Πριν από την Άσκηση
Πίνακας περιεχομένων:
- Διαφορετικές συμβουλές για διαφορετικούς ανθρώπους
- Η προπόνηση σας μπορεί επίσης να υποφέρει αν εξαντληθούν τα καταστήματα ενέργειας.
- Θα πρέπει γενικά να αποφεύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αλλά τα τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση είναι ιδιαίτερα λυπηρό.
Να φάτε ή να μην φάτε.
Αυτό είναι το ερώτημα για πολλούς ανθρώπους προτού να βγουν και να ασκηθούν.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΟι ερευνητές προσπαθούν να απαντήσουν σε αυτό το ερώτημα εδώ και δεκαετίες.
Τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης μελέτης από την Αμερικάνικη Εφημερίδα της Φυσιολογίας - Ενδοκρινολογίας και Μεταβολισμού κάνουν λόγο για μη φαγητό. Τουλάχιστον για τους υπέρβαρους άνδρες.
Οι ερευνητές λένε ότι η νηστεία πριν την αερόβια άσκηση έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερους ρυθμούς καύσης λιπών από ό, τι η άσκηση μετά το φαγητό.
ΔιαφήμισηΑυτό επιβεβαιώνει τα ευρήματα μιας παρόμοιας μελέτης του 2016 στο British Journal of Nutrition.
Μια άλλη μελέτη από το 2013 χαρακτηρίστηκε ακόμη και από τη βελτίωση, δηλώνοντας ότι η νυκτερινή νηστεία πριν από την άσκηση (δηλαδή, παρακάμπτοντας το πρωινό) μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση κατά 20 τοις εκατό της καύσης λίπους σε σύγκριση με το πρωινό πριν από μια προπόνηση.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΔιαβάστε περισσότερα: Τι ασκήσεις είναι καλύτερο »
Διαφορετικές συμβουλές για διαφορετικούς ανθρώπους
Οι συμβουλές σχετικά με το φαγητό και την άσκηση, ωστόσο, δεν είναι ένα μέγεθος για όλους.
"Από την άποψη της απόδοσης, είναι καλύτερο να τρώμε πριν ασκηθούμε", δήλωσε στην Healthline η Jennifer Lea, διευθυντής κατάρτισης και προπονητή επιδόσεων στο Johnson & Johnson Human Performance Institute. "Το φαγητό είναι καύσιμο και οι άνθρωποι λειτουργούν καλύτερα όταν έχουν καύσιμα στο σώμα τους. "
Εάν σκοπεύετε να παραλείψετε ένα γεύμα προτού να χτυπήσετε το γυμναστήριο, εξετάστε πρώτα τους στόχους σας. Ενώ δεν τρώει μπορεί να φαίνεται σαν μια προφανής στρατηγική για να χάσουν βάρος, η νηστεία μπορεί να αποδειχθεί λιγότερο από βέλτιστη για τη συνολική ικανότητα.
Θέλετε απώλεια λίπους, αλλά θέλετε επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Όταν το καύσιμο (γλυκογόνο) του οργανισμού τρέχει σε χαμηλά επίπεδα, το σώμα σας θα διασπάσει το λίπος, αλλά θα διασπάσει επίσης τις πρωτεΐνες, τα δομικά στοιχεία των μυών.ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
"Η κατανάλωση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας θα διατηρήσει τα επίπεδα των γλυκογόνων των μυών, ώστε να δημιουργείτε μυϊκούς πόρους όταν ασκείτε", δήλωσε η Lea.«Μπορούμε να δημιουργήσουμε ελλείψεις θερμίδων όπου το σώμα πρόκειται να χάσει βάρος, αλλά θα επηρεάσει και τη σύνθεση του σώματος», πρόσθεσε η Lea. "Η νηστεία παρέχει ταχύτερη απώλεια βάρους [από την άσκηση μόνο], αλλά η μυϊκή μάζα χάνεται επίσης. Η μυϊκή μάζα βοηθάει στη γήρανση, τις επιδόσεις και το μεταβολισμό. Θέλετε απώλεια λίπους, αλλά θέλετε επίσης να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. "
Διαβάστε περισσότερα: Πόσο καιρό χρειάζεται για να πάρει τη μορφή; »
Διαφήμιση
Αξιοποιήστε στο έπακρο την άσκησηΗ προπόνηση σας μπορεί επίσης να υποφέρει αν εξαντληθούν τα καταστήματα ενέργειας.
Ενώ οι μελέτες επικεντρώθηκαν στις συνέπειες της νηστείας πριν από την άσκηση χαμηλής έντασης, οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι πιο έντονες.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
"Η άσκηση υψηλής έντασης σας δίνει την πιο δυνατή έκπληξη για το buck σας", δήλωσε ο Lea."Οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αποκτήσουν αποτελέσματα, ενώ η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα - ιδιαίτερα η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT) - παρέχει την υψηλότερη απόδοση για την επένδυση του χρόνου. "Και καμία προπόνηση δεν είναι αποτελεσματική εάν πετάξετε έξω.
"Για καταλήψεις ή 100 μέτρα σπριντ, χρειάζεστε ενέργεια τότε και εκεί", είπε η Lea. "Χωρίς φαγητό, θα αισθάνεστε κουρασμένοι και αδύναμοι 20 λεπτά στην άσκηση. Δεν θα πιέσετε τον εαυτό σας σε αυτή τη ζώνη δυσφορίας όπου θα δείτε τα μεγαλύτερα κέρδη γυμναστικής. "
Διαφήμιση
Η Lea συμβουλεύει την κατανάλωση θερμίδων πριν από μια προπόνηση - ακόμα κι αν έχει απλά ένα αθλητικό ποτό ή λίγο χυμό δυο λεπτά πριν αρχίσετε να ασκείτε.«Έχετε κάτι μέσα σε δύο ώρες από την εργασία», είπε η Lea. "Πρέπει να έχετε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη πριν και μετά από μια προπόνηση. Θα μπορούσατε να έχετε ένα γεύμα εύλογου μεγέθους και να ασκήσετε μια ώρα αργότερα χωρίς να έχετε κανένα αντίκτυπο. Μέσα σε 30 λεπτά από την άσκηση, θα χρειαστείτε λιγότερα τρόφιμα - όπως η μισή μπανάνα ή μια φέτα τοστ με το φυστικοβούτυρο. Στόχος για 50 έως 100 θερμίδες για να εκτελέσετε στο καλύτερο επίπεδο. "
ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση
Η διατήρηση των ενεργειακών σας επιπέδων είναι ιδιαίτερα σημαντική για την εκπαίδευση αντοχής.Για μια προπόνηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες και τους υδατάνθρακες σας πριν από την προπόνηση - και μόλις φτάσετε σε 20 λεπτά. <> "Οι άνθρωποι κάνουν το λάθος να πίνουν μόνο νερό για το μισό τους -μαράθωνα, αλλά στη συνέχεια είναι κουρασμένοι στο μισό », λέει η Lea. "Θα πρέπει να συμπληρώνετε καθ 'όλη τη διάρκεια. "
Και όμως, όλοι γνωρίζουμε ανθρώπους που μπορούν να πηδούν έξω από το κρεβάτι και να καταγράψουν 10 μίλια τρέξιμο χωρίς τσίμπημα τροφής.
"Έχουν εκπαιδεύσει το σώμα τους για να μην πεινάσουν το πρωί", είπε η Lea. "Αλλά αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να έχουν ένα μικρό σνακ - ακόμα και μόνο τα υγρά - πριν από μια προπόνηση το πρωί. Θα πρέπει να ανακατασκευάσουν το σώμα τους για να είναι λίγο πεινασμένοι. "
Διαβάστε περισσότερα: Είναι δαπανηρές οι τάξεις γυμναστικής; »
Τι γίνεται με το στομάχι σας;
Φυσικά, η τσουγκράνα σε ένα ντόνατ πριν από μια σειρά από burpees είναι μια κακή ιδέα.
Θα πρέπει γενικά να αποφεύγετε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αλλά τα τρώτε αμέσως πριν από μια προπόνηση είναι ιδιαίτερα λυπηρό.
Υψηλά όξινα τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα, ακόμα και γαλακτοκομικά προϊόντα πριν από την άσκηση τείνουν επίσης να ανατρέψουν τα στομάχια των ανθρώπων.
Αλλά εκτός αυτών, δοκιμάστε διαφορετικά είδη τροφίμων και το χρονοδιάγραμμα της διατροφής σας για να μάθετε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.
"Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν 45 λεπτά για να εγκατασταθούν τα τρόφιμα", δήλωσε η Lea, "ενώ άλλοι μπορούν να έχουν ένα σνακ καθώς τρέχουν έξω από την πόρτα. "
