Ποια είναι τα οφέλη των μονοακόρεστων λιπαρών;

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή λίπη που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, τα αβοκάντο και ορισμένα καρύδια.

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα λίπη έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσουν τη φλεγμονή.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα μονοακόρεστα λίπη και τα επιστημονικά στοιχεία πίσω από τα πλεονεκτήματά τους.

διαφήμισηΔιαφήμιση

Τι είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους στη διατροφή σας, οι οποίοι ποικίλλουν στη χημική τους δομή.

Τα ακόρεστα λίπη είναι εκείνα που έχουν διπλούς δεσμούς στη χημική τους δομή.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή τα MUFAs είναι ένας τύπος ακόρεστου λίπους. "Mono", που σημαίνει ένα, σημαίνει ότι τα μονοακόρεστα λίπη έχουν μόνο ένα διπλό δεσμό.

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι MUFAs. Το πιο συνηθισμένο είναι το ελαϊκό οξύ, που περιλαμβάνει περίπου το 90% αυτών που βρίσκονται στη διατροφή (1).

Άλλα MUFA περιλαμβάνουν το παλμιτολεϊκό οξύ και το vaccenic acid.

Πολλά τρόφιμα είναι υψηλά σε MUFAs, αλλά τα περισσότερα αποτελούνται από ένα συνδυασμό διαφορετικών λιπών. Υπάρχουν πολύ λίγα τρόφιμα που περιέχουν μόνο ένα είδος λίπους.

Για παράδειγμα, το ελαιόλαδο είναι πολύ υψηλό σε MUFAs και άλλους τύπους λίπους.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο, είναι συνήθως υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως το βούτυρο και το έλαιο καρύδας, είναι συνήθως στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Αυτά τα διαφορετικά λίπη επηρεάζουν διαφορετικά την υγεία και την ασθένεια. Τα μονοακόρεστα λίπη, ειδικότερα, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία (2).

Περίληψη: Τα μονοακόρεστα λίπη περιέχουν ένα διπλό δεσμό στη χημική τους δομή και μπορεί να έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Όλα τα λίπη παρέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας - 9 θερμίδες ανά γραμμάριο - ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Επομένως, η μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή σας μπορεί να αποτελέσει έναν αποτελεσματικό τρόπο για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, μια δίαιτα με μέτρια έως και υψηλά ποσά μονοακόρεστων λιπών μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, αρκεί να μην τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε (3).

Δύο μελέτες έχουν δείξει ότι όταν η πρόσληψη θερμίδων παρέμεινε η ίδια, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA οδήγησαν σε απώλεια βάρους παρόμοια με αυτή των δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (4, 5).

Για παράδειγμα, μια μελέτη 124 ατόμων που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής MUFA (20% των συνολικών θερμίδων) ή μιας δίαιτας υψηλών υδατανθράκων για ένα χρόνο οδήγησε σε συγκρίσιμη απώλεια βάρους περίπου 8. 8 λίβρες (4 kg) (6).

Μια ευρύτερη μελέτη που συνδυάζει τα αποτελέσματα 24 άλλων μελετών έδειξε ότι οι δίαιτες υψηλής MUFA είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες υψηλών υδατανθράκων για απώλεια βάρους (7).

Επομένως, οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να χάσετε βάρος όταν αντικαθιστάτε άλλες θερμίδες, αντί να προσθέτετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή.

Περίληψη: Οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και υψηλών υδατανθράκων.

Υπάρχει μια μεγάλη συζήτηση στη διατροφή σχετικά με το αν τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Διαφημίστε

Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακή νόσο

Ωστόσο, υπάρχουν καλά αποδεικτικά στοιχεία ότι η αύξηση των MUFA στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, ειδικά αν αντικαθιστάτε τα κορεσμένα λιπαρά.

Η υπερβολική χοληστερόλη στο αίμα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, καθώς μπορεί να φράξει τις αρτηρίες και να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα (8, 9, 10).

Για παράδειγμα, μία μελέτη με 162 υγιείς ανθρώπους συνέκρινε τρεις μήνες δίαιτας υψηλής MUFA με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά για να δει τις επιδράσεις στη χοληστερίνη του αίματος.

Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά αύξησε την ανθυγιεινή χοληστερόλη LDL κατά 4%, ενώ η διατροφή υψηλού MUFA μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά 5% (11).

Άλλες μικρότερες μελέτες έχουν βρει παρόμοια αποτελέσματα των MUFA που μειώνουν την LDL χοληστερόλη και επίσης αυξάνουν την "καλή" HDL χοληστερόλη (12, 13, 14).

Οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Μια μεγάλη μελέτη 164 ατόμων με υψηλή αρτηριακή πίεση διαπίστωσε ότι η διατροφή υψηλού MUFA μείωσε την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (15).

Παρόμοια ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση έχουν επίσης βρεθεί σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο (16, 17).

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ευεργετικές επιδράσεις των δίαιτας υψηλού MUFA παρατηρούνται μόνο όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά ή υδατάνθρακες στη διατροφή.

Επιπλέον, σε κάθε μια από αυτές τις μελέτες, οι δίαιτες υψηλής MUFA ήταν μέρος της δίαιτας που ελέγχθηκε με θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι η προσθήκη επιπλέον θερμίδων στη διατροφή σας μέσω τροφίμων υψηλής MUFA μπορεί να μην έχει τα ίδια οφέλη. Περίληψη:

Η υψηλή δίαιτα MUFA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, ιδιαίτερα εάν αντικαθιστούν ορισμένα κορεσμένα λίπη στη διατροφή.

Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι οι δίαιτες πλούσιες σε MUFAs μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων.

Ο καρκίνος του προστάτη, για παράδειγμα, είναι ένας από τους συνηθέστερους τύπους καρκίνου στους άνδρες, ειδικά οι ηλικιωμένοι άνδρες.

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει αν άνδρες που τρώνε μια καλή ποσότητα MUFAs έχουν μειώσει ή αυξημένα ποσοστά καρκίνου του προστάτη, αλλά τα στοιχεία παραμένουν ασαφή.

Κάθε μία από τις μελέτες που εξετάζουν το ρόλο των δίαιτες υψηλής MUFA στον καρκίνο του προστάτη έχει βρει διαφορετικά αποτελέσματα. Ορισμένοι δείχνουν προστατευτικό αποτέλεσμα, μερικοί δεν δείχνουν κανένα αποτέλεσμα και άλλοι παρουσιάζουν βλαπτικό αποτέλεσμα (18, 19, 20).

Μία από αυτές τις μελέτες πρότεινε ότι άλλα συστατικά τροφίμων υψηλής MUFA μπορεί να προκαλέσουν προστατευτικό αποτέλεσμα και όχι τα ίδια τα MUFAs.Ως εκ τούτου, δεν είναι σαφές πώς τα MUFAs επηρεάζουν τον καρκίνο του προστάτη.

Οι δίαιτες υψηλής MUFA έχουν μελετηθεί επίσης σε σχέση με τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού (21, 22, 23).

Μια μεγάλη μελέτη 642 γυναικών διαπίστωσε ότι εκείνοι με τις υψηλότερες ποσότητες ελαϊκού οξέος (ένας τύπος MUFA που βρέθηκε στο ελαιόλαδο) στο λιπώδη ιστό τους είχαν τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού (24).

Ωστόσο, αυτό παρατηρήθηκε μόνο στις γυναίκες στην Ισπανία - όπου καταναλώνεται ευρέως το ελαιόλαδο - και όχι σε γυναίκες από άλλες χώρες. Αυτό δείχνει ότι μπορεί να είναι ένα άλλο συστατικό του ελαιολάδου που έχει προστατευτικό αποτέλεσμα.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες εξέτασαν ειδικά το ελαιόλαδο και διαπίστωσαν ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερο ελαιόλαδο έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού (25, 26, 27).

Επιπλέον, όλες αυτές οι μελέτες ήταν παρατηρητικές, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδειχθούν αιτία και αποτέλεσμα. Έτσι, άλλα συστατικά της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορεί να συμβάλλουν σε αυτό το ευεργετικό αποτέλεσμα. Περίληψη:

Τα άτομα με υψηλή πρόσληψη MUFA έχουν χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου του μαστού. Εντούτοις, αυτό μπορεί να οφείλεται σε άλλα συστατικά των τροφίμων που περιέχουν MUFA, αντί των ίδιων των MUFA.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει το σάκχαρό σας μετακινώντας το από το αίμα στα κύτταρα σας. Η παραγωγή ινσουλίνης είναι σημαντική για την πρόληψη του υψηλού σακχάρου στο αίμα και του διαβήτη τύπου 2.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη τόσο σε εκείνους με όσο και χωρίς υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μια μελέτη με 162 υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής MUFA για τρεις μήνες βελτίωσε την ευαισθησία της ινσουλίνης κατά 9% (28).

Μια παρόμοια, ξεχωριστή μελέτη 472 ατόμων με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν δίαιτα υψηλής MUFA για 12 εβδομάδες είχαν μειώσει σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη (29).

Άλλες μελέτες έχουν βρει παρόμοιες ευεργετικές επιδράσεις από τη δίαιτα υψηλής MUFA στην ινσουλίνη και τον έλεγχο σακχάρου στο αίμα (30, 31, 32). Περίληψη:

Οι δίαιτες υψηλής MUFA μπορεί να είναι επωφελείς για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του ελέγχου του σακχάρου σε εκείνους με ή χωρίς υψηλό σάκχαρο στο αίμα.

Διαφήμιση

Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή

Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική διαδικασία του ανοσοποιητικού συστήματος που βοηθά το σώμα σας να καταπολεμήσει τη μόλυνση.

Αλλά μερικές φορές η φλεγμονή συμβαίνει αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε χρόνιες παθήσεις όπως η παχυσαρκία και οι καρδιακές παθήσεις.

Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες, όπως οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τις δυτικές δίαιτες, οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι υψηλές δίαιτες MUFA μείωσαν τη φλεγμονή σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο, σε σύγκριση με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (33).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μεσογειακή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFAs έχουν σημαντικά χαμηλότερες φλεγμονώδεις χημικές ουσίες στο αίμα τους, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και η ιντερλευκίνη-6 (IL-6)).

Οι δίαιτες υψηλού MUFA μπορούν επίσης να μειώσουν την έκφραση των φλεγμονωδών γονιδίων στον λιπώδη ιστό σε σύγκριση με τις δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτό μπορεί να είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα MUFA βοηθούν στην απώλεια βάρους (37).

Μειώνοντας τη φλεγμονή, οι δίαιτες υψηλής MUFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Περίληψη:

Οι υψηλές δίαιτες MUFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, μια διαδικασία που μπορεί να συμβάλει στη χρόνια ασθένεια.

ΔιαφήμισηΔιαφήμιση

Ποια τρόφιμα περιέχουν αυτά τα λίπη;

Οι καλύτερες πηγές MUFAs είναι τα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ξηρών καρπών, των σπόρων και του ελαιολάδου. Μπορούν να βρεθούν και σε κρέατα και ζωοτροφές.

Στην πραγματικότητα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι φυτικές πηγές MUFA, ιδιαίτερα το ελαιόλαδο, είναι πιο επιθυμητές από τις πηγές με βάση τα ζώα (38).

Αυτό μπορεί να οφείλεται στα πρόσθετα ευεργετικά συστατικά του ελαιολάδου.

• Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε MUFA, μαζί με το ποσό που βρέθηκε σε 3. 5 ουγγιές (100 γραμμάρια) του τροφίμου: Ελαιόλαδο:
• 73. 1 γραμμάριο Αμύγδαλα:
• 33. 6 γραμμάρια Καστανά:
• 27. 3 γραμμάρια Φιστίκια:
• 24. 7 γραμμάρια Φιστίκια:
• 24. 2 γραμμάρια Ελιές:
• 15 γραμμάρια Σπόροι κολοκύθας:
• 13. 1 γραμμάρια Χοιρινό:
• 10. 7 γραμμάρια Αβοκάντο:
• 9. 8 γραμμάρια Ηλιόσποροι:
• 9. 5 γραμμάρια Αυγά:

4 γραμμάρια Περίληψη:

Τα MUFA βρίσκονται σε ζωοτροφές και φυτά. Οι καλύτερες πηγές είναι το ελαιόλαδο, τα καρύδια και οι σπόροι.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι υγιή λίπη που απαντώνται συχνότερα στο ελαιόλαδο, τους καρπούς με κέλυφος, τους σπόρους και ορισμένες ζωικές τροφές.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, εφόσον δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας.

Τα τρόφιμα που περιέχουν MUFA, ειδικά το ελαιόλαδο, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου, της φλεγμονής και της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Παρόλο που είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνουμε άλλα είδη λίπους, η αντικατάσταση των ανθυγιεινών λιπών από τα MUFA μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.