Shirataki Noodles: Τα Noodles

Τα νούφαρα Shirataki είναι ένα μοναδικό φαγητό που γεμίζει πολύ χαμηλά σε θερμίδες.

Αυτά τα ζυμαρικά περιέχουν επίσης ένα είδος ίνας που έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, αυτή η ίνα έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε πολυάριθμες μελέτες.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα νούφαρα shirataki και τα οφέλη τους.

Παρέχει επίσης συνταγές και λεπτομερείς οδηγίες σχετικά με τον τρόπο παρασκευής τους.

ΔιαφήμισηΔεκατηγορία

Τι είναι το Shirataki Noodles;

Τα ζυμαρικά Shirataki είναι μακρά, λευκά ζυμαρικά. Συχνά ονομάζονται θαυμάσια ζυμαρικά ή noodles konjac.

Είναι κατασκευασμένα από γλυκομανάνη, ένα είδος ίνας που προέρχεται από τη ρίζα του φυτού konjac.

Η Konjac αναπτύσσεται στην Ιαπωνία, την Κίνα και τη Νοτιοανατολική Ασία. Περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες, αλλά οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες προέρχονται από ίνες γλυκομαννάνης.

Το "Shirataki" είναι ιαπωνικό για "λευκό καταρράκτη", το οποίο περιγράφει την ημιδιαφανή εμφάνιση των ζυμαρικών. Αυτό είναι που μοιάζουν: Τα ζυμαρικά είναι φτιαγμένα συνδυάζοντας το αλεύρι γλυκομανάνης με νερό και μια μικρή ποσότητα ασβέστου νερού, που βοηθά τα noodles να κρατήσουν το σχήμα τους.

Το μείγμα βράζει και στη συνέχεια διαμορφώνεται σε μορφές χυλοπίτες ή ρύζι.

Τα noodles Shirataki περιέχουν πολύ νερό. Στην πραγματικότητα, είναι περίπου 97% νερό και 3% ινών γλυκομαννάνης. Είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες και δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες.

Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή των κοτόπουλων shirataki γνωστών ως tofu shirataki noodles.

Είναι πολύ παρόμοια με τα παραδοσιακά noodles shirataki, αλλά το tofu παρέχει μερικές επιπλέον θερμίδες και μια μικρή ποσότητα εύπεπτων υδατανθράκων.

Bottom Line: Τα νούφαρα Shirataki είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που παρασκευάζονται από γλυκομανάνη, έναν τύπο ινών που βρίσκεται στο ασιατικό εργοστάσιο konjac.

Το Shirataki Noodles είναι υψηλό σε ιξώδη ινών

Η γλυκομαννάνη είναι μια πολύ ιξώδης ίνα. Οι ιξώδεις ίνες είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας και ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι η ικανότητα απορρόφησης νερού και σχηματισμού πηκτώματος.

Στην πραγματικότητα, η γλυκομαννάνη μπορεί να απορροφήσει έως και 50 φορές το βάρος της στο νερό, όπως αντανακλάται στην εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (1) του shirataki noodles.

Αυτά τα ζυμαρικά μετακινούνται πολύ αργά στο πεπτικό σύστημα, πράγμα που σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και καθυστερεί την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών στην κυκλοφορία του αίματος (2).

Επιπλέον, η ιξώδης ίνα λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Τροφοδοτεί τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο, γνωστό και ως φυτική ή μικροβιακή.

Στο κόλον σας, οι βακτήρια ζυμώνουν ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή, να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία και να παράσχουν άλλα οφέλη για την υγεία (3, 4, 5).

Μια πρόσφατη ανθρώπινη μελέτη διαπίστωσε ότι η ζύμωση ινών γλυκομανάνης σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας παράγει μία θερμίδα ανά γραμμάριο (6).

Επειδή μια τυπική σερβιρίσματος σιατατάκις περιέχει περίπου 1-3 γραμμάρια γλυκομαννάνης, είναι ουσιαστικά μια τροφή χωρίς λιπαρά χωρίς θερμίδες.

Βυθός: Η γλυκομαννάνη είναι μια ιξώδης ίνα που μπορεί να συγκρατήσει το νερό και να επιβραδύνει την πέψη. Στο παχύ έντερο, ζυμώνεται σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Τα κοτόπουλα Shirataki μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Τα noodles Shirataki μπορούν να είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.

Οι ιξώδεις ίνες τους καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου, έτσι παραμένετε γεμάτοι περισσότερο και καταλήγετε λιγότερο (7, 8).

Επιπλέον, η ζύμωση ινών σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση μιας ορμόνης εντέρου γνωστής ως PYY, η οποία αυξάνει τα συναισθήματα της πληρότητας (9).

Επιπλέον, η λήψη γλυκομαννάνης πριν από ένα φορτίο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης "ορμόνης πείνας". Έχει επίσης δειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα γκρελίνης νηστείας όταν λαμβάνεται καθημερινά για 4 εβδομάδες (10).

Οι ερευνητές που ανέλυσαν 7 μελέτες απώλειας βάρους διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έλαβαν glucomannan για 4-8 εβδομάδες έχασαν 3-5. 5 λίβρες (1. 4-2.5 κιλά) (1).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν γλυκομανάν μόνο ή με άλλους τύπους ινών έχαναν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, σε σύγκριση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου (11).

Σε άλλη μελέτη, οι παχύσαρκοι που πήραν glucomannan κάθε μέρα για 8 εβδομάδες έχασαν 5,5 κιλά χωρίς να τρώνε λιγότερο ή να αλλάζουν τις συνήθειες άσκησής τους (12).

Ωστόσο, μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων δεν διαπίστωσε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ υπέρβαρων και παχύσαρκων ατόμων που έλαβαν glucomannan και εκείνων που δεν το έκαναν (13).

Δεδομένου ότι αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν 2-4 γραμμάρια γλυκομαννάνης σε μορφή δισκίου ή συμπληρώματος που ελήφθησαν με νερό, τα κολοκυθάκια shirataki θα είχαν πιθανώς παρόμοια αποτελέσματα.

Παρ 'όλα αυτά, δεν υπάρχουν διαθέσιμες μελέτες για τα σπιτάκια shirataki ειδικά.

Επιπλέον, ο συγχρονισμός μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο. Τα συμπληρώματα γλυκομαννάνης λαμβάνουν τυπικά μέχρι μία ώρα πριν από το ένα γεύμα, ενώ τα ζυμαρικά τρώγονται ως μέρος του γεύματος.

Βυθός: Το Glucomannan προάγει τα συναισθήματα πληρότητας που μπορεί να προκαλέσουν αυθόρμητη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.

Τα τριαντάφυλλα Shirataki μπορούν να μειώσουν τη ζάχαρη του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης

Η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου σε άτομα με διαβήτη και αντίσταση στην ινσουλίνη (14, 15, 16, 17, 18).

Επειδή οι ιξώδεις ίνες καθυστερούν την εκκένωση του στομάχου, το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται σταδιακά καθώς απορροφώνται τα θρεπτικά συστατικά στην κυκλοφορία του αίματος (19).

Σε μία μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν glucomannan για 3 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντική μείωση της φρουκτοζαμίνης, η οποία αποτελεί δείκτη των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε διάστημα 2-3 εβδομάδων (17).

Σε άλλη μελέτη, οι διαβητικοί τύπου 2, οι οποίοι έλαβαν μία εφάπαξ δόση γλυκομαννάνης πριν από ένα φορτίο γλυκόζης, είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά από 2 ώρες, σε σύγκριση με την ανταπόκριση του σακχάρου στο εικονικό φάρμακο (18).

Bottom Line: Τα noodles Shirataki μπορούν να καθυστερήσουν το άδειασμα του στομάχου, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμηρών αιμοσφαιρίων του αίματος μετά από τα γεύματα.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οι σάλτσες Shirataki μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη

Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η λήψη γλυκομαννάνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (15, 18, 20, 21, 22).

Οι ερευνητές ανέφεραν ότι η γλυκομαννάνη αυξάνει την ποσότητα χοληστερόλης που εκκρίνεται στο σκαμνί, οπότε λιγότερο απορροφάται στο αίμα (15).

Μια ανασκόπηση των 14 μελετών έδειξε ότι η γλυκομαννάνη μείωσε τη χοληστερόλη LDL κατά μέσο όρο 16 mg / dL και τα τριγλυκερίδια κατά μέσο όρο 11 mg / dl (22).

Κάτω: Μελέτες δείχνουν ότι η γλυκομαννάνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Διαφήμιση

Το Shirataki Noodles μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα

Πολλοί άνθρωποι έχουν χρόνια δυσκοιλιότητα ή σπάνιες κινήσεις του εντέρου που είναι δύσκολο να περάσουν.

Η γλυκομαννάνη έχει αποδειχθεί αποτελεσματική θεραπεία της δυσκοιλιότητας τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες (23, 24, 25, 26, 27).

Σε μία μελέτη, η σοβαρή δυσκοιλιότητα αντιμετωπίστηκε με επιτυχία στο 45% των παιδιών που έλαβαν γλυκομανάνη, σε σύγκριση με μόνο το 13% της ομάδας ελέγχου (25).

Για ενήλικες, τα συμπληρώματα γλυκομανάνης αύξησαν τη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου, τα επίπεδα των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και της παραγωγής λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (26, 27).

Βυθός: Η γλυκομαννάνη μπορεί να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά τη δυσκοιλιότητα σε παιδιά και ενήλικες, λόγω των καθαρτικών της επιδράσεων και των οφελών για την υγεία του εντέρου.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Πιθανές παρενέργειες των Shirataki Noodles

Για μερικούς, το glucomannan μπορεί να προκαλέσει ήπια πεπτικά προβλήματα, όπως χαλαρά κόπρανα, φούσκωμα και μετεωρισμός (1).

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η γλυκομαννάνη έχει βρεθεί ότι είναι ασφαλής σε όλες τις δοσολογίες που εξετάστηκαν σε μελέτες.

Παρόλα αυτά, όπως συμβαίνει με όλες τις ίνες, είναι καλύτερο να εισαγάγετε σταδιακά τη γλυκομανάνη στη διατροφή σας.

Επιπλέον, η γλυκομαννάνη μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων που λαμβάνονται από το στόμα, συμπεριλαμβανομένων μερικών φαρμάκων για διαβήτη. Για να αποφευχθεί αυτό, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε το φάρμακο τουλάχιστον μια ώρα πριν ή τέσσερις ώρες μετά το φαγητό σουράτα.

Bottom Line: Τα noodles Shirataki είναι ασφαλή για κατανάλωση, αλλά μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς. Μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων.

Πώς να μαγειρεύετε με Shirataki Noodles

Τα ντομάτα Shirataki μπορεί να σας φανεί λίγο δύσκολο να προετοιμαστείτε.

Είναι συσκευασμένα σε ψάρια-μυρωδιά υγρό, το οποίο είναι πραγματικά καθαρό νερό που έχει απορροφήσει τη μυρωδιά της ρίζας konjac.

Επομένως, είναι σημαντικό να τα ξεπλύνετε πολύ καλά για λίγα λεπτά κάτω από δροσερά, τρεχούμενα νερά. Αυτό θα πρέπει να αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της οσμής.

Θα πρέπει επίσης να θερμαίνετε τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα για αρκετά λεπτά χωρίς πρόσθετο λίπος.

Αυτό το βήμα αφαιρεί τυχόν υπερβολική ποσότητα νερού και επιτρέπει στα ζυμαρικά να παίρνουν υφή που μοιάζει με noodle. Αν παραμείνει πάρα πολύ νερό, θα είναι γεμάτοι.

Εδώ είναι μια εύκολη συνταγή κοτόπουλου shirataki που περιέχει μόνο μερικά συστατικά:

Sharataki Μακαρόνια και τυρί

(Serves 1-2)

Σημείωση: Για αυτή τη συνταγή, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε βραχύτερους τύπους ζυμαρικών shirataki όπως ziti ή ρύζι.

Συστατικά:

1 συσκευασία (200 γραμμάρια / 7 ουγκιές) ζυμαρικών shirataki ή ρύζι shirataki.
Ελαιόλαδο ή βούτυρο για τη λίπανση της ράμφης.
3 ουγκιά (85 γραμμάρια) τριμμένο τυρί τσένταρ.
1 κουταλιά βούτυρο.
Ένα μισό κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι.

Οδηγίες:

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 350 ° F (175 ° C).
Ξεπλύνετε τα ζυμαρικά με τρεχούμενο νερό για τουλάχιστον 2 λεπτά.
Μεταφέρετε τα ζυμαρικά σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε μεσαία υψηλή θερμοκρασία για 5-10 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
Ενώ τα ζυμαρικά μαγειρεύουν, λιπαίνετε μια ράμπα 2 φλιτζανιών με ελαιόλαδο ή βούτυρο.
Μεταφέρετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά στη ράμπα, προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατέψτε καλά. Ψήνουμε για 20 λεπτά, αφαιρούμε από το φούρνο και σερβίρουμε.

Τα ζυμαρικά Shirataki μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη θέση ζυμαρικών ή ρυζιού σε οποιοδήποτε πιάτο.

Ωστόσο, τείνουν να λειτουργούν καλύτερα στις ασιατικές συνταγές. Οι χυλοπίτες δεν έχουν γεύση, αλλά θα απορροφούν πολύ καλά τις γεύσεις των σάλτσες και τα καρυκεύματα.

Εδώ είναι μερικές ακόμα υγιείς συνταγές σϊτάτακι ζυμαρικά:

Γαρίδες Curry Shirataki Noodles.
Σιταμάκι Σουσάμι.
Βόειο κρέας Ανακατέψτε το τηγάνι με τα μακαρόνια Shirataki.

Bottom Line: Τα noodles Shirataki είναι εύκολο να παρασκευαστούν και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορα πιάτα. Είναι ιδιαίτερα νόστιμο στις ασιατικές συνταγές.

ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗΣ