Σόγια 101: Τα πραγματικά περιστατικά διατροφής και τα αποτελέσματα της υγείας

Οι σπόροι σόγιας ή σόγιας (Glycine max) είναι ένα είδος οσπρίων που προέρχεται από την ανατολική Ασία.

Είναι μια σημαντική συνιστώσα της ασιατικής δίαιτας και έχουν καταναλωθεί εδώ και χιλιάδες χρόνια. Σήμερα καλλιεργούνται κυρίως στην Ασία, τη Νότια και τη Βόρεια Αμερική.

Στην Ασία, οι σπόροι σόγιας τρώγονται συχνά ολόκληρες, αλλά στις δυτικές χώρες τα βαριά επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας είναι πολύ πιο κοινά.

Διατίθενται διάφορα προϊόντα σόγιας, όπως αλεύρι σόγιας, πρωτεΐνη σόγιας, τοφου, γάλα σόγιας, σάλτσα σόγιας και σογιέλαιο.

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία, ενώ ανησυχίες έχουν αναφερθεί και για τις δυσμενείς επιπτώσεις.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Στοιχεία Διατροφής

Εκτός από το νερό, οι σπόροι σόγιας αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες, αλλά περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων και λίπους.

Ο παρακάτω πίνακας περιέχει πληροφορίες για όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά των σπόρων σόγιας.

Στοιχεία Διατροφής: Σόγια, μαγειρεμένα, βρασμένα - 100 γραμμάρια

Ποσότητα
Θερμίδες	173
Νερό	63%
Πρωτεΐνη	6 g
Carbs	9. 9 g
Ζάχαρη	3 g
Ίνα	6 g
Λιπαρά	9 g
3 g	μονοακόρεστα
1. 98 g	Πολυακόρεστα
5. 06 g	ωμέγα-3
0. 6 g	ωμέγα-6
4. 47 g	Trans λίπος
~

Πρωτεΐνη σόγιας

Οι σπόροι σόγιας είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σόγιας κυμαίνεται από 36 έως 56% του ξηρού βάρους (1, 2, 3).

Ένα φλιτζάνι βρασμένες σόγια (172 g) περιέχει περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης (4).

Η θρεπτική αξία της πρωτεΐνης σόγιας είναι καλή, αν και η ποιότητα δεν είναι τόσο υψηλή όσο η ζωική πρωτεΐνη (5).

Οι κυριότεροι τύποι πρωτεϊνών στις σόγια είναι η γλυκινίνη και η conglycinin, που αποτελούν περίπου το 80% της συνολικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (3). Αυτές οι πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε μερικούς ανθρώπους (6).

Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας έχει συνδεθεί με μέτρια μείωση των επιπέδων χοληστερόλης (7, 8, 9).

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν επίσης βιοδραστικές πρωτεΐνες, όπως λεκτίνη και λονασίνη, οι οποίες μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες (10).

Bottom Line:

Η σόγια είναι μια πολύ πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας τα ιδανικά για δίαιτες από vegan. ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα

Σόγια

Η σόγια είναι πλούσια σε λίπος.

Στην πραγματικότητα, οι σπόροι σόγιας ταξινομούνται ως ελαιούχοι σπόροι και συχνά χρησιμοποιούνται για να παράγουν σογιέλαιο.

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι περίπου 18% του ξηρού βάρους, κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με μικρές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών (11).

Ο κυρίαρχος τύπος λίπους σε σόγια είναι το λινελαϊκό οξύ, το οποίο αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Κάτω:

Ως καλή πηγή λίπους, η σόγια χρησιμοποιείται στην παραγωγή σογιέλαιου. Carbs

Όντας χαμηλοί σε υδατάνθρακες, ολόκληρες οι σπόροι σόγιας είναι πολύ χαμηλές στο γλυκαιμικό δείκτη (12), το οποίο είναι ένα μέτρο του τρόπου με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν την αύξηση του σακχάρου μετά από γεύμα.

Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης καθιστά την σόγια ιδιαίτερα κατάλληλη για άτομα με διαβήτη.

Ίνες

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια σωστή ποσότητα διαλυτών και αδιάλυτων ινών.

Οι αδιάλυτες ίνες είναι κυρίως αλφα-γαλακτοσίδες, όπως η σταχυόζη και η ραφινόζη. Αυτές οι ίνες μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (13, 14).

Τα άλφα-γαλακτοσίδια ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAPs, γεγονός που μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (IBS) (15).

Παρά τις δυσάρεστες παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, οι διαλυτές ίνες σε σόγια θεωρούνται γενικά υγιείς.

Ζυμώνται από βακτήρια στο κόλον, οδηγώντας στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (16, 17).

Bottom Line:

Οι σπόροι σόγιας είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, αλλά αρκετά υψηλές σε φυτικές ίνες. Η ίνα είναι καλή για την υγεία του παχέος εντέρου, αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνες και Ορυκτά

Η σόγια είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων.

Μολυβδαίνιο:

• Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιες σε μολυβδαίνιο, ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο, κυρίως σε σπόρους, σπόρους και όσπρια (18). Βιταμίνη Κ1:
• Η μορφή βιταμίνης Κ που βρίσκεται στα όσπρια είναι γνωστή ως φυλλοκινόνη. Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος (19). Φολάτη:
• Μία από τις Β-βιταμίνες, επίσης γνωστή ως βιταμίνη B9 ή φολικό οξύ. Έχει διάφορες διαφορετικές λειτουργίες στο σώμα και θεωρείται ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (20). Χαλκός:
• Η διατροφική πρόσληψη χαλκού είναι συχνά χαμηλή στους πληθυσμούς της Δύσης. Η έλλειψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς (21). Μαγγάνιο:
• Ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα περισσότερα τρόφιμα και πόσιμο νερό. Το μαγγάνιο απορροφάται ελάχιστα από σόγια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικό οξύ (22). Φώσφορος:
• Οι σπόροι σόγιας είναι μια καλή πηγή φωσφόρου, ένα βασικό μέταλλο που είναι άφθονο στη δυτική διατροφή. Θειαμίνη:
• Επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, η θειαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος. Βυθός:

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Κ1, το φυλλικό οξύ, ο χαλκός, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και η θειαμίνη. Διαφήμιση

Άλλα φυτικά συστατικά

Οι σπόροι σόγιας είναι πλούσιες σε διάφορες βιοδραστικές φυτικές ενώσεις.

Ισοφλαβόνες:

• Μια οικογένεια αντιοξειδωτικών πολυφαινολών με ποικίλες επιδράσεις στην υγεία. Συχνά αναφέρονται ως φυτοοιστρογόνα (23). Φυτικό οξύ:
• Βρέθηκε σε όλους τους σπόρους φυτών, το φυτικό οξύ (φυτικό) μειώνει την απορρόφηση ορυκτών, όπως ψευδάργυρο και σίδηρο. Μπορεί να μειωθεί με βρασμό, βλάστηση ή ζύμωση των φασολιών (24). Σαπωνίνες:
• Μία από τις κύριες κατηγορίες φυτικών ενώσεων στη σόγια (25). Οι σαπωνίνες σόγιας έχουν βρεθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη στα ζώα (26). Βυθός:

Οι σπόροι σόγιας αποτελούν πλούσια πηγή διαφόρων βιοδραστικών φυτικών ενώσεων. Αυτές περιλαμβάνουν ισοφλαβόνες, σαπωνίνες και φυτικό οξύ. Ισοφλαβόνες

Από όλα τα φυτοθρεπτικά συστατικά της σόγιας αξίζει να αναφερθούν οι ισοφλαβόνες.

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν υψηλότερες ποσότητες ισοφλαβονών από άλλες κοινές τροφές (27).

Οι ισοφλαβόνες είναι μοναδικά φυτοθρεπτικά συστατικά που μοιάζουν με τη γυναικεία ορμόνη φύλου, τα οιστρογόνα. Στην πραγματικότητα, ανήκουν σε μια οικογένεια ουσιών που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα (φυτικά οιστρογόνα).

Οι κύριοι τύποι ισοφλαβονών στη σόγια είναι genistein (50%), daidzein (40%) και glycitein (10%) (23).

Μερικοί άνθρωποι διαθέτουν ένα ειδικό είδος βακτηρίων του εντέρου που είναι σε θέση να μετατρέψουν τη δαϊδζεΐνη σε ισόλογο, μια ουσία που θεωρείται υπεύθυνη για πολλές από τις ωφέλιμες επιπτώσεις της σόγιας στην υγεία.

Οι άνθρωποι που είναι οι λεγόμενοι ισότιμοι παραγωγοί αναμένεται να επωφεληθούν πολύ περισσότερο από την κατανάλωση σόγιας από αυτούς που δεν είναι (28).

Το ποσοστό των παραγωγών ισοδυνάμων είναι υψηλότερο στους ασιατικούς πληθυσμούς και στους χορτοφάγους σε σχέση με τον γενικό δυτικό πληθυσμό (29, 30).

Βυθός:

Οι ισοφλαβόνες είναι μία από τις κύριες φυτικές ενώσεις της σόγιας, υπεύθυνες για πολλές από τις επιπτώσεις στην υγεία τους. ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία των σόγια

Όπως και τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα, η σόγια έχει μια σειρά ωφέλιμων επιπτώσεων στην υγεία.

Πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη

Ο καρκίνος είναι μία από τις κύριες αιτίες θανάτου στη σύγχρονη κοινωνία.

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας έχει συνδεθεί με αυξημένο ιστό μαστού στις γυναίκες (31, 32, 33), υποθετικά αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού.

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (34, 35).

Μελέτες δείχνουν επίσης προστατευτικό αποτέλεσμα κατά του καρκίνου του προστάτη στους άνδρες (36, 37, 38).

Ορισμένες συνιστώσες σόγιας μπορεί να ευθύνονται για τις πιθανές προληπτικές επιπτώσεις στον καρκίνο. Αυτές περιλαμβάνουν ισοφλαβόνες, λεκτίνη και λονασίνη (39, 40).

Η έκθεση σε ισοφλαβόνες σε πρώιμο στάδιο της ζωής μπορεί να είναι ιδιαίτερα προστατευτική κατά του καρκίνου του μαστού αργότερα στη ζωή (41, 42).

Λάβετε υπόψη ότι όλες οι ανθρώπινες μελέτες σχετικά με αυτό το θέμα είναι οι αποκαλούμενες μελέτες παρατήρησης. Δείχνουν τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης σόγιας και καρκίνου, αλλά δεν αποδεικνύουν την αιτιώδη συνάφεια.

Βυθός:

Οι σπόροι σόγιας περιέχουν μια σειρά φυτικών ενώσεων που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού και του προστάτη. Μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Η εμμηνόπαυση είναι η περίοδος της ζωής μιας γυναίκας όταν σταματά η εμμηνόπαυση.

Συχνά συσχετίζεται με δυσάρεστα συμπτώματα, όπως εφίδρωση, εξάψεις και μεταβολές της διάθεσης, επιδράσεις που προκαλούνται από τη μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι γυναίκες της Ασίας, ειδικά οι ιαπωνικές γυναίκες, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν συμπτώματα σχετιζόμενα με την εμμηνόπαυση από τις δυτικές γυναίκες.

Οι διατροφικές συνήθειες, όπως η υψηλότερη κατανάλωση τροφίμων σόγιας στην Ασία, μπορεί να εξηγήσουν αυτή τη διαφορά.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, μια οικογένεια φυτοοιστρογόνων που απαντώνται σε σόγια, μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (43, 44).

Τα προϊόντα σόγιας δεν επηρεάζουν όλες τις γυναίκες με αυτόν τον τρόπο. Η σόγια φαίνεται να είναι αποτελεσματική μόνο στους επονομαζόμενους παραγωγούς ισοδυνάμων, γυναίκες που διαθέτουν ένα είδος βακτηρίων του εντέρου που είναι σε θέση να μετατρέψουν ισοφλαβόνες σε ισοδύναμα.

Η Equol έχει προταθεί ότι είναι υπεύθυνη για πολλές από τις ευεργετικές επιδράσεις της κατανάλωσης σόγιας στην υγεία.

Η ημερήσια πρόσληψη 135 mg ισοφλαβονών για μία εβδομάδα, που αντιστοιχεί σε 68 g σόγιας ανά ημέρα, μείωσε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μόνο σε παραγωγούς ισοδυνάμων (45).

Παραδοσιακά, οι ορμονικές θεραπείες έχουν χρησιμοποιηθεί ως θεραπεία για τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Σήμερα, τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης χρησιμοποιούνται ευρέως ως εναλλακτική θεραπεία (46).

Βυθός:

Η κατανάλωση σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Οστική υγεία

Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων, ειδικά σε ηλικιωμένες γυναίκες.

Η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε γυναίκες που έχουν υποστεί εμμηνόπαυση (47, 48).

Αυτά τα ευεργετικά αποτελέσματα φαίνεται να προκαλούνται από ισοφλαβόνες (49, 50, 51, 52).

Βυθός:

Οι σπόροι σόγιας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ανεπιθύμητες ενέργειες και μεμονωμένες ανησυχίες

Παρόλο που η σόγια έχει πολλά οφέλη για την υγεία, ορισμένα άτομα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση προϊόντων σόγιας ή να τα αποφύγουν εντελώς.

Καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς

Υπάρχουν ανησυχίες ότι η υψηλή κατανάλωση προϊόντων σόγιας μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε μερικούς ανθρώπους και να συμβάλει στον υποθυρεοειδισμό (53).

Ο θυρεοειδής είναι ένας μεγάλος αδένας που ρυθμίζει την ανάπτυξη και ελέγχει τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καταναλώνει ενέργεια.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες, που απαντώνται σε σόγια, μπορεί να καταστέλλουν τον σχηματισμό θυρεοειδικών ορμονών τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους (54, 55).

Μια ιαπωνική μελέτη σε 37 ενήλικες ανέφερε συμπτώματα που σχετίζονται με την καταστολή της λειτουργίας του θυρεοειδούς μετά από κατανάλωση 30 γραμμάρια σόγιας καθημερινά για 3 μήνες.

Τα συμπτώματα περιελάμβαναν δυσφορία, υπνηλία, δυσκοιλιότητα και διόγκωση του θυρεοειδούς, τα οποία εξαφανίστηκαν μετά τη λήξη της μελέτης (56).

Σε άλλη μελέτη, η συμπλήρωση ισοφλαβονών (16 mg) καθημερινά για 2 μήνες κατέστειλε τη λειτουργία του θυρεοειδούς στο 10% των ενηλίκων με ήπιο υποθυρεοειδισμό.

Η κατανάλωση ισοφλαβονών ήταν μάλλον μικρή ή ισοδύναμη με 8 γραμμάρια σόγιας την ημέρα (55, 57).

Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε υγιείς ενήλικες δεν έχουν βρει σημαντική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης σόγιας και των αλλαγών στη λειτουργία του θυρεοειδούς (58, 59, 60).

Μια μετα-ανάλυση 14 μελετών δεν διαπίστωσε σημαντικές δυσμενείς επιπτώσεις στην κατανάλωση σόγιας στη λειτουργία του θυρεοειδούς σε υγιείς ενήλικες, ενώ βρέφη που γεννήθηκαν με ανεπάρκεια θυρεοειδικής ορμόνης (συγγενής υποθυρεοειδισμός) θεωρήθηκαν σε κίνδυνο (58).

Εν ολίγοις, η τακτική κατανάλωση προϊόντων σόγιας ή συμπληρωμάτων ισοφλαβονών μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό σε ευαίσθητα άτομα, ειδικά σε εκείνους με υπολειτουργικό θυρεοειδή αδένα.

Βυθός:

Τα προϊόντα σόγιας ενδέχεται να καταστείλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση. Μεγάλωση και διάρροια

Όπως και τα περισσότερα άλλα φασόλια, οι σπόροι σόγιας περιέχουν αδιάλυτες ίνες, κυρίως ραφινόζη και σταχυόζη, που μπορεί να προκαλέσουν μετεωρισμό και διάρροια σε ευαίσθητα άτομα (13, 14).

Αν και δεν είναι ανθυγιεινές, αυτές οι παρενέργειες της κατανάλωσης σόγιας μπορεί να είναι δυσάρεστες.

Ανήκουν σε μια κατηγορία ινών που ονομάζονται FODMAPs, η ραφινόζη και η σταχυόζη μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) (15), μιας κοινής πεπτικής διαταραχής.

Εάν έχετε IBS, η αποφυγή ή ο περιορισμός της κατανάλωσης σόγιας μπορεί να είναι μια καλή ιδέα.

Κάτω:

Η υψηλή κατανάλωση σόγιας μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό και διάρροια σε μερικούς ανθρώπους. Αλλεργία σόγιας

Η τροφική αλλεργία είναι μια κοινή πάθηση που προκαλείται από μια επιβλαβή ανοσολογική αντίδραση σε ορισμένα συστατικά των τροφίμων.

Η αλλεργία από σόγια προκαλείται από πρωτεΐνες σόγιας, γλυκινίνη και conglycinin, που βρίσκονται στα περισσότερα προϊόντα σόγιας (6).

Παρόλο που η σόγια είναι ένα από τα 8 πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα, η αλλεργία σόγιας είναι σχετικά ασυνήθιστη τόσο στα παιδιά όσο και στους ενήλικες (61, 62).

Bottom Line:

Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στη σόγια και πρέπει να τους αποφύγουν εντελώς. ΔιαφήμισηΔέση

Περίληψη

Οι σπόροι σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή τόσο υδατανθράκων όσο και λιπαρών.

Είναι πλούσια πηγή διαφόρων βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων, όπως ισοφλαβόνες.

Για το λόγο αυτό, η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη και να μετριάσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Από την αρνητική πλευρά, μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα και να καταστείλουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση.