
Αλλά δεν είναι όλο το άμυλο που καταναλώνουμε χωνεύεται.
Μερικές φορές ένα μικρό κομμάτι του περνά μέσα από το πεπτικό σύστημα αμετάβλητο.
Με άλλα λόγια, είναι ανθεκτικό στην πέψη.
Αυτός ο τύπος αμύλου ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο, το οποίο λειτουργεί ως διαλυτή ίνα.
Πολλές μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να έχει ισχυρά οφέλη για την υγεία.
Περιλαμβάνει βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μειωμένη όρεξη και διάφορα οφέλη για την πέψη (1).
Το ανθεκτικό άμυλο είναι πραγματικά ένα πολύ δημοφιλές θέμα αυτές τις μέρες. Τους τελευταίους μήνες, εκατοντάδες άνθρωποι έχουν πειραματιστεί με αυτό και έχουν δει μεγάλες βελτιώσεις με την προσθήκη τους στη διατροφή τους.
Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου
Δεν είναι όλα ανθεκτικά άμυλα τα ίδια. Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι (2).
- Τύπος 1: Βρίσκεται σε κόκκους, σπόρους και όσπρια και αντιστέκεται στην πέψη επειδή δεσμεύεται μέσα στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα.
- Τύπος 2: Βρίσκεται σε μερικά αμυλώδη τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ακατέργαστων πατατών και των πράσινων (άγριων) μπανανών.
- Τύπος 3: Δημιουργείται όταν ορισμένα τρόφιμα αμυλούχων, όπως πατάτες και ρύζι, μαγειρεύονται και στη συνέχεια ψύχονται. Η ψύξη μετατρέπει ορισμένα από τα εύπεπτα άμυλα σε ανθεκτικά άμυλα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται εκ των υστέρων (3).
- Τύπος 4: Είναι κατασκευασμένο από άνθρωπο και σχηματίζεται μέσω μιας χημικής διαδικασίας.
Η ταξινόμηση δεν είναι τόσο απλή, όμως, καθώς αρκετοί διαφορετικοί τύποι ανθεκτικών αμύλων μπορούν να συνυπάρχουν στο ίδιο φαγητό.
Ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής των τροφίμων, η ποσότητα του ανθεκτικού αμύλου αλλάζει. Για παράδειγμα, επιτρέποντας σε μια μπανάνα να ωριμάσει (να γίνει κίτρινη) θα υποβαθμίσει τα ανθεκτικά άμυλα και θα τα μετατρέψει σε κανονικά άμυλα.
Κάτω: Υπάρχουν 4 διαφορετικοί τύποι ανθεκτικού αμύλου. Η μέθοδος παρασκευής έχει σημαντική επίδραση στην τελική ποσότητα ανθεκτικού αμύλου στα τρόφιμα.
Πώς λειτουργεί; Τι είναι ο μηχανισμός;
Ο κύριος λόγος για τον οποίο λειτουργεί το ανθεκτικό άμυλο είναι ότι λειτουργεί ως διαλυτή, ζυμώσιμη ίνα. Πηγαίνει μέσα από το στομάχι και το λεπτό έντερο, χωρίς να χάνεται, τελικά φθάνει στο παχύ έντερο όπου τροφοδοτεί τα φιλικά βακτηρίδια στο έντερο (4).
Τα βακτήρια στο έντερο (η χλωρίδα του εντέρου) ξεπερνούν τα κύτταρα του σώματος 10 προς 1. Από αυτή την άποψη, είμαστε μόνο 10% ανθρώπινοι (5).
Ενώ τα περισσότερα τρόφιμα που τρώμε, τροφοδοτούνται μόνο το 10% των κυττάρων μας, οι ζυμώσιμες ίνες και τα ανθεκτικά άμυλα τροφοδοτούν
το άλλο 90% (6, 7). Στην πραγματικότητα υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικά είδη βακτηρίων στο έντερο.Τις τελευταίες δεκαετίες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι οι μικροοργανισμοί
και τύπου των βακτηριδίων μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία (8, 9). Το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο, επηρεάζοντας θετικά τον τύπο των βακτηριδίων καθώς και τον αριθμό των βακτηριδίων (10, 11). Όταν τα ανθεκτικά στα θρεπτικά συστατικά βακτήρια σχηματίζουν διάφορες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων αερίων και λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, κυρίως λιπαρών οξέων που ονομάζονται βουτυρικά (12, 13).
Βυθός:
Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την υγεία είναι ότι τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και αυξάνει την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως βουτυρικό.
ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένα υπερ-τροφικό για το πεπτικό σύστημαΈτσι … όταν τρώμε ανθεκτικό άμυλο, καταλήγει στο παχύ έντερο, όπου τα βακτηρίδια το χωνεύουν και τα μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας 14).
Το πιο σημαντικό από αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας είναι το βουτυρικό (15).
Το βουτυρικό είναι στην πραγματικότητα το
προτιμώμενο καύσιμο
των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν το παχύ έντερο (16). Επομένως, το ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια και τροφοδοτεί έμμεσα τα κύτταρα στο κόλον αυξάνοντας την ποσότητα βουτυρικού.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει πολλές ωφέλιμες επιδράσεις στο κόλον.
Μειώνει το επίπεδο του pH, μειώνει δραματικά τη φλεγμονή και οδηγεί σε αρκετές ευεργετικές αλλαγές πουθα πρέπει να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, που είναι η 4η πιο κοινή αιτία θανάτου από καρκίνο παγκοσμίως (17, 18).
Τα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που δεν χρησιμοποιούνται από τα κύτταρα του κόλου ταξιδεύουν στην κυκλοφορία του αίματος, στο συκώτι και στο υπόλοιπο σώμα, όπου μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα (19, 20).
Εντούτοις, αυτό πρέπει να μελετηθεί σωστά σε ελεγχόμενες από τον άνθρωπο δοκιμές πριν γίνει οποιαδήποτε συστάσεις.
Κάτω:Με την αύξηση της παραγωγής βουτυρικού, ανθεκτικό άμυλο τροφοδοτεί τα κύτταρα του παχέος εντέρου και οδηγεί σε διάφορες βελτιώσεις στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνει τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα και βελτιώνει τη μεταβολική υγεία
Το ανθεκτικό άμυλο έχει διάφορα οφέλη για την μεταβολική υγεία.Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, καθώς στο πόσο καλά τα κύτταρα του σώματος ανταποκρίνονται στην ινσουλίνη (24).
Το ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων σακχάρου μετά τα γεύματα (25, 26, 27). Έχει επίσης ένα "δεύτερο γεύμα" - που σημαίνει ότι εάν τρώτε ανθεκτικό άμυλο με πρωινό, θα μειώσετε επίσης την αιχμή του σακχάρου στο γεύμα (28).
Η επίδραση στον μεταβολισμό της γλυκόζης και της ινσουλίνης είναι πολύ εντυπωσιακή. Μερικές μελέτες έχουν βρει βελτίωση 33-50% στην ευαισθησία στην ινσουλίνη μετά από 4 εβδομάδες κατανάλωσης 15-30 γραμμαρίων την ημέρα (29, 30).
Η σημασία της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
δεν μπορεί να τονιστεί αρκετά.
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη (αντίσταση στην ινσουλίνη) πιστεύεται ότι αποτελεί μείζονα παράγοντα αιτίας σε μερικές από τις πιο σοβαρές ασθένειες του κόσμου, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού συνδρόμου, του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας, της καρδιαγγειακής νόσου και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Με τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε χρόνιες παθήσεις και μπορεί να σας κάνει να ζείτε τόσο περισσότερο όσο και καλύτερα.
Ωστόσο, όλες οι μελέτες δεν συμφωνούν ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα. Μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, τη δόση και τον τύπο ανθεκτικού αμύλου που χρησιμοποιείται.
Κάτω: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά μετά τα γεύματα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Τα ανθεκτικά άμυλα μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βελτιώνοντας τη σαμπουάν
Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο (2 vs 4 θερμίδες ανά γραμμάριο).
Έτσι … τα πιο ανθεκτικά άμυλα που βρίσκονται σε ένα φαγητό, τόσο λιγότερες θερμίδες θα περιέχει. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα διαλυτά συμπληρώματα ινών μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους, κυρίως με την αύξηση των συναισθημάτων πληρότητας και τη μείωση της όρεξης (31, 32).Φαίνεται ότι το ανθεκτικό άμυλο έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στα γεύματα αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας και κάνει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες (33, 34, 35).
Υπάρχουν μερικές μελέτες σε ζώα που δείχνουν ότι ανθεκτικό άμυλο μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά αυτό δεν έχει μελετηθεί σωστά στον άνθρωπο ακόμα.
Προσωπικά αμφιβάλλω ότι η προσθήκη ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας θα είχε ως αποτέλεσμα σημαντική επίδραση στο βάρος σας, αλλά θα μπορούσε να καταστήσει ευκολότερη την απώλεια βάρους με άλλες μεθόδους.
Bottom Line:
Το ανθεκτικό άμυλο έχει λιγότερες θερμίδες από το κανονικό άμυλο και μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα της πληρότητας και να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο.
ΔιαφήμισηΠώς να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας
Υπάρχουν δύο τρόποι να προσθέσετε ανθεκτικά άμυλα στη διατροφή σας … είτε να τα πάρετε από τα τρόφιμα, είτε να τα συμπληρώσετε. Πολλά τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται είναι ανθεκτικά σε άμυλο.Περιλαμβάνονται οι ακατέργαστες πατάτες, οι μαγειρεμένες και στη συνέχεια οι παγωμένες πατάτες, οι πράσινες μπανάνες, τα διάφορα όσπρια, τα κάσιους και η ωμή βρώμη. Πλήρης λίστα εδώ.
Όπως μπορείτε να δείτε, αυτά είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, επομένως είναι εκτός σκέψης αν βρίσκεστε σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (αν και μπορείτε να ταιριάζετε μερικά εάν είστε σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίαιτα με υδατάνθρακες στην περιοχή των 50-150 γραμμαρίων - η οποία είναι επίσης χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες).
Τούτου λεχθέντος, μπορείτε να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας χωρίς να προσθέσετε φθορές υδατάνθρακες.Για το σκοπό αυτό, πολλοί άνθρωποι έχουν συστήσει (και παίρνουν καλά αποτελέσματα με) το κόκκινο μύλο του ακατέργαστου πατάτας του Bob.
Το ακατέργαστο άμυλο πατάτας περιέχει περίπου 8 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά κουταλιά σούπας και σχεδόν καθόλου χρησιμοποιούμενο υδατάνθρακα. Είναι επίσης πολύ φθηνό.
Είναι γούστο και μπορεί να το προσθέσετε στη διατροφή σας με διάφορους τρόπους, ψεκάζοντάς το με το φαγητό σας, ανακατεύοντας το με νερό, τοποθετώντας το σε λεκέδες κ.α.
Δεν έχει νόημα να παίρνετε πολύ περισσότερο από αυτό, επειδή όταν φτάσετε 50-60 γραμμάρια την ημέρα, η περίσσεια φαίνεται να περνά απλά.
Μπορεί να χρειαστεί χρόνος (2-4 εβδομάδες) για την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας για να αυξηθεί και να παρατηρηθεί όλα τα οφέλη, οπότε να είστε υπομονετικοί.
Εάν προσπαθείτε επί του παρόντος να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, να έχετε υψηλά σάκχαρα στο αίμα, πεπτικά προβλήματα … ή εάν είστε απλώς στη διάθεση για κάποιον αυτοπειθαρχία, δοκιμάστε το ανθεκτικό άμυλο σαν μια καλή ιδέα.
