Vegan Διατροφή για την απώλεια βάρους: Λειτουργεί;
Πίνακας περιεχομένων:
- Είναι δυνατή η απώλεια βάρους;
- Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι υγιής;
- διατηρεί το βάρος. Για να χάσετε βάρος, ο αριθμός αυτός μειώνεται σε περίπου 1, 500 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες γενικά πρέπει να τρώνε 2, 500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και περίπου 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος.
- Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να φάτε τα γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να πάρετε το μυαλό και το στομάχι σας σε ένα προβλέψιμο μοτίβο. Munch σε ένα μεγαλύτερο πρωινό σε σύγκριση με τα άλλα γεύματα της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να μετατοπίζετε το γεύμα σας λίγο νωρίτερα και να τρώτε ένα μικρό δείπνο.
- Ομάδα τροφίμων
- Μερίδες
Είναι δυνατή η απώλεια βάρους;
Αν ψάχνετε να ρίξετε λίρες λίβρες, ίσως έχετε εξετάσει την προσπάθεια μιας δίαιτας vegan. Οι βέγκαν δεν τρώνε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντ 'αυτού, τρώνε πράγματα όπως τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα φασόλια και τα όσπρια, καθώς και τα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλα μη ζωντανά προϊόντα και εναλλακτικές λύσεις από κρέας.
Αν και ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν τον vegan τρόπο ζωής από τις ηθικές ανησυχίες για τα ζώα, η ίδια η διατροφή μπορεί να έχει κάποια οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το να είστε vegan μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε ένα σημαντικό βάρος.
Πώς ακριβώς; Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά πιστεύεται ότι η χρήση του vegan μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του αριθμού των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που καταναλώνετε. Με μια vegan δίαιτα, μπορεί να καταλήξετε να αντικαταστήσετε αυτά τα τρόφιμα με εναλλακτικές ουσίες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και σας κρατούν γρηγορότερα.
ΔιαφήμισηΗ διαφήμισηΕίναι υγιές;
Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι υγιής;
Η αποκοπή ορισμένων από τις κύριες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται ανθυγιεινή. Και εκτός εάν προσέχετε προσεκτικά τη διατροφή σας, μπορεί να είναι.
Μερικές ανησυχούν, για παράδειγμα, για να πάρουν αρκετές πρωτεΐνες ή άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β-12. Αυτή η βιταμίνη απαντάται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα και, αν αποδειχθεί ανεπαρκής, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Τα βέγκαν πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με βιταμίνες, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ενισχυμένα προϊόντα σόγιας για να αποφευχθούν ελλείψεις.
Άλλοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη δίαιτα yo-yo μετά από το vegan. Τι σημαίνει αυτό? Είναι όταν περνάτε από κύκλους απώλειας βάρους και στη συνέχεια επανακτάτε όλο ή περισσότερο από αυτό το βάρος, ενδεχομένως μετά από το πρόβλημα να κολλήσει σε μόνο vegan τρόφιμα. Αυτός ο τύπος δίαιτας συνδέεται με ορισμένες σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως ένας αυξημένος κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.
Ανεξάρτητα από αυτές και άλλες πιθανές παγίδες, μπορείτε να φάτε μια vegan δίαιτα υγιεινά και να χάσετε βάρος. Το κλειδί - όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες - επικεντρώνεται σε θρεπτικά τρόφιμα έναντι των κενών θερμίδων. Για τα vegans, αυτά τα τρόφιμα θα περιλαμβάνουν πράγματα όπως:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- φασόλια και όσπρια
- καρύδια και σπόροι
Περιορίστε ή αποφύγετε τα vegan επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα πρόσθετα συστατικά: 999> λίπη
- σάκχαρα
- άμυλα
- νάτριο
- πρόσθετα τροφίμων
- Άλλοι τρόποι να χάσετε βάρος
Συμβουλές για απώλεια βάρους
διατηρεί το βάρος. Για να χάσετε βάρος, ο αριθμός αυτός μειώνεται σε περίπου 1, 500 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες γενικά πρέπει να τρώνε 2, 500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και περίπου 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος.
Μια θερμιδική ζάχαρη δεν ταιριάζει με μια θερμιδική ολικής τροφής όσον αφορά τη διατροφή. Ακόμη και αν παραμείνετε κάτω από το στόχο σας σε θερμίδες, γεμίζοντας όλα τα μπισκότα βουτύρου Nutter, τα οποία είναι τυχαία vegan, διαφέρει πολύ από το να γεμίζετε με κουβάδες φρέσκων προϊόντων.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους, όπως:
ηλικία
- ύψος
- τρέχον βάρος
- δίαιτα
- επίπεδα σωματικής δραστηριότητας
- μεταβολική υγεία
- > Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή σας και την άσκηση. Ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής που επιλέγετε, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή.
- ΔιαφήμισηΔΗΜΟΣ Δραστηριότητα
Ώρα των γευμάτων σας
1. Ώρα των γευμάτων σαςΗ βόσκηση καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι καλή για την απώλεια βάρους. Ο συγχρονισμός των γευμάτων σας είναι απαραίτητος για την τόνωση του μεταβολισμού σας και την προώθηση των υγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να φάτε τα γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να πάρετε το μυαλό και το στομάχι σας σε ένα προβλέψιμο μοτίβο. Munch σε ένα μεγαλύτερο πρωινό σε σύγκριση με τα άλλα γεύματα της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει να μετατοπίζετε το γεύμα σας λίγο νωρίτερα και να τρώτε ένα μικρό δείπνο.
Αν ασκήσατε, δοκιμάστε να φάτε μέσα σε 45 λεπτά από το τέλος. Αυτό θα βοηθήσει στη διατροφή και την επιδιόρθωση των μυών σας.
Πότε δεν πρέπει να φάτε; Μέσα σε δύο ώρες από την ώρα του ύπνου. Η κατανάλωση θερμίδων πολύ κοντά στον ύπνο σχετίζεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και τις διαταραχές του ύπνου.
Παρακολουθήστε τις μερίδες σας
2. Παρακολουθήστε τις μερίδες σας
Τα μεγέθη των μερίδων έχουν σημασία για οποιαδήποτε από τις τροφές που τρώτε - vegan ή όχι. Το Υπουργείο Γεωργίας του My Plate υποδηλώνει ότι οι μέσες γυναίκες και άνδρες λαμβάνουν καθημερινά τον ακόλουθο αριθμό μερίδων αυτών των τροφών:
Ομάδα τροφίμων
Μερίδες για γυναίκες
| Μερίδες | 6 | |
| 9 | λαχανικά | 3+ |
| 4+ | φρούτα | 2 |
| 3 | εναλλακτικές γαλακτοκομικές ή γαλακτοκομικές < | κρέας και φασόλια |
| 5 ουγγιές | 6 ουγγιές | λίπη / έλαια |
| 5-6 | 6-7 | |
| κόκκοι | • 1 φέτα ψωμιού | • 1 φλυτζάνι κρύο σιτηρά |
• 1/2 φλιτζάνι βρασμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι
| λαχανικά | 999> • 1/2 φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά
• 3/4 φλιτζάνι χυμό λαχανικών φρούτα |
| • 1 μέτριο κομμάτι ολόκληρο φρούτο, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι | 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο, ψημένο ή κονσερβοποιημένο φρούτο
• 3/4 φλιτζάνι χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης γαλακτοκομικά |
| • 1 φλιτζάνι μη κρέμα γάλακτος | κρέας και φασόλια
φλιτζάνι μαγειρεμένα φλιτζάνια • 1 / 2 φλυτζάνια tofu |
| • 2-1 κουταλάκια σούπας | • 2 κουταλιές σούπας αραχιδέλαιο |
| • 1/3 φλιτζάνι καρύδια | λίπη
• 1 κουταλιά λάδι • 1/2 μεσαίο αβοκάντο • 1 κουταλάκι ουγκιά |
| • 2 κουταλιές σούπας βούτυρο | ΔιαφήμισηΔιαφήμιση
Αποκτήστε πρωτεΐνη 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει αρκετή πρωτεΐνη Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 5 5 ουγγιές την ημέρα, ή περίπου 0,41 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα των 150 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 61 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένας άνδρας των 175 λιβρών θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 72 γραμμάρια την ημέρα. Όταν το σπάτε αυτό σε θερμίδες, υπάρχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, η γυναίκα σε αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να πάρει 244 θερμίδες από πρωτεΐνη κάθε μέρα, και ο άνθρωπος θα πρέπει να πάρει 288 θερμίδες από πρωτεΐνες. |
Τρόφιμα
Μερίδες
γραμμάρια πρωτεΐνης
tempeh
999> 1 φλιτζάνι
| φασόλια, όπως ρεβίθια, μαύρα φασόλια και φασόλια | 1 φλιτζάνι | 3 κουταλιές |
| 21 | 15 | τοφου, |
| 4 ουγκιά | 11 | quinoa |
| 1 φλιτζάνι | 8 | 999> βούτυρο αραχίδας |
| 2 κουταλιές της σούπας | 8 | Διαφήμιση |
| Περάστε τα "υγιεινά" ποτά | 4. Πηγαίνετε στα "υγιεινά" ποτά | Πριν γευτείτε το λιανικό εμπόριο που αγοράσατε στο κατάστημα, εξετάστε πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχει. Ακόμα και τα λεγόμενα υγιή ποτά και ενεργειακά μείγματα μπορούν να συσκευάσουν μια αρκετά θερμιδική γροθιά. |
| Αρχικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα ποτό που οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν να κατευθύνουν καθαρά ενώ κάνουν δίαιτα: Μια σόδα 20 ουγκιών περιέχει περίπου 240 θερμίδες και 15 έως 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη. | Αλλά τι γίνεται με αυτό το φρέσκο χυμό πορτοκαλιού; Περιέχει περίπου 279 θερμίδες ανά 20 ουγγιές. Αυτό το acai smoothie; Μπορεί να περιέχει 460 θερμίδες ανά 20 ουγγιές. | Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και σκεφτείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα ποτά για ειδικές περιπτώσεις. |
| Η συγκράτηση με το νερό είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον αριθμό στην κλίμακα. Είναι ενυδατικό και περιέχει μηδενικές θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει καθαρό νερό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε μια συμπίεση λεμονιού ή ασβέστη ή να δοκιμάσετε φυτικά τσάγια και αφρώδη νερά. | ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση | Μην ξεχνάτε |
| 5. Μη φλέβετε επιδόρπια με βάση τα φυτά | Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν και για τα επιδόρπια βέγκας και μη-βέγκας: Τρώτε τα με μέτριο τρόπο. Ο μέσος Αμερικανός τρώει ένα επιβλητικό 22. 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα. Είτε προέρχεται από ένα παλιό παγωτό ή μια παρτίδα μπισκότων από vegan, υπάρχουν ακόμα 335 θερμίδες που περιέχουν μικρή θρεπτική αξία. | Η ζάχαρη μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και να οδηγήσει σε ζητήματα υγείας πέρα από την αύξηση του σωματικού βάρους, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πίεσης του αίματος, της φλεγμονής και των αυξημένων τριγλυκεριδίων του αίματος. Ποιο από τα γλυκά είναι αρκετό; Οι γυναίκες θα πρέπει να προσπαθούν να περιορίσουν τα ημερήσια σάκχαρά τους σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες κάθε μέρα. Οι άνδρες πρέπει να έχουν ως στόχο να πάρουν λιγότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες κάθε μέρα. |
| Αν ψάχνετε για μια υγιεινή επιλογή επιδόρπιο vegan που είναι σχετικά χαμηλή σε θερμίδες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα. Διαφορετικά, τρώτε ένα μικρό μέρος από ένα vegan επιδόρπιο και να αποθηκεύσετε τα υπόλοιπα για αύριο ή την επόμενη εβδομάδα. | Takeaway | Η κατώτατη γραμμή |
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να έχει άλλες προτάσεις για το πώς μπορεί να χάσετε βάρος, όπως να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή να ασκείτε τακτική ρουτίνα άσκησης.
