Η τελική ρουτίνα «Deskercise»: Οι εκτάσεις για το γραφείο

Η εργασία σας προκαλεί σωματικό πόνο;

Οι διαταραχές που σχετίζονται με την εργασία δεν περιορίζονται μόνο σε βαριά κατασκευή ή κατασκευή. Μπορούν να εμφανιστούν σε όλους τους τύπους βιομηχανιών και εργασιακών περιβαλλόντων, συμπεριλαμβανομένων των χώρων γραφείων. Η έρευνα δείχνει ότι η επαναλαμβανόμενη κίνηση, η κακή στάση του σώματος και η διαμονή στην ίδια θέση μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν τις μυοσκελετικές διαταραχές.

Η παραμονή σε μια θέση ενώ κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις είναι χαρακτηριστική μιας εργασίας γραφείου. Μια ανάλυση των τάσεων της βιομηχανίας εργασίας τα τελευταία 50 χρόνια αποκάλυψε ότι τουλάχιστον 8 στους 10 Αμερικανούς εργάτες είναι πατάτες γραφείου.

Οι συνήθειες που χτίζουμε στο γραφείο μας, ειδικά όταν καθόμαστε, μπορούν να συμβάλουν στην ταλαιπωρία και τα προβλήματα υγείας, όπως:

• πόνος στον αυχένα και τον ώμο
• παχυσαρκία
• μυοσκελετικές διαταραχές
• κάτω από την οσφυαλγία
• καρπιαίο τούνελ

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, περισσότερες από τέσσερις ώρες την ημέρα της οθόνης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο θανάτου οποιασδήποτε αιτίας κατά 50 τοις εκατό. Υπάρχει επίσης ένας κίνδυνος 125% για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τα καλά νέα είναι ότι η μετακίνηση ή το τέντωμα είναι μια οικοδομήσιμη συνήθεια. Για ορεκτικά, μπορείτε να ορίσετε ένα χρονοδιακόπτη για να σας υπενθυμίσω να κάνετε γρήγορη βόλτα ή τέντωμα. Εάν πιέζετε για κάποιο χρονικό διάστημα, υπάρχουν ακόμη και ορισμένα τμήματα που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας. Πραγματοποιήστε κύλιση προς τα κάτω για το σεμινάριο για να επεξεργαστείτε αυτές τις συσπάσεις των υπολογιστών.

Θυμηθείτε να αναπνέετε κανονικά σε όλες τις εκτάσεις και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας. Με κάθε τέντωμα, μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας πιο ευέλικτο. Μην πηγαίνετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο.

διαφήμισηΔημοφιλία

Όπλα

Τεντώστε τα όπλα σας

Τρικέφαλα τεντώστε

1. Σηκώστε το χέρι σας και το λυγίστε ώστε το χέρι σας να φτάσει στην αντίθετη πλευρά.
2. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι και τραβήξτε τον αγκώνα προς το κεφάλι σας.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.

Επικάλυψη με πλάγια όψη, ή τέντωμα

1. Επέκταση κάθε βραχίονα.
2. Προσέξτε στην αντίθετη πλευρά.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.

Ανώτερο τμήμα σώματος και βραχίονα

1. Το κούμπωμα κρατιέται πάνω από το κεφάλι με παλάμες στραμμένες προς τα έξω.
2. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα επάνω.
3. Κρατήστε την πόζα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Ανώτερο σώμα

Τεντώστε τον κορμό σας

Ο ώμος ή το τέντωμα

1. Κλείστε τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.
2. Σπρώξτε το στήθος προς τα έξω και σηκώστε το πηγούνι.
3. Κρατήστε την πόζα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εμπρός τέντωμα

Αυτό το τέντωμα είναι επίσης γνωστό ως το ράμφος του άνω ή του άνω τμήματος της πλάτης.

1. Κλείστε τα χέρια μπροστά σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας με τα χέρια σας.
2. Πιέστε προς τα εμπρός και κρατήστε το πατημένο για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Τεντώστε το κορμό ή περιστροφή του κορμού

1. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
2. Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς την κατεύθυνση του βραχίονα που βρίσκεται στο πίσω μέρος της καρέκλας σας.
3. Κρατήστε το πόζ για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλή: Εκπνεύστε καθώς στηρίζεστε στο τέντωμα για μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

ΔιαφήμισηΔέδοσηΔιαφήδοση

Πόδια

Τεντώστε τα πόδια και τα γόνατά σας

Τεντώστε το λαιμό και το γόνατο

1. Αγκαλιάστε ένα γόνατο τη φορά, τραβώντας το προς το στήθος σας.
2. Κρατήστε την πόζα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
3. Εναλλακτικά.

Τεντώστε τα χέρια

1. Εξακολουθείτε να κάθονται, επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα έξω.
2. Προσέξτε προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
4. Επανάληψη στην άλλη πλευρά.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει αυτό το ένα πόδι κάθε φορά, καθώς η άσκηση με τα δύο πόδια μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.

Κεφάλι και ώμοι

Τεντώστε το κεφάλι και τον ώμο

Ανοίξτε το ώμο

1. Σηκώστε και τους δύο ώμους αμέσως προς τα επάνω προς τα αυτιά.
2. Πετάξτε τα και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Τεντώστε το λαιμό

1. Χαλαρώστε και σκύψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός.
2. Στρέψτε αργά προς τη μία πλευρά και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
4. Χαλαρώστε ξανά και σηκώστε το πηγούνι σας πίσω στην αρχική θέση.
5. Κάντε αυτό τρεις φορές για κάθε κατεύθυνση.

Επέκταση άνω τράπουλας

1. Τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς τον κάθε ώμο μέχρι να γίνει αισθητή η ελαφριά τάνυση.
2. Κρατήστε την πόζα για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
3. Εναλλακτικά μία φορά σε κάθε πλευρά.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Οφέλη

Ξέρετε ότι;

Μια ανασκόπηση των προγραμμάτων επέκτασης στους χώρους εργασίας διαπίστωσε ότι τεντώνοντας βελτιωμένο εύρος κίνησης, στάσης και παροχής ανακούφισης από το στρες. Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η περιοδική επέκταση στο χώρο εργασίας μπορεί να μειώσει τον πόνο έως και 72%. Και μερικές μελέτες δείχνουν ότι μια μικρή άσκηση στην εργάσιμη ημέρα μπορεί να ανακουφίσει τόσο το σωματικό όσο και το ψυχικό στρες.

Ενώ η έρευνα σχετικά με το τέντωμα στον χώρο εργασίας είναι ακόμη περιορισμένη, πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα διαλείμματα ανάπαυσης μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την ενόχληση χωρίς να διακυβεύσουν την παραγωγικότητα.

Διαφήμιση

Κινηθείτε

Άλλοι τρόποι να κινηθείτε

Όλα αυτά τα τμήματα είναι παραγωγικά. Ο στόχος είναι να μετακινηθείτε σε νέα θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τους επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η σωματική άσκηση - ακόμα και για σύντομες χρονικές περιόδους - μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Μπορεί να έχετε οφέλη από:

• να στέκεστε ενώ βρίσκεστε στο τηλέφωνο ή να φάτε μεσημεριανό γεύμα
• να πάρετε ένα ευέλικτο γραφείο ώστε να μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας
• γύρους περιπάτου κατά τη διάρκεια γρήγορων συναντήσεων
• και περπατάτε γύρω από το γραφείο

Ρωτήστε το διευθυντή ή το τμήμα ανθρώπινων πόρων για τα εργονομικά έπιπλα. Μπορείτε επίσης να κατεβάσετε το StretchClock, μια εφαρμογή υπενθύμισης διακοπής, που σας ειδοποιεί κάθε ώρα για να σηκωθεί και να κινηθεί λίγο. Παρέχουν ακόμη και βίντεο χωρίς άσκηση, εάν δεν μπορείτε να αφήσετε το γραφείο σας.

Διαβάστε περισσότερα: Διαχείριση του άγχους που σχετίζεται με την εργασία »