Βιταμίνης Β-12: Τα τρόφιμα για χορτοφάγους

Βιταμίνη Β-12

Η διατήρηση ενός επαρκούς επιπέδου βιταμίνης Β-12 είναι απαραίτητη. Επηρεάζει τη σύνθεση DNA, τα νεύρα σας και τα κύτταρα του αίματός σας. Η έλλειψη βιταμίνης Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως η κακοήθη αναιμία.

Αυτή η βιταμίνη απαντάται σε προϊόντα που προέρχονται από ζώα, ιδιαίτερα τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Οι χορτοφάγοι και οι βέγκαν πρέπει να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα Β-12 ημερησίως για να αποφύγουν μια ανεπάρκεια.

Η βιταμίνη Β-12 παράγεται από βακτήρια ή από τα σώματα κάποιων ζώων. Δεν υπάρχουν φυτικά παράγωγα τρόφιμα που παρέχουν μια βιώσιμη ποσότητα βιταμίνης Β-12. Έτσι, οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να αναζητήσουν διαφορετικές πηγές Β-12, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων εμπλουτισμένων με τη βιταμίνη.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Βιταμίνη Β-12 λίστα τροφίμων

Κορυφαία βιταμίνη Β-12 τρόφιμα για χορτοφάγους

Οι χορτοφάγοι έχουν αρκετές επιλογές για πηγές B-12. Αυτά περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να βρεθεί ακόμη και σε ορισμένα μανιτάρια και άλγη. Η βιταμίνη απορροφάται αργά στο σώμα. Το να το καταναλώνετε καθ 'όλη τη μέρα σας είναι ο καλύτερος τρόπος να βεβαιωθείτε ότι καταρρέει σωστά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Ένας από τους απλούστερους τρόπους κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Β-12 όταν είστε χορτοφάγοι είναι να καταναλώσετε γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Οκτώ ουγγιές γιαουρτιού μπορούν να παρέχουν 1. 1 μικρογραμμάρια Β-12.
• Ένα φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αποδίδει 1. 2 μικρογραμμάρια Β-12.
• Μια ουγγιά του ελβετικού τυριού παρέχει. 9 μικρογραμμάρια Β-12.

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και είναι άμεσα διαθέσιμα. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε το γιαούρτι με το πρωινό σας, το γάλα ως μεσημεριανό ποτό ή με τα δημητριακά πρωινού και μερικές φέτες τυριού για ένα σνακ.

Αυγά

Μια άλλη πηγή Β-12 για χορτοφάγους είναι τα αυγά. Ένα μεγάλο, σκληρό βραστό αυγό έχει. 6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12. Θα χρειαστεί να φάτε αρκετά αυγά κάθε μέρα για να καλύψετε τη συνολική απαίτηση B-12. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά τα αυγά μπορεί να είναι ένα μέρος της καθημερινής σας πρόσληψης Β-12. Δοκιμάστε ένα αυγό σκληρό-βρασμένο σε σαλάτες ή αυγά ανακατεύετε για πρωινό.

Ενισχυμένα δημητριακά

Τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β-12 μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες πρόσληψης. Ένα μεγάλο εμπλουτισμένο φαγητό είναι τα δημητριακά για πρωινό. Τα δημητριακά μπορούν να κυμαίνονται στην ποσότητα της βιταμίνης Β-12 που προστίθεται. Επομένως, θα πρέπει να διαβάσετε τη συσκευασία για να προσδιορίσετε αν τα αγαπημένα σας υγιεινά δημητριακά για πρωινό παρέχουν επαρκή βιταμίνη Β-12 ανά μερίδα. Για παράδειγμα, μια μερίδα 3/4 φλιτζανιών κρέμας καλαμποκιού Kellogg περιέχει 1,5 μικρογραμμάρια Β-12. Οι ξηροί καρποί έχουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης Β-12 σε 1/2 φλιτζάνι.

Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα είναι εύκολα για το σώμα σας να χωνέψει καθώς έχουν υψηλή βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να διασπαστούν από το σώμα σας πριν απορροφηθούν. Αντίθετα, χρησιμοποιούνται αμέσως. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σας να πάρει περισσότερη βιταμίνη Β-12.

Θρεπτική μαγιά

Ένα άλλο εμπλουτισμένο φαγητό που περιέχει βιταμίνη Β-12 είναι θρεπτική ζύμη. Αυτό είναι ένα go-to φαγητό για πολλούς χορτοφάγους και vegans. Παρέχει ένα βάθος γεύσης στο μαγείρεμα. Πολλοί χρησιμοποιούν θρεπτική ζύμη για να παράγουν μια γεύση τυριού σε τρόφιμα. Μια κουταλιά σούπας ζύμης διατροφής παρέχει 4 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12. Ψεκάστε τη θρεπτική ζύμη στο ποπκόρν για ένα νόστιμο σνακ ή σε μια συνταγή φιλική για χορτοφάγους ή vegan.

Nori

Μία μελέτη συνδέει μοβ λεβιέ, ή nori, ως καλή πηγή βιταμίνης Β-12. Αυτό το προϊόν της άλγης καταναλώνεται συνήθως στις ασιατικές χώρες. Η μελέτη συνιστά την κατανάλωση 4 γραμμάρια αποξηραμένου πορφυρού λιπιδίου για την κάλυψη των ημερήσιων απαιτήσεων για την πρόσληψη βιταμίνης Β-12. Μπορείτε να βρείτε αυτό το προϊόν στις ασιατικές αγορές τροφίμων. Χρησιμοποιείται σε σούσι και μπορεί να είναι ένα υγιές και απλό σνακ από μόνο του.

Μανιτάρια Shitake

Όπως και η nori, μερικά μανιτάρια όπως το shitake περιέχουν βιταμίνη Β-12, η ​​οποία είναι σπάνια σε φυτικά τρόφιμα. Είναι πιθανό ότι αυτοί οι μύκητες δεν μπορούν να τροφοδοτήσουν όλες σας τις διατροφικές ανάγκες B-12 κάθε μέρα, αλλά μπορεί να είναι μια καλή πηγή μερικές φορές.

Τα μανιτάρια μπορούν να ενσωματωθούν στο μαγείρεμα για ένα γευστικό γεύμα ή δείπνο. Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστεί να καταναλώσετε 50 γραμμάρια αποξηραμένων μανιταριών shitake για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη Β-12.

Διαφήμιση

Οφέλη για την υγεία του B-12

Οφέλη για την υγεία του B-12

Η κατανάλωση βιταμίνης Β-12 είναι απαραίτητη για τη διατροφή σας. Η βιταμίνη Β-12 συμβάλλει σε ζωτικές λειτουργίες στο σώμα σας, όπως:

• σχηματίζοντας και διαιρώντας ερυθρά αιμοσφαίρια
• προστατεύοντας το νευρικό σας σύστημα
• συνθέτοντας το DNA σας
• δίνοντας ενέργεια στο σώμα σας

χρειάζονται πολλή βιταμίνη Β-12 για να διατηρήσουν αυτές τις σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β-12 πρέπει να είναι περίπου 2,4 μικρογραμμάρια την ημέρα εάν είστε ενήλικας. Τα παιδιά χρειάζονται λιγότερη βιταμίνη Β-12. Για παράδειγμα, ένα βρέφος μεταξύ 7 και 12 μηνών απαιτεί μόνο. 5 μικρογραμμάρια την ημέρα. Ένα παιδί ηλικίας 4 έως 8 ετών χρειάζεται μόνο 1. 2 μικρογραμμάρια την ημέρα.

Η διατήρηση ενός σωστού επιπέδου βιταμίνης Β-12 είναι απαραίτητη για τους χορτοφάγους για να διασφαλιστεί ότι οι οργανισμοί τους λειτουργούν σωστά. Μία μελέτη εξέτασε τις ελλείψεις Β-12 μεταξύ των συγκεκριμένων πληθυσμών που περιείχαν έγκυες γυναίκες (62% είχαν έλλειψη), παιδιά (μεταξύ 25% και 86% είχαν ανεπάρκεια), εφήβους (μεταξύ 21% και 41% με ανεπάρκεια) (μεταξύ 11% και 90% με ανεπάρκεια).

ΔιαφήμισηΗ διαφήμιση

Κίνδυνοι και επιπλοκές

Κίνδυνοι και επιπλοκές

Οι συχνές επιπλοκές και καταστάσεις που προκαλούνται από ανεπάρκεια του Β-12 περιλαμβάνουν αναιμία, νευρολογικές διαταραχές και αδυναμία διαίρεσης των κυττάρων.

Εάν δεν έχετε αρκετή βιταμίνη Β-12 στο σώμα σας, μπορεί επίσης να εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:

• νευρική βλάβη
• κόπωση
• μυρμήγκιασμα των χεριών και των ποδιών
• θολή όραση
• πυρετός
• υπερβολική εφίδρωση
• δυσκολίες στο βάδισμα
• προβλήματα πεπτικού
• πληγή
• Εάν παρουσιάσετε αυτά τα συμπτώματα, συζητήστε με το γιατρό σας.Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να εκτελέσει μερικά κείμενα για να καθορίσει εάν τα επίπεδα B-12 είναι φυσιολογικά.

Διαφήμιση

Takeaway

Takeaway

Οι χορτοφάγοι και οι vegans θα πρέπει πάντα να προσέχουν τη λήψη του B-12. Αυτή είναι μια βιταμίνη που είναι πολύ σημαντική για το σώμα και μπορεί να λείπει σε εκείνους που δεν τρώνε κρέας. Μπορείτε να πάρετε τη βιταμίνη Β-12 από ζωικά τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα μανιτάρια και τα φύκια μπορούν ακόμη και να καλύψουν την πρόσληψη B-12 σε μερικές περιπτώσεις.

Βεβαιωθείτε ότι συζητάτε τρόπους για να προσθέσετε το B-12 στη διατροφή σας με το γιατρό σας και να παρακολουθείτε τα επίπεδά σας τακτικά για να διατηρείτε τη βέλτιστη υγεία. Μπορείτε να αποφασίσετε ότι ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο για να εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετή βιταμίνη Β-12 στο σύστημά σας.