Κορυφή 10 Διαβήτες Superfoods

Όχι όλα τα υγιεινά τρόφιμα δημιουργούνται ίσα. Οι Πράσινοι μπορεί να είναι ωραίοι για εσάς, αλλά τα θρεπτικά συστατικά στο μαρούλι του παγόβουνου μπορεί να μην είναι τόσο άφθονα όσο αυτά στα λάχανο, το σπανάκι και το Swiss chard. Εκτός από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) ενός τροφίμου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάνετε υγιεινές επιλογές. Η ΔΓ μετράει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο θα αυξήσει το σάκχαρο του αίματος. Τα χαμηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 55 ή λιγότερο, ενώ τα υψηλά GI τρόφιμα έχουν βαθμολογία 70 ή περισσότερο. Σε γενικές γραμμές, τα χαμηλότερα τρόφιμα GI είναι μια καλύτερη επιλογή για τα άτομα με διαβήτη. Τα τρόφιμα που είναι τόσο θρεπτικά και έχουν χαμηλή GI βοηθούν στη διαχείριση της υγείας και της γλυκόζης στο αίμα.

Εδώ είναι 10 superfoods που είναι ιδιαίτερα καλές για εκείνους με διαβήτη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

1. Μη-αμυγδαλωτά λαχανικά

Τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν λιγότερους υδατάνθρακες ανά μερίδα. Περιλαμβάνουν τα πάντα, από τις αγκινάρες και τα σπαράγγια μέχρι το μπρόκολο και τα τεύτλα. Αυτή η κατηγορία λαχανικών προχωρεί σε μεγάλο βαθμό στην ικανοποίηση της πείνας σας και στην ενίσχυση της πρόσληψης βιταμινών, ανόργανων συστατικών, φυτικών ινών και φυτοχημικών. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας τα μερικά από τα λίγα τρόφιμα που τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν σχεδόν με εγκατάλειψη.

2. Μη λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά Απλό γάλα και γιαούρτι

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Ένας από τους ρόλους της είναι να κρατήσει τα οστά υγιή, όμως πολλοί από εμάς δεν φτάνουν όσο χρειαζόμαστε. Οι μη γαλακτικές γαλακτοκομικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος και του γιαουρτιού, είναι ενισχυμένες με βιταμίνη D. Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι έξυπνες επιλογές για τους διαβητικούς επειδή έχουν χαμηλές βαθμολογίες GI: Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει βαθμολογία GI 32 ενώ το μειωμένο λίπος γιαούρτι έχει βαθμολογία GI 33

3. Ντομάτες

Είτε καταναλώνονται ωμά είτε μαγειρεμένα, οι ντομάτες είναι γεμάτες λυκοπένιο. Αυτή η ισχυρή ουσία που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου (ειδικά του καρκίνου του προστάτη), των καρδιακών παθήσεων και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Όπως και άλλα μη αμυλούχα φρούτα, οι ντομάτες έχουν χαμηλή κατάταξη GI. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 200 ​​γραμμάρια ακατέργαστης ντομάτας (ή περίπου 1.5 μεσαίες ντομάτες) μειώνουν την αρτηριακή πίεση κάθε ημέρα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση τομάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου που σχετίζεται με τον διαβήτη τύπου 2.

4. Βατόμουρα και άλλα μούρα

Από τη βιταμίνη C που προστατεύει την όρασή σας μέχρι την πλήρωση των ινών, τα βακκίνια είναι αντιοξειδωτικά. Αυτά τα μούρα έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών οποιουδήποτε φρούτου ή λαχανικών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Οι φράουλες, τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι εξαιρετικές επιλογές για όσους πάσχουν από διαβήτη.

5. Πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή

Ο πολτός των πορτοκαλιών και του γκρέιπφρουτ παρέχει μια μεγάλη πηγή ινών. Για να μεγιστοποιήσετε αυτό, φροντίστε να τρώτε ολόκληρο το φρούτο παρά να πιείτε τον χυμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση εσπεριδοειδών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη, αλλά η κατανάλωση του χυμού φρούτων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Ο μέσος πορτοκάλι έχει βαθμολογία GI 40, ενώ ο μη ζαχαρούχος χυμός πορτοκαλιού έχει βαθμολογία GI 50. Τα εσπεριδοειδή με το χαμηλότερο δείκτη GI είναι το γκρέιπφρουτ. Με βαθμολογία 25, το γκρέιπφρουτ έχει ένα από τα χαμηλότερα αποτελέσματα GI όλων των φρούτων.

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

6. Άγριος σολομός και άλλοι με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ο άγριος σολομός φορτώνεται με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Είναι επίσης γεμάτο βιταμίνη D και σελήνιο για υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια και οστά. Άλλα θρεπτικά ιχνοστοιχεία περιλαμβάνουν ρέγγα, σαρδέλες και σκουμπρί.

Επειδή τα ψάρια και άλλες πρωτεϊνικές τροφές δεν περιέχουν υδατάνθρακες, δεν θα αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η προσθήκη σολομού σε ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης άλλων τροφών που καταναλώνονται σε αυτό το γεύμα και να συμβάλει στην αύξηση της πληρότητας. Το ιχθυέλαιο είναι μια άλλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ρωτήστε το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε συμπληρώματα για να δείτε ποια, αν υπάρχουν, είναι τα καλύτερα για την κατάστασή σας.

7. Καρύδια, λιναρόσποροι και άλλοι καρποί / σπόροι

Τα καρύδια και οι λιναρόσποροι περιέχουν μαγνήσιο, ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα καρύδια περιέχουν επίσης άλφα-λινολενικό οξύ, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που ενισχύει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι γεμάτες βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και πρωτεΐνες. Πολλοί άλλοι ξηροί καρποί παρέχουν υγιή λίπη και μπορούν να περιορίσουν την πείνα, αλλά αυτά τα δύο είναι ιδιαίτερα ισχυρά.

Διαφήμιση

Η υποκατάσταση καρύων και άλλων υγιεινών λιπών για τους υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Τα καρύδια γενικά έχουν πολύ χαμηλές βαθμολογίες GI. Τα κάσιους, για παράδειγμα, έχουν βαθμολογία 27, και τα φιστίκια έχουν βαθμολογία μόνο 7. Θέλετε άλλο λόγο να πάρετε σνακ στα καρύδια; Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που τρώνε ξηροί καρποί έχουν τακτικά μικρότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

8. Φασόλια

Τα φασόλια είναι τα πιο θρεπτικά τρόφιμα της φύσης. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Παράγουν επίσης βασικά μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Και είναι χαμηλά στο GI: τα μαύρα φασόλια, για παράδειγμα, έχουν βαθμολογία GI μόνο 30 και τα ρεβίθια έχουν βαθμολογία 10.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην JAMA Internal Medicine, τα φασόλια μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τον έλεγχο των επιπέδων γλυκαιμίας σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.

9. Kale και άλλα φυλλώδη πράσινα λαχανικά

Το Kale είναι μια θρεπτική δύναμη. Παρέχει περισσότερο από το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ. Τα χόρτα Collard είναι ένα άλλο φυλλώδες πράσινο που συσκευάζει έναν τόνο θρεπτικών συστατικών σε μια μικρή συσκευασία.

Το Kale περιέχει χημικές ουσίες που ονομάζονται γλυκοσινολάτες που βοηθούν στην εξουδετέρωση ουσιών που προκαλούν καρκίνο.Είναι επίσης γεμάτο κάλιο και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην αντιμετώπιση της αρτηριακής πίεσης. Αυτός είναι ένας άλλος λόγος που θεωρείται υπερ-τροφή για όσους πάσχουν από διαβήτη.

Διαφήμιση

10. Κριθάρι, Φακές και Άλλοι Ολόκληροι Κόκκοι

Ολόκληροι κόκκοι είναι γεμάτοι από αντιοξειδωτικά και διαλυτές και αδιάλυτες ίνες. Αυτά βοηθούν στο να μεταβολίζουν τα λίπη και να διατηρούν υγιές το πεπτικό σύστημα. Οι άνθρωποι που τρώνε κέλυφος με κέλυφος συνήθως έχουν χαμηλότερη χοληστερόλη αίματος. Οι κόκκοι διατηρούν επίσης τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά. Οι φακές είναι μια άλλη καλή επιλογή αφού παρέχουν βιταμίνες Β, σίδηρο, σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Ενώ το 100 τοις εκατό ψωμί ολικής αλέσεως θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε GI, άλλοι τύποι ψωμιού ολικής αλέσεως μπορεί να έχουν μέτρια GI κατάταξη, με βαθμολογίες μεταξύ 56 και 69. Η κατανάλωση ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης του τύπου 2 Διαβήτης.